第四章 食物中维生素的保鲜妙方 (1)
买回来的食物不是简单地放在那里就可以吃了，如果存放的方法不当，会让买回来的食物变成缺乏维生素的垃圾。所以，要想从食物中得到充足的维生素，合理安放食物，做好食物的保鲜，也是很重要的。
维生素保鲜离不开冰箱
在超市里选购蔬菜、水果时，人们常常因为价格优惠而买一大堆回家。冬季还能保存几天，要是在夏季，保鲜功课做不好，就必然导致食物中的营养流失，也蒙受了钱财损失。要想避免营养素的流失，人们可以买速冻的蔬菜。买新鲜的蔬菜，若不能一次性全部吃掉，就需要放入冰箱中冷藏储存，减少食物中营养素，尤其是维生素的流失。
当然，冷冻也会导致维生素C、B族维生素等水溶性维生素流失。这种损失主要发生在解冻过程中，因为水溶性维生素可溶解在冰晶融化后的水中，由此也会流失掉一部分。比如，蔬菜经冷冻后，100克新鲜蔬菜会有22.1克维生素C，而冷冻蔬菜相应的含量是20.2克，肉类食品中泛酸的损失率为2l％～70％。
不过，因为有些蔬菜还未完全成熟就被采摘回来，所以，有时候冷冻也会带来“更多”的维生素。一位美国食品学教授研究发现，经过冷藏保存的卷心菜比新鲜卷心菜含有更加丰富的维生素C。因为蔬菜还未完全成熟时就被采摘，在随后的冷藏条件下，蔬菜还会继续生长。而处于生长期的蔬菜，营养要更丰富一些，尤其是维生素的含量也会相对提高。经过研究，没有完全成熟的红薯、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素C的含量也不会下降。
因此，在选择蔬菜时，如果是现吃的，可以买一些成熟的，如果是冷藏，可以选择稍微生一点的，这样就可以减少维生素在储藏中的流失。另外，刚摘下来的蔬菜常常带有对人体有害的物质，如农药、化肥等。经过冷藏，有毒物质会降解，此后再食用，就会更加健康。用弱碱性洗涤剂(淘米水)将蔬菜冲洗干净，再放入冰箱中，也更利于储藏。除了蔬菜外，肉类买回来以后也要马上冷藏在冰箱中，这样可以防止其变质和滋生细菌。值得注意的是，冷冻蔬菜在烹调前才可解冻，反复解冻、冻结也会造成维生素的大量流失。
注意择、洗、切等小动作
水溶性维生素占据了蔬菜中维生素的绝大部分。但水溶性维生素遇光、遇热、遇水都很容易氧化分解，常常在人们以择、洗、切等方式对蔬菜做烹饪前处理时流失。
1. 择菜别太狠
现在人们生活水平提高了，对食物的要求也高了，经常一棵菜被择得就只剩菜心那么一点。殊不知，外层菜叶的维生素C比内层菜叶含量要多，叶部比茎部多。比如，莴苣的外层绿叶虽然比内层嫩叶老，却含有更丰富的钙、铁和维生素C，不要以为越内层的菜叶营养价值越高。 此外，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40％的维生素C，而没有去皮的只损失20％～30％。因此，烹饪白萝卜、胡萝卜、藕、茄子、土豆及薯类等食物时，最好洗干净后带皮加工，这样才能保证维生素少流失。
2. 漂洗不要太用力
许多人做饭时把米淘很多遍，直到淘米水清澈为止。殊不知，大米等主食中含有大量水溶性维生素，比如B族维生素，极易在淘米过程中因溶于水而流失。专家对大米漂洗后B族维生素的损失情况进行过研究，结果发现维生素B1损失率高达60％，维生素B6高达47％，而且淘洗次数越多，用力越大，B族维生素损失越多。
3. 蔬菜要先洗后切
据研究，蔬菜要先洗后切，这样维生素可保持90％以上；反之，则会流失20％以上。因为许多维生素都能溶解在水中，蔬菜切碎后与水的直接接触面积增大很多倍，会使蔬菜中的水溶性维生素(如B族维生素、维生素C和水溶性纤维素)溶解在水里而流失。而且，先切后洗也会使蔬菜表面附着的细菌、药物或者其他污染物，很容易从切菜的“伤口”进入菜内，反而更不卫生。也不可将菜长时间浸泡在水里。
4. 切菜应迅速且不易过碎
切菜时最好是用锋利的菜刀，因为切割时会损伤蔬菜的组织，维生素A和维生素C均会遭到破坏。蔬菜切得越碎，放置时间越长，维生素损失越多。马铃薯泥中只保留9％的维生素B1，维生素C和叶酸的保留率低于50％；马铃薯片中维生素B1的保留率为63％，维生素C和叶酸超过50％。加工之后，马铃薯丝炒6～8分钟，维生素C保存率为54％；马铃薯块煮20分钟，维生素C保存率为7l％。这是因为越碎的食物与空气接触或受光面积越大，维生素C和B族维生素的损失也就越多。
此外，许多人在做饺子或包子馅时，常把菜汁挤掉，这也挤掉了蔬菜中大部分的维生素。这些看似不起眼的小动作，却造成了营养的大量流失。我们在烹饪蔬菜时切不可因小失大，过度讲求复杂工艺而增加维生素的流失。
烹饪方式中的保鲜法
煎、炸、蒸、煮、烤……这些五花八门的烹饪方式到底会造成怎样的营养流失呢？人们如何才能在采用正确的烹饪方式制作食物的同时，使其色美、味美又养身，将维生素的流失降到最低呢？
1. 先挂糊上浆，再油炸
食物在经过油炸之后，维生素残剩无几，不利于人们从饮食中获取充足的维生素。当油温为163℃时炸牛肉，维生素B1损失约为40％。如果喜欢吃油炸食物，可以在食物外面挂糊或上浆后炸，这可以充当食物的保护膜，减少维生素的流失。而且，用这种方式炸出来的食物，还会保持原料中的蛋白质和鲜味，也就解决了补充维生素和享受油炸美食的两难问题。
2. 烧烤最好用电火
许多人喜欢吃烧烤，尤其喜欢在夏天边吃烧烤边喝着凉啤。但是，食物在经过熏烤之后，不仅食物中维生素大量流失，还会生成有致癌作用的3，4苯-并芘。在烧烤中，分明火烤和电烤两种。在明火上直接烤，因火力分散，烤制时间长，会使维生素A、B族维生素、维生素C等受到很大破坏。而如果用电烤，食物中的B族维生素、维生素C等水溶性维生素就会大大减少损失。据研究，马铃薯在204℃的电炉中烧烤1小时，维生素C、尼克酸、叶酸、维生素B1、维生素B2、维生素B6等的保留率均在90％以上。
3. 蒸：健康烹饪就选它
食物在蒸的过程中除了维生素C的损失较大外，其他水溶性维生素都能大量地保留下来。以馒头为例，它的B族维生素含量就比面条、油条中的要高很多。
4. 食物要急火快炒
烹饪的重要原则之一就是急火快炒。维生素C在60℃～80℃时最易氧化，急火快炒，可使蔬菜中的氧化酶迅速失活，这样维生素的损失也就减少到了最低的限度。例如，番茄去皮切块，放入油锅内炒三四分钟，其维生素C损失率仅6％左右。一般来说，叶菜类用旺火急炒，可使维生素C平均保存率高达76％～96％。此外，炒菜时不宜加水过多，还应盖上锅盖，这样能有效减少维生素的流失。
5. 大火烧开，迅速焯水