书城养生你不可不知的对抗疲劳100招
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第8章 运动抗疲劳妙招(2)

运动要持之以恒地进行才有效,但不一定要去健身房练得大汗淋漓、气喘吁吁。这里介绍一些简单的、容易操作的小运动,它能帮助你消除疲劳。

旅行途中可以做的运动

(1)颈部伸展:坐姿,双手抱头,两肘向内夹颊,稍用力下压使颈部前屈,然后颈部用力尽量后仰,做8次,每次静止1-2秒钟。

(2)肩部伸展:坐姿,十指交叉上举,掌心朝上,由慢到快用力后振10次。

(3)胸背伸展:坐姿,两臂屈肘前平举,含胸低头,然后两臂向侧后平行伸展,抬头挺胸,做10次。

(4)体侧伸展:坐姿,一手叉腰,另一手臂伸直上举,上体稍侧屈,手臂用力向侧上方伸展5次,然后换另侧做,每次静止1-2秒钟。

(5)腰腹伸展:坐姿,两手抱头,体前屈,然后上体后仰,肘关节外展,尽量把身体伸直,保持3-4秒钟,慢速做5次。

(6)腿部伸展:坐姿,双腿屈膝置于胸前,然后两腿同时伸直,脚尖前伸,做10次,每次静止1-2秒钟。

忙里偷闲做点运动

(1)擦面法:将手心搓热平放在面部,以中指从鼻翼两侧的迎香穴处开始,由下而上擦到额部,然后向两侧分开,向下擦两颊,每日2次,每次20-30遍。能改善面部血液循环,达到预防感冒、醒脑美容之功效。

(2)叩齿法:放松神经,轻闭口唇,有节奏叩击上下牙齿,一般先叩两侧臼齿30~40次,再叩门牙30~40次。最后舌舔牙周5圈,每日3-5遍,能促进牙齿周围的血液循环,取得固齿防病之功效。

(3)吞噬法:叩齿后用舌尖舔口腔周围,等唾液丰盈后再漱5次,然后分3次咽下,每日2次,每次5-10分钟,可以达到强身健胃、益寿延年的功效。

(4)拉耳法:两手分别上下捏拉两耳3~5分钟,然后捏耳3~5分钟,可刺激末梢神经,调节和改善身体各器官间的相互关系,收到强身健脑之奇效。

(5)提肛法:全身放松,吸气时像忍大便收腹提肛,呼气时如解小便松肛,每日2次,每次30~40次,可调节自主神经,促进胃肠及肛门部位血液循环,防治痔疮、脱肛、便秘等。

(6)擦大椎:先用手捏颈部大椎处3~5分钟,然后上下搓擦,直至发热,可抵御风寒,强身健体。

(7)揉足三里:将拇指与食指相对,两手同时揉压两侧足三里穴,先顺时针后逆时针方向各揉压30~40次,每日3次,可使身体强壮,提高人体免疫功能。

此外,还有干梳头、揉合谷,两手搓热揉百会等都可以作为忙人随时随地健身的良方。只要天天坚持,就能事半功倍,达到健康长寿的目的。

如果长期生活在凌乱、拥挤的环境中,会使人的心理状态失衡;室内家具过分拥挤,致使空间狭小,也会使人有一种压抑和烦闷感;家具色彩不协调,门窗、墙壁、地面、织物颜色过于鲜艳,繁杂耀目,会令人焦虑不安,易于疲劳;会导致人体生物化学系统发生改变,扰乱体内自然平衡,使机体循环有序的体温、心跳、脉搏、血压等变得不协调,从而危害身体健康。

筒易锻炼可以消除疲劳

在紧张繁忙的生活工作之佘,千万别忘记锻炼身体,不妨尝试下面的简易锻炼法,它可以帮助你消除疲劳。

消除疲劳的筒易锻炼

(1)头俯仰:头向胸部低垂,然后向后仰伸,停片刻,以感觉颈部发酸为度。如将双手交叉抱头做运动,则效果更佳。

(2)头侧屈:头向一侧屈,感觉有些酸痛时,停片刻,然后换另一侧做。

(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕旋转。

(5)体侧转:坐姿,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。

(6)腿抬伸:坐姿,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,反复做。

(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝用力挤压两拳。

(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云),屏除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。

上班族妈妈消除疲劳做运动

(1)伸展运动:原地站立或取坐姿,两手向上伸直并伸展身体。做这个运你会感觉腹部、背部肌肉收紧,每次做6组,每组间隔停留5秒钟。

(2)扩胸运动:站在原地,双手在背后相握,伸直手的同时挺胸。扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善,随时都可以做加强胸部的保养和护理。

(3)原地拍打身体运动:拍打是一种很好的自我按摩,可以放松酸痛的肌肉,避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。

(4)走路缩腹运动:上下班途中尽量走路,并注意走路的姿势,挺胸、收腹,目光尽量平视,切忌含胸驼背,肌肉要完全放松。走路的速度也要控制好,不紧不慢的状态是最没有效果的。

(5)甩包练手臂运动:女性一般都会携带小背包,在不妨碍别人的情况下,可以利用它锻炼手臂肌肉。但要注意安全。

(6)等车、坐车时的收腹练习:将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持5秒钟后还原。反复练习。

(7)乘车时练手臂、小腿、腹部运动:用手握住车上的吊环,时紧时松,反复做,可练手臂。抓紧吊环(左右手轮换),双脚微微打开,将身体前倾,可练腹肌。

(8)原地脚尖运动:用手扶紧办公桌面,像芭蕾舞演员一样用脚尖站立,累了再放下,如此反复练习,可以美化小腿的线条。每天坚持做3分钟。

(9)摇摆运动:坐在椅子上或者站立,双手叉腰,左右扭动腰,有利于减少腰部赘肉,使肌肉结实。也可以伸展单臂单侧弯腰,停留5秒钟,左右两侧轮换。

动动脚,疲劳不见了

散步是人类最好的休息方式之一。散步对人体有以下十大益处:①大脑得以休息,脑力疲劳在散步过程中可迅速消除。②增强血管弹力,保护血管壁,减少血管破裂的可能。③增强肌肉力量和促进血液循环。④增强心脏功能,使心跳减缓而搏动有力。⑤增强对紧张的耐受力,使心情开朗愉快,情绪稳定、平和。⑥减少三酰甘油和胆固醇在动脉壁上的积聚,防治动脉硬化。⑦减少血液凝块的形成,预防心肌梗死和脑血栓。⑧降低血糖,可防治糖尿病。⑨减少人体脂肋堆积,降低血压,防治肥胖、高血压。⑩减少肾上腺素的产生,保护血管。

(1)在办公桌旁时:脚跟踮起,双手平展后伸向头顶,尽量拉抻,同时做深呼吸,反复3次,既松弛了关节肌肉,又增进血液循环,还可清醒脑子。

(2)在沙发上时:坐稳身子,四肢放松,双脚脚趾轮流向上下屈伸,反复3次,随后脚踩带动脚掌向内侧和外侧各转5圈,可以刺激经脉。

(3)在阅读时:两脚同时着地,坐稳,先左脚做前后磨地运动,右脚保持不动,来回8次后换脚,做完左右各8次后双脚并拢,再一起前后磨动8次。

(4)在公共汽车上:先以脚尖后以脚跟站立,一腿稍直,脚尖轻抬,另一条腿自然弯曲,以脚尖点地2~3分钟。穿高跟鞋的女子尤其要注意做脚尖上抬运动。此动作对全身血液循环大有益处,使人保持轻松的步态,充满朝气。

(5)在工间休息时:条件许可时可尝试倒退走路。如同划艇运动员那样,走时双眼平视正前方,步子适中,速度为正常行走的2/3左右,每天坚持3次,距离递增至200~300米为宜。倒走时脑细胞功能约可提高10%,经常锻炼,可加强身体的协调性,使体态灵敏纤巧。

(6)拿取文件时:从书架上取文件时,别忘了跳脚走几步,站立时左脚脚尖伸直,膝盖不能弯曲,停5秒钟换脚,反复2次,它对小腿的内、外胫均十分有效,既省时又锻炼了肌肉,还能起到收紧臀部的作用。

(7)看电视时:晚上看电视时,可坐在沙发上,用膝盖顶胸部,提起双脚,双手按摩脚趾,并使每个脚趾做圆周运动,顺、逆时针方向各4圈,双脚轮换。

(8)在睡前:躺在床上做3分种倒骑自行车运动,身子要躺平,最好不要枕头。举高的双脚会使血液快速回流至肺部,给肺部带来大量氧气,可以消除一天的疲劳,帮助入睡。做此运动时双脚轮换速度要均匀,不要太快或太慢。

动动脚,消除视疲劳

通过活动双脚,刺激足部肾经的涌泉穴、肝经的大敦穴,以及膀胱经的至阴穴,能够补肝益肾,交通阴阳,有效地提高人体元气,神旺气足则眼睛明亮。

(1)伸足:自然正坐位,双手叉腰,两脚掌着地,与肩同宽。吸气时,将一条腿举起,尽量伸直,足背绷紧,足心朝地,维持此姿势10~15秒钟,期间自然呼吸,意在足底涌泉穴;脚还原放下时呼气,收腹。左右腿父替做2-4次。最后同时抬起双腿,绷紧足背,放下,做2-4次。

(2)勾足:坐姿同上。吸气时,抬起一条腿,尽量伸直,然后足趾用力向头部勾,维持此姿势10~15秒钟,期间自然呼吸,意在足底涌泉穴;脚还原时呼气。左右交替做2-4次。最后双脚同时抬起,勾脚,还原,做2-4次。

(3)内转踝:坐姿同上。吸气时,单腿上抬前伸,向内转踝,足跟向前蹬,维持10-15秒钟,自然呼吸,意在涌泉穴;脚回缩时呼气,收腹,足尖向里,大趾领动,意在大趾甲外侧大敦穴,自然呼吸,维持10~15秒钟;脚还原放下时呼气,收腹。左右交替各做2-4次。再双脚同时抬起内转,反复做2-4次。

(4)外转踝:坐姿同上。吸气时单腿上抬前伸,向外转踝,足跟前蹬,维持10-15秒钟,自然呼吸,意在涌泉穴;脚回缩时呼气、收腹,足尖朝外,小趾领动,意在小趾外侧至阴穴,自然呼吸,维持10-15秒钟;脚还原放下时呼气,收腹。左右交替各做2-4次。双脚同时上抬外转,反复做2-4次。

注意双脚同时做伸、勾、内转、外转动作时,臀向后坐,也可靠椅背,身躯正直,双手也可交叉于椅背之后。

跳交谊舞

跳交谊舞是一种很高雅的运动,不仅可以锻炼身体,陶冶情操,而且可以调节心情。疲劳者在身体可以耐受的情况下跳跳交谊舞,也是运动疗法的一种,但最好选用一些节奏较慢的舞步,如慢三、慢四等。

散步应在环境优美、空气新鲜的地方进行,一般速度缓慢,每分钟宜在80步以内。开始每天半小时,不觉疲劳可逐日增加,直至2000-3000米。姿势和动作要领是全身放松,昂首挺胸,目视前方,两臂自然摆动,步伐稳健,身体重心落在脚掌前部,呼吸自然或配合脚步有节奏地呼吸。散步的时间和速度及路程的长度应根据自己的身体情况而定,一般以感觉舒服而不累为宜,也可以采取循序渐进的方法。

抗夜劳的保健摇

保健操多种多样,但抗疲劳的保健操值得好好学一学。

手掌保建操

中医认为,人体的每个局部都是全体的一个缩影,都包含着整体的全部信息,有各部位和各器官的反应点和反射区,内脏通过手太阴肺经、手阳明大肠经、手少阴心经、手太阳小肠经、手厥阴心包经和手少阳三焦经与手相连,内脏的细微变化能够表现在手掌上,而通过手掌的自我保健,自然能够达到调节内脏功能的作用。手掌保健操是一种最简单易学,而且随时随地均可做的保健方法,对于消除手部及全身疲劳确实有效。

(1)转拇指从拇指根旋转,其他四指不动,拇指尖转的幅度应尽量大些,并充分转动拇指根部,分别向内外两个方向交替旋转,每次大约转1-2分钟。

(2)双手紧紧相握,以一手的拇指用力抓住另一手的小鱼际,并要将左右手交替放在上方。

(3)用吹风机的热风吹一下手掌,

直到感到发热为止,反复吹6-7次,再用冷风吹3次,并用同样方法刺激手背,使周身感到温暖为度。

(4)手背的阳池和中渚穴是治疗全身疲劳感有效的穴位,用手指按压这两个穴位,或用艾灸效果更好;按压手掌的手心区,用拳头叩击整个手掌,或按压整个手掌,可使身心舒畅,解乏提神。

脑保健操

用脑过多的人,容易脑部氧气不足,造成头脑昏沉,尤其到了下午,更显得精神不济,注意力无法集中。此时可做脑保健操,可活化脑部机能,提高注意力和思考能力。

(1)用双掌轻揉太阳穴。

(2)双手置于后脑,一边吸气,一边头慢慢向前弯;接着一边吐气,一边把头慢慢向后仰。

(3)双手置于后脑,做上下揉搓及按压的动作。

(4)双手交握,相互交叉,采用右手大拇指在上及左手大拇指在下的动作,交替进行。

(5)指根交叉,用力紧压手指3~5秒钟,放松后再交叉,反复数回。

(6)脚底紧贴地面,上半身放松,然后双手手掌朝下,做前后摆动状。

眼保健操

(1)闭目入静:坐姿或站姿。双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,身体保持正直,全身放松,两眼轻闭。可缓解睫状肌紧张,消除视力疲劳。

(2)按压睛明(双眼内眼角):双手食指分另按压双侧睛明穴,其佘手指呈握拳状,每拍按压1次。具有防治视觉昏蒙的功效。

(3)按揉太阳、攒竹,抹刮眉弓:第一、二个八拍,双手拇指按揉太阳穴,食指按揉攒竹穴,每拍按揉1次。第三、四个八拍,双手食指弯曲,佘指握拳,由眉毛内端向外抹刮,每2拍抹刮1次。

(4)按压四白:每拍按压四白穴1次。取准穴位,采取按压手法,而不是按揉手法。因为按揉穴位不易准确。

(5)捻压耳垂,转动眼球:双手拇指和食指,分别夹住耳垂,每拍捻压1次。转动眼球,第一、二个八拍眼球沿逆时针方向转动,其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍眼球沿顺时针方向转动,其转动顺序为上、右、下、左。每拍转动一个方向。

(6)揉捻合谷,眺望景物:第一、二个八拍右手拇指压于左手合谷穴,食指垫于掌面与拇指呈对应位置,每拍揉捻1次。第三、四个八拍,双手轮换,每拍揉捻1次。与此同时双眼远眺景物。动作要点:合谷穴采用揉捻手法。远眺景物与揉捻合谷穴同时进行,但须注意,远眺时应背向阳光,尽量望远处目标。揉捻合谷具有醒脑、增强新陈代谢的功能。远眺,可缓解睫状肌的紧张度,达到松弛晶状体的目的。

社会因素可促使疲劳产生,现代社会的竞争成了每个人都得面对的问题,在这样的环境中,人们要努力去思考、去拼搏;独自从事体力或思维不多的劳动时,由于孤独的心理压力以及未能和外界交换信息,很容易对工作产生单调的感觉,从而很快出现厌烦和疲劳。因此,孤独者必须正确地评价自我,学会一定的社交技巧,注意培养自己生活的乐趣。

言除看电视夜劳的保健摇

平时我们看电视换台的瞬间,是对眼睛刺激最大的时候,因为多数电视在换台的一瞬间,会出现黑屏和突然变亮的情况,这一瞬间的变化,对眼睛会造成一定的刺激和不适应,频繁的换台,比长时间看电视更容易导致眼睛的疲劳。坐在床上看电视剧,更容易脖子酸,腰也痛。这里介绍一些简单的保健操以消除看电视所引起的疲劳。

保健体操

(1)闭目,用双手食指分别轻按在眼球上,顺时针和逆时针方向按摩各10次,然后在前额及两边太阳穴自由按摩30-40次。

(2)十指弯曲,以指代梳从额前向颈后梳头6-10次。

(3)点头、抬头各5次。

(4)由右至左再由左至右缓慢地旋转颈部多次。

(5)双臂前伸,然后向左右分开,再向前合拢拍掌,双臂回收放下,重复6-10次。

(6)先深吸气挺胸,然后呼气向前屈身弯腰,重复6-10次。

(7)双臂自然下垂,前后、左右自然摆动双臂6-10次。