15.夏季怎么进行养护心脏的导引法
夏季天气炎热,暑气入心,容易使人烦躁不安、疲倦乏力。由于人体心血管功能对气温变化最为敏感,因此夏季也是心血管病好发的季节。这里介绍几种夏季养护心脏的导引法,动作简单,在家中即可锻炼。
(1)屈指通心络采取自然站立或坐姿,身体放松,一手握拳,小指伸直,其余四指握拢,然后小指用力向掌心屈伸81次,两手交替。中医经络学说认为,小指乃手少阴心经循行之末端,心经与心、大脑的神经活动有密切关系。运动小指时,可刺激神经系统,强心健脑,防止视神经萎缩,故经常屈伸小指有循经强心之效。
(2)六月节坐功准备姿势为全身放松,自然直立,两足分开平肩;两腿呈侧弓步下蹲,伸直一腿,屈压一腿;双手握拳置于身体两侧前方地上,手背向前,两手拳心向后;头部转向伸腿的一侧,引肩伸颈做虎视状,同时将身体重心尽量下沉,拉伸背部和腿部韧带。每侧腿下蹲5次后,交换到另一侧,同时叩齿,敛收会阴,保持深入顺畅的呼吸。此功适合小暑前后锻炼,可以祛除风湿,疏通周身经脉,促进血液循环,缓解背部强直,使心血充盈、脉道通利,同时也是半身不遂的康复治疗方法。
(3)举鼎蹬掌式准备姿势为正直坐姿,挺胸,深吸一口气;双手握拳,用力向前交替出拳三次后,一手撑腰,另一手尽量向上伸展,掌心向上做托举状,深呼吸2次。双手动作交换3次后,恢复正直坐姿,两手向前伸直并十指相扣,与胸平高;抬起一条腿,脚掌踏于手中,向身体远端伸展,深呼吸2次,再换另一条腿。注意呼吸顺畅,并保持身体平衡。此法能调理肺气,安心宁神,帮助气血运行,对心肺有锻炼作用;对冠心病病人来说,能使心脏血管扩张,血流量增强,起到良好的代偿作用。
(4)数息平心法对于夏季高温造成的心烦不安、紧张焦虑、急躁易怒、失眠多梦等,可用数息平心法进行调整。闭目盘腿而坐,宁神敛思,静坐调息,令呼吸均匀悠缓,且两目垂帘,注视鼻端,以保持清醒状态,不使昏沉欲睡;然后默数呼吸次数,要自然轻数,绵绵不断,呼吸要深、细、长、匀。数至数百,则心火下降,气爽神清。高血压及冠心病病人要把注意力放在腹部起伏上,随腹部的起伏数息。持之以恒地练习数息法,身心会迅速地改善,尤其对压力过大造成的冠心病、糖尿病、高血压等各种慢性疾病效果最为显著。
(5)简易修心养生法每天清晨起床后,面朝南方端坐,去除心中杂念,叩齿九次,然后将口中津液鼓漱三次,想象南方有红色气体从鼻入口中,并将此气与口中津液一起分三次咽入丹田。此法花费不了几分钟。夏季常练此功能增强心脏功能而不伤及肺脏,还有修身养性的作用。这套养心功可以从农历四月起,一直练到农历六月。
16.为什么秋季要护好足、脐、颈
入秋后,气温开始逐渐下降,做好机体尤其是足、脐、颈三处的防护特别重要。
足位居人之下端,其阳气为最终,且底部又有涌泉穴采集地之阴气,故天地之间阴寒之气常乘阳气薄弱之际由下而上。脐为神阙穴,位居任脉之中,是所谓的人体与外界相通之窍,阴寒一旦入内,上可达脾胃影响消化吸收功能,下可至会阴妨碍子宫卵巢运行。颈后的大椎穴,乃督脉与手三阳经交会之处,属于阳气通行之道,若遭遇寒风侵袭则必然损伤体内阳气,导致气血运行不畅,从而引发脑、颈、上肢、心肺等疾病。这就是“虚人最怕脑后风”的来历。为此,在由夏入秋、阴气渐盛之时,一应忌颈后临风,维护人体阳气;二不可敞衣露脐,以免任脉受损;三需以袜护足,提防寒气入内。
根据中医理论,经常摩颈、搓腰背,能补益人之阳气、行气活血、疏经通络,可提高神经系统、免疫细胞的应变功能,促进血液和淋巴液的循环,全面增强机体遭遇恶劣气候环境和病原体侵袭时的防御自卫能力。经常用温水沐浴泡脚,也是必要的保健措施。
17.中老年人怎么适应冬季室外锻炼
寒冬季节参加冬炼,是预防感冒等疾病、增强体质的有效办法。中老年人要学会科学冬炼:
(1)做好锻炼两“活动”锻炼前应充分做好准备活动,锻炼后要做好整理活动,使机体各器官和系统由活动状态逐渐转入安静状态,达到消除疲劳的效果。
(2)学会正确呼吸健身跑是中老年人常选的冬炼运动项目,要学会途中跑采用鼻吸口呼的正确呼吸,通过鼻腔提高吸入空气的温度,避免因冷空气的刺激而引起剧烈咳嗽或胃痉挛。此外,呼吸的节律和跑步的动作要保持协调,可采用三步一吸和两步一呼的方法。注意切忌憋气,老年人心脏功能较差,血管脆性增加,憋气会给心脏带来较大负荷,容易诱发心血管和脑血管意外。
(3)选择天气和场地风雪天或重雾中不宜进行室外锻炼。在硬质路上跑步时,易引起脚部疲劳或扭伤;选择在沙土路面,或运动场、近郊旷野路上进行最为合适。
(4)防止运动冻伤冬炼的准备活动包括按摩手、耳、鼻、脸等裸露部位。如果选在清晨或气温较低时锻炼,要戴上手套、耳套和帽子等防寒,在暖身后再脱卸。锻炼后要及时擦干汗水,穿上御寒服装,切忌在风口处久留。
适宜中老年人冬季锻炼的项目主要有:(1)慢跑或快速步行。慢跑与快速步行是提高机体新陈代谢率、增强心脏功能、预防肌肉萎缩的好办法,既能使身体发热,又不会使身体过度疲劳。(2)做操和打拳。做徒手操和打太极拳以及练八段锦等,更适合老年人锻炼。(3)自选操练动作。可根据自己的兴趣和身体条件选择动作。每天锻炼以30分钟为宜,必须持之以恒。
18.老年人怎么预防冬季锻炼得感冒
老年人冬季锻炼如若安排不当,容易导致感冒。尤其是患有慢性病的老年人,可能会引起严重的并发症,故老年人对感冒切不可掉以轻心。预防方法有下列几种。
(1)谨防超负荷锻炼老年人冬季锻炼要符合自身的生理特点和健康状况。适宜的活动量是增进体质,预防感冒的关键。超负荷锻炼,机体过度疲劳,抵抗力下降,细菌和病毒便乘虚而入,容易引起感冒。
预防方法:(1)开始时活动的时间可短些,动作也宜缓和些,如步行、慢跑、太极拳等都适宜。掌握好运动量,主要是不能让身体过于疲劳。活动量必须遵循渐次递增的原则,切忌即兴加量练习或一曝十寒的锻炼方式,负荷量的递增要因人而异,初练慢跑时由3分钟增至5分钟或10分钟。(2)采用心率测定衡量运动负荷量。例如,健康老年人慢跑强度的心率数=180-年龄;孱弱老年人的心率数=170-年龄。
(2)冬炼要注意保暖冬炼时室内外的温差悬殊,老年人若贸然到室外锻炼,受冷气或风寒侵袭,使上呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,可致黏膜发炎、流涕、咳嗽等感冒症状或上呼吸道感染。
预防方法:(1)老年人由室内转向室外锻炼时,首先要适应机体各器官系统对寒冷的刺激。锻炼前要多穿些衣服,经过8~10分钟暖身活动后,体温逐渐提高,方可脱卸御寒外衣。(2)锻炼间歇不要选择在风口处就坐,可以稍稍解开衣扣,用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。(3)锻炼后,体表出汗较多,应立即返回室内进行擦浴或淋浴,然后更换干净、柔软的衣服。
19.为什么冬季早起应先做一做耸肩运动?怎么进行
冬季天冷最容易发生脑卒中,经常使用电脑的人尤其要注意脖子。而颈部运动可增强头部血管的抗压力,颈部的肌肉、韧带、血管和颈椎关节也因此增强了耐力,并减少了胆固醇沉积于颈动脉的机会,因此早晨起床后做5分钟的耸肩运动可以有效预防脑卒中的发生。
耸肩运动比较简单。双肩上提、放松的反复运动,可以使肩部的神经、肌肉、血管放松,活血通络,防治肩周炎,还为颈动脉血液流入大脑提供了人工驱动力,迫使流动迟缓的血液加速流向大脑,因而减少了脑血管供血不足,降低发生梗死的危险。还可以做柔和的颈部运动,比如往后仰头,慢慢按顺时针方向摇头,自左肩上方→低头→右肩上方→后仰头,然后按逆时针方向摇头;或者双手交叉放在头后部,做低头和抬头的动作,动作要慢。每次3~5分钟,每天2~3次。
20.怎么进行冬季健肾法
(1)按摩腰眼腰眼穴位于背部第3腰椎棘突左右各旁开3~4寸的凹陷处,是肾脏的位置。两手对搓发热后,紧按腰眼处,稍停片刻,然后用力向下搓到尾骨下端1cm左右(长强穴)。每次做50~100遍,每天早、晚各做一次。经常按摩腰眼,可以温煦肾阳、畅达气血。
(2)晃腰健肾自然端坐,双手叉腰,呼吸自然,缓慢向左晃动腰身36次,再向右晃动36次,头部亦随之而缓慢晃动,一般早、晚各练一遍。此法可明显改善老年人尿频、尿滴沥不畅等症状。
21.体质孱弱的老年人怎么选择健身方法
体质孱弱的老年人进行合理、适量的健身锻炼,有助于延缓组织、器官功能的衰退和老化,并使中枢神经活动保持一定活力,达到祛病健身、延年益寿的目的。孱弱老年人要根据自身的生理特点,选做以下几种自我健身方法。
(1)散步散步简便易学,有可靠的安全感,不会引起下肢软组织损伤,且能增强关节灵活性,提高下肢肌力和韧带的弹性,增进肢体的活动能力。
1)一般散步法:开始时选用慢速,每分钟60~70步,每次20~30分钟;以后速度和时间渐次递增,至每分钟70~80步,每次30~40分钟。
2)快速步行法:步速为每小时5~7km,每次步行30~40分钟;可分阶段进行,心率介于110~120次/分。此法有利于增强心脏功能和减轻体重。
3)医疗步行法:选择在3°~5°斜坡路上散步80~100m,间歇2~3分钟;再放松顺坡而下,呼吸均匀;然后递增至5°~7°斜坡路上散步300~400m,每100m间歇1~2分钟。
以上定量步行法适用于慢性心血管病和肥胖症病人。
(2)跑步跑步可预防老年肥胖症,控制体重,促进代谢。初练时以短程(50~100m)慢步开始,逐渐增至200~300m,跑速为每30~40秒100m;每次递增新的负荷量,需安排2~3周适应期。心肺功能较弱的老年人可采用走、跑交替练习;体质孱弱的老年人可进行一般慢速步行;体质虽较弱但没有心血管系统病史的老年人可选择健身跑。
22.老年人怎么进行跑楼锻炼
老年人身处城里闹市区,借助于高层寓所因地制宜地进行跑楼的健身锻炼,已成为一种时兴的健身方法。据医学论证,进入老年以后,机体新陈代谢率以每五年4%~6%的速度递减。选练跑楼可达到强肌肉、舒关节、柔韧带、坚骨质的效果。
跑楼运动易学易行,无需专门器械设备,寓日常生活于健身锻炼中。但锻炼要因人制宜,讲究方法,以下选编一套适于老年人的组合练习。
(1)定速跑楼(1)慢速登向1~4楼;(2)匀速返回1楼。共两组,每组2~3次,间歇2~3分钟。
(2)变速跑楼(1)中速登上1~3楼;(2)放松返回1楼。重复2~3次,间歇1~2分钟。(3)1~3楼(中速)→3~4楼(慢速)→4~2楼(中速)→2~1楼(慢速)。共两组,每组2~3次,间歇3~5分钟。
(3)组合跑楼(1)定速登上1~5楼,慢速返回2楼;(2)中速登上2~5楼,放松返回3楼;(3)慢速登向3~5楼,返回1楼。重复2~3次,间歇5~6分钟。
锻炼注意事项:初练时应选做定速跑楼或变速跑楼;2~3个月后,可进行组合跑楼,练习强度(次数)必须遵循由小到大、由慢入快的原则。三种跑楼方法任选一式,切忌超量负荷。
23.卧床老人怎么做保健卧操
长期卧床久病体弱的老年人,机体内基础代谢率降低,肌肤及内脏血管收缩,血流速度减慢,气血运行不畅,造成血液循环障碍,局部组织坏死,可诱发皮肤褥疮,致使久卧伤气。
久卧的老年病人利用床位进行静态的健身活动,可以改善肢体血液循环以及肌肉组织的营养,防止肌肉萎缩和关节僵硬。以下介绍一种保健卧操。
§§§第一节上肢运动:仰卧,两腿侧分(同肩宽),两手位于体侧。动作:(1)两臂上举成90°,吸气;(2)两臂侧平举(掌心按着床面),呼气;(3)同(1);(4)还原成预备姿势。重复5~6次。
§§§第二节下肢运动:仰卧,并腿平伸,两手位于体侧。动作:(1)右脚掌沿着床面屈膝向上滑移;(2)左脚掌向上滑进,右脚掌向下滑溜;(3)左脚掌还原成预备姿势;(4)两脚掌同时向上、下滑移,呼吸均匀。重复8~10次。
§§§第三节腹部运动:屈膝仰卧(脚掌撑着床面),两手位于体侧。动作:(1)脚掌按着床位,提臀,挺起腹部,吸气;(2)还原放松,呼气。共2~3组,每组5~6次,间歇1~2分钟。
§§§第四节胸部运动:仰卧,并腿平伸,两手手指交叉互握,位于胸前。动作:(1)深吸气(细长、深沉),两手抬举至头后;(2)还原成预备姿势,呼气(柔和、缓慢)。共2~3组,每组4~5次,间歇1分钟。
§§§第五节腰部运动:仰卧,并腿平伸,两手侧平举(与肩齐平)。动作:(1)上体右转,左手右摆,左掌力求击拍右掌(下肢不可移动);(2)还原;(3)同(1),方向相反,两手交替进行,呼吸均匀。重复8~10次。
老年病人可根据体力和健康状况,练做全套动作或选做部分操节,并可酌情递减复习次数。
24.老年妇女怎么预防乳房萎缩下垂
(1)乳房部位的肌肤很细腻,要经常滋润。经常洗澡可保证这一点。洗澡时要轻轻地揉搓乳房,而按摩对乳房健美效果最佳。如果有条件,浴后可先涂上美容液或油脂再进行按摩。
(2)经常进行一些锻炼乳房的运动,其目的并不在于增大乳房,而在于增强胸肌(位于乳房下面)。通过锻炼,可使胸部变得丰满。具体方法是:两脚并拢,双臂向前平举,双手五指交叉反腕,掌心朝外,数三个数;然后双臂向左右两侧摆动——这时双臂肌肉会出现紧张感。双臂呈这种姿势继续向上抬起直至与前额相平,数三个数,再收回到胸前,放下。这套动作可连续重复几遍。
(3)要经常熟悉自己的乳房,经常触摸乳房,以便及时发现是否出现了肿块。不要随意改变戴乳罩的习惯,参加比较激烈的运动时更要始终戴乳罩。注意不要忽而暴饮暴食,忽而节食减食,否则会对乳房的健美产生潜在的不良影响。要随时注意保持正确姿势,哈腰弓背等则会使乳房过早下垂。
25.老年人怎么坚持冷水浴
冷水锻炼的方法很多,较适合老年人的有冷水洗脸、冷水擦身和冷水冲淋三种。初参加锻炼者,可以先从冷水洗脸、擦身开始,逐渐过渡到冷水冲淋。冷水擦身、冲淋甚至浸浴,必须从夏天开始,使身体有个逐渐适应的过程,以便天冷后容易坚持。
(1)冷水洗脸方法是先用两手掌在额部、脸部、鼻部、双耳及颈部用力摩擦,到擦暖为止;接着用湿毛巾擦洗以上部位;然后深吸一口气,将脸浸到冷水盆内,用鼻在水中呼气;呼气终了,将脸移出水面吸气,再将脸浸入水中用鼻呼气。如此反复几次或十几次。洗完后用毛巾擦干。