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第12章 运动休闲篇--不妄劳作,合理健身要先行(3)

老年人在锻炼时除要注意运动量和运动方式的选择外,还要随时注意天气的变化。冬季多雾,浓雾弥漫的天气也不宜在室外进行体育锻炼。因为雾是地面上的水蒸气在向空中蒸腾时遇冷后,与飞起的尘土凝结而成的。而在接近地面的空气中,常含有大量的病原微生物,特别是城市空气中还含有大气污染物质,这些病菌和杂物往往又混在雾气中。在这种气候条件下进行体育锻炼,人体不仅能过多地吸入缺氧的湿空气和尘埃,还会吸入病原微生物和大气污染物质。这样,易引起上呼吸道感染或过敏性疾病(支气管炎、咽喉炎、鼻炎、眼结膜炎、荨麻疹)等。

雾中晨练,还会因肌肉张力减退而易使人产生疲劳。锻炼后,有的人坐下吃饭时会感到心跳加快,两腿发抖,双手发麻。

此外,大雾时气压较低,空气中湿度又大,不仅感觉呼吸困难,而且汗液也不易蒸发,不利于皮肤的散热,锻炼后会感到浑身不舒服。因此,有雾的天气里,最好选择室内运动。

呼吸--人人适宜的运动

尽管有很多种保健运动,但简单地进行适当的呼吸运动就可以使身体放松,为改善向身体供氧提供必要的帮助,对任何年龄的人都适宜。

缓慢,深深和均衡地向全身供氧,可以明显改善人的生活质量。因此,一个会呼吸的人能更好地消耗体内多余的脂肪,明显增加氧的含量。

在饭前5分钟,进行下述呼吸运动。躺在床上或坐在椅子上:慢慢吸气,让胸腔吸足气;将吸气迅速转到胃部,也让胃部充满空气;重复这个动作约70次。这种运动开始时会感到有些累,但很快就成为日常生活的组成部分,特别是在注意到减少脂肪、毒素、消耗热量方面带来的好处之后。

其他形式的放松运动。坐在通风的地方;取下项链和饰品;适当地穿暖和些;背部挺直坐在地上和双手放在腿上;将下巴顶着胸部,然后将头缓慢向后仰;把手放在腹部,慢而深呼吸,让胃充满气;呼气,直到放在腹部的双手拇指碰到一起;重复同样的运动。这样就可以彻底放松并使脉搏放慢,改善供血状况和减少肌肉紧张。

当放松肌肉和准备睡觉时,一天的紧张感就会表现出来。下面介绍几种缓解紧张感的方法:在卧室里放轻音乐;全神贯注听音乐;用鼻子深呼吸,感觉如何吸进空气;呼气,就像把你的担忧、恐惧和紧张都随着空气一起呼出;每天重复两次,做运动时尽量摆脱一切精神负担。

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健身随“时”而动

起床后睁开眼睛,先伸伸懒腰,做几次舒展活动,然后叩齿数10次,左右旋转眼珠各10次,可消除一夜困倦。

步行时伸直腰背,抬头挺胸,可增强腹肌,避免驼背,舒展颈椎。

伏案时转动脖子、矮部和双腿,也可抖动上下肢,晃晃头,做做深呼吸,坐椅子时双膝弯曲的动作尽量缓慢一些,可缓解疲劳。

做饭时抽空做下肢活动,可促进膝关节和小腿韧带强健并富有弹性,可消除疲劳。

看电视时久坐感到疲劳,可换坐在椅子上,腰背贴近椅背,双手在椅子背交叉,尽量挺胸,深呼吸,收腹,解除久坐后的疲劳。

睡觉时先静卧,缓缓呼吸,做提肛动作数十次,也可做俯卧撑数次,有利入睡。

劳累时外出回家或劳累时,可平躺在床上,不垫枕头,将腿伸直抬高,左右各10次,立即感到头脑清醒,全身轻松。

放松身心去旅行

保持心理平衡。外出旅游是一件高兴愉快的事,也是比较辛苦的活动,如果缺乏足够的思想准备,往往高高兴兴踏上旅途,一旦途中遇到不顺心的事或身体小有不适,就会心烦意乱,甚至垂头丧气,败兴而归。因此,要注意调整好自己的心态,做到遇事不惊,心平气和。首先对衣食住行方面可能遇到的种种不便要有心理准备,如火车晚点、到站后无人接站等,都应泰然处之,随遇而安;其次是旅游时要劳逸结合,最好不打乱平时的作息时间,保持在家时的生活习惯,使人体已建立的一系列条件反射不至于受到破坏;另外,要制定切实可行的旅游计划,既要玩好,又要适当休息,切不可为赶时间而过于疲劳,使精神高度紧张,从而失去了旅游本身的意义。

做到饮食卫生。旅途中饮食应清谈,不喝不吃不合格、不卫生的食品和饮料,不喝泉水、河水和塘水。尽量在住地用餐,自备餐具或一次性餐具,做到方便卫生。

注意旅游安全。外出旅游最好相约几个志趣相投的朋友结伴而行,或是参加旅游公司组织的旅游团活动,以便在途中相互照应。不要逞强好胜、爬山涉险,最好是在风景秀丽的平坦之处游玩,如果必须爬山路,步子要平稳、缓慢,在人多路陡的地方,要小心谨慎,防止与人发生碰撞。上山时,还要留有下山的余力,以防下山时体力不支发生意外。

不要过度疲劳。老年人长途旅行最好选择坐卧铺或飞机,因为乘火车硬座人多拥挤,空气混浊,而汽车颠簸厉害,不太舒适。旅行日程安排要松,活动量不宜过大,游览时,首要注意安全,走路宜缓,攀山要量力而行,以免疲劳过度。若出现头昏、头痛或心跳异常时,应就地休息或及时就医。

保证充足睡眠。每天老年人要保证6~8个小时的睡眠,按时就寝和起床;选择舒适安静的住处,最好有2~4个人一间的住房,以便于互相照顾。不要住潮湿、阴暗、拥挤的房间,以免影响睡眠,诱发疾病。睡前最好用热水泡脚,睡时将小腿和脚稍微垫高,防下肢水肿。

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老年人旅游前的准备

出发前应充分评估自己的健康情况。老年人在出游之前,最好做一次健康检查,以便对自己的健康情况进行全面评价,根据自己的健康状况选择旅游时机和旅游地点。

携带必要的药物。除必须携带平时服用的药物外,还应备有防治感冒、腹泻、止痛之类的药物。急救药随身带,以应急需。若晕车、船,还应带上防晕药。此外,还要带一些伤湿止痛膏、酒精、药棉之类物品。

准备一张健康卡。卡上要注明姓名、性别、年龄、工作单位、家庭住址及联系电话等一般情况,还要注明所患疾病、目前身体状况、体格检查、服用药物的剂量和方法、救援方法及药物过敏史等,例如:高血压患者要注明所服降压药的名称、剂量和血压控制情况等。

多带衣物,避免受凉感冒。春秋旅游旺季,气候多变,故春游不要减衣,还要带上雨具,避免着凉、淋雨。秋天温差大,老年人机体免疫力与抗病能力下降,应随气候变化增减衣物,防止受凉感冒。

选一双合脚、舒适的鞋。鞋应具有透气、耐磨、轻盈、柔软的特点,鞋底还要有防滑纹。不要穿高跟鞋,也不要穿新鞋,因为新鞋较硬。另外,外出旅游时,长时间的行走会使脚部肿胀,所以要穿一双比平时稍大一点的鞋。登山时还要选择专用登山鞋,并垫柔软且吸水性好的鞋垫,尤其是鞋底,一定要有防滑纹。

重在参与的下棋休闲

下棋虽是一项智力游戏、竞赛,但对人们的延年益寿也十分有益。有围棋书谱名曰《忘忧情乐集》,其益处则可想而知。

下棋可以锻炼思维。下棋是一种充满乐趣的智力游戏。人在下棋时,开动脑筋,无疑是对脑有益的刺激和激活,思维活动进入高度活跃的状态,全方位的面向,有利于锻炼人的思维,增强人的记忆,开发人的智力潜能,使人的思维更具有逻辑性和敏捷性。中老年人经常下棋,可使思维具有深刻性、广阔性、敏捷性、独立性、果断性,使思维向高层次发展。下棋既可以提高思维的速度和效益,又可防止大脑功能过早的衰退,有益于延年益寿。

下棋使生活充实。老年朋友离退休后,有时难免感到无聊,无所事事,如能邀上志趣相投的棋友,相对而坐,横车跃马,黑白互围,你来我往,斗智斗勇,便会乐趣横生。当你一旦专心于棋局之中,必然驱赶寂寞,增添无穷乐趣。随着兴趣的增加,还会淡泊名利,摆脱世俗物欲的困扰,真正体会到人生的快乐和充实。

下棋可以调节情绪。当下棋时,由于一心扑在棋子上,凝神专注,可使人忘记生活中的烦恼。下棋时棋外俱忘,棋我合一,既能转移意念,振奋精神,又能排除杂念,松弛身心。在各个层次的比赛中,获胜时会有成就感、满足感、幸福感,愉快的情绪油然而生;失败时也会感到自己棋艺的不足,向更高的棋艺水平努力。如此良性循环,情绪可在胜负中得到调节,胸襟可在胜负中得到开阔。

下棋可以修身养性。下棋需要平心静气,成竹在胸,谋定而动,在谈笑之间运筹帷幄,决出胜负,有益于中老年养生。下棋时凝神、注目,时而沉思、言笑,表情多姿,趣味横生。尤其是紧张地用脑可引起中枢神经系统、呼吸系统和内分泌系统的反应,使心脏活动发生变化,进而促进周身血液循环,以强心健体。

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运动锻炼要全身心地投入

运动可以强身健体,但运动中若不全身心地投入,则可能起不到健身的作用,甚至损害健康。运动医学专家曾做过这样的实验:将患有神经过敏性紧张、失眠的30名中老年人分成3组,甲组服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉,乙组不服用药物,但让他们选择一些他们喜欢的运动项目从事锻炼;丙组不服用药物,强制性地让他们进行一些他们不喜欢的运动。结果表明:乙组中老年人神经过敏性紧张等不良症状有显着改善,胜于服用药物组,而丙组的效果最差,不如吃镇静药的效果好。这说明,体育锻炼中的精神卫生,对锻炼效果和治疗效果有明显的影响。

运动专家认为,人的心理活动直接影响人的生理机能,情绪的兴奋产生于大脑的深部,然后扩散到整个机体,在心脏、血管及其他器官中留下痕迹,这痕迹将影响整个有机体的机能的发挥。例如有的人把健身运动当作是一种负担,运动中毫无乐趣而言,甚至深思熟虑,思绪万千,这种三心二意的运动方式将不会收到强身健体的效果。

所以,老年人在进行锻炼时要讲究精神卫生,要专心致志,把运动项目当成一种个人爱好,以极大的兴趣投入其中;其次,在运动前应做一些心理准备,抛开生活中的烦恼事,放松身心。

高寿人的养生之道--书画

在现实生活中,画家书法家大多长寿,这是一个不容置疑的事实。历代书画家高寿者不可胜数,唐代柳公权88岁;明代文征明90岁;现代书画家齐白石97岁;当代书法家上海的苏局仙、北京的孙墨佛他们都寿逾百岁。当苏局仙先生102岁的时候,人们向他请教养生之道,他说:“惟书画而已。”

从生理方面看,书写前要求身体的姿势做到头正、挺胸、直背、肩松、足落平地,达到血液流贯全身,产生一种激人向上的内驱力。在落笔时要做到腕平、掌虚、指实,通过臂力、腕力和指力的运作,使得气血畅通,落笔刚劲有力,气夺天工。因此,书法的运笔过程就是人的精神、动作和呼吸的相互协调及配合的过程,能够对全身的神经系统、内脏器官起到调适作用,使其达到平衡的最佳状态,能够起到调节情感、解除烦恼、淡化抑郁的作用,对身心健康多有裨益。

从心理学方面看,我国书法十分讲究意念,运笔之前,要求凝神静气,万虑皆息,旷怀畅情。这就使得心神安宁,大脑中枢神经得到愉快的信息储存,心灵得到净化。正如何乔番在《心术篇》里所说的那样:“书者,抒也,散也。抒胸中气,散心中郁也,故书家每得以无疾而寿。

练习书画的过程是一种特殊的体育锻炼活动。特别是书法家、画家在创作时,总是收视反听、决虑凝神;悬腕运笔、舒筋活络;泼墨点彩、意气风发;或站或坐,伸肌缩肌张力饱满,运动神经调节精确。就像打太极拳一样,柔软舒展而有节律的腰臂腕指的运动;亦如练气功有所共通,有时练的轻汗微沁血脉通畅,代谢活跃,且方法不同而效果相似。当然,练习书画也就能够促进身心健康,延年益寿。

现代医学研究证明:各种专心致志,凝神定气的运动,能使神经系统的兴奋和抑制取得平衡,肌肉关节都得到锻炼,心律平稳均匀、呼吸平顺、内脏器官的功能也得以调整,使新陈代谢旺盛,抵抗力增强,能有效抵抗疾病,从而延缓衰老。因此,书画活动能够增强体质,促进健康。

练习、欣赏书画,既能丰富精神生活,又能增强体质,真可谓身心健康的“补品”。

杨力谈养生:

老年人的运动应该是“动静结合”。

一般来说,老年人不能适应较为剧烈的运动,它会加速体内器官的磨损和生理功能的失调,反而缩短生命的进程,所以老年人更尚静中求动,动静结合。

如果年龄已过70,则社交亦应减少,即使见客,形式也当简化,包括礼仪可以从简,不必“往赴筵宴,周旋揖让”,“老年人着衣戴帽,适体而已,非为客也,热即脱,冷即着”。尤其是庆贺吊唁之社会交际,老人易受过于兴奋或忧伤的刺激,应少参加或不参加。但并不要求老人饱食终日,无所事事,淡漠安处。而应当于“静中求动”。“静中求动”不同一般的“动”,其动在体力方面要“轻”,在脑力方面要“专”,并且要随其喜好,不必勉强。

在体力活动方面,老人可干些力所能及的事,如清扫庭院、散步以及其他社会活动。即使高寿之人,也应根据平生喜好,选定一项或几项有利于健康的活动。老人可以养花,也可以养鱼,既活动身体,又可观鱼之乐。另外还可养鸟。

老人“静中求动”既符合社会教育,又符合养生教育要求,老人可为社会干一些力所能及的事,并且也解除自己的孤寂、郁闷,有益于身心健康。