清晨的空气质量是一天中最差的。空气中含氧量在清晨最低；前一天白天时各种废气和晚间人体排放的二氧化碳等有毒物质因气温下降大部分沉降于地面，是一天中空气污染最严重的时段。而跑步时肺活量增大，人体需要吸入的空气大大增加，相应的就多吸入了有害气体和有害物质，对健康显然是不利的。
在马路上跑步，道路上的汽车多，排放的废气也多。汽车排放的废气中包含的有害物质非常之多，跑步时这些废气被大口大口的吸进肺内，长此以往，对健康的危害是不容忽视的。
清晨的道路上车来人往，交通已经开始繁忙，在马路上跑步容易发生危险。特别是雾天，如果雾大而浓，能见度低，容易发生撞人撞车的危险。
因此最好不要到马路上跑步，可以改为其他锻炼方式。
做个“百练不如一走”的实践者
散步，既能锻炼身体，又能疏散心情，是古今养生家所重视的，有“百练不如一走”的经验总结。散步于老年人更为适宜，能强壮筋骨，疏通经脉。现代医学认为，足掌是人体第二心脏，有句谚语说“人老足先老，足不老人不老”，而散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。
散步有6种形式，锻炼者可以根据本人的体质情况而定：
缓慢散步。每分钟60～90步，每次30～60分钟。
快速散步。每分钟90～120步，每次20～40分钟。
摩腹散步。轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
扭体散步。边左右扭动身体边散步，同时可以活动腰腿。
摆臂散步。行走时两臂用力前后摆动，可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。
双向散步。行走时两手背放于肾俞穴（在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处），缓步倒退走50步，再向前行100步，反复5～10次。
杨力谈养生：
低强度运动是老年人的最佳选择
从老年人的体能特点来说，老年人如果进行高强度的运动，每天大汗淋漓，体能消耗很大，容易造成身体伤害。而专家推荐老年人进行低强度的运动锻炼，可有效地增强健康、延年益寿。一项研究统计表明：长期参加低强度运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低50％，心脑血管病、糖尿病、癌症、老年性痴呆的发病率可减少35％左右。
从锻炼身体的意义上看，要使身体每个部位都得到有效的锻炼，每天只需室外锻炼20～30分钟。即使强度较轻的运动，如以比平时走路快1/4的速度走20～30分钟，也可使心脏得到有效的锻炼。适合于中老年女性的低强度运动方式有：散步、慢跑、打太极拳、爬楼梯、跳绳、扭秧歌、骑自行车和跳慢步舞等。这些低强度运动项目随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动；可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动。老年人应避免打网球、打篮球、赛跑等较剧烈的运动，以免发生意外。
总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低强度运动，以怡情悦性和消除精神紧张。
步步登高来健身
在城市中生活的老年人，很想找一个简便、经济，效果比较好的健身强体的锻炼方法。而登楼梯健身法，经过时间检验证明是一种值得在广大群众中推广的锻炼方法。
俗话说“人老先从腿上老”。通过腿的锻炼能促进全身新陈代谢，达到改善内脏器官生理功能、延缓衰老的目的。登楼梯兼有跑和跳两方面的用力，不仅能使筋关节的活动幅度增大，下肢肌肉得到锻炼，还能加强腹腰的肌肉活动。
登楼梯，应以慢登为宜，速度要均匀，步伐沉稳有节律。每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10～20分钟为宜。登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯时要避免踏空跌倒，造成运动损伤。楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜，又要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。有腰腿疾病的老年人不宜此项运动。
专家们对经常登楼梯的人进行了调查，结果发现，登楼梯者消耗的热量，大体上与同时间步行、散步等运动的人消耗的热量相似，其死亡率比那些不经常运动的人低三分之一到四分之一。就是那些从35岁才开始进行登楼梯锻炼身体的人，只要持之以恒，运动量适宜，到80岁时，至少要比那些不经常运动的人多活2年。
虽然此方法好，但还是有一些人是不适宜用登楼梯的方法来锻炼身体的。例如，患有严重疾病和那些身体过于肥胖的人。再则，中老年人在登楼梯时的速度不要过快，要看清楚脚下的路，踩实再行，并注意周围环境，看是否有行人或障碍物，以免发生意外。就是年轻人，初次采用这种方法锻炼身体时，也不要运动过量。
杨力谈养生：
登楼梯锻炼的注意要点
登楼梯时的着装要符合运动的特点。例如，裤子不能太长或者拖地，以免踩拌而受伤；穿在脚上的鞋质不要过硬，不要在鞋底钉铁掌等。再则，卫生和环境状况不好的楼梯，也是不适宜用来锻炼的。
以早晨大多数邻居尚未起床时锻炼较合适，这时楼梯过道上人少，不干扰锻炼，但要注意楼梯的通风，有充足的新鲜空气。
锻炼时应以轻装，运动鞋为好，不要穿皮鞋，以免负担太重。也不要穿拖鞋，避免松脱或摔跤。
上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防踩空扭伤，特别是下楼时不要速度太快，防止滑倒。
心血管机能不良者爬楼梯一定要慎重，注意运动量，不要勉强，以防不测。
做做压腿运动
压腿锻炼主要是针对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等用力较多运动的老年人来说的，做些压腿锻炼，也能改善身体状况，起到健身的效果。
压腿锻炼的方法非常简单：将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上，用手做适度的按压，躯体配合着进行适度的弯曲，做压腿运动即可。压腿锻炼能使大腿背侧肌群得到牵伸，其次可使臀部组织也受到牵拉。将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而会感到松软和舒服。
抬腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般可先从45度左右开始，如并无不适，可再逐渐提高。老年人抬腿高度在70～80度之间即可。锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，5～15分钟即可。
杨力谈养生：
健身锻炼不是运动量越大越好
随着人们健康意识的逐渐增强，越来越多的人投入到体育锻炼和运动中去。但有些人为了尽早使身体素质提高，操之过急，盲目加大运动量，以为这样可以达到好的锻炼效果。其实这是不正确的，对老年人来说尤其如此。
对于老年人来说，是承受不了太大的运动量的，特别是不经常参加运动的人，或者是有各种慢性疾病的人，稍稍运动就容易感到疲乏。一次运动量太大会产生劳累、头昏、面色苍白、食欲减退等现象，而运动量太小又不能达到锻炼的目的，那么，如何鉴别运动量是否过量呢？
如果一个人的运动量适宜，那么身体表现应该是：
健身锻炼后脸色微红。锻炼后出汗，但不是大汗淋漓，冬、春季微有汗意，夏、秋季汗出湿衣即可。锻炼后稍感疲劳、微喘，轻度的肌肉酸痛，但很快恢复正常，不会影响正常生活。运动后脉搏增加，锻炼后10分钟可恢复到接近正常水平，30分钟后完全恢复正常。参加运动后，全天精神好、心情愉快，全身感到轻松、舒适，对锻炼项目产生极大的兴趣，还想继续活动。睡眠改善，食欲有所增加，大小便正常。
老年人在运动和锻炼过程中，也可按自己的身体状况，中间适当休息，或将运动分开在上下午进行。
“退一步”体健身轻
“退步走”也就是倒着走，该方法使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高了腰部组织的新陈代谢。调动了平时废用肌肉的功能，使血液循环得以改善，尤其对治疗和改善腰背部肌肉劳损、腰椎骨质增生等疾病有较好疗效，而且对增强脊柱关节及四肢关节的功能也有益处。
老年人“退步走”锻炼时最好有亲人或朋友搭配，即自己的左手搭在伙伴的左肩上，自己倒走，伙伴正走，这样不仅比较安全，而且可与伙伴谈天，因而易于坚持，效果较好。
退步走时必须注意安全。老年人可选择在地势平坦的公园或草坪上进行，地面上应无障碍物、无车辆来往，人员较少。退步走是以反常态的运动达到健身作用，虽对老年人很有好处，但在锻炼时也要因人制宜。身体虚弱、患病、腿脚不太灵活、反应不够灵敏以及眼睛视物不清者不宜选用，以免发生意外。
该方法动作简单，一般可每天早晚各做1次，每次以15～20分钟为宜。“倒走”的锻炼方法是：立正、挺胸、抬头、眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。退步走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，这时，将重心移至左脚，再换右脚。左右脚交叉进行。
杨力谈养生：
老年人锻炼时要严防运动损伤
老年人进行健身锻炼偶有不慎或运动不当，也可能出现一些运动损伤。常见的主要有：
扭伤。常见的有踝关节或膝关节扭伤，关节局部肿胀、疼痛，皮下有出血。多半是由于运动前做准备活动不够，活动场所地面不平或跳起落地时脚未站稳定所造成的。扭伤后，应休息几日，内服或外用治疗跌打损伤的药物，一般一周左右就可恢复。
抽筋。常是小腿部肌肉紧缩成一个坚硬的“疙瘩”，疼痛难忍。主要是由于运动前准备活动不充分或运动时用力过猛；寒冷刺激(如游泳)；运动时大量出汗，体内盐分丢失过多；过于疲劳等。发生小腿抽筋时，患侧肢体应尽量舒展，使肌肉适当拉长，再配合局部按摩、理疗，数日即可康复。
胫腓骨膜炎。常见的一种伤病，其特征为小腿下部、脚腕上部疼痛，用手轻压小腿骨(胫腓骨)的内侧有明显的压痛。多是由于在坚硬的场地上练习动作所引起的。有此种损伤时，应停止锻炼，局部可进行热敷，休息几天即可痊愈。
骨折。老年人运动时不慎摔倒易发生骨折，特别是冬季路面滑或在凸凹不平雨后草地进行锻炼时更易发生，最常见的是股骨颈骨折和胸腰椎压缩性骨折。骨折的局部常出现肿胀，伴有较剧烈的疼痛，此时应立即送医院治疗。
预防运动损伤的主要办法是了解体育锻炼的科学道理，按科学方法进行锻炼，加强医务监督和自我保护。
征服山峰要小心来
爬山是一项有益身心健康的常见运动，不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如果把握不好可能发生意外。同时，老年人腿脚不太灵便，眼神较差，动作迟缓，有的还患有心脑血管病、糖尿病等慢性疾病。因此，老年人在爬山时，一定要根据自己的身体状况，注意安全。
老年人登山应注意以下事项：
登山前感到身体不适时，不要登山。登山运动前，应进行全面身体检查。患有心脑血管病者不宜参加。
爬山前应做些简单的热身活动，然后逐渐加大强度。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。
注意多喝水。早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。
衣着鞋帽要备好。鞋要合脚，鞋底要柔软多纹，要防滑；衣服应多穿几件，根据天气等情况加减衣服。夏季要带雨具、遮阳伞和太阳镜等。
冬季宜在8：00～10：00爬山。冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心肌梗死，因此，宜选择早饭后再去爬山为好。
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主；长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或与同伴相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要卧倒休息，要穿上衣服，防止着凉。
下山后要作全面整理活动，不可坐下休息。
杨力谈养生：
雾天最好选择室内锻炼