书城养生中老年医疗保健10000个为什么(下册)
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第41章 养生篇(25)

(2)冷水擦身冷水擦身就是冷水浴加全身按摩。这种方法不是使冷水一下子作用于全身,而是多次用少量冷水接触皮肤,刺激比较缓和,一般老年人易于承受。冷水擦身时先按摩脸部和颈部,再擦上肢、背部和腹部,然后再擦下身。摩擦四肢时,沿向心方向进行,以帮助静脉血回流;擦腹部时,沿肚脐周围旋转,手法应由轻到重;腋窝、腿窝等皱褶部位,皮肤较嫩且易淤血,摩擦动作要轻,可多擦几下。

(3)冷水冲淋在进行了一个时期的冷水擦身锻炼后,若身体和环境条件允许,可进行冷水冲淋。锻炼初始水温不宜过低,老年人可先用温水,以后逐渐降低水温,但室温应适当提高。冲淋前应活动全身,用力摩擦腹部和胸背部,把皮肤擦热。冲淋从四肢开始,再淋躯干,最后淋头面部。冲淋时应不断用手摩擦身体,或用湿手巾用力擦身,促使皮下血管扩张。老年人冲淋最初不应超过30秒,适应后也不宜超过1分钟。

(许力行)

四、生活起居

§§§第一节睡眠养生

1.怎么正确看待老年人的睡眠

按照中医理论,人一定要重视四季睡眠法:春天要夜卧早起,如果违反这一原则,就会伤肝;夏天的睡眠与春天相仿,如果违反这一原则,就会伤心;秋天宜早卧早起,如果违反这一原则,就要伤肺;冬天则要早卧晚起,如果违反这一原则,就会伤肾。这些原则都在《黄帝内经》中讲到过,现已成为养生学的经典。同时睡觉还要避免“倦欲卧而勿卧,醒欲起而勿起”。

老年人的睡眠时间肯定比年轻人少。这除了生理上的变化外,还有的是由于年纪大了,工作和家务事都减少,容易提早上床睡觉,结果半夜醒来,东想西想,极难再度睡眠,这是属于正常老化的现象。为此老年人要适当参加日间的活动,进行一些力所能及的运动;夜间也不要太早上床,可与家人聊天、看看电视等,一般在10时半左右上床较好;晚上6时之后就不宜喝咖啡、浓茶或大杯开水,上床前一定要小解,以免因夜尿频繁而影响睡眠。

2.“分段睡眠法”是怎么回事

在欧美一些国家,有些人参照画家达·芬奇的方法,习惯一天睡三次,即午饭后小憩一会儿、晚饭后打盹片刻及通常睡眠。很多人都有这样的经历,当感觉特别累时,便想睡一会儿,一旦抽时间打个盹儿,精力马上得到恢复,即使晚上少睡两小时也不感觉困。

睡眠时间的长短因人而异,睡眠分段进行这一健康新时尚,正是顺应了“只要消除疲劳和恢复精力,适当减少或增加睡眠时间都是无可非议的”这一现代生活健康准则。老年人因体力、精力等因素,也适合“分段睡眠法”。

3.怎么才能睡得酣畅

(1)作息要有定时科学表明,一夜当中睡得最酣畅的时间,就是入睡后最初几个钟头。也就是说,如果你某一晚很迟才上床,闹钟照常响起,你就极可能会在睡得最甜时被吵醒,于是精神未能来得及全部恢复,而处于半睡半醒状态,更难提得起劲工作了。

(2)避免过冷或过热的温度很难说什么度数是最理想的睡眠温度。一般来说,要使一个较冷的身体温暖起来,比使一个较热的身体变凉要容易得多;绝大多数人都觉得,置身于温度较低的房间会睡得更舒服。

(3)保持卧室黑暗灯光的开关及强弱可操纵我们的睡眠。如果你临睡前忘记拉上窗帘,翌晨不用闹钟响,从窗外射进来的阳光就会将你“唤”醒。如果你不想一早就醒来,最好将窗帘密密拉上。

(4)设法勿让自己仰卧虽然一个人入睡后,睡姿不受自己控制,但我们应设法不要仰卧,因为这种睡姿可能会抑制氧气进入肺部,连脑部的氧气供应也会受到影响,结果睡不安宁。比较好的睡姿是侧卧。

(5)不要饿着肚子睡觉当你饥肠辘辘时上床睡觉,即使能够入睡,也不会睡得香甜;而另一方面,吃饱上床对保持体重及消化系统正常工作都没好处。最好是在上床之前几小时吃到恰到好处的饱。

(6)醒来后不要赖在床上如果闹钟响起,就不要按下蒙头再睡,否则到非起来不可时,你只会觉得睡意更难消除。专家认为,让自己醒过来的最佳方法就是做一些富有刺激性的事,例如打开窗帘让阳光射进来,或者洗个热水淋浴,甚至做5分钟热身体操,都能帮助你迅速摆脱睡意。

4.睡眠“八字诀”是怎么回事

宋代文豪苏东坡倡导的睡眠“八字诀”,即“姿当,按摩,定心,准时”。

(1)姿当睡姿要适当。根据人体生理特点,睡觉时采用“右侧卧(孕妇等除外),屈右脚,伸左脚”的姿势为最佳。这种睡姿既可避免心脏受压或手掌捂胸引起噩梦,又可固精保元,且有利于胃中食物的消化和排空。

(2)按摩睡觉前用温水洗脚,擦干,用干毛巾或手按摩足底的涌泉穴(足底心正中,足底前1/3与后2/3交界处),两脚各按摩100次。这样能通经活络,促进足端血液循环,减少局部酸性物质的积聚,有助于驱除疲劳,促进入睡。

(3)定心睡觉时应排除杂念,调息定心,放松身体,自能安睡。

(4)准时睡觉、起床的时间要固定(提倡早睡早起),以形成条件反射,有助睡眠。

5.为什么晚睡晚起是养生大忌

中医养生认为,人生于天地之间,其生命活动就要与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致。根据四季变化来调整自己的作息,顺应自然,能够改善睡眠质量,起到很好的养生作用。

根据中医养生要求:春夏保健宜早起;秋季早睡早起;冬季早睡晚起,以养精蓄锐,为来年生长做准备。虽然四季的作息时间不尽相同,但“晚睡晚起”却是养生的大忌。晚睡晚起打破了人体顺应自然变化的规律,因此熬夜、赖床都会使身体疲乏、头脑昏沉。当然,任何一种作息规律都应有个度,以总体睡眠时间在7~9小时为宜。

6.为什么饭后最好闭目养神10~30分钟

吃完饭后静坐休息10~30分钟,再去睡午觉、散步或是做别的事情,这对人们肝脏的保养,尤其是对有肝病的人来说是非常必要的。

肝脏是人体造血和用血的重要器官,身体内的营养成分也是要借助血液经由肠道经过静脉运送到肝脏的。但是,当人们在吃完饭后,身体内的血液就都集中到消化道内参与食物消化的活动;当身体由躺下到站立,流入肝脏的血流量就要减少约30%;如果再行走或运动,又有一部分血液就会流向手足,此时流入肝脏的血流量就要减少50%以上。如果肝脏处在供血量不足的情况之中,其正常的新陈代谢活动就会受到影响,从而导致对肝脏不同程度的损害。因此吃完饭后最好闭目养神1O~30分钟,尽可能使血液多流向肝脏,供给肝细胞氧和营养成分。

7.为什么坐着打盹不健康

春困袭人,要注意科学午睡,不宜坐着打盹。有睡意时,应平卧或侧卧休息,以符合人的生理要求。

多数老年人反映,当坐在椅子上打盹醒来后,会感到全身疲倦、头晕、腿软、耳鸣、视物模糊;如果马上站起来行走,很容易跌倒,甚至诱发意外事故。另外,坐着打盹时,流入脑部的血液会更少,上半身容易失去平衡,还会引起腰肌劳损,导致腹痛;而且睡着时气温比醒时低,很容易引起感冒。

子午觉中的午睡可养阳气,最好方式是卧床小睡,周身放松,以更衣侧睡为佳,时间半小时就够了,最多不要超过1小时。倘若一时睡不着也不要紧,闭上眼睛,排除杂念,静卧半小时,亦能收到午休的效果。

8.为什么高枕而卧容易“鬼压身”

不少人在睡觉时会突然感到仿佛有千斤重物压身,朦朦胧胧的喘不过气来,似醒非醒,似睡非睡,想喊喊不出,想动动不了,好像有个东西压在身上,也有人迷信地称其为“鬼压身”。这在医学上叫做“梦魇”,属于一种睡眠瘫痪(麻痹)的症状。绝大多数是因为睡姿不正确,尤其是枕头过高引起的;其诱因还包括胸部朝下反着睡、蒙头睡、盖的被子厚、手放在胸口上、日间精神过度紧张、晚饭过饱等。

长期高枕会压迫颈动脉窦,影响呼吸道畅通而易打呼噜,容易导致颈部不适或驼背,会让头部仍然继续处于人体的最高位置,还会人为地改变颈椎的自然生理曲度,使绷紧的肌腱与皮肤压迫颈部的经络。头部血管如果长时间处于供血、供氧不足状态,会使人心烦意乱,夜难成寐,一旦入睡又很容易出现梦魇现象;会影响脑细胞新陈代谢,导致人的记忆力减退,中老年人提前出现痴呆、脑萎缩等病变,而且很容易造成血管硬化,生理垃圾不能及时清除而形成血栓,导致脑梗死、脑出血的发生。

从生理角度上讲,枕头高度在8~12cm,尽量右侧卧,避免上述诱因,并千万要赶在自己累得快要打磕睡前就寝,就不会发生梦魇了。在很疲劳的情况下入梦则很有可能发生梦魇。

这里介绍一个有利于睡眠的“9”字枕:找一块毛毯,对折,再对折,然后沿着其中的一边向上卷起,卷成8cm左右的厚度即可,把卷起的厚边放在颈部下方,如果此时额与下巴在同一水平线上,那么这就是一个最简单且符合你颈部曲度的保健枕了。

9.为什么会做噩梦

俗话说“噩梦报病”。但是为什么人患了疾病白天察觉不出来,而到晚上在梦中会出现“不祥预兆”呢?这是因为白天人觉醒的时候,外界大量的刺激信号通过五官传入大脑,再由大脑对各种信息进行加工处理,从而产生相应的感觉和行为。当人体有病,人体内部的病理信息也会传入大脑,但疾病初起时,刺激信号非常微弱,与外界大量繁杂的强烈刺激相比,这个微弱的病理刺激信息就显得微不足道,完全被掩盖了。当人进入睡眠状态以后,大脑中外界的刺激信号消失了,而由体内病变产生的病理刺激信息却在不停地传入大脑,使大脑相应部位的细胞兴奋,一旦兴奋波扩散到视觉中枢,便使沉睡的大脑里出现各种梦境。由于异常的病理信息来源不间,因此梦境内容也各有不同。

当然不是所有的噩梦都预示着有某种疾病,白天不良的精神活动、过度疲劳、吃得太饱等,都可引起噩梦。如果老年人在一段时间内经常做一些内容类似的噩梦,就应引起注意,要想到“噩梦报病”这一点,及时到医院去检查一下,切不可满不在乎。

10.为什么会失眠

有两种情况都是常见的影响老年人睡眠的原因:一是实质性疾病。人到老年难免会有这样或那样的疾病,由于疾病的折磨、心理上的负担,以及常常为治疗奔波、日常服药,因而搞得比较紧张。二是人近老年,感慨良多,经常记忆往事,多思多虑,容易焦虑和抑郁。由于对自身健康状况失去信心,只要身体有某点不适,就会疑神疑鬼,如胃口差些,就怕得胃癌,胸部微痛又以为是“心绞痛”,凡此种种,大大影响了情绪,也就影响了睡眠。

对于老年人失眠或睡眠不佳,不能一概而论,要视具体状况来处理。如果排除了严重疾病,除了给予一般生活、心理指导外,还可在医生的指导下,系统地服用安定剂。有些人十分害怕服药,认为服药后的睡眠不算睡眠,这是不正确的。因为某晚睡眠不好,会成为下次睡眠差的原因,一次又一次地堆积,即成为一种极为顽固的病理性循环,所以合理服药不仅能得到良好的睡眠,还可以打破病理性循环,增加老年人对睡眠的信心。

11.怎么选择有助于睡眠的食物

失眠给人带来痛苦和烦恼,很多人用安眠药来解除痛苦,但长期服用对健康有害。这里介绍一些有助于睡眠的食物:

(1)小米性微寒,具有健胃、和脾、安眠的功效。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然入睡。

(2)桂圆味甘、性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用桂圆茶,能改善睡眠。

(3)莲子莲肉味涩、性平,莲心苦寒,均有养心安神之功效。睡前可将莲子用水煮,加盐少许服用。

(4)葵花子睡前嗑一些葵花子,可以促进消化液的分泌,有利于消食化滞、镇静安神、促进睡眠。

(5)核桃仁性温、味甘,是一种很好的营养滋补品,能治疗失眠多梦。可取米、核桃仁、黑芝麻,用小火煨成稀粥,睡前食用。

(6)红枣性温、味甘、色赤、肉润,具有补五脏、滋脾胃、养血安神之功效。红枣去核,加水煮烂,加冰糖、阿胶,用小火煨成膏,睡前服用1~2调羹,对气血虚弱引起的多梦、失眠有显著疗效。

(7)蜂蜜具有补中气、安五脏之功效。每晚睡前取蜂蜜50g,用温开水冲一杯饮用,有助睡眠。

(8)牛奶临睡前喝一杯,可以催人入眠,对老年人尤为适合。

12.怎么选择有助于睡眠的药粥

(1)酸枣药粥取大米150g、酸枣仁30g,先水煮酸枣仁,去渣,取汤煮粥,空腹服用。具有宁心安神功效,适用于失眠少寐者。

(2)何首乌粥取制首乌50g(用纱布包好)、红枣10枚、红糖适量、粳米100g,共煮粥,分早、晚两次食用。适用于老年人头晕耳鸣、失眠等。

(3)柏子仁粥取柏子仁15g、蜂蜜适量、粳米100g,共煮粥,分早、晚两次食用。适用于老年人血虚心悸、健忘、失眠等。

(4)远志莲子粥取远志30g、莲子15g、粳米50g,先将远志泡去心皮,与莲子共研为粉,再将粳米入锅,加水500ml,旺火烧开,然后用小火熬煮成稀粥,加入远志和莲子粉,稍煮即成。日服一剂,具有固肾益精之功效,适用于健忘、失眠等。

13.有助入眠的睡前手足操怎么进行

(1)搓足心睡前用热水(水温以脚部能忍受为度)烫脚,最好是用热水浸至脚踝,再慢慢淋上膝盖。擦干后盘腿在床,双手交叉捏双脚;再用右手搓左脚,左手搓右脚,由左到右,来回横向搓;然后从前往后,上下纵向搓;最后以足心的涌泉穴为中心,打圈搓,次数不限,以发热、舒适为度。注意搓足时不要着凉,要保持心情愉快。

(2)“韩信巧点兵”法此法作用有二:一是心理暗示,转移大脑想来想去而造成睡不着的杂念,把注意力集中到手指的顺序上;二是手指上传达着气的信息,人的中指尖是头部的反射区,因此在手指尖相互碰击时,中指的相撞数字多于其他手指。操练时,手指相互碰撞的顺序是:大拇指指尖碰食指指尖一下,大拇指指尖碰无名指指尖两下,大拇指指尖碰小指指尖三下,大拇指指尖碰中指指尖四下。再:大拇指指尖碰小指指尖三下,大拇指指尖碰无名指指尖两下,大拇指指尖碰食指指尖一下。以上7次碰指为一遍,反复做16遍;如无睡意,休息片刻,再做16遍。

14.怎么做睡前“吐纳功”

“吐纳功”是最简单好用的助眠方法,只需要在睡前花费几分钟调整呼吸便可完成。首先是仰卧在床上,侧卧也可以,心里保持宁静,不要思考问题;然后双手环抱下腹前方,深吸气,再呼气,注意不要把所有的气都呼出去。我们正常的呼吸是呼完气,过一会儿再呼气,这里有点儿不同:气快呼完的时候,不中断地把它吸回来,再呼出,再吸回,这样会有一种绵绵不断的感觉。注意呼吸过程中舌尖要抵住口腔上腭。

睡眠不好的中老年朋友经常练习这种呼吸法,会使睡眠非常深沉和有效。

15.怎么进行有利于睡眠的穴位按摩

(1)不管什么原因引起的失眠,均可应用以下两个重要穴位:

三阴交穴:即下肢三条阴经交会的地方,是人体下肢的交通枢纽,部位在内踝向上3寸。每天按揉3~4次,每次3~5分钟。