书城养生你不可不知的对抗疲劳100招
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第7章 运动抗疲劳妙招(1)

适度运动对消除疲劳至关重要

疲劳者的运动强度必需谨慎掌握,因一旦超过该病难以耐受的运动强度,就会产生极其不利的后果。办公时应该每隔1个小时活动一下,可以做简单的保健操,也可以随意活动活动筋骨。坐的时间长了,眼部、颈部、手部、腰部是最易疲劳的几个部位,做做按摩或伸展肢体虽然用时不多,却可有效防止上述部位的劳损。那种快节奏的健美操只适合于年轻人,中老年人的活动量不要太大,否则会适得其反。静坐放松也可有效缓解疲劳,每天抽出一段时间静坐,完全放松全身的肌肉,去掉脑中的一切杂念,可以调节全身脏器活动。

运动的抗疲劳作用

运动最能健身,特别是脑疲劳了,消除的最有效办法就是运动,比其他休息、吃药、睡眠等都管用。脑力劳动疲劳了,至室外活动一下,做几下适合于自身特点的运动,能调节情绪,可使全身器官受益,受益最大的器官是大脑。其机制是:运动锻炼最能增强脑中多种神经递质的活力,使思维与反应更敏捷。

假使不经常运动,身体可能无法有效地运用氧气。肌肉需要氧气,否则它们不能达到最大及最久的工作量。结果是:当需要肌力时,得不到它,且很容易疲劳。因此,必须利用时间让身体动一动,以对付疲劳。如晨间运动,除有益于身体健康外,还为新的一天注入活力;专注工作时感到疲倦了,也可以活动筋骨来消除疲劳。

交替运动可用来对付疲劳

交替运动可使人体各个系统交替进行锻炼。交替运动的方法比较多,像体脑44交替、动静交替、左右交替、前后交替等。体脑交替,是指体力活动和脑力劳动交替进行。脑力劳动者工作一段时间后,可散步、做操或者简单地活动筋骨,这样有益于调理紧张的神经系统。有人采用冷水浴和热水浴冷热交替的方法,对缓解体力和脑力的疲劳都很有效。经常做案头工作的人可进行逻辑思维和形象思维的交替锻炼。

人在紧张的环境中工作一段时间后会感到疲劳,需要及时恢复体力,否则会导致各种疾病。恢复体力通常有两种方式,积极恢复和消极恢复。

大多数人习惯于消极恢复,比如坐下来,全身放松,听听音乐,睡觉等。但有些人疲劳之后失眠,或者睡醒之后仍感到疲劳,甚至厌食、头痛、身体局部疼痛等。经常处于紧张状态的人可以到自然环境中放松自我,远离喧嚣的都市,至y森林、山川、大江大河、海滨去,沐浴阳光,呼吸新鲜空气,欣赏自然风光,不仅能缓解疲劳,而且能使人心胸开阔、心灵净化,在体力、脑力、心理等各方面起到良好的调节作用。

运动缓解疲劳的机制

运动和改善机体心理状况、神经内分泌和免疫功能等方面具有密切联系,运动有利于改善一些慢性疾病诸如心理和免疫方面的继发变化;这是因为运动能降低负性影响,调节内源性阿片肽、应激激素的释放,并且增强免疫功能。适度的运动锻炼可减弱有害应激源诱导的心理和免疫功能的变化。此外,不间断的有氧运动训练可使免疫监视功能增强,并且可能减缓疾病的进程。因此,适度运动对消除疲劳有着重要的作用。

运动疗法包括散步、慢跑、太极拳、八段锦、易筋经等,患者要根据自己的年龄、体质、性别及身体状况选择适合的运动方法。这些运动通过肢体的运动加上意念和呼吸的配合,调整患者体内阴阳气血的平衡,另外在优美的环境中进行锻炼也有怡情易性的作用,这些潜移默化的作用使人的生理功能得到加强,心灵得到净化,这对消除身心疲劳来说,无疑是非常重要的。

通过运动可以提高机体的抗病能力,提高机体对于工作和劳累的耐受力,更重要的是能使人体精力充沛,从而保持一份好的心情,以适应现代社会的变化和处理好各种关系。因此运动又成为心理调节的重要手段,从而在消除疲劳中发挥重要的作用。

注意事项

通过积极主动的锻炼,在改善了生理机能的同时,心理状态也发生改变,使人变得自信、乐观、积极向上,这些作用对疲劳者是非常有利的。

由于疲劳者的临床表现是以疲劳为主,伴见其他的症状,如失眠、头痛等,比较复杂,针对不同症状,在运动上都有不同的要求,但要以适度为原则。运动是人类生存的基础,但运动必须遵循科学规律,才能达到健身、防病、治病的目的。如果违背科学规律,盲目地做一些不适合自己的运动,不仅达不到健身防病的目的,还会加重对身体的损害。步行和慢跑的强度应以中等比车父适合,例如一位患者的年龄是35岁,跑完后测得心率为135次/分,耗氧量为60%,即达到了中等强度。太极拳的锻炼强度和时间,应以练完后神清气爽,不觉劳累为度,不可过于贪图锻炼效果而随意加大锻炼强度和延长锻炼时间,应本着循序渐进的原则,逐渐增加运动量,只有这样才更有利于疾病的康复。

经常酗酒会使大脑神经不断地遭到破坏,从而使大脑容积小贴士逐渐缩小。在大量饮酒者中,85%的人智力疲劳,记忆力和逻辑思维能力明显下降。酒精能够直接通过胃黏膜吸收进入血液,并很快通过血脑屏障进入大脑组织。酒精是一种亲神经物质,具有神经毒性作用,能直接杀伤脑细胞,使之溶解、消亡、减少。长期饮酒者脑细胞死亡速度会越发加快,脑萎缩亦将越来越严重。伴随脑血流量的减少,脑内葡萄糖代谢率下降,脑神经细胞活性减低,大脑功能随之消退。

锻炼后如何消除疲劳

肌肉活动时间长了,人会感到浑身没劲,生理学上把这种现象叫做疲劳。疲劳时人体还会有其他表现,如精神不振,感觉迟钝,动作不协调、不准确,运动成绩下降等。

运动疲劳的产生

人体的疲劳在体育运动和体力活动中有两种情况,一是某一局部肌肉长时间做功,随着能源物质的大量消耗,该处肌肉工作能力一点点地下降,直到再也不能随意收缩了。再有,就是属于全身性疲劳,这种疲劳是由于人体长时间地进行某种活动,使神经系统出现一种保护性抑制,表现为“整体”工作能力下降,但绝不是全身各部肌肉一点都不能活动了。

局部肌肉疲劳,通常采用转换肢体工作的方法来尽快恢复。训练时分组练习的项目,中间安排的一段休息,其实就是让运动后的肌肉恢复一下工作能力。训练时有意识地安排一些肢体放松动作,或穿插有趣味的游戏性练习,巧妙地安排不同肢体或不同性质的训练内容,都是为了促进局咅服体疲劳的消除。

全身性疲劳的出现,是在局部疲劳的基础上累积而成。要锻炼,就会使人体出现疲劳。从生物学角度来说,疲劳和恢复是不可分开的,人体恢复的过程取决于疲劳的深度和性质。在紧张剧烈的肌肉运动之后,人体内脏器官的功能以及人体能源物质的贮备,都会出现“超量恢复”阶段。如果下一次训练负荷落在超量恢复阶段,人体训练水平就会逐步提高;如果落在未完全恢复阶段,就会加深疲劳程度,使疲劳消除的时间延长。如果人体长时间处于疲劳不能消除的状态,就可能导致过度疲劳状态,这对于运动水平的提高和身体健康都是非常有害的。

消除运动疲劳的妙括

疲劳出现后,必须适当休息才能消除。休息的方式有两种:静止性休息和活动性休息(也叫积极性休息)。静止性休息时,大脑皮质神经细胞可大量补充被损耗的能量,使疲劳逐渐消除。每天应保证有足够的睡眠时间来消除疲劳。这点对正在生长发育阶段的少年儿童更为重要。但是在自然状态下,人体恢复过程是缓慢的;在一次大运动量训练后,一般需要2~3天才可恢复;有的甚至在紧张的训练和比赛之后,恢复过程达6~8天。而采用训练积极性休息的手段就可以加快恢复的过程,较快地消除疲劳。

(1)足够的睡眠。体育锻炼中能源物质大量消耗,身体机能明显下降,充分的休息是保证疲劳尽快消除的重要手段,而休息的最佳手段为睡眠。因此,在体育锻炼后,要保证足够的睡眠。

(2)整理性活动。在体育锻炼后可采用一些整理性活动,对促进身体机能的恢复有明显的作用。整理性活动主要包括一些小强度慢跑、伸展性练习、按摩等手段。按摩对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种很有效,目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法,结合运拉、叩打等,都可以获-得满意的效果。

(3)补充营养。有研究发现,当人体感到疲劳或大运动量训练后,给予100-150克葡萄糖,以补充运动中热能的消耗,可促使肝糖元的储存,预防脂肪肝,并且有恢复血糖水平,加速祛除血乳酸的作用。另外,在膳食中要注意补充蛋白质、维生素日:、维生素匕、维生素C、尼克酸及水和矿物质。

(4)温水浴。锻炼后进行温水浴,由于热水的温热作用,可以改善血液循环,加速代谢废物的排出过程。

科学研究证实,疲劳出现后,通过服用某些药物(如人参、五味子),利用气功、理疗、水浴、蒸气浴、按摩、氧气吸入、气压按摩、电兴奋、电睡眠、空气负离子吸入等手段对加速疲劳的消除都有积极的作用。不过,人体对各种消除疲劳的手段也有适应能力,某种措施采用后,经过一段时间,其作用就逐渐丧失了。因此,必须经常变换恢复手段,并不断创造新方法,以加快疲劳的消除。

光污染的危害主要表现在对人体生物钟有干扰。如果人长期在灯光下工作和生活,体内的生物钟就会紊乱,造成体温、心跳、脉搏、血压等的不协调。在整个人体中,经络系统与血液系统相似,也是分布于全身的。如果眼晴疲劳了,身体的其他部位也会发生病变,常在灯光下工作的人,生物钟发生紊乱,白天在灯光下强打精神,晚上睡不好觉,早晨起来浑身酸痛,由于长期无法摆脱疲倦,会有无力感,这就是慢性疲劳综合征。光污染产生的无力感是先兆,长期如此可引起精神上的抑郁,而抑郁症又会加重身体的不适。长期坐办公室的人不妨经常做做眼保健操,消除眼睛的疲劳状态。

运动消除夜劳小窍门

推荐以下几种简单易行的运动,不分年龄,随时随地都能做,可以让你在顷刻间摆脱疲劳。

适合久坐的人做的运动

(1)双腿前伸,脚尖上抬:坐姿,双腿向前伸直,脚尖上抬。双手向前伸,尽可能将胸部贴近大腿,持续10-15秒钟,重复10次。

(2)脚掌相对,身体前屈:坐姿,双脚掌心相对,后背保持挺直,上半身向前倾,持续10-15秒钟,重复10次。

(3)肩部伸展:将左手臂放在右手臂上,两前臂相交成十字,左手用力将右手拉近身体,保持10-15秒钟,重复10次换另一边。

(4)手肘后拉:右手臂举过头,前臂弯曲自然垂放在后脑勺处,再用左手抓住右手肘关节处,用力往左侧牵拉,持续10-15秒钟,重复10次。

(5)抱膝运动:仰卧,双手相握,抱住左膝往胸口拉,持续10-15秒钟,重复10次,换边。也可以同时抱两膝盖。

适合在做家务空隙做的运动

(1)手扶椅背后跨步:站姿,手扶椅背。右脚向后跨,重心放在左侧,膝盖慢慢弯曲下压,保持10-15秒钟,重复10次后换另一边做。

(2)背部伸展:坐在椅子上,双手抓住桌子边缘,下巴内收,用力将坐着的椅子往后方推,直到双手完全伸直为止,持续10-15秒钟,重复10次。

(3)腰部伸展:坐在椅子上,双脚与肩同宽,上半身前倾,向双腿中间弯下,胸部贴到大腿后,上半身完全放松,持续10~15秒钟,重复10次。

(4)转体运动:坐在椅子上,背挺直。以左肩带动上半身慢慢向左侧扭转,直到腰部微微紧绷为止,持续10~15秒钟,重复10次,换另一边进行。

(5)站姿弯腰:站姿,双脚与肩同宽,双手自然下垂,慢慢前倾,直到背部微微紧绷,上半身完全放松,持续10~15秒钟,重复10次。

家庭装修热使人们在享受豪华、舒适、温馨的居住环境的同时,也在遭受着装修污染。人们住在受到污染的居室中,会感到眼睛、鼻腔、咽喉部黏膜干燥、刺激,并经常有头晕、头痛、乏力和睡眠差等症状。为了有效防止污染,在房屋装修完工后,应将门窗打开通风5-10天,再入住比较安全。

一分钟运动也可以消除疲劳

在疲劳后更换运动练习或做些放松动作,都可达到消除疲劳的目的。这种方法就是活动性休息。因此,一分钟运动可以消除疲劳也就不再是神话了。

快逋消除疲劳

(1)撇唇:把嘴唇撇成“八”字形,下唇尽量往下撇。这动作可刺激唾液的分泌,有助于恢复精力。

(2)扇动鼻子:集中精力不停地扇动鼻翼可以刺激经络,加强呼吸活动。如果办公室里的空调阻碍了你与自然界的交流,别犹豫,快去打开窗户(如果窗户是封闭的,就找个理由下楼转一圈)透透气,健康是第一位的。

(3)不断伸缩脖子:伸时尽量使脖子向上伸,下巴后收,两肩尽量下垂,连续做30次后,做缩脖子动作30次,可刺激甲状腺和甲状旁腺的活动,收到提神的效果。

(4)运动双手:双手不停地做握拳和松开的动作,可以使手部的血液畅通。

(5)内八字快步走:尽量把脚尖向内弯,能有效地消除腿部肌肉疲劳。

(6)敲打大腿:坐正,一手握紧连续敲打同侧大腿,另一手尽量把五指伸长使劲揉搓同侧大腿。做一段时间后两手互换动作,这样可促进腿部血液循环。

简便方法消除脑疲劳

(1)强化呵欠:有意识地打几十个呵欠,可以补充氧气,排出二氧化碳。

(2)伸臂弯腰:肌肉紧张时,可反复作伸臂、弯腰动作,使肌肉舒展,气血流通,记忆力增强。

(3)大脑低位:用脑过度以致头昏脑胀时,如果做几次倒立,或作头低位平躺,就能迅速改善脑部血液循环,消除〗脑疲劳。

敲打前额除疲劳

利用敲打前额的方法,能消除因看书报过多、时间过久时,眼、颈和脑产生的疲劳感和长此下去造成的头痛或颈痛。敲打前额的方法如下:

(1)全身放松,双手握空心拳,先深呼吸2次,然后双手举拳置于前额,轻轻拍打。由中心起,向左右两边而去,一直敲至前额两侧,来回20次。动作要均匀,用力不要过大,做完这套动作后再看书报,精神必然更好。

(2)在晚上洗澡之后全身感到轻松时再做这套动作,将会更加有效。这样不仅有助于消除头、眼部的疲劳,还能使头皮受到刺激,加速其新陈代谢,促进血液循环,可起到防止脱发及秀发的效果。

小贴士

人对声音的承受能力是有一定限度的。噪声可引起疲劳,

但强度较低的噪声引起疲劳的可能性因人而异,青少年可持续几小时听高强度的摇滚乐并感到舒适,但他的父辈却在听到这种噪声1分钟之后就会发生听觉疲劳。长期处于噪声环境中的人,容易发生眼疲劳、眼痛、眼花和视物流泪等眼损伤现象。噪声对视力的不良影响主要是破坏了体内某些维生素的平衡,故在噪声环境下工作的人应多吃些水果和蔬菜,以减少体内维生素的失衡。

忙里价闲做运动