书城养生你不可不知的对抗疲劳100招
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第21章 中医药抗疲劳妙招(3)

大腿可以用揉、叩打、踩压、抖动等刺激较大的按摩手法。小腿运用揉捏、搓、叩打、抖动、推等手法较好。臀部运用踩压方法效果更好,并辅助揉、叩打和按压等手法。上肢按摩主要是以搓、推、擦摩和揉为主。肘关节主要运用推、揉和运拉为主。小臂主要运用推、揉、按压和搓的手法。手指关节运用擦摩、揉和运拉的手法。肩部的按摩多采用揉捏和叩打的手法。在做完上肢的按摩后最好握着手指做几下整个上肢的抖动,这样按摩的效果更好。在做运拉和抖动时注意力度的掌握,关节要控制在生理范围内。背部和腰部都是肌肉比较多的部位,因此可以运用推、擦摩、揉、按压、叩打和提皮等手法。先进行摩擦,然后运用揉和叩打、按压等手法,最后做一个从腰部到背部的提皮结束,效果更佳。

颈部肌肉较少,按摩时主要以推、揉捏、叩打和运拉为主,初学按摩者禁止对颈部采用运拉,以免扭伤。在进行颈部按摩时,被按摩者采取坐姿,按摩者在后方进行按摩。

远足后的按摩

长时间走路会引起足部疲劳,表现为脚背、脚心及小腿后侧酸痛,沉胀不适。运用足部运动疗法可以有效地缓解疲劳,增强肌力。

(1)坐位:①内翻拨地:足呈内翻位,用外侧缘触地,向内力拨动。②趾、踝屈伸:先做足趾屈曲、踩关节跖屈伸(即绷脚尖),再足趾伸展。踩关节背屈(即勾脚尖),连续交替进行10-20次。③足趾屈伸:足跟接触地面,踝关节保持背屈位,足趾做屈伸运动10-20次。④足趾钳夹:用单足足趾将铅笔头、玻璃球、布块、小棍子等夹起来,并放入容器中。⑤足掌钳夹:两足弯曲,用脚掌钳夹乒乓球、小皮球等,并反复揉动。

(2)立位:①弓足背:两足呈轻度内八字,身体稍前倾,使重心落在足趾上,弓起足背1-2秒钟后放松,重复10-20次。然后弓起足背,维持至稍感疲劳,放松休息片刻,重复2-3次。②足内翻:准备姿势同上。两足内翻以足掌外缘触地,1-2秒钟后放松,重复10-20次。然后在足内翻位维持至稍感疲劳,放松休息片刻后,重复2-3次。③提跟掌:准备姿势同上。足跟及足掌稍离地面,1-2秒钟后放下,重复10-20次。提起后维持至稍感疲劳,重复2-3次。④特殊步行:包括用足前掌、足外侧缘、屈趾状态下用足外侧缘以及在三角斜板上步行。

按摩者和被按摩者的体位和姿势必须正确,并使被按摩者肌肉放松,采用正确的按摩方法,这样才能达到事半功倍的效果。按摩的力度要正确,一般来说是由轻到重,再由重到轻至结束,速度应由慢到快,再由快到慢至结束。个体的差异较大,按摩时力度和节奏要因人而异。做关节放松时,一定要控制在生理活动范围以内。如出现急性闭合性软组织损伤,1-2天内不能进行按摩,骨折和关节脱位以及妇女月经期间都不宜做按摩。运用踩压的方法时,被踩者最好不要躺在充气防潮垫上,躺在充气垫上身体会随着踩压向下沉,达不到踩压效果。踩压者要有一个稳固的支撑点,这样可更好地控制力度,避免不必要的受伤。

旅行夜劳的按摩治疗

许多人旅游回来,总感到很累,工作也没有精神,很难一下子投入到工作中,干什么事都无精打采。这是旅游后疲劳的表现。

旅行逮中的按摩

旅行途中,腿脚处于极度疲劳之中。稍有不慎就会出现小腿抽筋。此时,适当按摩能很快缓解痉挛。

改卧为坐,伸直抽筋的腿,用手紧握前脚掌,向外侧旋转抽筋那条腿的踩关节。旋转时动作要连贯,一口气转完一周,中间不能停顿。旋转时,如是左腿,按逆时针方向;如是右腿,按顺时针方向。需注意的是,旋转时足向外侧扳,紧跟着折向大腿方向,尤其要用力,脚掌上跷到最大限度。

按压腓肠肌头神经根。小腿抽筋时,用大拇指摸索膝盖后窝两边硬而突起的肌肉的主根,然后用强力对此处按压。兴奋的神经就会镇静下来,抽筋停止,剧痛消失。此外,将生姜捣烂,连渣带汁一起涂擦小腿肚,然后充分按摩,效果也十分理想。

外出旅游的人都会有腰酸腿痛的感觉,这时按揉小腿后面的承山穴和外踩后方的昆仑穴,可帮助消除腰背的疼痛。承山穴和昆仑穴是专门治疗腰背疼痛的穴位,进行正确的按摩,就能很好地解除腰背的酸痛。承山穴位于小腿后方的正中间,由上方肌肉丰厚处向下滑移,至肌肉较平处即是,用手指按住此穴,坚持1-2分钟,或揉此穴5分钟亦可。昆仑穴位于外踩后的凹陷处,向后面的大筋拨动1-2分钟。这两个穴位按起来都会觉得比较酸痛,但按摩后却会感觉很轻松。

配合艾灸或按摩百会穴(头顶正中凹陷),揉风池穴(在颈项后两侧大筋两旁的凹陷中)和掐按中指末端的中冲穴,可帮助你在较短的时间里恢复精神。

按摩风池穴,每天10分钟,对脑部、颈部的疲劳恢复非常有益,方法是:按住风池穴半分钟到1分钟,然后缓慢地按揉此处。按摩中冲穴可排解体内的郁气,使气血畅通,是消除头脑昏沉很好的辅助方法,可不拘时间,随时操作。

此外,用热水泡脚,搓足心的涌泉穴,也是值得推荐的消除疲劳的好方法。

旅游回来,可以适当清补,如西洋参、百合等。适当吃些高蛋白食物,如牛奶、鸡蛋和豆类等,可消除出游回来的不适。此外,食谱搭配应以温软易消化、清淡有营养的食物为主,适当多吃些新鲜瓜果、蔬菜及鱼、虾、瘦肉、豆制品等,还可经常吃些藕粉、莲子粥、荷叶粥等,少吃油条、烤饼、肥肉等食物,尤其忌食生冷食物,如冰砖、冷水、凉粉、冷菜等,以免损伤脾胃,诱发疾病。有些人旅游回到家里怎么都无法入睡,可能是不习惯或时差等原因。此时,入睡前可以看看轻松休闲的图书,听听音乐。上床前调整、检查一下寝具,有助于睡眠。

秦衣疲劳的按摩治疗

有越来越多的上班族处于亚健康状态。除了平日里的工作压力之外,熬夜也是导致精神疲劳的一个重要因素。

点穴按摩

用指尖蘸按摩油在脸上画圈,然后涂满整个脸部。用双手的指腹轻轻按压眉骨处,重复此动作。

将中指指尖放在眉梢上方,沿眉毛往外按压。

用指腹以向后画圈的方式,轻轻按摩太阳穴。

将大拇指放在颧骨靠近鼻子处,向耳朵方向轻推。双手握拳,用手指的第2个指关节轻按脸颊下方。用掌心轻轻拍打上半部的脸颊。

将指腹放在上嘴唇,轻轻由外向内推并重复数次。轻拍颈部,然后以画圈的方式轻拍全脸。

自下而上,旋转往返抚摩推运,以双以面部感觉微热为宜。此法可行气活。

自我按摩

(1)取坐位,两肘支于桌面,略低头,两手半握拳,食指桡侧放于头维穴处,两手栂指指腹部交替自印堂穴推至前额发际处,可消除疲劳,清除烦闷,通经活络。

(2)取坐位,两肘支于桌面,略低头,两手半握拳,栂指指腹按于两侧太阳穴,以屈曲的食指外侧面由攒竹穴到丝竹空穴进行刮法,匀速用力,有镇静明目和消除精神疲劳的作用。

(3)双手五指略并拢,放于左右面颊,

手手指的指腹与掌心着力,形如双手洗脸,

血,通经活络,消除疲劳。

(4)取坐位,两手十指交叉放于颈项处,以两手手掌相对用力,拿捏颈项肌肉,

有舒筋活血和解除颈肩疲劳的作用。

(5)取站立位,两手后背,掌侧放于两侧腰部,以掌根和四指指腹着力,从第一腰椎至骶尾部,往复上下推擦,以发热为宜,着力要深沉,均匀和缓,持续连贯,切忌轻搓皮肤。有消除腰部肌肉疲劳,强腰壮骨,温补肾阳的作用。

(6)取坐位,一侧小腿的足踩放于另一侧的大腿上,以同侧手拿揉腓肠肌,另一侧手扶住受按摩腿,两侧交替进行,此法能疏筋活络,行气活血,消除疲劳。

以上每种方法操作2分钟。

熬夜加班,也要有技巧,才能依然身体硬朗。否则,铁打的身体,也受不了日夜的操劳。因此,如果您熬夜加班,千万记住:①不要吃泡面来填饱肚子,以免火气太大。最好尽量以水果、面包、清粥小菜来充饥。开始熬夜前,来一颗复合维生素B。B族维生素能够解除疲劳,增强人体抗压力。③提神饮料,最好以绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基,让您神清气爽。但是胃肠不好的人,最好改喝枸杞子泡水的茶,可以解压,还可以明目。④熬夜前千万记得卸妆,或是先把脸洗干净,以免厚厚的粉层或油渍,在熬夜的煎熬下,引发满脸青春痘。⑤熬夜之后,第二天中午时千万记得打个小盹。

考试疲劳的按摩治疗

临近考试,考生的功课相对繁重些,每天记、背、看,过度用脑使脑组织中代谢“垃圾”堆积,脑细胞组织发生轻微中毒,出现头痛头昏症状,加剧了大脑对氧的需求。代谢“垃圾”不能及时清除,导致大脑微循环不畅,清除速度减慢,供氧不足,大脑进入困乏状态。

11分钟消除疲劳

现代人生活节奏快,竞争压力大,不少人因缺乏时间而不能经常坚持体育锻炼,每天的活动量相对较少。为了解决这个矛盾,人们创造了速成锻炼法,也称1分钟锻炼法。这种方法是由日本医学专家创编的,主要是用按摩和体操的方式促进全身血液循环,调整神经细胞活动的协调性,放松肌肉,从而消除疲劳。锻炼时,双脚分开与肩同宽,腰背部伸直,眼看前方远处,两臂伸直,缓慢从体侧上举,保持3秒钟放下,反复做4次。双脚分开与肩同宽,两手伸至头顶相交叉,掌心向上,两臂伸直,然后脚跟抬起,膝关节弯曲并外展,保持2~4秒钟后,脚跟着地,站起还原。如此反复做4次。

自我按摩

按摩手法作用于人体体表的特定部位,可以调节机体的生理、病理状态,从而达到保健、治病目的。中医认为,按摩具有疏通经络、滑利关节、调整脏腑气血功能、增强人体抗病能力等作用。

(1)干擦脸:两手伸直并拢,以中指腹位置为基准,从嘴角两侧开始向上,至鼻旁到眼下方;然后绕过外眼角再向内,在眉间两手中指靠拢,向上至发际再分手向外,向下,沿耳前下滑。做8~10次。

(2)干梳头:两手手指半弯曲,用5个手指的指尖由前向后梳挠头皮。先梳头皮中线附近,依次向左右两侧及耳朵上方移动,大约移动两次便可将整个头皮梳挠一遍。可做4~6遍。

(3)掩耳弹脑:用两手掌心紧按住两耳,佘指置于脑后,两手食指置于中指背上,轻轻弹敲后头枕部;手指不动,掌心骤然离开耳孔,放开时耳内出现响声,如此连续开闭放响10佘次。

(4)掐合谷穴:一手的拇、食二指张开,以另一手拇指第一关节横纹放在此手的虎口上,拇指尖到达处即是合谷穴。左右手交换用大拇指及食指上下同时按掐该处各10次,每次按掐须有酸胀的感觉。

(5)摩浴手臂:右手掌紧按左手腕内侧,接着用力沿臂内侧向上擦到腋窝,再翻过肩膀由臂外侧向下擦到左手腕,如此往返擦4-6次。然后换用左手,如上法擦右臂4-6次。一来一往为1次。

(6)拍打肩背:两手分别拍肩背,右手掌拍左肩关节后下方,左手掌拍右肩关节后下方,连续拍10次。接着左手掌拍右肩关节后上方,右手掌拍左肩关节后上方,也连续拍10次。

(7)提捏脊背:两手呈半握拳状,腕关节放松,用食指桡侧缘抵住腰骶部的皮肤,然后,用拇、食指把皮肤捏起,沿着脊柱两侧,捏向大椎穴两侧,每捏动3次,向上提取1次,自下而上往返,共操作3遍。

(8)搓肾俞穴:两手对搓发热后,分别紧按腰眼,用力向下,搓到骶处,然后再回搓到两臂后屈尽处,如此用力地反复搓动为1次,共搓擦10次。

以上按摩方法可通过刺激人体内的末梢神经,促进血液循环、淋巴循环和组织间的代谢过程。

头痛是由于头部血管痉挛,导致头部供血供氧不足而引起,也可能由于过度疲劳和情绪较大幅度波动等所引起。通过锻炼,可以解除身心疲劳,解除肩颈背部的肌肉紧张,解除对通向头部血管的压迫,使头部血液循环改善,进而缓解头痛。

锻炼时,颈部肌肉尽量向上伸,同时吸气,然后放松,缓慢地吐气;紧接着做颈部前后、左右的弯曲活动,各重复2次。再接着先深吸气,颈部向一侧扭转,同时慢慢吐气,还原,又一次深吸气后向另一侧扭转,同时慢慢吐气,如此反复做4次。颈部的弯曲和扭转动作宜缓慢、自然,强度不可过大。患急性头痛时不宜勉强进行此项锻炼,而要适当保持安静。

失目民夜劳的按摩治疗

不少失眠患者都尝试过这一按摩治疗的办法,正确的按摩操作方法可以实现养心安神、健脾益气、疏肝补肾、调节大脑皮质功能的目标。

点穴按摩

(1)两拇指指腹紧贴于印堂穴(位于两眉眉头之间),双手佘指固定头部两侧。左拇指先自印堂穴垂直向上推移,经神庭穴(位于人体的头部,当前发际正中直上0.5寸)推至上星穴(位于人体的头部,当前发际正中直上1寸),然后两拇指呈左下、右上,左上、右下同时交替推摩。手法由缓至速、由轻至重,反复推摩约1分钟,此时推摩局部产生热感,并向眉心集中。

(2)用右手拇指尖在百会穴(位于头顶,前发际上5寸,或两耳尖连线中点处)点按,待局部产生重胀麻感后立即改用拇指腹旋摩,如此反复交替进行约30秒钟,紧接着用掌心以百会穴为轴心,均匀用力按压与旋摩约30秒钟。

(3)以指尖作锤,双手同时进行,从后向前,从左至右叩击整个头部,反复依次紧叩,不可遗漏。叩击时由腕部发力,甩力均匀,不可太重,不可太轻,以有较强的振荡感而不觉疼痛为度。约1分钟。

(4)以指代梳,指尖着力于头皮,双手同时进行,从前额开始呈扇状自前向后推摩。手法以揉为主,柔中带刚。此时会感到头部轻松舒适感。约1分钟。

推擦腰肾

肾主收藏,肾的功能正常对于保持良好的睡眠具有非常重要的作用。本按摩方法通过对腰肾进行按摩,能有效改善肾脏功能,从而间接起到改善睡眠的作用。操作方法:将两手掌面相对搓热,用两手掌根及掌面贴附在腰的两侧,自肾俞穴至大肠俞穴进行上下往返推摩,以腰部有温热感为宜。

旅途疲劳失眠的按摩

(1)用双手中指指端轻轻按揉安眠穴2分钟可达到镇静助眠目的(安眠穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线中点处)。

(2)用中指指端轻轻按揉印堂穴约2分钟,可以帮助旅途中无法入睡的您镇静安神,加速进入睡眠过程。

(3)用双手拇指罗纹面紧贴在两眉头处,然后在眉上方同时作左右来回抹动约半分钟。这种按摩活动具有安静催眠的作用,可以有效改善旅途失眠情况。

(4)用拇指指端轻轻按揉小指侧腕部横纹头凹陷处的神门穴约1分钟,具有助睡安眠的作用。按摩时注意双手交替。

(5)用双手食、中、无名、小指指端分别放在两侧耳尖直上两横指处的率谷穴,前后来回推动约半分钟,可除烦镇静,加速入睡。

(6)用拇指端罗纹面轻轻按揉腕部横纹上两横指处的内关穴约1分钟,双手交替,具有宁心安神的作用。

每晚临睡前先揉足三里、三阴交,每穴1分钟,再掐按内关、神门穴1分钟,再用双手掌根部揉擦背部,以有热感为宜,重点按揉心俞、脾俞、肝俞。最后平卧闭目养神,不生杂念,用拇指、食指按揉双侧睛明穴,连续揉按3-5分钟即可产生睡意。

消除疲劳的手穴疗法