第四章 食物中维生素的保鲜妙方 (2)
焯水是烹饪中常见的一道工序，主要是为了除去异味、涩味、草酸等。焯水时间越长，蔬菜中的水溶性维生素流失越多。比如，小白菜在100℃的水中烫2分钟，维生素C损失率高达65％；烫10分钟以上，维生素C几乎消失殆尽。而且，蔬菜加热后，会产生维生素C的“死对头”——氧化酶，将蔬菜在沸水中迅速翻动两下子就捞出、冷却，这样维生素的流失是最小的，还利于保持菜的色泽和脆嫩。
6. 水煮食物也不可常吃
水煮的烹饪方法最多可导致90％的营养成分流失。煮因为采用较多的汤汁，造成了水溶性维生素的大量流失。青菜与水同煮20分钟，就会有30％的维生素C被破坏和30％溶于水中。如果食物放进冷水中煮，损失更多，如马铃薯放入沸水中煮熟，维生素C损失10％，而放入冷水中煮熟，维生素C损失40％。另外，B族维生素也是水溶性维生素，水煮时损失也很多。所以，如果偏爱水煮食物，最好额外补充点B族维生素和维生素C。
厨具如何帮助保鲜
烹饪离不开厨具，而要在烹饪中减少维生素的流失，离不开好厨具。
1. 铁锅
铁锅是所有烹饪厨具中出现几率最高的。经常用铁锅炒菜，对人体摄取铁质、预防缺铁性贫血有益处。另外，用铁锅烹饪蔬菜还可减少蔬菜中维生素C的损失。
2. 铝锅
有一段时间，许多人都以铝锅烹饪，这也不是没有科学依据的，铝锅烹饪更能保留食物中的维生素。但铝锅也会溶出铝元素，对健康不利。
3. 微波炉
微波炉的出现是生活节奏加快的产物，它凭借方便、快捷、卫生等特点，逐渐进入万千家庭。与传统烹调方法相比，微波烹饪所造成的B族维生素的损失小，如豌豆中维生素B1损失为20.2％、维生素B2损失为40.8％。此外，用微波炉煮蔬菜，对其中维生素C、β-胡萝卜素的影响较大，不过与传统烹调方法相比较，损失虽然较多，但不是很显著。而且，不同功率的微波强度对维生素的影响差异并不大。
4. 铜锅
铜素有“维生素敌人”之称，这是因为用铜锅炒菜会使维生素C、维生素E、维生素B1和叶酸分解，从而降低食物的营养。用铜锅烹调的食物，维生素损失在29％~81.1％之间。另外，用铜做炊具还有一个最大的缺点：它很容易产生有毒的锈——铜绿。
5. 高压锅
在做炖菜时，许多人会用到高压锅，以为这样烹饪营养流失最少。其实不然，高压锅容易破坏食物中的维生素B1、维生素B9和维生素C，造成维生素的大量流失。
选对烹饪的厨具，也能增加维生素的补充。几项比较，还是铁锅烹饪是最健康的烹饪厨具。
小贴士
哪种厨具对维生素C的影响最大
维生素C是所有维生素中最娇嫩的一种。有关试验表明：用压力锅煨汤时，维生素C的损失为52.9%；用铁锅烹调时，维生素C的损失为8.5%。由此可以看出，用铁锅烹饪最能减少维生素C的流失。
醋、淀粉减少维生素流失
做菜的时候，人们常常放点醋提味，有些菜还用淀粉勾芡，这样做出来的菜不仅美味可口，还能更好地保留食物中的维生素。醋和淀粉到底和食物中的维生素有怎样的关联呢？
1. 醋与维生素C
做菜时加点醋能减少食物中维生素C的损失。这是因为维生素C是一种还原性物质，在碱性或者中性环境中很容易被氧化，而在酸性环境中是比较稳定的，加醋正是为了营造酸性环境，减缓维生素C的氧化过程。同时，加醋还利于人体对维生素C的吸收。但是，加醋只适合非绿色蔬菜，给绿色蔬菜加醋反而破坏了蔬菜的营养。
2. 淀粉与维生素B12
用淀粉勾芡是中国烹饪的一个重要特征。烹饪时用淀粉勾芡，能增加食物的鲜嫩感。更重要的是，勾芡还能起到保护维生素C的作用，这是因为淀粉中含有一种叫做还原性谷胱甘肽的物质，对维生素C有保护作用。此外，藕粉含有大量的维生素B12，比普通的马铃薯、白薯、绿豆淀粉中的含量都高得多。当使用这种淀粉时，可以达到补充维生素B12和保护维生素C的双重效果。它还富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和钙、钠、镁等矿物质，对人体健康大有好处。
烹饪的时候适当添加醋和淀粉，不仅能减少蔬菜中维生素的流失，还能促进了人体对维生素的吸收和利用。
给剩菜覆上保鲜膜
使维生素保鲜的除了冰箱这个大物件，还有保鲜膜这个小物件。小物件也有小物件的保鲜价值，能有效减缓食物中维生素的流失。但是，也要注意保鲜膜的保鲜技巧，若使用错误，不仅起不到保鲜的作用，反而会增加维生素的流失。那么，保鲜膜到底怎样使用才能发挥其保鲜功效呢？
1. 食物冷却后再覆盖保鲜膜
用保鲜膜来给饭菜保鲜，不失为一个好办法，但这只适用于饭菜冷却之后。如果你急匆匆地给热菜覆盖保护膜，使得热量不易散发，反而会增加维生素C的流失，应等到饭菜完全冷却后再盖保鲜膜，这样才能起到保护维生素C的作用。
2. 并非所有菜都能用保鲜膜保鲜
保鲜膜也会“挑菜”。比较而言，韭黄、莴苣叶较容易保质，而黄瓜、萝卜等则不宜久留。即使给黄瓜、萝卜覆盖上保鲜膜，也起不到保鲜功效。
3. 不可过于依赖保鲜膜保鲜
别以为加了保鲜膜，菜中的维生素就不会流失了。保鲜膜保住的只是部分维生素，还是尽快把这些饭菜中的维生素装进自己的肚子才可靠。
4. 保鲜膜尽量不与食物直接接触
别以为保鲜膜有保鲜的作用，就可以让它和食物亲密接触了。保鲜膜也是来自乙烯母料，若保鲜带来了毒素，还不如不用保鲜膜。尤其是用微波炉加热食物时，更不要使用保鲜膜直接接触食物，这样容易因高温使保鲜膜黏附在食物上。
当家里有了剩饭剩菜，别忘了给它们覆盖一层保鲜膜，降低饭菜中维生素的流失，但是千万不能带着保鲜膜加热食物。
看粥放面碱
生活中常有些人在煮粥的时候，会抓些碱放在粥里，大食堂的厨师尤其喜欢这样做，一方面图熟得快，另一方面加碱后煮出来的粥更加黏稠好吃，口感又好。不过，有些粥可以放面碱，有些粥则是不可以放的，因为面碱可能会破坏粥中的维生素。
1. 煮玉米粥+面碱(小苏打)=更营养
玉米中含有大量蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、卵磷脂等，是一种很好的粗粮。但玉米会使人体缺乏尼克酸，引起癞皮病，如果在玉米粥中加点面碱，可以使玉米中的结合型尼克酸变成游离尼克酸释放出来，一般释放率可达37％~43％，还能保存维生素B1和维生素B2。但是也要把握好面碱的量。
2. 大米粥、小米粥、豆粥+面碱=大错特错
如果你以此类推，在煮大米粥、小米粥和豆粥的时候加面碱，以为这样营养价值也更高，那就大错特错了。这样只做会破坏粥中的许多维生素，首当其中的就是维生素B1和维生素B2。在我们的饮食中，维生素B1、维生素B2是极易缺乏的，它们在中性和酸性环境中对热较稳定，而在碱性溶液中对热极不稳定，如碱性环境加热，大部分或全部B族维生素都会受到破坏，失去活性。
一般来说，米面和蔬菜里的许多维生素都有一个特点，就是喜酸怕碱，如维生素B1、维生素B2、维生素C。煮稀饭时加碱，会使米中75％的维生素B1被破坏掉。维生素C又名抗坏血酸，蔬菜中的维生素C遇碱更是“大难临头”，因酸碱中和而损失掉了。此外，维生素K、泛酸和维生素B12在碱性环境中也不稳定。