第二章 带你走进维生素家族 (1)
维生素是一个枝繁叶茂的大家族，家族成员繁多。不同种类的维生素对人体有着不同的作用。只有使维生素之间相互协调，相互促进，它们才能发挥各自所长，各尽其责，共同维护身体的健康。
水溶维生素和脂溶维生素
维生素是个庞大的家族，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。
1．水溶性维生素
水溶性维生素因其可溶于水的特性闻名，但它不易储存体内，易遭水、光、热、氧气破坏。坏血病就是由于缺乏水溶性维生素C所致。此外，补充水溶性维生素并不是每天服几片维生素片就可以了。如果没有掌握补充水溶性维生素的正确方法，盲目进补，就会引起或加剧其他维生素缺乏病。比如，体内缺乏多种B族维生素时，如果单独补充大量维生素B1，就会加剧维生素B5(泛酸)的缺乏。
维生素B1、维生素B2、烟酸、烟酰胺、维生素B6、维生素C、叶酸、泛酸和维生素B12是水溶性维生素的主要家族成员。这些维生素大多组成辅酶的重要部分，因为其不易储存，易随尿液排出，因此人们要注意随时补充这些维生素，以保证体内有充足的水溶性维生素。
2．脂溶性维生素
脂溶性维生素可溶于油脂和大多数有机溶剂中，不溶于水，摄取后会储存于体内，较不容易受光、热、氧气破坏。如果你脂肪吸收状况较差，那么即使你补充再多的脂溶性维生素也难以起到什么效果。所以，任何可使脂肪吸收不良的情况，如胆汁酸缺乏、胰腺功能不全、梗阻性黄疸、乳糜泻、热带口炎性腹泻、局限性肠炎，都会使脂溶性维生素的补充失败，并且这些身体问题还会造成某种或所有脂溶性维生素缺乏。此外，一些药物和矿物油也会影响脂肪吸收，导致脂溶性维生素缺乏。
目前，脂溶性维生素的成员主要是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。在人体中，这些维生素主要储存于肝脏中，代谢后通过粪便排出，不过这些维生素代谢极慢，超过剂量，还会产生毒性。因此，人们在进补这些维生素时，一定要谨遵医嘱，避免因服用过多而危害身体健康。
了解维生素家族，首先要从了解水溶性维生素和脂溶性维生素开始，才能补好维生素，补出健康身体。
维生素A：养眼护眼
维生素A也称视黄醇，被称为眼睛的维生素、抗干眼病维生素，是一种脂溶性维生素，是视觉细胞中感光物质视紫红质的组成部分。
维生素A主要包括两种，一种是已形成的维生素A，即视黄醇、视黄醛、视黄酸等，它们只存在于动物性食物中；另一种是维生素A原，可由植物性食物中的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素等转化而来，其他的还有γ-胡萝卜素和β-玉米黄质等。
维生素A因为治疗夜盲症而被发现，是眼睛健康的重要滋润品。维生素A缺乏现象在孩子中十分普遍，目前全球每年约有50万名儿童因缺乏维生素A而失明。
维生素A缺乏的影响
1．畏光、视力减退、视物模糊、眼睛干涩、眼神呆滞，长期缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼病、角膜溃疡、穿孔、失明。
2．抗病能力降低，易患感冒、胃溃疡等。
3．生殖功能下降。
4．皮肤干燥、粗糙，皮肤毛囊角化症，指甲出现深凹明显的白线，头发枯黄、干涩、易脱落，皮肤因过度角化而产生毛囊丘疹或出现粉刺。
5．生长发育缓慢，体弱多病，尤其见于儿童和青少年。
6．骨骼及牙齿发育不良，比如牙龈炎、儿童牙齿的珐琅质不佳、齿龈增生与角化，影响牙釉质细胞发育，使牙齿停止生长。
7．记忆力减退，烦躁及失眠。
维生素A过量的影响
1．急性中毒（一次或多次摄入成人参考摄入量100倍，或儿童摄入大于其参考摄入量的20倍时）：6小时后会出现异常过敏、恶心、发热、呕吐、腹泻、头痛、眩晕、颅内压增高、视物模糊、肌肉失调、婴儿卤门突起或过度兴奋等症，严重时可产生嗜睡、厌食、少动、反复呕吐等症状甚至死亡。12~30小时后皮肤红肿，继之脱皮。及时停止服用，症状可很快消失。
2．慢性中毒（超过参考摄入量10倍以上）：头痛，脱发，肝大，长骨末端局部疼痛/肿胀，肌肉僵硬，皮肤瘙痒，疲劳，肢体无力，易激动，腹痛，女性月经过少等。
妨碍人体对钙的吸收，易损害手臂和腿部的关节，易造成老年人骨折。
此外，如果孕妇服用维生素A过量，可能导致胚胎吸收、流产，甚至导致无脑、眼缺陷、腭裂、脊柱裂、肢体缺陷、泌尿道畸形等胎儿畸形，以及先天性白内障。
食物来源
1．动物性食物：肝、肾、奶油、蛋黄、牛乳、乳制品、黄油、冰激凌、鱼类、牡蛎和贝类等。
2．植物性食物：萝卜、芦笋、番茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、甘薯、青江菜、裙带菜等黄绿色蔬菜，甜瓜、芒果、杏仁等新鲜水果。
建议补养人群
1．糖尿病患者：无法在体内将β-胡萝卜素转化为维生素A。
2．孕妇：缺乏维生素A会影响胎儿生长发育，引起胎儿生理缺陷，如中枢神经、眼、耳、心血管、泌尿生殖系统等出现异常。而且，怀孕期间孕妇体内的维生素A含量变化较大，妊娠早期浓度下降、晚期上升，临产前降低、产后又上升，所以要根据变化及时补充维生素A，确保胎儿健康。
3．电脑族：长时间近距离盯着电脑显示器会大量消耗体内的维生素A，每日摄取量为8000~20000国际单位。
4．青少年：维生素A促进骨骼、细胞和身体组织的成长。
5．佩戴隐形眼镜者：长期佩戴隐形眼镜会造成眼部干涩，要注意补充维生素A来帮助泪腺分泌。
6．素食者：维生素A多存于动物性食物中，因此素食者需要额外补充β-胡萝卜素转化为维生素A。
7．易感冒者：维生素A能有效增强机体的免疫功能，促进黏液的分泌，保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜，减少感染几率。
8．在污染环境工作者：在污染环境中工作，人体内易产生自由基，因此需要更多的β-胡萝卜素来消除自由基，宜每天摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。
一日三餐都摄入一定量含维生素A或维生素A原的食物即可满足人体需要。另外，由于维生素A为脂溶性维生素，因此与一些脂肪类食物同时食用有利于吸收。
营养学家建议每日摄入量（单位：IU）
年龄 男 女
0~12个月 1400~3300 1400~3300
1~9岁 3800~4200 3800~4200
10~15岁 4600 4600
16岁以上 5000 4200
怀孕（三期） 5050
哺乳期 7200
小贴士
鱼肝油（维生素AD)丸中含有脂溶性维生素A。成人一次服用鱼肝油剂量超过100万单位，就有可能导致急性中毒；成人或小儿，如每日服用10万单位，连续时间超过6个月，也有可能引起慢性中毒。
B族维生素：动物、植物都需要
早在人们发现维生素A对夜盲症的治疗效果时，美国威斯康星大学的麦科勒姆博士就把治愈脚气病的浓缩物称为“水溶性B”，以和“脂溶性A”（维生素A）有所区别。随着研究的不断深入，人们发现最初发现的B族维生素，并非单个物质，而是由若干物质组成的B族维生素复合体。这些物质因性质和在食品中的分布相似，且多数为辅酶，被统一称为B族维生素。
B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟碱酸（维生素B3）、泛酸（维生素B5）、叶酸、生物素，等等，在维生素大家族下又形成了一个小家族。
B族维生素排序表
B族维生素 化学名称
维生素B4 胆碱
肌醇 肌醇
对氨基苯甲酸 对氨基苯甲酸（PABA）
维生素B1 硫胺素
维生素B2 核黄素
维生素B3/维生素B3a 烟酸/尼克酸或烟酰胺
维生素B5/维生素B5a 泛酸/潘特生或双泛酰硫乙胺
维生素B6 吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺
维生素B8 生物素
维生素B9 叶酸
维生素B12 钴胺素
维生素B15 泮加酸
维生素B17 苦杏仁苯
维生素 三甲基羟基丁酰甜某碱或内毒碱
B族维生素的每一个成员在消化功能上都有其特定的作用，比如维生素B6影响蛋白质代谢，维生素B1、维生素B2、烟碱酸、泛酸和生物素则与热量利用有关，维生素B12和叶酸能影响细胞分裂、红血球制造。但是，B族维生素的家族成员之间并不单独作为个体而存在，更多的是通过相互合作来完成影响人体功能的作用。
B族维生素都有一些共同的特征，主要表现在几个方面：
1. 易吸收，也易排除
从化学结构上看，B族成员大都含氮（个别例除外），都是水溶性维生素，容易被身体吸收，也很容易随尿液、汗液排出体外。
2. 催化热量释放
B族维生素成员之间的合作主要表现为它们互为催化剂或辅助剂，帮助食物释放出热量，或协助细胞代谢，但它们本身不产生任何热量。
3. 脆弱性
B族维生素因其大多溶于水，遇酸稳定，易被碱破坏，使得B族维生素大多较为敏感，较为脆弱，容易在食物的加工过程和保存时遭到破坏。B族维生素的某些家族成员甚至是见光即死。
4. 辅助作用
B族维生素都是作为酶的辅基，来发挥其调节物质代谢作用的。
5. 需求面广
从低等的微生物到高等动物和人类，都能见到B族维生素的身影，它们被广泛需求，是地球上所有生物的共同依赖。
B族维生素成员之间的作用是相辅相成的，它们必须同时发挥作用，这被称为B族维生素的融合作用。如果单独摄入某种B族维生素，由于细胞的活动增加，身体对其他B族维生素的需求也会跟着增加。从另一方面说，某种B族维生素在人体内含量不足，也会影响其他B族维生素发挥作用，这就是B族维生素中的“木桶原理”。所以，千万不要因为自己缺少某种B族维生素就去“恶补”，这种方式只可能因补伤身。
B族维生素的作用从整体上来讲，它们都具有共同调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增强免疫系统和神经系统的功能的作用，还能促进细胞生长和分裂，比如促进红血球的产生，预防贫血发生。具体分析，B族维生素的作用主要体现在以下几个方面：
1. 滋润五脏
B族维生素的摄入有利于滋润人体五脏。它主要通过维持和改善上皮组织，影响眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织，预防和治疗视力疲劳、角膜充血、口角炎等症状。此外，B族维生素还参与蛋白质、脂肪的代谢，所以缺乏B族维生素就会造成胃肠蠕动无力、消化液分泌不良等症状。如果你出现消化不良、便秘、口臭等症状，可以补充B族维生素。
2. 解毒缓痛
B族维生素能够解除酒精和尼古丁等毒素，缓解头痛、偏头痛，保护肝脏。
3. 养护肌肤
在护肤方面，B族维生素有利于去除或改善头皮屑，保持皮肤湿润，减少色素沉着。它还能预防和治疗脂溢性皮炎、痤疮、癞皮病(三D症)等。
4. 养精护神
肌肉和神经所需能量主要由糖类提供，而B族维生素是糖代谢过程中的关键物质，所以缺乏B族维生素，人们会感到疲劳，应对压力的能力衰退，甚至引发神经炎。而B族维生素充足，人体神经细胞能量就充沛。所以，忧虑、紧张时补充B族维生素不失为一个好办法。