这一章是减肥的实践篇，不论做什么事，都不能光说不练。本章所推荐的早饭和午饭都是非常容易做的家常菜，而晚饭计划中的菜就饭馆化了一点，可以作为饭馆点菜指南。本章推荐的锻炼方法和家常菜一样容易做，你不需要健身卡，也不需要特殊器械，实际上你都不需要一身李宁运动服的行头。简单、易行、省钱、省时是这个瘦身计划的几个基本出发点，看完这个计划后，你会发现这本书绝对不是让你当苦行僧，你可以一边过正常人的日子，一边快乐地减肥。
虽然我们提倡灵活地减肥，但有两点是要严格执行的，：第一，上午茶和下午茶必须严格执行！第二，午饭和晚饭的原则是不饿就不吃，吃绝对不能吃撑！
在咨询发达的今天，本书中任何一道菜的做法不出5分钟你就可以在菜谱书或互联网上找到，但是你找到的做法十有八九是很不健康的。本章的菜谱都是经作者改进，在尽量不损伤味道的同时做得更健康，这些改进的菜谱会使你减得更快。
我们希望这个饮食计划成为你的饮食练习，通过这三个星期的练习，掌握健康饮食的诀窍，使得合理饮食成为一种习惯。
饮食如此，运动也如此，经过这3个星期的锻炼，你会感觉到不同，这会进一步加强你对锻炼的兴趣。
饮食的三七二十一
早饭计划
早饭的原则是吃饱吃好。“一日之计在于晨”，一顿有营养的早饭不仅能有效地降低你一天的胃口，还能能增加加强一天的新陈代谢。由于早上赶着上班，现代人对早饭越来越不重视，或者不吃，或者将就吃点儿饼干等快速填饱肚子。一顿糟糕的早饭是糟糕一天的开始，想减肥，你必须要合理吃早饭。明尼苏达大学的Pereira教授和同事们经过对2千多人5年的跟踪研究发现，没有吃早饭习惯的人要比规律吃早饭的人患肥胖和患糖尿病的概率大55%。相信科学，请规律吃早饭，下表列出了21天的早饭选择。
天主食菜其他
1荷包蛋（2个）凉拌芹菜棒子面粥/小米粥/大麦粥
2炒芹菜牛奶咖啡（1杯）
3小窝头（2个）麻辣茄泥低糖酸奶
4菠菜拌豆腐绿茶/咖啡
5豆腐脑儿绿茶/咖啡
6西红柿鸡蛋牛奶咖啡（1杯）
7茶叶蛋（2个）凉拌西兰花棒子面粥/小米粥/大麦粥
8麻辣荷兰豆
9全麦面馒头（半个）麻辣牛肉乌龙茶/咖啡
10五香牛肉绿茶/咖啡
11老虎菜牛奶咖啡（1杯）
12芥末鸭掌牛奶咖啡（1杯）
13凉拌黄瓜豆腐脑儿
14蛋炒糙米拌心里美萝卜丝牛奶咖啡（1杯）
15煮花生（20粒）酸辣圆白菜牛奶咖啡（1杯）
16全麦面面条（一碗）凉拌海带丝绿茶/咖啡
17虾仁三鲜馄饨（一碗）加入香菜柚子+咖啡
18全麦面包（2片）炒鸡蛋（2个）绿茶/咖啡
19瘦肉火腿肠柚子+咖啡
20全麦麦片泡牛奶裙带菜绿茶
21全麦面包（2片）拌菜花牛奶咖啡（1杯）
另外，早上补充鱼油2g、桂皮粉0.5~1g（可以加入咖啡、粥、茶和菜中）、复合维生素和B族维生素以及钙片（按说明）。这些补品能进一步促进新陈代谢，降低食欲，不仅如此，它们对人体健康也非常重要，一定要坚持！
上午茶
上午茶应该在早饭和午饭的中间，10点钟左右比较合适。可选择绿茶或乌龙茶一杯；水果，如苹果（非富士）、梨、猕猴桃、柚子或桃子至少一个。除了茶以外，在中午之前你必须喝足够的水，因为中午的时候我们容易混淆了口渴和饿的感觉。早饭后两小时，人体血糖和胰岛素含量降低，上午茶适度地增加了它们的水平，保持了人体的新陈代谢速度，这也会降低中午的食欲。
午饭
如果你遵循了上面建议的早饭和上午茶的吃法，午饭时你基本就不饿了。如果你真觉得不饿，你可以不吃午饭。但是你必须用省下的时间做以下三件事情中的两件：运动（散步、俯卧撑、跳绳）、一杯乌龙茶或浓绿茶、2根西芹（生的熟的都行）。另外，你必须再吃一个苹果。这些都会增加加快你新的陈代谢速度。
对于大部分人来说，午饭时还会略微觉得饥饿，你一定要分清楚这是心理饥饿还是生理饥饿。就像我们看见好吃的就饿一样，我们看到其他人按点儿吃饭的时候，我们也会觉得饿，这就是心理饥饿。不管真不饿，还是假不饿，我们不建议你中午不吃饭。这顿饭的原则是少油多蔬菜。下表列出了21天的午饭菜单，主食可以选择以下几种：全麦面食、糙米、窝头、苹果和梨。你可以吃茴香或韭菜饺子，但是无论是饺子还是面食都不能超过2两。
天菜天菜天菜
1炒西兰花8平菇炒蛋15烩丝瓜
2醋熘白菜9茄子烧毛豆16炒苦瓜
3芥末菠菜10剁椒茄子17炒四季豆
4黄瓜熘肝尖11海带扒冻豆腐18蒜炒空心菜
5青椒炒肉片12香菇油菜19清炒茼蒿
6鸡蛋炒蒜苗13炒芹菜20葱爆羊肉
7麻婆豆腐14焖扁豆21炒口蘑
下午茶
一般下午茶设在3点钟左右。乌龙茶一杯，乌龙茶的咖啡因含量比绿茶低，不会导致晚上失眠；水果，如苹果（非富士）、梨、猕猴桃、柚子或桃子至少一个。你必须喝足够的水，同时补充以下食品：鱼油2g、桂皮粉0.5~1g（可以加入咖啡、粥和茶中）、复合维生素和B族维生素以及钙片，要按说明的量吃。下午茶和上午茶非常像，其作用也是一样的。
晚饭
我们一般认为晚饭应该是一天的正餐，为了适应人的这一心理，这顿饭要以蛋白质为主，所谓大鱼大肉嘛。高蛋白晚饭有三点好处，第一，能让我们吃饱；第二，能补充人体肌肉组织需要的蛋白质和氨基酸；第三，给我们一种心理暗示——这的确是道大餐。
高蛋白饮食也会带来一些问题，尤其对于肾功能不好的人。很多高蛋白食物像动物肝脏和海鲜类含嘌吟较高，有一些胖人存在嘌吟代谢紊乱的问题，对于这些人就容易导致高尿酸症，这类减肥者第一应该戒酒；第二要适当减少蛋白质的摄入；第三，多吃水果、蔬菜和粗粮。嘌呤容易溶于水，据统计菜汤中溶解了食物所含一半左右的嘌呤，可见减肥期间要少喝菜汤。另外，要多喝水，增加尿酸的排出。
晚饭的主食和中午相同：，以全麦面食、糙米、窝头为主。以下列出了晚饭的主菜。对于大部分减肥者来说，海鲜类菜不需要忌口，其他肉类不宜超过2两。菜汤一律倒掉！晚饭也必须有蔬菜，蔬菜类不再列举，凉菜热菜都可以，参照早餐和午餐菜单即可，剩菜可以作为第二天的早饭和午饭。
天菜天菜天菜
1清蒸三文鱼8大马哈鱼炖豆腐15豆花鱼
2盐水大虾9红焖鸡块16宫保鸡丁
3辣子鸡丁10蘑菇烩蛋白17红焖牛肉
4黄焖羊肉11涮羊肉18蛤蜊炖羊肉
5砂锅豆腐12清炖排骨19砂锅排骨
6干贝炖蛋13水煮牛肉20孜然羊肉
7清蒸带鱼14酸辣鱼片21酸菜鱼
晚饭一定要记住：点到即可，吃饱则已，千万别吃撑！后文的菜谱中标明了每道菜的建议食量。
汤和粥
汤最好在饭前一刻钟左右喝，这比较像西方人的吃法。汤宜淡不宜咸，这样才能把汤的减肥作用发挥到最大。紫菜汤、三鲜汤、酸辣汤、菠菜汤和西红柿鸡蛋汤是作者推荐的。当然，爱喝汤的喝汤，爱吃肉的吃肉，如果你不喜欢汤，就没必要喝。