“粥”字就是两个弓字夹着一个米字。弓在古代是丈量土地的工具，一弓是五尺，这三个字合起来就是说，做粥需要二十五平方尺的田里收获的大米，可见，米在粥中的中心作用。虽然当今粥的做法五花八门，用料也越来越多样化，但最常用的还是梗米和糯米，这两种大米本身就是升糖指数很高的食物，经过大火煮和小火炖后更加容易被人体吸收，使血糖迅速升高。更加糟糕的是，为了使粥更加香甜，很多粥里都被加了糖，这使得粥更加不利于减肥，可以说粥绝对不是减肥食品。为了照顾爱“粥”的减肥人，作者勉强在早饭中推荐了三种相对健康的粥：棒子面粥、小米粥和大麦粥。在做这三种粥的时候，你可以加红薯、梨、苹果和大枣来增加其甜度，也可以加鱼片或鸡蛋来增加其营养，还可以加黑豆、黄豆、绿豆、红豆甚至巴豆来增加其色彩，但你千万不能加糖，不能加盐，不能加苏打，不能加皮蛋，更不能加砒霜。
饮料
在这21天里，你不能喝一滴饮料！你唯一能喝的就是水、茶、咖啡和牛奶。软包装含糖的各类茶也不能喝。早餐中提到的牛奶咖啡是指半杯咖啡加半杯牛奶，咖啡不能加糖。减肥期间一定要注意大量喝水。
蜂腰菜谱
由于早饭和午饭的蔬菜类做法都比较简单，本书不再详细介绍其做法。你可以找任何一本菜谱书照做既可即可。实际上你都可以“一招制敌”：油热后加葱花、蒜片或姜丝，然后加蔬菜。在任何一道菜里加醋、辣椒、五香粉、桂皮都有利于减肥。橄榄油和菜籽油是作者推荐烹饪用油，本书的菜都是用这两种油之一之中的一种做的。相对于橄榄油来说，菜籽油要便宜一些，而且其冒烟的温度也要高一些，可以作为炒菜的主要用油。接下来就是经作者改进的21道晚饭的菜谱。
清蒸三文鱼（大马哈鱼）（四人份）
原料：
三文鱼肉一斤、盐5克、生抽10毫升、白葡萄酒适量、葱一棵、蒜2瓣、姜1小块、花椒粉和桂皮粉（适量，依个人喜好）。
做法：
1.鱼肉切成厚1厘米的片，将盐和葡萄酒混合后均匀洒在鱼肉上（花椒粉和桂皮粉依个人喜好，为了不损伤三文鱼本身的香味儿，作者不建议用这些调料），放入生抽盘中腌制半小时以上。
2.姜切丝、蒜和葱切片，铺在鱼肉下面。
3.盘上篦子入锅然后开始大火煮水，水开后蒸10分，取出可食。
简评：
这道菜是作者第一推荐的晚饭。因其富含蛋白质和？-3而且做法简单，别忘了也把蒸出来的葱姜蒜也吃了，这些可是减肥的好东西。如果将原料加水直接下锅炖10分钟，就是炖三文鱼。风味和营养与蒸没有什么区别。如果少加盐，就可以把三文鱼当主食吃，这也是非常不错的选择。
盐水大虾（四人份）
原料：
对虾一斤，红葡萄酒、盐、大葱、姜各5克，花椒适量。
做法：
1.将虾洗净、去沙。
2.煮锅加入清水半升、放入调料然后用旺火煮沸。
3.下入大虾煮熟（5分钟左右），将虾捞出然后晾凉，入盘即可。
简评：
盐水大虾是清真菜系中非常好吃和健康的菜式之一。
辣子鸡丁（一人份）
原料：
鸡脯肉100克、鸡蛋一个、红辣椒20克，大葱10克，姜、大蒜、醋、料酒、酱油、盐各5克，油100克。
做法：
1.盐加少量水后和鸡蛋搅拌均匀。将红尖椒剁碎。姜、蒜、葱切丝后和酱油和、料酒混合。
2.鸡脯肉切丁，加入调好的鸡蛋糊拌匀、浸泡数分钟。
3.锅中加油，旺火烧至温热，然后将鸡丁过油后捞出沥净余油（一定要沥净）。
4.锅中留一些余油，热锅后，将鸡丁倒入，加红辣椒末略炒，倒入葱、姜、蒜汤，翻炒几次后滴入适量醋，即成。
简评：
这道家常菜把营养和刺激代谢的功能完美地结合起来。虽然用了很多油，但并没有多少吸入鸡肉里。由于猪油被广泛用在这道菜中，在饭馆点这道菜的话，一定要问清楚是不是用了猪油，有猪油的辣子鸡丁好吃但没有什么减肥功效。
黄焖羊肉（四人份）
原料：
羊腿肉一斤（瘦肉），白菜半斤，蘑菇片和红椒片适量，青葱4根，豆油和酱油各25克，料酒、淀粉、八角各少许。
做法：
1.羊肉煮八成熟后取出、切块。白菜切块、大葱切成段。
2.炒锅烧热后，倒入油。油热后放入八角炒香，加羊肉、白菜，翻炒两三次，加酱油、料酒以及水。焖5-10分钟后取出白菜放在盘中，然后将羊肉铺在白菜上。
3.留在锅中的汁加水淀粉勾芡，然后加大蒜、蘑菇片和红椒片，出锅后浇在肉上。
简评：
黄焖羊肉是一道比较健康的菜，把羊肉促进代谢的优点发挥得非常好。吃的时候一定要吃里面的蔬菜并且注意少吃卤汁。
砂锅豆腐（一人份）
原料：
豆腐150克，胡萝卜50克，菜心、腐竹各100克，葱姜丝，蒜片，紫菜（洗净）少量
做法：
1.豆腐和胡萝卜切块，腐竹泡发。
2.砂锅内放腐竹、胡萝卜和豆腐，加葱、姜、蒜、紫菜和水，大火烧开后小火煨5分钟，然后淋香油加醋即成。
简评：
豆腐宜老不宜嫩，要吃就吃老豆腐。
干贝炖蛋（一人份）
原料：
水发后干贝50克（留下泡干贝的水），鸡蛋4个，葱花少许，盐3克，黄酒适量。
做法：
将鸡蛋加碎干贝、泡干贝水、盐和酒（水量一般是3倍于蛋量的3倍）打匀后入锅煮15分钟，然后撒葱花、姜丝和香油即成
简评：
一人吃完稍微有点儿多，可留一部份部分作为第二天的早饭。
清蒸带鱼（四人份）
原料：
一斤左右的带鱼一条（去头、尾、鳍），葱一棵，姜一块，料酒10毫升，酱油20毫升，香菜适量。
做法：
带鱼洗净后切成半寸段，装盘后加入调料，然后蒸10-15分钟。出笼后，淋香油，加香菜即可。
简评：
比起清蒸来，炸带鱼更加流行。但是炸带鱼吸入了太多的油，对健康无益。清蒸带鱼做起来非常简单，味道和营养都不错。
大马哈鱼炖豆腐（五人份）
原料：
大马哈鱼块一斤，豆腐半斤，盐3克，葱一棵，姜一块，胡椒粉2克，葡萄酒10克，油、香菜适量。
做法：
1.鱼肉切成条，豆腐切成片，葱切段，姜切成片。
2.炒锅置旺火上，放入少量油，烧热时加葱、姜出味儿后加水适量。
3.水烧开后，将鱼、豆腐、盐、胡椒粉、酒加入。大火烧开后，小火炖半小时，出锅后加香菜。
简评：
大马哈鱼是鲑鱼（三文鱼，Salmon）的一种。大马哈鱼分布在北太平洋，中国产大马哈鱼最多的是乌苏里江。以前每年一入秋，乌苏里江里就会聚满了大马哈鱼，住在两岸的赫哲族人就会奔走相告“达依马哈”，就是“鱼来了”，大马哈鱼的名字就来源于此。也不知道是哪个马大哈把“达依马哈”的“依”和“达”字的“辶”给吃了，“达依马哈”就变成了“大马哈”。
红焖鸡块（四人份）
原料：
去皮鸡肉一斤，蘑菇20克，大葱一棵，姜一块，八角5克，料酒，酱油20克，淀粉10克，花椒3克，油少许。
做法：
1.鸡肉剁成2厘米见方的小块，加酱油10克拌匀。
2.锅内放少量油烧热，放入鸡块爆炒后摊在碗内，加酱油、料酒、大料，然后蒸20分钟左右到蒸熟。
3.锅内放少量油烧热，加蘑菇、葱、姜煸炒后，加水煮开，然后将碗中蒸出的鸡块和调料倒入，加花椒包，用小火烧开，用湿淀粉勾芡即成。
简评：
鲁菜中的这道菜是要把鸡块炸熟的。在这里变成了爆炒，就会大大降低这道菜的脂肪含量，使之健康可口。
蘑菇烩蛋白（四人份）
原料：
鸡蛋一斤，蘑菇50克，小白菜一斤，油30克，盐3克，胡椒粉1克，淀粉6克
做法：
1.鸡蛋放入冷水锅煮熟后泡在凉水里冷却，去壳，切成四瓣，去蛋黄。
2.蘑菇切片，小白菜洗净。
3.将油烧到六成热时，下入白菜加盐炒一下，然后下蘑菇、蛋白、盐和胡椒粉，用湿淀粉勾芡，装盘即成。
简评：
这道菜在湘菜中默默无闻，可是营养搭配得非常好，也体现了湘菜的特点之一：滑嫩味鲜。去掉的蛋黄可以炒一下作为第二天的早饭。