第二章 带你走进维生素家族 (3)
4．经常性头痛者：改善脑部血液循环，舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。
5．胆固醇偏高者：降低胆固醇和甘油三酯的效用，改善血液循环，减少坏的胆固醇（LDL）低密度脂蛋白的作用，增加好的胆固醇（HDL）高密度脂蛋白的效果。
6．精神紧张者：焦虑不安、情绪不稳定时，补充烟酸可安定神经，缓和紧张感，也可辅助治疗精神分裂者。
7．易疲倦者：烟酸参与人体能量的代谢与生成，能促进血液循环，有效缓解疲劳。
8．经常腹泻或大量服用异烟肼、磺胺类药物和广谱抗生素的人。
9．从事潜水、登山等缺氧工作的人群。
10．长期以玉米为主食的人。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 2 2
7~12个月 3 3
1~3岁 6 6
4~6岁 7 7
7~10岁 9 9
11~13岁 12 12
14~17岁 15 12
18~49岁 14 13
50岁以上 13 13
怀孕期 15
哺乳期 18
小贴士
玉米中烟酸含量丰富，但人体不能直接吸收利用，可利用碱处理玉米，并在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例，能有效提高人体对烟酸的吸收率。
维生素B4：健脑的好帮手
维生素B4也被称为胆碱，为无色、味苦的水溶性白色浆液，易溶于水，在强碱条件下不稳定，是卵磷脂的重要组成部分。
功用
1．维生素B4能促进脑发育、增强记忆力，它是构成乙酰胆碱的主要成分，能有效促进神经冲动的传递、大脑记忆区胆碱能神经元及神经突触形成。
2．分解体内的毒素，使其经过肝脏和肾脏的处理排出体外，有利于消除体内毒素过高而导致的青春痘、皮肤色素沉着。
3．促进脂肪代谢，预防肾炎、脂肪肝。
4．促进白细胞增生，与蛋氨酸和甜菜碱有协同作用。
5．防治胆固醇在血管内的沉积，防治动脉粥样硬化。
6．构成生物膜，调控细胞凋亡，抑制癌细胞生长，促进转甲基代谢等。
维生素B4缺乏的影响
1．脂肪代谢障碍，脂肪肝变性，肝脏发生脂肪浸润，肝硬化，肝炎，肝癌，肾脏浓缩功能受损。
2．导致不育症、高血压、贫血等。
3．记忆功能紊乱，身体生长迟缓，骨和关节畸变。
食物来源
1．动物性食物：动物内脏、肉类、蛋类、虾、沙丁鱼、蚝、鱿鱼等。
2．植物性食物：豆制品、菠菜、蘑菇、黑木耳、酵母和小麦胚芽等。
建议补养人群
1．容易烦躁、兴奋的人。
2．老年痴呆症患者：增强大脑记忆功能，延缓衰老。
3．嗜酒者：补充胆碱，能减轻酒精对肝脏造成的额外代谢负担。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 100 100
6~12个月 150 150
1~3岁 200 200
4~6岁 250 250
7~10岁 300 300
11~13岁 350 350
14~17岁 450 450
18岁以上 500 500
怀孕期 500
哺乳期 500
小贴士
水、磺胺药剂、雌激素、食品加工、酒精等会破坏食物中的胆碱，对食物煎炸也会破坏食物中的胆碱。
素食者要补充胆碱应选择大豆、豆芽和豆腐等豆制品。
服用卵磷脂的人必须摄取已经螯合作用过的钙营养补品，以便于保持磷和钙的平衡，因为胆碱可以增加体内的磷。
补充胆碱应选用复合维生素，同时补充其他B族维生素。
维生素B5：抗体供应商
维生素B5也被称为泛酸、遍多酸（无所不在的酸类物质），呈淡黄色黏性油状，可溶于水和醋酸，在酸、碱环境中和长时间加热的情况下易分解。其常用制剂为右旋和左旋泛酸钙盐的混合物。
功用
1．维生素B5广泛存在于动植物体内，广泛参与体内的代谢活动，有效促进动植物的生长。
2．参与人体内碳水化合物、脂肪及蛋白质转化成能量的过程，维持肾上腺正常机能及人体正常代谢，防止疲劳，增强抗压能力。
3．维持神经和肌肉的正常运作。
4．缓解经前综合征。
5．帮助减轻风湿性关节炎的疼痛症状。
6．缓和多种抗生素的副作用及毒素。
7．参与抗体的合成，可帮助制造抗体抵抗传染病，维持免疫系统健康，因此维生素B5被称为“抗体供应商”。
8．辅助治疗褥疮、膀胱炎、手术后肠梗阻。
9．预防消化不良、低血糖、蛀牙、链霉素过敏等。
10．促进伤口愈合。
11．缓解恶心症状。
12．治疗术后休克、十二指溃疡、血液和皮肤异常等。
维生素B5缺乏的影响
1．宜导致12周岁以下的儿童运动机能不协调、头痛疲倦、脚趾麻木/疼痛、步行时摇晃、感觉迟钝、肌肉痉挛、肠胃障碍、心跳过速、血压下降。
2．嗜伊红性血球减少，内分泌失调，表现为脚心发烧。
3抗体形成速度下降，易引发上呼吸道感染、四肢麻木和刺痛、肌肉痉挛、疲乏、食欲下降、消化不良、腹痛、呕吐、头痛、抑郁、失眠等。
维生素B5过量的影响
过量摄入维生素B5会导致腹泻。
食物来源
1．动物性食物：动物肾脏和心脏、蛋类、鸡肉、牛奶、奶酪、鸡蛋、鱼类、未精制的糖蜜等。
2．植物性食物：酵母菌、全麦面包、绿叶蔬菜、蘑菇、菜花、土豆、豌豆、榛子、花生、啤酒、未精制的谷类食品、香蕉、橙子、鳄梨等。
建议补养人群
1．压力繁重者：增强抗压能力，有效缓解紧张情绪。
2．手足常感刺痛者：泛酸和其他B族维生素一起补充。
3．过敏症困扰者。
4．关节炎患者。
5．服用拮抗剂ω-甲基泛酸等抗生素者。
6．服用避孕药的女性。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 1.7 1.7
7~12个月 1.8 1.8
1~3岁 2.0 2.0
4~6岁 3.0 3.0
7~10岁 4.0 4.0
11岁以上 5.0 5.0
怀孕期 6.0
哺乳期 7.0
小贴士
泛酸怕热、怕冷冻、怕加工，因此食物尽量选用选用新鲜的肉类、蔬菜和未加工过的谷类食物，才能补充足量的泛酸。此外，茶、咖啡中的咖啡因及酒精成分皆会降低人体对泛酸的吸收率。
维生素B6：女性维生素
吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺集合而成维生素B6，它的盐酸盐为白色或类白色的结晶或结晶性粉末，无臭、味酸苦，在碱性溶液中、遇光火高温时易被氧化，故保存时应遮光、密封。
功用
1．以辅酶形式参与人体近100种酶反应，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢反应。
2．治疗女性生理疾病，如经前紧张综合征，绝经期的情绪暴躁、生理疼痛与不适，更年期女性手足旁长出骨刺或刺结节，妊娠期的指关节疼痛、呕吐。
3．治疗忧郁症，降低因服用抗忧郁药剂而引起的口干及排尿困难等症。
4．促进核酸合成，防止组织器官的老化、美肤美发。
5．参与血红蛋白的合成，预防红细胞贫血。
6．减缓夜间痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎症状。
7．提高人体免疫力，预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。当异物进入人体时，避免免疫系统反应过度引起的过敏症。
维生素B6缺乏的影响
1．导致皮肤病，早期变现为头皮屑增多、头发无光泽，眼睛、鼻子、口腔周围发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后等部位。有时女性乳房和会阴等身体较潮湿部位的皮肤也有此现象，严重者还会糜烂。
2．易引发感染，尤其是泌尿生殖系统感染。
3．形成结石，因为缺乏维生素B6而导致摄入体内的草酸不易有效脱除，大量滞留在泌尿系统中会与游离钙离子形成草酸钙沉淀，在肾、膀胱、尿道等处形成结石。
4．头晕、头痛、恶心、呕吐，严重者引发肾结石、低血色素贫血、神经系统异常、脂肪肝、脂溢性皮炎。
5．儿童缺乏症表现为急躁、惊厥和肌肉抽搐、睡眠不安稳、经常哭、腹痛、呕吐、体重下降。
6．脂类代谢水平降低，易引发动脉粥样硬化病变。
7．可能引发外周神经炎、小细胞低色素性贫血、代谢障碍、失眠、烦躁、步履维艰、脑电图异常、精神抑郁等。
维生素B6过量的影响
轻者嗜睡、过敏性休克、四肢酸痛、骨头有疼痛、上瘾，重者依赖性感觉系统失调、运动失调及神经系统永久性受损。
食物来源
1．动物性食物：鲑鱼、沙丁鱼、青花鱼、比目鱼等鱼类，动物肝脏、肉类、蛋类。
2．植物性食物：啤酒酵母、小麦麸、麦芽、甜瓜、甘蓝、糙米、燕麦、花生、黄豆、鹰嘴豆、葵花子、核桃等。
建议补养人群
1．有龋齿的儿童：有效缓解龋齿。
2．吸烟族：长期吸烟易造成维生素B6的流失。
3．嗜酒者：酒精会影响人体对维生素B6的吸收。
4．长期服用避孕药的女性。
5．肉食者：食用大量蛋白质需要注意补充维生素B6。
6．过敏症：抗过敏，减轻过敏症状。
7．少年：维生素B6可提升成长激素。
8．肠胃功能不好的人。
9．长期在高温环境工作者。
10．接触电离辐射的人。
11．服用异烟肼等具有拮抗维生素B6功效的药物者。
12．心脏病患者和糖尿病患者。
13．严重灼伤或外伤者。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 0.1 0.1
7~12个月 0.3 0.3
1~3岁 0.5 0.5
4~6岁 0.6 0.6
7~10岁 0.7 0.7
11~13岁 0.9 0.9
14~17岁 1.1 1.1
18~49岁 1.25 1.2
50岁以上 1.5 1.5
怀孕期 1.9
哺乳期 1.9
小贴士
吃蔬菜和水果时最好洗干净农药后直接食用，因为削皮容易造成水果和蔬菜中维生素B6的损失。
过食快餐、劣质食品、可乐和软饮料，易消耗肝内贮存的维生素B6。
植物性食物中所含的吡哆醇如果无法被人体利用，则会导致维生素B6失效，随尿液排出体外，因此，通过食物补充维生素B6不会产生过量中毒反应。
维生素B9：生命解码器
维生素B9也被称为叶酸，是一种水溶性维生素，微溶于水，不溶于酒精、乙醚和其他有机溶剂，为亮黄色粉末状结晶，在酸性溶液中对热不稳定，但在碱性、中性溶液中对热稳定。
功用
1．参与人体合成蛋白质、DNA和RNA，促进红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸的代谢。
2．辅助治疗宫颈癌和结肠癌。
维生素B9缺乏的影响
1．导致流产、死胎、婴儿先天畸形，如神经管畸形、脊柱裂等。
2．DNA合成受抑制，细胞分裂不正常、细胞核增大、细胞数目减少，严重时导致巨幼红细胞性贫血。
3．神经系统病变，出现抑郁、智力障碍、嗜睡、躁动、记忆力减退等。
4．肠胃功能异常，如腹泻、舌炎、骨质疏松、儿童生长发育缓慢。
5．不能及时清除血液中的高半胱氨酸，增加动脉硬化、冠心病和中风的可能。
维生素B9过量的影响
引发皮肤过敏症，如皮肤发红发痒等。
食物来源
1．动物性食物：动物肝脏、肾脏、肉类、蛋类。
2．植物性食物：莴苣、胡萝卜、菠菜、西红柿、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇，豆类、豆制品，核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等坚果类，大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物，橘子、草莓、香蕉、樱桃、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等新鲜水果。
建议补养人群
1．孕妇：在怀孕期里，尤其是怀孕初期的3个月中，快速成长的胎儿对母体内维生素B9的需求量大大增加，容易短时间耗尽母体内的维生素B9。
2．癫痫患者：抗癫痫药物会抑制小肠内一种与维生素B9吸收有关的酶的作用。
3．酗酒者：酒精会影响维生素B9在小肠内的吸收。