第二章 带你走进维生素家族 (2)
5. 祛病良药
维生素B1的发现就是因为其能治疗脚气病，维生素B12的声名大振则是因为对贫血的预防和治疗作用。此外，维生素B2还是蚊子最讨厌的维生素，能有效驱蚊。
B族维生素能同时存在于同一种食物中，酵母和肝脏是B族维生素的最佳来源。而且B族维生素易排除的特性也要求人们注意随时补充B族维生素。人们要想补充B族维生素，不仅要多进食发酵食品和动物肝脏，还应多吃绿色蔬菜和新鲜水果，玉米、糙米等粗粮也要多吃，才能将B族维生素留在我们身体内，护佑我们的健康。
维生素B1：促进人体代谢
维生素B1又叫硫胺素，为白色细小结晶或结晶性粉末，有微弱的特异臭，味苦。干燥品在空气中可迅即吸收约4％的水分。易溶于水，略溶于酒精，在乙醚中不溶，水溶液呈酸性反应。维生素B1在酸性溶液中较稳定，而在中性和碱性溶液中易被破坏，淘米次数过多会造成维生素B1的大量流失。此外，维生素B1易溶于水且怕遇热。我们可以从一些不需经过煮食、烹调的材料中摄取维生素B1。
功用
1．促进消化。维生素B1也在体内以辅酶形式参与多种酶系统活动。它主要参与糖的分解代谢，可维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常活动，增进食欲，维持肌肉的弹性，维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动，从而促进消化。
2．维生素B1作用于神经末梢，可改善精神状况，对酒精性神经炎、妊娠期神经炎等有治疗价值，于是有人又将维生素B1称为抗神经炎维生素。
缓解疼痛，比如肌肉疼痛（运动后肌肉疼痛、神经炎肌肉疼痛）、痛经（腰酸、腰痛、小腹痛）、牙科手术后疼痛等。
减轻脑部疲劳，增强脑记忆功能，被称为“脑的维生素”。
消除疲劳，改善体力，稳定情绪。
治疗带状疱疹。
维生素B1缺乏的影响
神经系统反应异常，出现乏力、精神委倦、烦躁、神经炎、神经痛、肢体感觉障碍（局部感觉过敏或感觉麻木）、肌肉和四肢无力、肢体疼痛和感觉异常。
糖代谢受到影响，导致心包、胸腔、腹腔积液，伴腹痛、腹胀。
消化系统故障，出现食欲不振、呕吐、厌食、便秘、体重下降等症状。
心血管反应异常，血液中乳酸和丙酮酸增多，引起小动脉扩张，舒张压下降，心肌代谢失调，劳动时呼吸困难、心悸、气促、胸闷、心脏肥大、肺部充血、心动过速和心电图不正常以及高输出量型心力衰竭等。
导致脚气病。干性脚气病主要侵袭神经系统，会造成手脚不协调、肢端感觉迟钝、神经系统退化、多发性神经炎等症状，并伴随有胃肠功能减退、食欲不振和下肢浮肿等症状。湿性脚气病则以侵害心脏为主，会造成心脏扩大、水肿、衰竭。若孕妇患有脚气病，会连带影响到胎儿，造成新生儿罹患先天性脚气病。
引发韦尼克脑症，表现为眼肌麻痹、眼球震颤和供给失调，服用维生素B1可迅速缓解。
心肌的能量代谢不全，引起心脏功能失调。
生长发育滞迟。
维生素B1过量的影响
服用维生素B1每天超过10克，就会产生维生素B1中毒反应，如头痛、神经过敏、浮肿、发抖、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、乏力、震颤、神经肌肉麻痹、脉搏加快、周围血管扩张、心律失常、水肿、肝脂肪变性等症状。
引起另一种B族维生素——烟酸的缺乏。
临产的孕妇如果大量服用维生素B1，极有可能造成产后出血不止。
尤其值得注意的是，在所有维生素中，维生素Bl是体内贮存最少的，成年人身体里只含有大约30毫克。同时，维生素B1为水溶性维生素，摄取进体内而未被用完的部分，会随着尿液排出体外。如果食物中缺乏维生素B1，在1~2周后人体组织里正常的维生素B1含量就会降低。尤其在经常吃精米精面的人中间，维生素B1的缺乏率很高，因为维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富。为了保证其含量，需要定期供应新鲜来源的维生素B1，多吃粗粮、酵母菌、瘦肉、豆类、白菜和芹菜等食物。
食物来源
1．动物性食物：鱼、虾、酸奶、瘦肉、动物肝脏、蛋黄。
2．植物性食物：粗粮、糙米、酵母、土豆、玉米、黄豆芽、花生、绿豆、豌豆、木耳、紫菜、白菜、芹菜等大部分蔬菜，红枣、甜橙、荔枝、坚果、瓜果等。
建议补养人群
1．常抽烟、喝酒，吃糖多的人。
2．长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女。
3．在饭后服用胃酸抑制剂的人。
4．因患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。
5．精神紧张的人：如生病、焦虑、受到较大精神打击、手术后等，必须增加复合维生素的摄取。
6．嗜吃生鱼片者：某些鱼种含有热不稳定酶，会破坏维生素B1，降低人体对它的吸收率。
7．嗜吃泡面等速食者：这类食物在精加工过程中损失了大量的维生素B1。
8．常感疲倦者：补充维生素B1可降低肌肉中乳酸的含量，除去人体内积存的代谢产物，消除疲劳。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~3岁 0.3~0.6 0.3~0.6
4~9岁 0.8~1.0 0.8~1.0
10~19岁 1.1~1.3 1.1
20~69岁 1.1~1.7 0.8~1.3
70岁以上 0.9~1.0 0.8~0.9
怀孕（二、三期） 1.0~1.1
哺乳期 1.1~1.2
小贴士
饭后服用维生素B1有利于吸收。
服用维生素B1时不要饮酒，不宜与碱性药物合用，不宜与阿司匹林同服，不可与含鞣质的中成药合用。
服用维生素B1中毒后，应立即停药，数天后即可恢复正常。
维生素B2：恢复身体健康
维生素B2也被称为核黄素或维生素G，它微溶于水，在碱性溶液中容易分解，而在中性或酸性溶液中加热较稳定。因此，维生素B2在烹调过程中不易遭破坏，但是怕光，尤其是紫外线。
功用
1．维生素B2参与组成消化酶，有利于脂肪和蛋白质的分解代谢，帮助运输氧气到体内各组织。
2．帮助骨骼、皮肤、指甲、毛发的正常生长，滋养皮肤、促进大脑发育。
3．维护视网膜功能，减轻眼睛疲劳症状，有效缓解眼球结膜充血、角膜周围的毛细血管增生和视力模糊、流泪等症状。
4．维持皮肤黏膜健康，促进皮肤新陈代谢，减缓皮肤老化、粗糙，治疗舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。
维生素B2缺乏的影响
1．疲倦，乏力，颤抖，注意力不集中。
2．口腔疼痛，患上口角炎、唇炎、舌炎。
3．眼睛瘙痒/烧灼感，眼睛充血，眼睛疲劳，眼里有异物感，角膜血管增生，白内障。
4．有皮炎，阴囊皮炎。
5．头发干燥，易出油，脱发。
6．指甲易断裂。
维生素B2过量的影响
1．皮肤瘙痒、麻痹、刺痛、灼热。
2．尿呈黄绿色。
摄入过多会随尿液排出，不会中毒。
食物来源
1．动物性食物：肝、肾、心、乳类、蛋类、鱼类。
2．植物性食物：豆类、芝麻、香菇、杏仁、绿叶蔬菜、海苔、裙带菜等。
建议补养人群
1．长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女：每天摄入10毫克维生素B2可减轻妊娠期抽筋的症状。
2．患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。
3．动脉硬化患者：维生素B2改善心肌缺血，抑制血小板凝集，缩小心肌梗塞范围，对于动脉粥样硬化、冠心病都有效果。
4．精神紧张的人：必须增加复合维生素的摄取，要与维生素B3、维生素B6及维生素C一起摄取。
5．减肥者：补充维生素B2可加速脂肪燃烧与代谢。
6．素食者：较为容易缺乏维生素B2，因为维生素B2在动物性食物中的含量比在植物性食物中的含量高，应注意适当补充乳蛋类动物性食物。
7．老年人：每日摄入20~30毫克维生素B2，可有效预防心脑血管疾病。
8．易过敏者或皮肤炎患者：预防过敏，抵挡阳光对皮肤的伤害。
营养学家建议每日摄入量（单位：mg）
年龄 男 女
0~6个月 0.4 0.4
7~12个月 0.5 0.5
1~3岁 0.6 0.6
4~6岁 0.7 0.7
7~10岁 1.0 1.0
11~13岁 1.2 1.2
14~17岁 1.5 1.2
18~49岁 1.4 1.2
50岁以上 1.4 1.4
怀孕期（二、三期） 1.4
哺乳期 1.5
小贴士
补充维生素B2的同时要补充其他B族维生素，相互作用下补养效果更佳。高蛋白饮食利于维生素B2的利用和保存，但高纤维食物则会增加肠道蠕动，降低维生素B2的吸收率。
维生素B3：活化细胞的专家
维生素B3也被称为维生素PP (PP是英文单词“抗癞皮病或抗玉蜀黍癞皮病”的首字母)、尼克酸、尼克酰胺、烟酰胺、烟酸等。提纯之后，维生素B3表现为一种白色或浅黄色晶体性粉末，无臭或稍有气味，性微酸，能溶于水。不易为酸、碱、光、氧和热所破坏。其中烟酸为无色针状晶体，味苦，烟酰胺晶体则呈白色粉状，二者均溶于水。在植物组织中常以烟酸形式存在，在动物组织中常以烟酰胺形式存在，两种形式有同等活性。
功用
1．预防癞皮病。缓解皮肤敏感、皮炎、脱皮、皮肤粗糙症状，治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，帮助伤口痊愈。
2．促进血液循环，活化细胞，美白皮肤，保持皮肤健康。
3．维持神经系统健康和脑机能正常运作，防止疲劳，降低胆固醇及甘油三酯、促进血液循环，使血压下降。
3．促进病原抗体合成，缓解疲劳和精神压力，增强人体免疫力。
5．在脂肪和糖类转变成能量时，维生素PP必不可少，它能促进身体对营养的消化和吸收，减轻腹泻现象，减轻胃肠障碍，缓解多种抗生素的毒副作用，利于排毒。
6．性荷尔蒙合成不可缺少的物质，对于维持肾上腺的正常机能非常重要。
7．帮助细胞的形成，维持细胞的正常发育和中枢神经系统的发育。
维生素B3缺乏的影响
1．导致糙皮病，表现为皮肤粗糙，酸痛，厌食，嘴唇干燥，舌头红肿疼痛，皮炎，明显浮肿，皮肤脱屑、增厚且呈鳞状变化。
2．长期严重缺乏可导致日光皮炎，表现为皮肤像被阳光晒伤般红肿起水泡、皮肤剥落、色素沉着等。
3．幼儿佝偻症、幼儿或成人缺铁性贫血、成人高血脂、高胆固醇。
4．头痛、呕吐、肌肉酸痛、肾上腺机能不足、头发泛白、皮肤布满皱纹、容易疲劳晕倒。
5．精神紧张、暴躁不安，甚至有精神分裂症倾向。
维生素B3过量的影响
1．一次服用维生素B3片剂300毫克，连续15天服用，易出现脸部和肩部皮肤潮红、胃部不适、血糖升高等症状，局部皮肤出现瘙痒、灼热、刺痛感，严重过量时会导致口腔溃疡。
2．干扰人体对糖分处理的功能，使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低，因而导致病情进一步恶化。
3．引起黄疸和血清转氨酶升高，严重者可出现肝炎、肝性昏迷、脂肪肝等。
4．引起葡萄糖耐量变化，视觉模糊，血清尿酸浓度升高，诱发痛风发作等。
食物来源
1．动物性食物：牛肉、羊肉、鸡肉、瘦肉、蛋、鱼类、动物肝脏等。
2．植物性食物：未精制的谷类制品、麦芽与麸子、绿叶蔬菜、坚果类、未精制的糖蜜、绿豆、花生、香菇、紫菜等。
建议补养人群
1．嗜烟者：吸烟会降低人体对烟酸的吸收。
2．酗酒者：酒精会消耗体内的B族维生素，因此，长期酗酒者应每天至少补充75毫克的烟酸。
3．失眠者：改善忧郁引起的失眠，提高睡眠质量。