青少年是形成健美体形的关键时期,如果这个时期不抓紧锻炼形体,形成不良体形如肥胖、驼背、斜肩、弯腿等,成年以后就不好矫正了,要矫正也要费很多钱财或功夫。下去介绍几种塑造健美形体的运动处方。
1.原地跑
原地跑是最简便的健身运动之一,可以室内进行,也可在阳台进行,还可以在院里进行。运动时要抬头、收腹、用前脚掌着地放松地跑,脚掌离地20厘米左右,动作轻柔有弹性,两臂在胸前自由摆动,每分钟双脚交叉跳动70次左右,用鼻子匀称呼吸。脚上要穿鞋底较厚的柔软运动鞋。每天连续跑动至少20分钟。最好早晚各跑1次。
2.哑铃健身操
男子使用的哑铃重量1对为2千克左右,女子使用的哑铃重量可以轻一些。
第一节 双腿分开与肩宽同,双手抓住哑铃向上举起,直到双臂伸直。然后自然放下至双肩,重复做动作 10~15次。
第二节 举哑铃向胸前伸直双臂,然后向左右分开双臂,成一字形,再恢复原状,重复做动作10~15次。
第三节 举哑铃向胸前伸直双臂,然后左、右臂分别向上弯曲至肩部,重复做动作10~15次。
第四节 站直身体,双腿分开,双臂向左右伸直,然后弯腰分别摆动左右臂,用哑铃轻触左右脚前的地面,重复做动作10~15次。
第五节 双臂向前伸直后向左右水平摆动,成一字形,左右腿随之分别向上抬起弯曲成90度角,重复做动作10~15次。
每天早晚各做此操一遍。
3.徒手健身操
第一节 头部运动4×8拍
立正站立,两手叉腰。
(1)1~2左脚前伸再收回,同时头前屈。
3~4右脚前伸再收回,头还原。
5~6左脚前伸再收回,头后屈。
7~8同3~4.
(2)1~2左脚前伸再收回,头左侧屈。
3~4右脚前伸再收回,头还原。
5~6左脚前伸再收回,头右侧屈。
7~8同3~4.
(3)1~2左脚侧出,左臂侧举,同时左转头90度。
3~4左脚并于右脚,头还原,左臂胸前平屈,手指触右肩。
5~6同1~2动作方向相反。
7~8同3~4右臂在左臂上交叉成胸前平屈,手指触左肩。
(4)1~4两臂胸前交叉平屈,头部向左绕环1周。
5~8头部向右绕环1周第八拍还原成直立。
第二节 肩部运动8×8拍
(1)1~2右脚在左脚后交叉点地,两腿半蹲,同时右肩上提,头左转。
3~4左脚侧出成开立,头看前方。
5~8两肩同时上提2次。
(2)同(1)动作方向相反。
(3)1~4左手握拳,小臂经侧内绕至侧举。
5~8同1~4右手做同样动作。
(4)1~4两臂经体前交叉向上绕至侧上举,同时屈膝半蹲,拳变掌,掌心相对。
5~8两臂经上举交叉向上绕至肩侧屈,两脚开立,掌变拳。
(5)1~2上体左转,左脚上前1步,重心前移,右手握拳经肩上向前上方伸出,拳变掌,左臂下举。
3~4右脚上前点地,左脚屈膝成后弓步,两臂下举。
5~8双肩同时向后绕环2周。
(6)1~上体右转,右脚侧点,右手握拳经前摆至胸前屈,掌心向里。
2~重心移至中间,左手握拳经前摆至胸前屈,掌心向里。
3~两脚不动,两臂胸前靠拢。
4~两臂放下。
5~8双肩同时向前绕环2周,脚开立。
(7)(8)同(5)(6),动作方向相反。
第三节 扩胸运动8×8拍
(1)1~2右脚向左前迈1步,两膝微屈,左脚接着侧点地,两手握拳胸前,左臂摆至侧举,右臂摆至胸前平屈,同时向后振胸1次。
3~4同1~2,动作方向相反。
5~6右脚向左侧前方迈1步,上体左转45度,接着提左膝,左臂经前向下右臂经下向前上,同时向后振胸1次。
7~8左脚后伸成弓步,左臂上摆,右臂下摆,向后振胸1次。
(2)同(1)。
(3)1~2右脚向左后方退一步,两膝微屈,左脚接着侧点地,两手握拳经前下,左臂摆至侧下举,右臂胸前平屈向后振胸1次。3~4同1~2动作方向相反。
5~6两脚跳至并腿屈膝,同时两臂胸前屈,低头含胸。
7~8两脚跳至开立,两臂摆至肩侧屈,同时扩胸,抬头。
(4)同(3)。
(5)至(8)重复(1)~(4)动作。
第四节 体侧运动8×8拍
(1)1~左脚侧出1步,两手握拳前举。
2~左脚后方交叉1步,两臂下举。
3~左脚侧出1步两臂侧举。
4~两脚开立,两臂下举。
5~6左侧弓步,左手扶左膝,右臂上举,五指张开,掌心朝前,同时上体向左侧屈1次。
7~8还原成开立。
(2)同(1)动作方向相反。
(3)1~2两腿半蹲,同时两臂在体前下方交叉 1次,五指张开,掌心向里。
3~两腿开立,两臂同时向外摆至肩侧屈,掌变拳,掌心相对。4~手不动,两腿半蹲。
5~重心移至左脚,上体侧屈,同时,两臂向上伸出,拳变掌。
6~同4.
7~同5,动作方向相反。
8~还原成开立。
(4)同(3)动作方向相反。
(5)至(8)重复(1)~(4)动作。
第五节 体转运动8×8拍
(1)1~2右手扶后脑,左手叉腰,上体左转90度,接着还原朝前。
3~4同1~2.
5~右脚在左前方点地成左后弓步,同时右
臂经侧叉腰上体朝前。
6~右脚向右迈 1步成开立,两臂肩侧屈,
手指触肩。
7~左脚右前点地成右后弓步,两臂上举,
上体朝前。
(2)同(1),动作方向相反。
(3)1~左脚侧出1步成马步,上体左转90度,两臂侧举,掌心向上。
2~右脚并左脚直立,上体还原朝前,两臂前举,掌变拳,掌心向下。
3~左脚侧出1步成马步,上体左转90度,左臂胸前平屈,右臂侧举。
4~还原成开立。
5~两臂胸前平屈,掌心向下,上体左转90度。
6~上体右转180度。
7~上体左转180度,同时左手腰间抱拳,右手向前冲拳。
8~还原成开立。
(4)同(3),动作方向相反。
(5)至(8)重复(1)~(4)动作。
第六节 踢腿活动8×8拍
(1)1~提左膝,两手握拳,胸前平屈。
2~还原成直立。
3~左腿前踢,两臂经侧上举击掌。
4~还原成直立。
5~8同1~4,动作方向相反。
(2)1~左脚侧出,同时左手经脑前平屈向左侧上方伸出,五指并拢伸直。
2~同1,动作方向相反,左手不动。
3~左脚并右脚屈膝点地,两臂经下至胸前平屈,两手握拳。
4~右脚前伸再收回,两臂放下。
5~左脚侧出一步,两臂侧举。
6~右脚屈膝向左后方抬起,两臂下摆。
7~8同5~6,动作方向相反。
(3)1~双手叉腰,左脚侧出1步。
2~右脚向左前方迈1步。
3~左脚侧踢。
4~左腿侧踢。
5~左转90度,同时左脚向前1步,两手握掌向前冲出。
6~两臂收于腰间抱拳,右脚并于左脚,脚尖点地。
7~右脚前踢,两臂向前冲拳。
8~还原成直立。
(4)同(3),动作方向相反。
(5)至(8)重复(1)~(4)动作。
第七节 髋部运动8×8拍
(1)1~2向左扭髋2次,左手虎口触腹部左侧。
3~4同1~2,动作方向相反。
5~向左扭髋1次,左臂弯屈,手指触肩。
6~同5,动作方向相反。
7~向右扭髋1次,两臂上伸,五指张开,掌心朝前。
8~还原成直立。
(2)1~2右脚向左前方做垫步1次,同时两手握拳,左臂胸前平屈,右臂侧举,上体朝前。
3~4同1~2,动作方向相反。
5~两脚并拢半蹲,髋左转,同时两臂经前左臂摆至胸前平屈,右臂摆至侧举。
6~同5,动作方向相反。
7~同5.
8~屈膝半蹲,两手交叉互握,胸前平屈,同时低头。
(3)1~两腿向后蹬伸,上体前屈,抬头挺胸,同时两手翻掌向前推出。
2~还原成半蹲,两手收至胸前平屈,低头。
3~同1.
4~左小腿后踢,两臂后摆。
5~左脚侧出,向左顶髋,同时两臂向左屈肘摆起。
6~同4.
7~同5.
8同2.
(4)同(3),动作方向相反。
(5)至(8)重复(1)~(4)动作。
第八节 全身运动8×8拍
(1)1~4左脚开始踏步4次,两臂自然摆动。
5~左脚向左侧出1步。
6~右脚向左侧前方迈步,脚跟点地。
7~8同5~6,动作方向相反。
(2)同(1)。
(3)1~左脚左斜前方迈1步,双手叉腰。
2~左腿伸直,右腿屈膝抬起,上体朝左侧前方。
3~右腿向后伸出。
4~左腿后撤成右弓步,上体朝前。
5~8左腿并右腿,由右腿开始滚动步4次。
(4)同(3),动作方向相反。
(5)1~2左脚上前1步,右脚跟上,屈膝点地,两臂经体前交叉向外绕至侧上举,抬头。
3~4右脚后伸,而后左脚后点地,重心在前,两臂经体前交叉向外绕至侧举。
5~6左脚侧出成侧弓步,左臂侧上举,右手扶左膝,头看前方。
7~8同5~6,动作方向相反。
(6)1~2两手扶左膝,上体左转前屈,两腿屈膝向后伸直。3~4同1~2.
5~两腿伸直,上体向左屈体90度,两臂前举击掌1次。
6~上体向前屈体90度,两臂前举击掌1次。
7~8还原成开立。
(7)(8)同(5)(6),动作方向相反。
第九节 跳跃运动8×8拍
(1)1~4左脚开始向前做跑跳步4次。
5~8后退做跑跳步4次。
(2)1~分腿跳,两臂从腰间向前推掌。
2~并腿跳,两臂收成腰间抱拳。
3~分腿跳,两臂向侧推掌。
4~同2.
5~8同1~4.
(3)1~两脚跳起,左脚向左侧前方迈出,脚跟落地,右手叉腰,左臂向左侧前方推掌。
2~左脚并右侧点地跳起,左臂收成胸前屈,掌心向里。
3~同1.
4~并腿跳,两臂放下。
5~8并腿向左跳转360度,左臂前举立掌。
(4)同(3)动作方向相反。
(5)1~左后踢腿跳,两手握拳,左臂下举,右臂经前摆至体前屈,拳心向内。
2~右后踢腿跳,左臂同右臂。
3~左后踢腿跳,两肘并拢。
4~右后踢腿跳,两臂向外摆至肩侧屈。
5~6后踢腿跳2次,两臂经侧摆至上举,同时击掌2次。
7~8同5~6,两臂经侧放下。
(6)同(5)。
(7)1~向左马步跳,两手握拳从腰间向前冲出。
2~并腿跳,两臂收至腰间。
3~向左马步跳,两臂前伸冲拳。
4~并腿跳,两臂从侧摆至前举。
5~上体左转,左弓步跳起,同时左臂胸前平屈,右臂侧举。
6同4.
7~同5,动作方向相反。
8~并腿跳,两臂收成腰间抱拳。
(8)同(7),动作方向相反。
第十节 整理运动6×8拍
(1)(2)原地踏步。
(3)1~2左脚向左迈1步,两臂向前放松摆起。
3~4右脚并左脚,脚尖点地,两臂放松侧摆。
5~7同1~4,动作方向相反。
(4)1~2左脚侧出1步,重心在中间,经屈膝两臂向前放松摆起。
3~4两臂向侧摆起,同时屈膝1次。
5~8两臂经前后绕环1周至前举,同时屈膝2次。
(5)(6)同(3)(4),动作方向相反,两臂向后摆开始。最后一拍两臂经侧举摆动放下,同时左脚并右脚结束。
其他各种健美操、舞蹈和球类运动对塑造健美体形也都很有好处,健身者可根据自己爱好进行选择。