第二章 带你走进维生素家族 (4)
4．服用避孕药的女性。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄 男 女
0~6个月 65 65
7~12个月 80 80
1~3岁 150 150
4~10岁 200 200
11~13岁 300 300
14岁以上 400 400
怀孕期 600
哺乳期 500
小贴士
蔬菜贮藏2~3天后维生素B9损失50%~70%，煲汤则使食物中的维生素B9损失50~95%，用盐水浸泡蔬菜，也会损失大量的维生素B9。
维生素B12：血液维生素
维生素B12俗称红色维生素，有“血液之母”的盛名，是浅红色晶体，无味、无臭，微溶于水，溶于乙醇。维生素B12是唯一含有金属元素的维生素。
功用
1．预防贫血。维生素B12在人体内的主要作用是协助叶酸调节红细胞的生成，促进铁的吸收。它不仅会影响DNA的合成，还会影响血红素的合成。如果缺乏维生素B12，就会造成DNA合成缺陷和血红素的合成障碍，进而导致贫血(巨幼细胞贫血)发生。
2．促进幼儿生长发育。维生素B12能活化氨基酸，促进核酸生物合成，有利于蛋白质合成，在促进幼儿生长发育方面有重要作用。
3．缓解人们的精神忧郁。
4．补充足量的维生素B12，能预防脊髓变性、神经和周围神经退化等病症发生。
维生素B12缺乏的影响
1．影响造血系统，出现消化不良、慢性腹泻、眩晕、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣、头发肤色发黄等症状。
2．神经系统异常，如手足感觉异常、振动和体位感觉减退，以致站立不稳，深部腱反射减弱，严重者表现为记忆丧失、神志模糊、忧郁甚至中枢视力丧失、妄想、幻觉。
3．引起高同型半胱氨酸血症。
维生素B12过量的影响
1．出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应，也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。
2．维生素B12摄入过多还可导致叶酸的缺乏。
食物来源
1．动物性食物：肉类、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼等鱼类，牡蛎、蛤蜊等贝类，动物肝脏（牛羊的肝、肾）、禽蛋类、乳类等。
2．植物性食物：豆腐乳和霉豆腐等细菌发酵食品、海苔等。
建议补养人群
1．胃部疾病患者：如果维生素B12无法与胃壁分泌出来的内因子（一种糖蛋白质）相结合的话，就无法被小肠吸收。
2．月经期、月经前期、怀孕期、哺乳期的女性要多补充维生素B12。
3．酗酒者要注意补充维生素B12。
4．老年人。
5．不吃蛋和奶制品的素食者。
营养学家建议每日摄入量（单位：μg）
年龄 男 女
0~6个月 0.4 0.4
7~12个月 0.5 0.5
1~3岁 0.9 0.9
4~10岁 1.2 1.2
11~13岁 1.8 1.8
14岁以上 2.4 2.4
怀孕期 2.6
哺乳期 2.8
小贴士
维生素B12缺乏引起的症状具有极强的隐蔽性，会在体内的维生素B12全部耗尽的5年后才显现出来，而且维生素B12要结合钙才能被人体吸收。
生物素：脱发一族的救星
维生素B8也被称为生物素、维生素H、辅酶R，它参与机体三大营养素物质的代谢，促进人体将食物转化为能量。
功用
1．预防白发及脱发，有助治疗秃头。
2．帮助脂肪代谢，有助于减肥，缓解忧郁和失眠。
3．协助代谢氨基酸及碳水化合物。
4．促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹、皮肤发炎症状。
5．缓和肌肉疼痛。
6．治疗肠内念珠菌。
7．促进核酸及性激素的合成。
8．药理剂量的生物素还可以降低1型糖尿病人的血糖水平。
维生素B8缺乏的影响
1．头皮屑多，容易掉发，少年白发或已有秃顶迹象。
2．肤色暗沉、面色发青，皮肤炎。
3．导致神经疾病，比如忧郁、郁闷、失眠、容易打瞌睡、容易疲倦、慵懒无力、肌肉涨痛等神经症状。
食物来源
1．动物性食物：蛋黄、乳制品、牛肝、猪肾、羊肉、瘦肉等。
2．植物性食物：大豆、糙米、小麦、花生、杏仁、芝麻、啤酒酵母、胡桃、草莓、柚子、葡萄等。
建议补养人群
1．怀孕妇女：怀孕期间生物素会明显流失，需要注意补充。
2．头发稀疏者：充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防及治疗白发、防止头发脱落，但要按医嘱适量补充。
3．少白头者：生物素能预防及治疗白头发。
4．经常服用抗生素和磺胺药剂者：这些药剂会使得肠内细菌的繁殖受到障碍而出现生物素缺乏症，每天应补充25微克的生物素。
5．常患皮肤炎者：补充生物素可增进皮肤健康。
6．指甲易碎者：每天服用100微克的生物素有利于缓解症状。
7．素食者：生物素可由肠内细菌制造，但长期素食会抑制肠内细菌生长，不利于人体对生物素的吸收率。
8．好吃生鸡蛋、酗酒、喝咖啡者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄段 男 女
婴幼儿 0.005~0.02 0.005~0.02
青少年 0.025~0.03 0.025~0.03
成人 0.03 0.03
怀孕期和哺乳期 0.03~0.35
小贴士
生物素和维生素A、维生素B2和维生素B6、烟酸一同摄取效果更佳。
生鸡蛋的蛋白中有一种生蛋白是生物素的天敌，它会干扰生物素的活性，降低生物素对人体的作用。然而，鸡蛋蛋黄中却含有丰富的生物素，不仅能与蛋白中的抗生物素——生蛋白结合，也能补充人体需要的生物素，一举两得。因此，人们不宜吃生鸡蛋，更不宜只吃蛋白，最好是鸡蛋煮熟后蛋白蛋黄一起食用。
肌醇：脂肪代谢工坊
肌醇又被称为纤维醇，为白色精细晶体或结晶状粉末，无臭，略带甜味，对热、强酸和碱稳定，其水溶液对石蕊呈中性，无旋光性；微溶于乙醇，不溶于乙醚及氯仿。
功用
1．促进脂肪代谢，降低胆固醇，防止脂肪在肝脏内积聚，还能帮助体内脂肪重新分布。
2．促进毛发健康生长，防止脱发。
3．与维生素B4结合，有效预防脂肪性动脉硬化，保护心脏。
4．有镇静作用。
5．预防湿疹。
肌醇缺乏的影响
长期缺乏会导致湿疹，记忆力减退。
食物来源
1．动物性食物：动物肝脏、牛脑、牛心等。
2．植物性食物：未精制的糖蜜、白花豆、花生、甘蓝、麦芽、葡萄柚、葡萄干、甜瓜等。
建议补养人群
1．常喝咖啡者。
2．嗜酒者。
3．长期服用磺胺药剂者。
4．经常食用汉堡、方便面等精加工食物者。
营养学家建议每日摄入量
一般来说，每日摄取肌醇250～500毫克为宜。
小贴士
不要单独补充肌醇，必须和胆碱及其他B族的维生素同时服用。
服用卵磷脂的人最好摄取已经过螯合作用的钙，以维持体内磷和钙的平衡，因为肌醇和胆碱都会提高出血液中磷的含量。
要使维生素E达到最佳的效果，必须摄取充分的肌醇和胆碱。
维生素K：止血护肝就找它
维生素K又被称为凝血维生素，是脂溶性维生素中的一种。日常生活中人们所说的维生素K，主要包括维生素K1、维生素K2、维生素K3三种，最常见的是由植物合成的维生素K1和由微生物合成的维生素K2。维生素K1是黄色油状物质，维生素K2是淡黄色结晶物质，二者都有较强的耐热性。
功用
1．止血的常用药物，维持凝血功能正常运行。
2．护肝、消炎。对肝炎导致的黄疸和ALT（谷丙转氨酶）升高者，能使胆红素水平下降，并达到降酶效果。
3．预防骨质疏松，长期注射维生素K可起到增强甲状腺内分泌活性等作用。
4．预防血栓和头痛，维生素K溶于线粒体膜和类脂中，起着电子转移的作用，可防治血栓的形成，增加肠道蠕动和分泌功能，还适用于预防各种类型的偏头痛。
5．预防痔疮。
6．有助于生育。
维生素K缺乏的影响
1．鼻出血、牙龈渗血、痔疮出血、月经过多、新生儿脑内出血等轻重不一的出血症状。
2．严重的腹泻、大肠炎、痔疮等。
维生素K过量的影响
1．造成血栓，损害肝脏功能。
2．用维生素K预防新生儿颅内出血过量时，会产生溶血性贫血。过多补充维生素K，孕妇也可产生溶血性贫血，且其新生儿会出现高胆红素血症，甚至核黄疸（由于胆红素沉积在基底神经节和脑干神经核而引起的脑损害）。
3．有特异性体质的老人，过量服入维生素K后，可诱发溶血性贫血、过敏性皮炎等。
食物来源
1．动物性食物：牛肝、牛瘦肉、肉类、蛋类、牛奶、奶酪、优酪（乳酸菌制品）等。
2．植物性食物：南瓜、西红柿、高丽菜、青葱、纳豆、西兰花、水芹、花椰菜、菠菜、花生、香菜、莴笋、小麦、玉米、土豆、豇豆、绿茶等。
建议补养人群
1．新生儿：新生儿初生后1~2周及满月时，重复注射维生素K1，可有效预防迟发性维生素K缺乏所导致的脑出血。
2．早产儿：对早产儿每天注射0.5~1微克的维生素K，连续肌肉注射3天，可避免早产的新生儿出血。
3．婴儿：婴儿肠道内没有细菌可自行合成维生素K，应每天通过食物让婴儿摄取少量维生素K2。
4．怀孕及哺乳的女性：怀孕及哺乳的女性应每天摄取65~75微克的维生素K，才能通过母乳给胎儿补充足量的维生素K。
5．常流鼻血者：维生素K可强化微血管壁，促进血液正常凝固。
6．经血过多的女性：有效减少月经量，避免生理期大量出血。
7．长期服用抗生素者：因抗生素会干扰人体对维生素K的代谢与利用，因此要注意补充维生素K。
8．痔疮者：维生素K可有效预防痔疮出血。
9．肝功能差者：患肝病时会影响胆汁分泌，从而降低人体对维生素K的吸收，应注意补充。
10．消化不良者：比如吸收不良综合征或脂肪吸收不良都会影响人体对维生素K的吸收。
11．严重灼伤的患者以及有外伤的人。
12．长期受大气污染者。
13．经常性服用阿斯匹林者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
一般来说，营养学家建议婴儿每日维生素K摄入量为每公斤体重2微克，而成人每日维生素K摄入量为每公斤体重1~2微克。
小贴士
冷冻加工是维生素K的天敌，因此补充维生素K时应避免这样的加工工序。
维生素K在强光下易被分解，故宜将富含维生素K的食物存放于阴暗处。
矿物油和放射线对维生素K有较强的破坏作用。
维生素C：帮助增强免疫力
维生素C又被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素。人体内无法自行生成，只能从食物或药物中获取。在所有维生素中，维生素C是最不稳定的一种，易被氧化和分解，尤其是在贮藏、加工和烹煮时易被破坏。
功用
1．防治坏血病，被称为“抗坏血因子”。
2．防治普通感冒。
3．促进伤口愈合，加速手术后恢复。
4．预防多种病菌感染，增强免疫力。
5．降低血液中胆固醇含量，降低静脉血栓发生几率。
6．防止致癌的亚硝胺形成，有抗癌作用。
7．防治牙龈出血。
8．帮助吸收铁质，分解叶酸。
9．养护皮肤，消除雀斑、皱纹。
10．促进肉毒碱合成，影响脂肪的代谢，抗疲乏和防止肌无力。
11．促进神经递质的合成，防治高血压，其机制与儿茶酚胺代谢有关。
维生素C缺乏的影响