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第10章 运动休闲篇--不妄劳作,合理健身要先行(1)

选择适合自己的运动方式

考虑老年人身体上的特点,其所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动量要适合本人自身条件,运动强度要能够承受,合适的运动花费较少,时间许可,而又能获得较好效果。

适合老年人的运动可以分为以下三类:中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有:步行、走跑交替、慢跑、太极拳(剑)、五禽戏、老年健身操、气功、登楼梯、旅游、健身器等。具体运动时,应该根据自身情况,因时因地作适当调整。

下面对步行、慢跑、太极拳简单介绍一下。

步行。步行不仅安全、简便、易行;速度可快可慢;容易坚持,而且能活动筋骨,对上肢、躯干、心肺有益处,并能减缓骨质流失,防止骨质疏松症的发生。

慢跑。研究表明,人体内有一种氧自由基加速了机体的衰老。专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶,它可以清除掉人体内的氧自由基。换言之,体内超氧化物歧化酶活性越高,氧自由基便越少,人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性?妙策之一就是运动,尤其是慢跑。实验证明,慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的积极性,并可增加这种酶的产量与活性,从而收到抗衰老的效果,慢跑的效果是所有运动中最令人满意的。

太极拳。太极拳作为一种拳术,在锻炼时全身各处的肌肉均要参与运动,因此没有偏重任何一处,即使全身都得到了锻炼,又不会对局部的组织造成过大的压力。从对身体各系统的影响来看,打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统,消化系统等各大系统都有保健作用,还可调节人体的新陈代谢。从陶冶情操的角度来看,练太极拳要轻松柔和,全神贯注,能培养人良好的情操。太极拳的保健作用几乎遍及所有保健内容,因此是最全面的运动。

只要是合理运动,对身体都是有保健作用的,关键是在于根据自身的情况,选择合适的运动方式,持之以恒,这才是老年人运动锻炼的关键。

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老年人运动锻炼的方法及原则

老年人的体质千差万别,生活环境各不一样。但老年人进行锻炼还是有一定的方法和基本原则的。

一般来说,老年人多喜欢早晨运动,早晨的空气最新鲜,休息一夜的肢体也需要为一天的活动做些准备。最好是黎明即起,到室外树木多的地方散步、慢跑、做操、打拳、舞剑等。上午及下午也要安排一次体操或散步活动。有人习惯于晚饭后散步,有人爱好晚睡前锻炼,这都是很好的运动习惯。

平时生活中还有很多体力活动,日常工作、家务劳动均是消耗体力的“运动”,但一般的常规家务多是某些动作的单调重复,不能以此来代替运动,运动必须使全身所有的运动器官都能进行合理的活动。因病卧床或不便行走的老人,每天被动地活动肢体、按摩、推拿等,这也是很必要的。

对于老年人来说,懂得应该怎样进行运动是最起码的,更应该懂得怎样坚持合理的运动,才能对健康有益。但是,如果在运动的过程中出现头晕、心悸、心绞痛等不适,应毫不迟疑地停止运动。不能为了运动而运动。

老年人的运动应有很好的医学监督,运动前后要注意检查身体。如果能记录一下运动前后的脉搏、血压,则可给医生提较好的参考资料,条件许可时,心电图的追随观察也是很重要的。

把握好运动的度和量

运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老,但是,如果运动方法不当或是运动强度过大,不仅不能达到运动的目的,反而会损伤身体,影响健康。因此中老年人进行运动锻炼时,要注意选择适宜的项目,不要过度运动。

一般来说,运动锻炼的强度,可以用心率和自觉症状来判断。一般以轻至中等强度为宜,运动后不觉累、有点累或中度累均属正常,睡眠、饮食、精神均良好或不受影响,不应该有过度疲劳或其他不适症状。具体指标可以用“3、5、7”来参照。

“3”:3千米路程,30分钟以上,一次走完最好,也可以分2~3次走完。

“5”:每周运动5次左右。若每周只运动1次就没有什么效果了。如能每天都运动就是有规律的健身运动,是最为理想的。实在有困难时,每周锻炼不应该少于3次。同时,要合理地安排好时间,养成按时锻炼的良好习惯,注意掌握适当的运动量。

“7”:运动时心率+年龄=170。比如某人50岁,运动时心跳达到120次/分;某人70岁,运动时心跳达到100次/分就可以了,这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60%~70%左右,属于中等强度的运动。老年人也可以根据身体素质的不同,结合自我感觉酌情增减,“心率+年龄”的值在150~190之间即可。有心血管病者最好在医生指导下循序渐进地进行运动。

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老年人锻炼过程中应注意的事项

老年人在锻炼前,可先做一些自我检查,如连续下蹲10~20次,或原地跑步15秒,看是否有气促、胸部不适等症状,如没有,则可开始锻炼。

老年人锻炼时,要遵守循序渐进的原则。要根据自己的体质及原来是否运动、运动的强度来决定运动量的大小,动作要由慢到快,由易到难,由简到繁,时间要逐渐增加。每次运动要由静到动,由动到静,逐渐过渡,开始前要有准备运动,停止前要有整理运动。

经过一段时间的锻炼,如果运动时感到发热,微微出汗,运动后感到轻松、舒畅,食欲、睡眠比以前好,说明运动恰当,效果良好。如果运动时感到头昏、胸闷、心悸(自感心跳并有心前区不舒适感)、气促,运动后食欲减退,睡眠不好,明显的疲劳,则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多,无发热感,说明运动量太小。

运动时要用鼻吸气,要自由呼吸,因为空气经鼻吸入,鼻毛可挡住灰尘,鼻腔黏膜可调节空气的温度和湿度。呼吸要自然,因为憋气时胸腔内的压力大,不利于血液回流至心脏。

运动时间要适宜

每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握,并要和运动强度相匹配。

每次运动时间不能少于5分钟,最长不宜超过1小时。一般说来,采用同样运动强度时,体质好的人锻炼时间可以持续长些,体质弱的锻炼时间则短些。

每周运动的次数和运动量有关,运动量过大时,间隔时间宜长些,一般每日或隔日练习1次,每周3~5次较为适宜。

锻炼还要选择适当的时间。因为锻炼时呼吸加速,早晨空气新鲜,所以早晨锻炼最好。饭后立即运动,要从消化系统抽调一部分血液去支援全身,造成消化器官的血液不足而减弱消化功能,而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动,也会减弱消化功能,如经常这样做,会引起胃肠病或消化不良等。因此,饭后不要马上运动,以吃完饭1小时后再运动较好。如果身体不舒服,则不要勉强运动。

很多老年人习惯于清晨起来锻炼身体,认为一日之计在于晨。从科学的观点看,这种不分季节的锻炼方法并不可取。

中老年人在上午1O时左右锻炼身体最佳,此时为疾病发生的低谷阶段,有病者早上起来后已服过药物,一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。下午太阳下山时,也是中老年人锻炼的好时光。虽然从人的生理角度来看,这个阶段比较危险,但不少中老年人白天已服下了正常剂量的药物,可以承受适度的运动。

夏秋季早晨5~6时,其后凉爽,空气新鲜,易进行锻炼。冬季应避开早晨和傍晚,因此是正值地面空气污染高峰期,尤其是大城市。平时上午10时、下午3时左右空气清洁度较高,是一天中最好的锻炼时间。一般来说,体育锻炼尤其是较为激烈的活动,适宜在早晨或午睡后进行,因为早晨空气清新,午睡后精力和体力较为充沛,晚间不宜进行大运动量的活动。

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早锻炼不宜求“早”

俗话说:“一日之计在于晨”,因此许多老年人有晨练的习惯,每天清晨“与鸡俱兴”,以“早”为乐事。对体育锻炼和运动的研究发现,老年人清晨不宜太早进行锻炼。这是因为:

清晨人体内合成糖元量很低,这时活动所需能量得靠脂肪分解为游离脂肪酸供给。当血中游离脂肪酸浓度升高,对心肌活力差的老年人来说,可能带来心律失常、心绞痛甚至心源性休克等严重后果。而且早晨人的血浓度较高,容易形成血栓,是心脏病发作的高峰期。

再者,清晨地面空气中氧的含量,是一天24小时中最低的时刻。须待太阳出来后,经绿色植物的光合作用,吸碳吐氧,地面上的空气含氧量才能逐步增加。研究结果认为,地面上的空气含氧量,在太阳出来半小时后,才有利于人们的呼吸。

另外,清晨地面上的空气污染也是一天中最为严重的。白天,工业排放出来的废气,汽车排放的废气,还有人和动物排放的二氧化碳等,这些有毒有害的气体,因受夜间温度的下降而沉降于地的表面,只有待太阳出来,地面温度升高后,才得以向高空散去。

运动锻炼要循序渐进,持之以恒

运动养生是通过锻炼以达到养生延年的目的,初学乍练,要从基本功、入门功开始,认真体会练功要领,逐步加深功夫,不能急于求成,必须由简到繁,由浅入深,循序渐进,逐步掌握。只有这样,才能保证把基础打好,防止出现偏差。

树立长期运动的恒心。选择了合适的运动项目,并有相对固定的时间,并不等于就能持之以恒。如果运动时蜻蜓点水,应付差事,思想不集中,就不会达到运动养生的目的,因为运动养生,不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

切忌三天打鱼,两天晒网。大量事实证明,运动养生必须长期坚持,从不间断,如果“三天打鱼,两天晒网”或“一曝十寒”就不可能达到保健身体,延缓衰老之功效,甚至反而有害于身心健康。

有人对36名肥胖女子进行观察,让她们参加为期周的快走与慢走相结合的运动,大多数受试者减轻了体重。但一年半以后复查,约有64%的人已不再锻炼了原来已减轻的体重又增加了。

运动养生,切勿因短期内看不到成效而轻易放弃运动,一定要持之以恒,坚持不懈。

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防病健身的反脊柱操

自然站立,右手掌按贴在后颈部,向后仰头20次(向前低头的反向动作),再换左手掌按贴在后颈部向后仰头20次。

自然站立,两手掌托住后腰部,向后弯腰30次(向前弯腰的反向动作)。

站立、手自然放身侧,头尽量朝后摆,肚腹尽量朝前挺,身体就像一只反向的弓一张一收的运动20次(年老体弱者慎练)。

伸腰搓脸解春困

春季,白昼加长,睡眠时间缩短,而此时的光照却没有相应增强,人体的下丘脑部位的生物时钟由于得不到有效的光线刺激,所以激素分泌减少,特别是肾上腺,它具有兴奋神经,促进组织细胞代谢,加速体内氧化分解以保证机体能量供给的作用。因此,自古以来就有“春困秋乏”的说法。

春天又是新一年的起点,所以工作负担重,这样一来很多人工作到下午,便会感到疲乏,精力不济。若在此时伸伸懒腰,就会马上觉得全身舒展,精神爽快,十分自在。同样,在不疲劳的时候,有意识地伸几个懒腰,也会觉得很舒适。

所谓伸懒腰,就是把手臂的肘部向上抬高(要超过胸部)的一种运动。然而,为什么这样一个简单的运动会有如此神奇的作用呢?大家知道,伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压,利于心脏的充分运动,使更多的氧气能供给各个组织器官。同时,由于上肢、上体的活动,能使更多的含氧的血液供给大脑,使人顿时感到清醒舒适。

人脑的重量虽然只占全身体重的1/50,而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素,身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动,加上大量用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧症状,头昏眼花,腿麻腰酸,导致工作效率降低。所以经常伸伸懒腰,活动活动四肢对消除疲劳是绝对有好处的。

搓脸又称干洗脸,方法为两手伸直并拢,以中指指腹位置为基准,由嘴角两侧开始向上,经鼻旁到眼角下方,然后向外绕过外眼角,再向内,在眉问两手中指靠拢,向上至发际再分手向外,向下,沿耳前下滑。每次作10遍左右。这种按摩方式是通过刺激梢神经,促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程,调节和改善各器官间的相互联系,从而达到提神醒脑的目的。

此外,饮食调节,欣赏音乐、花卉、字画,运动,都有利于恢复精力,消除困倦。

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腰部锻炼防坐骨神经痛

老年人进行腰部活动的锻炼,有助于防治坐骨神经痛。其方法是:站立位,两脚左右分开,双手叉腰,上身及头部后仰,以人体纵轴中心为轴,做360度的旋腰活动,不仅要右-前一左-后方向旋,转,还应要后-左一前一右反方向旋转。早、晚至少两回,每回数10次。另外,还可做坐骨神经保健操。具体方法是:在硬板床上取卧体位,用双手抱住一侧大腿,身体变成“U”字型,然后用自身的力量(初练时可以请别人帮助),像不倒翁那样摇晃,一侧练毕再练另一侧。每日数回,每回也可数十次甚至上百次。用此法锻炼的老年人必须全身无重大疾病,否则应禁用。

空腹晨练不科学

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,会很容易诱发心脑血管疾病。老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物。晨练前的进食,应以松软、可口、温热的食物为宜,如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。

患有慢性病的老年人,晨练时,要根据医嘱或药品的说明正确服用药物。有心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

有的老年人空腹晨练会感觉头晕、心慌,有的还感到腿软、站立不稳,甚至突然摔倒。对老年人来说,空腹晨练潜伏着危险。在经过一夜睡眠之后,不进食即进行一到两小时的锻炼,腹中已空,热量不足,再加上体力的消耗,会使大腿供血不足,哪怕时间很短也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原来有毛病的老年人会突然摔倒甚至发生摔死的意外事故。

老年人的运动项目一般都不剧烈,晨练前少量进食不会有什么影响,也不会耽误太多时间。胃部常有不适的老人,晨练前适量进食则相当于一种不错的治疗方法。

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不宜在马路上跑步锻炼

日常生活中,清晨,很多老年人都会在马路上跑步锻炼,有慢跑的,也有快跑的。为什么要到马路去跑步呢?因为附近没有公园或广场,或者是因为觉得公园里广场上锻炼的人太多,无法施展拳脚,只能到马路上去跑步了。其实,清晨在马路上跑步是有不少危害的。