第二章 带你走进维生素家族 (5)
人每天摄取维生素C若少于10毫克，2~3个月后，就有可能发生维生素C缺乏症。早期主要表现为乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛；毛囊周围充血、溢血、紫斑，继之毛囊肿胀与肥厚，使皮肤更显粗糙；牙龈肿胀、发红、疼痛和出血；常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。这些症状持续4~7个月后，就可能转为坏血症，这是人体因大量缺乏维生素C而出现贫血和出血的病症，有致命的危险。
维生素C过量的影响
1．出现恶心、腹泻、腹绞痛、贫血、痛风、静脉炎、月经性出血等。
2．长期大量服用维生素C，可能导致白细胞吞噬功能降低，会使人体的抗病能力下降。
3．每天摄取超过100毫克维生素C，会使人体释放大量的游离铁，这些游离铁会和维生素C发生化学反应，造成体内生锈。
4．长期过量服用维生素C，加速了维生素C的分解和排出，反而使体内维生素C含量减少。
5．每天服用4克维生素C，连续服用7天，便会产生草酸或尿路结石症状，严重者可能造成肾绞痛和血尿。
6．高剂量维生素C可对抗肝素和双香豆素的抗凝血作用，因而导致血栓。
7．影响妇女的生育能力，影响胚胎发育，加大婴儿罹患败血症风险。
8．儿童长期服用高剂量维生素C，有碍骨细胞的形成，易得骨骼疾病。
9．维生素C过量，会产生尿糖的假性反应，妨碍糖尿病的治疗。
食物来源
1．动物性食物：肝、肾、血液等。
2．植物性食物：木瓜、酸枣、柑橘、鲜枣、草莓、金橘、大蒜、龙须菜、青椒、西红柿、菠菜、萝卜叶、卷心菜、马铃薯、荷兰豆、艾菜、笔头菜、荠菜等。
建议补养人群
1．易感冒者：维生素C可增强身体的免疫力。
2．生理期女性：维生素C有助于身体吸收铁质，帮助生理期女性补充铁质，防止贫血。
3．服用避孕药的女性。
4．心理压力过重者：维生素C可平衡心理压力，补充人们因心绪不安而消耗的大量维生素C。
5．长期服用抗生素者。
6．长期服用阿司匹林者。
7．酗酒者。
8．吸烟者。
9．肉食者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 40 40
7~12个月 50 50
1~3岁 60 60
4~6岁 70 70
7~10岁 80 80
11~13岁 90 90
14岁以上 100 100
怀孕期 早期100，中晚期130
哺乳期 130
小贴士
服用维生素C时忌吃虾、蟹、蛤、牡蛎等海鲜食物，因为这些海鲜食物中含有化学元素砷，当五价砷遭遇大剂量的维生素C(一次性摄入维生素C大于500毫克)，它们的结合会产生可怕的三价砷，也就是俗称的砒霜，极易导致中毒，甚至死亡。
在脸上直接涂抹维生素C宜夜间进行，白天直接在脸上涂抹维生素C，再接触紫外线，反而让皮肤更黑。
维生素C不能与猪肝同吃，因为维生素C是很容易被氧化破坏的物质，而猪肝中富含的铜离子（每100克猪肝中含2.5毫克铜）会大大加速维生素C的氧化速度。
维生素C与维生素B2（牛奶等食物）不宜同食，这是因为维生素C在碱性环境中易被氧化，而维生素B2具有生物碱作用，当两者合用时，维生素B2就会加速维生素C的氧化而使其失效，而维生素C的还原性使得维生素B2效能减低。
最好在午餐后服用维生素C，而其他维生素放在早晚两次餐后服用。
白癜风患者不宜服用维生素C。
患有尿道结石的人宜避免摄取维生素C。
恶性贫血患者不宜服用维生素B12和维生素C。
服用氨茶碱等碱性药物的患者不能服用维生素C。
维生素C不宜同食的药物还有阿司匹林、钙、氨苄青霉素、维生素K等。
维生素C也不宜久放。
维生素D：护佑骨骼健康
维生素D又称钙化醇，是一种脂溶性维生素，有着“阳光维生素”的美誉。维生素D的种类很多，其中以维生素D2（麦角钙化醇）和维生素D3（胆钙化醇）两种较为突出。
功用
1．控制钙、磷的代谢、吸收，促进钙的吸收，促进骨的正常生长，预防骨质疏松、小儿佝偻病和成人骨软化症等。
2．降低胰岛素的耐受性，预防、缓解心脏病。
3．对呼吸器官，尤其是肺有保护作用，有助于呼吸顺畅。
4．减少癌细胞肿瘤发生和恶化的几率，抑制前列腺癌，降低发生结肠癌、乳腺癌、卵巢癌的风险。
5．对糖尿病患者起免疫抑制剂的作用，防止免疫系统的过度反应，进而改善患者的状况。
6．有助于治疗结膜炎。
7．帮助吸收维生素A。
维生素D缺乏的影响
1．儿童生长迟缓、佝偻病、全身代谢障碍、夜间惊啼、头部多汗、烦躁不安、肠内胀气引起腹部膨大，骨骼畸形、骨骼疼痛等骨骼疾病。
2．降低了血清钙浓度，使得神经肌肉兴奋性增强，引起肌肉疲软、局部或全身肌肉痉挛。
3．成人骨软化症，多见于哺乳期妇女和体弱多病的老人。
4．儿童罹患幼年型糖尿病，儿童肥胖、发育过快。
5．先天性白内障、儿童高度近视、角膜溃疡、角膜实质炎等眼部疾病。
6．便秘。
维生素D过量的影响
1．儿童中毒表现为低热、烦躁、哭闹不安、厌食吐奶、营养不良、体重下降等症状。
2．成人中毒则表现为高血钙症、软弱、食欲不振、疲劳、呕吐、腹泻，甚至是组织异位钙化、骨骼硬化、肝脏肿大等症状，并随时间延长而加剧中毒反应，最终出现昏迷、肾功能衰竭等。
食物来源
1．动物性食物：鱼肝油、鱼类、蛋类、奶酪、动物肝脏等。
2．植物性食物：谷物和蔬菜几乎不含维生素D，但新鲜蔬菜中的麦角固醇经紫外线照射后可变成麦角钙化醇，即维生素D2，蕈类、酵母、干菜中也富含维生素D2。
建议补养人群
1．婴幼儿：母乳、牛乳皆不含维生素D，因此要多晒太阳以补充维生素D。
2．新生儿：预防小儿佝偻症，要在新生儿2周后，每日服用0.01毫克维生素D，早产儿及双胞胎的用量在前3月内应为0.02毫克，三个月后改为每日0.01毫克。
3．小儿佝偻症患者：初期佝偻症，应给幼儿每日口服0.12~0.25毫克维生素D，激期佝偻病每日口服0.25~0.50毫克，持续一个月后，改为预防用量，恢复期一般也用预防剂量。
4．都市居住者：常受到烟尘污染，阳光照射时间不足。
5．夜间工作等少见阳光者：注意在饮食中补充维生素D。
6．素食者：尤其是不吃蛋类、奶油及牛奶的人更易缺乏维生素D。
7．经常服用抗痉挛药物者：服药的同时要注意补充维生素D。
8．肾功能差者：他们无法将维生素D转化为活性维生素D，人体吸收利用率低。
9．老年人。
10．骨质疏松患者。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄 男 女
10岁以下 10 10
11~49岁 5 5
50岁以上 10 10
怀孕期 早期5，中晚期10
哺乳期 10
小贴士
维生素D也是一种激素
维生素D是一种营养素，也是一种激素，因为它并不能直接调节钙、磷的代谢，要在不同的脏器内完成生理活性的转变，才能发挥作用。
由食物中摄入的维生素D，或者皮肤里经紫外线照射后由维生素D原转变成的维生素D，都要先经循环系统运输到肝脏内。这些维生素D并没有生理活性，需在肝内首先氧化成25—羟维生素D，然后再转运到肾脏中转变为1，25—二羟维生素D。也就是说，维生素D的第一位和第25位碳原子都要羟基化后才有生理活性，才能重新运输到身体有关组织器官中发挥作用。如果肝肾功能不全或有病，羟化反应无法进行，即使有充足的维生素D，也有可能患骨骼异常的病症。维生素D在体内贮存的半衰期较长，过量后易引起中毒症状。
维生素E：有效延缓衰老
维生素E，又称生育酚或产妊酚，也被人们称为“长生不老丹”。它是一种淡黄色的油状物质，在无氧的碱性环境中能保持稳定，抗热性强，是一种脂溶性维生素，人体不能自行生成，需要借助外来食物摄取。
维生素E容易丢失，它和其他脂溶性维生素不一样，在人体内贮存的时间比较短，一天摄取量的60％～70％会随着排泄物排出体外。所以，我们需要每天补充维生素E。补充维生素的方式分为天然维生素E和维生素E复合剂两种，但专家建议补充天然维生素E为佳。
功用
1．维生素E参与某些细胞组织的多方面代谢过程，提高人体免疫力，并可防治贫血和癌症。
2．维生素E可以延缓细胞因氧化而老化，促进DNA和蛋白质的合成，延长红细胞寿命，增强免疫活性，延缓血管和组织的衰老。
3．维生素E能增强细胞的氧化作用，有利于维持各种细胞膜的完整性，保持膜结合酶的活力和受体等作用。
4．通过抑制胆固醇升高来防止动脉阻塞。
5．维生素E还是一种强大的反凝结的物质，能帮助血液畅通地流过管壁内有脂肪物质沉积的血管。
6．促进性激素分泌，与生殖功能和精子生成有关。
7．治疗先兆和习惯性流产，保护母体安全。
维生素E缺乏的影响
1．新生儿尤其是早产儿血浆中维生素E含量较低，多不饱和脂肪酸，易出现氧化损伤，从而导致红细胞破裂，引起溶血性贫血。
2．生殖机能障碍，如性功能衰退、睾丸萎缩及其上皮变性、不孕不育、先天性流产等。
3．心肌异常，四肢无力，易出汗。
4．血液异常。
5．疲倦，反应迟钝，没精神。
6．引发遗传性疾病和代谢性疾病。
维生素E过量的影响
1．成人服用相对大剂量的维生素E，会出现肌肉衰弱、疲劳、呕吐和腹泻等症状。
2．女性长期服用维生素E可导致月经过多或闭经。
3．血栓性静脉炎或肺栓塞或两者同时发生、血小板聚集和形成，增加出血的危险性。
4．男女两性均可出现乳房肥大、性早熟。
5．出现头痛、头晕、眩晕、视力模糊、恶心、胀气、肌肉衰弱、皮肤豁裂、唇炎、口角炎、荨麻疹等症状。
6．糖尿病或心绞痛症状明显加重。
7．激素代谢紊乱，凝血酶原降低。
8．血中胆固醇和甘油三酯水平升高等。
9．降低维生素A和维生素K的利用。
10．诱发癌症。
食物来源
1．动物性食物：蛋类、鸡、鸭肫（鸭胃）、肉类、鱼类等。
2．植物性食物：植物油、麦胚、玉米、大豆、全麦食品、植物油、绿叶蔬菜、杏仁、榛子等。
建议补养人群
1．都市生活者：维生素E可抵挡废气、烟雾对皮肤的伤害，还能缓解人们工作生活中的精神压力。
2．常吃零食者：薯片等油炸食物中含有大量的过氧化脂肪，会消耗掉体内的维生素E。
3．肉食者：大量吃肉食会导致体内的动物性脂肪大量累积，可能引起高胆固醇血症及动脉硬化，进而引发心肌梗死或脑卒中。
4．饮用以氯消毒的自来水者。
5．服用避孕药的女性。
6．怀孕期的女性。
7．经常服用激素者。
8．心血管病人。
9．帕金森综合征患者。
10．中老年人。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
1岁以下 3 3
1~3岁 4 4
4~6岁 5 5
7~10岁 7 7
11~13岁 10 10
14岁以上 14 14
怀孕期 14
哺乳期 14
更年期 20
小贴士
分娩前阵痛的妇女可服用600毫克的维生素E，能有效缓解疼痛。
外伤严重的患者可用在每天饭后用200毫克维生素E涂于伤处，数周后伤口即可慢慢愈合。
动脉粥样硬化患者宜每天摄入100毫克以上的维生素E，有效缓解病情。
淤血性心脏功能不全及心绞痛患者宜每天摄入200~400毫克维生素E，可使运动负荷量增加，心绞痛消失，有利尿效果。
服用维生素E时出现过敏反应，及时减少剂量或停药一周后，症状即会消失，也能有效避免出现其他症状。