第一章 小元素，大养生
在人体所需的众多营养素中，维生素在维护健康及防治疾病方面效果显著。它通过参与人体物质与能量代谢，调节生理与生化过程，从而维持了人体正常的生理活动，有“生命催化剂”的美誉。
什么是维生素
维生素，顾名思义，是“维持生命的营养素”。维生素经由酶参与人体物质与能量代谢，调节生理与生化过程，从而维持人体正常的生理活动。人体缺乏任何一种维生素都可能产生疾病，甚至危及生命。可以说，没有维生素，就谈不上生命的延续。
维生素作为人体不可缺少的营养素，具体来说，它具有以下6大特点：
1. 外源性
尽管维生素是机体维持正常功能所必需的营养元素，但人体自身仅能合成少数几种维生素，所需的大部分维生素依靠摄入食物来获取。
2. 微量性
维生素的微量性主要体现在两个方面：一方面是指人体对维生素的需要量非常微小，维生素在饮食中所占的比例只有十万分之几，有的甚至只有百万分之几或千万分之几；另一方面是指维生素在人体中的含量也非常少，但它又是维持生命的必须要素。
3. 调节性
维生素在调节生理活动的过程中具有不可取代的重要性。只需些许维生素，它们就能在人体内发挥很大的作用，而且某些维生素还负责调节体内脂质、蛋白质和糖类的合成、分解，如果缺乏维生素，就会影响这些物质对人体发挥正常的功用，甚至引发相应的疾病。如夜盲症主要是由于缺乏维生素A，坏血病主要是因为缺乏维生素C。
4. 直接性
维生素的直接性体现在其无须消化吸收的特性上，它进入人体内不需要经过代谢就能发挥作用。
5. 传递性
维生素是人体传递能量的必需品，但本身并不提供能量。
6. 脆弱性
某些维生素是非常敏感的物质，遇到光、热、湿气、空气就会立刻被破坏，所以在加工、保存、食用时要特别注意。
小贴士
维生素=维他命
维他命就是维生素。“维他命”是根据英文Vitamin直接音译过来的，Vitamin是由波兰科学家丰克于1911年命名的，维生素则是根据“Vitamin”的意译“维持生命的营养素”简化而来。
维生素的发现之旅
19世纪80年代，东印度群岛上的居民们不仅生活在荷兰政府殖民统治的阴影下，还长期承受着脚气病的折磨。为了研究如何防治脚气病，荷兰政府于1886年成立了一个专门委员会，荷兰病理学家、细菌学家克里斯蒂安？埃克曼也是其中一员。
埃克曼起初认为，细菌是造成脚气病的主要原因，但在研究上找不到根据。由于当地的鸡也有生脚气病的，埃克曼决定用鸡来做实验，试图通过改变鸡的饲养环境来杜绝脚气病的滋生，探索脚气病的病理，没有成功。然而，新来的饲养员只是给鸡喂了糙米，就使得鸡的脚气病不治而愈。这个发现让埃克曼兴奋不已，但他仔细研究后仍然没有找到脚气病细菌，他便认定脚气病是由某种毒素引起的：白米的谷粒中含有毒素，而谷皮中有某种可以中和毒素的物质。
当时的另一位荷兰生理学家戈里特？格里内斯却在1901年提出：问题可能在于大米中缺少了谷皮中所含的某种人体和鸡所必需的物质。“生物机体会因为缺乏某种重要物质而患病”这一说法首次得到认同，脚气病开始被看做是一种营养缺乏症。这个认识建立了人们对疾病认识的新视角，打破了以往“疾病都是由细菌造成的”的陈旧观念。
10年后，波兰化学家丰克，日本生化学家铃木、岛村和大岳，分别用不同的方法从米糠中提取了一种白色的结晶体。由于它是维持生命所必需的，丰克建议命名为“Vitamine”，即Vital(生命的)+amine(胺)，中文译为“生命胺”，而治疗脚气病的维生素就是维生素B1。到了1929年，由于埃克曼最先发现了维生素，因此他荣获了当年度的诺贝尔生理和医学奖。
接下来，更多的维生素相继被发现，它们的化学性质不同，生理功能不同。人们也发现许多维生素根本不含胺，不含氮，但丰克的命名延续使用下来了，只是将最后字母“e”去掉。
至今，维生素的发现之旅并未完结，众多的学者、专家还在这条道路上不断前行。
维持生命的营养素
人体对维生素的需要量虽然微乎其微，但维生素所起的作用却很大。
首先，维生素能消灭体内的自由基。
化学上称为“游离基”的物质，就是我们常说的“自由基”，它是伴随机体正常代谢的一类小分子高活性氧化物质。它不仅对细胞结构造成损害，还与机体衰老、细胞癌变、血管硬化、大脑萎缩等有着十分密切的关系。
自由基是人类健康最隐蔽、最具攻击力的敌人，它对人体的损害主要表现在三个方面：一是使细胞膜被破坏；二是使血清抗蛋白酶失去活性；三是损伤基因导致细胞变异的出现和蓄积。但自由基又是机体生命活动产生的物质，我们不可能消除自由基，只能使体内的自由基保持平衡。这就需要借助一些抗氧化剂维生素来消灭自由基，它们被称为“自由基的天然杀手”，如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等。
尽管维生素能消灭人体内的自由基，但专家建议不要盲目使用维生素补剂，最好采用非治疗目的来补充抗氧化剂，比如从饮食中摄取，尤其是从新鲜、洁净的蔬菜、水果中获得，这样才是最安全的补充维生素的方式。
其次，维生素能刺激大脑能量生成。
对于大脑来说，维生素是必不可少的帮手。脑重虽然只占体重的2%左右，但脑的耗能量占全身总热量的20％。大脑支配着人的一切活动，只有保持脑细胞的结构坚固、功能正常，大脑才会更灵活，精力才会更集中。而维生素有助于增强脑细胞的活力，使头脑反应灵活、记忆力增强，并可预防老年痴呆等疾病。
当你的大脑开始向你抗议，要求你补充维生素时，你应该选择补充与智力发展、记忆力有关的维生素，比如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E等。
最后，维生素还能巩固人体免疫系统。
要想有一个坚固的免疫系统，维生素的功用不可小觑。在维生素家族中，不仅维生素C可以提高人体的免疫力，B族维生素和维生素A也能起到相同的作用。
小贴士
某些食物生吃更能补充维生素
新鲜蔬菜中，有一种叫做“干扰素诱生剂”的免疫物质，它可以刺激人体细胞的干扰素基因，产生干扰素，具有抑制人体细胞癌变和抗病毒感染的作用。但这种免疫物质遇高温易被破坏，只有生吃蔬菜时才能发挥其最大作用。
此外，新鲜蔬菜中富含维生素C、胡萝卜素、木质素等营养物质，生吃易于被肠道吸收。这些物质可以激发机体免疫系统的巨噬细胞、淋巴细胞、白细胞，提高其免疫能力，从而调节人体免疫功能，增强人体的抗病能力。据测定，蔬菜中的生物类黄酮、类胡萝卜素等活性物质，当温度达到80℃时，其活性降低46.9％。如果烹调不当，不但丢失了营养素，还可能对人体造成损害。
除了水果可以生吃外，适合生吃的蔬菜有萝卜、番茄、黄瓜、丝瓜、乳瓜、花生、莴笋、芹菜、生菜、番薯、菱角、莲藕、荸荠、嫩板栗、青葱、大蒜、生姜、香菜等。
维生素的排序
至今，对维生素的研究还在不断继续并深入下去，被发现的维生素也已经有百种之多，这些维生素都拥有自己的名字，还被研究者排起了“座次”。那么维生素“座次”——编号是怎么来的呢？
在已被发现的维生素中，不乏以被发现的时间先后“排座”的维生素，比如维生素E。但这只是维生素排序的一种方式，还存在许多其他的方式。比如维生素B2，它原来叫维生素G。G取自科学家歌德柏格名字的第一个字母“G”，是为了纪念他对B族维生素的卓越贡献，因此就用他的名字命名维生素B2。另外，维生素L、维生素P、维生素U，它们的“排座”是以本身主要药理作用的第一个字母来进行的，并非按照被发现的时间先后排序。
一些维生素则是随着人们对维生素的进一步了解，从而进行排名，比如，通过对B族维生素的深入分析，分别建立了维生素B1、维生素B2、维生素B6等“排座”形式。
有的维生素在化学性质和功用上差不多，但在具体分子结构或来源上又有细微的差异，这需要用不同的下标来表示。如把存在于动物中的维生素D(如鱼肝油)表示为维生素D3，而把来源于植物中的维生素D则表示为维生素D2；把从苜蓿中提取的维生素K表示为维生素K1，而把从鱼肉中提取的维生素K表示为维生素K2。
总而言之，维生素的排序方式是多种多样的，有按发现时间先后排序的，也有为了纪念一些科学家而以其名命名排序的，也有根据维生素药理性命名排序的，也有根据深入认识进行命名排序的。
小贴士
根据维生素的不同功用，人们给它们取了一些有意思的别名。如维生素C叫抗坏血酸，维生素A又称抗干眼醇、视黄醇，维生素D又叫胆钙化醇，维生素Bl又叫抗神经炎维生素，维生素E又名生育酚、抗不育维生素，维生素K又称凝血维生素，等等。
测一测，你的维生素IQ有多高
在《维生素全书》一书中，作者提出了维生素IQ这样一个概念，其中列举了一些知识问答题，供人们对自己掌握的维生素知识做一个检测，是对维生素完全不清楚，还是一知半解，又或者是精通？回答完这些问题，你就能解答你心中的疑惑了。
1．维生素是人体酵素系统的构成要素，可以促进代谢作用，但不能提供热量能。
A．是 B．否
2．维生素补充品的各类形态中，人体对液状产品的吸收最快，其次为口含片、口嚼片、胶囊，而对片剂的吸收速度最慢。
A．是 B．否
3．天然的维生素比合成维生素更具功效，尤其是维生素C及维生素E。
A．是 B．否
4．如果每天只选择一个时机摄取维生素补充品，以一天中食量最大的那餐饭后最适宜。
A．是 B．否
5．水溶性维生素于三餐后摄取效果较佳，脂溶性维生素则应与牛奶或含油脂食物一起服用。
A．是 B．否
6．中国居民普遍缺乏维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和维生素D五种维生素，这种说法对吗。
A．是 B．否
7．切菜时加入几滴醋，可防止将蔬菜切细或捣成泥状时，维生素C大量流失。
A．是 B．否
8．β-胡萝卜素必须与脂肪配合才能产生作用，因此单喝胡萝卜汁无法摄取β-胡萝卜素，应该配合牛奶一起喝，或是加油烹煮胡萝卜。
A．是 B．否
9．急速冷冻的冷冻食品中维生素几乎未遭破坏，而家用电冰箱冷冻室低温不足，无法达到相同效果。
A．是 B．否
10．黄绿色蔬菜维生素含量特别多，但维生素B12多存在于鱼肉类食品中，不易自素食中获取。
A．是 B．否
11．透明玻璃瓶包装的鲜乳会使维生素B2遭到光破坏，不透明纸盒才是正确的保存方式。
A．是 B．否
12．10支香烟就会破坏人体内约25~100mg维生素C，而必须吃500g莴苣，才能摄取90mg维生素C。
A．是 B．否
13．咖啡因是引发心脏病、高血压的原因之一，也会破坏人体内的B族维生素，因此咖啡族需多补充B族维生素。
A．是 B．否
14．避孕药会阻碍维生素B6、维生素B12、叶酸及维生素C的作用，阿司匹林则会使排出体外的维生素C较正常量增加3倍。
A．是 B．否
15．孕妇所需的各种维生素大多高于非妊娠期，每星期食用一次动物肝脏，可补充大部分营养素。
A．是 B．否
16．一般而言，除了维生素C、维生素D，婴儿所需的维生素都能从母乳中获得。
A．是 B．否
17．依靠运动减肥的人，在运动前6小时服用维生素E补充品，可帮助体内燃烧脂肪。
A．是 B．否
18．β-胡萝卜素、维生素C、维生素E都具有抗氧化作用，有防癌功效。
A．是 B．否
测试结果：
所有问题的答案都是A。答对1~5个问题，说明你对维生素缺乏了解，应多补充维生素知识；答对6~12个问题，说明你对维生素还只是一知半解，还需要了解得更全面一些；答对12~18个问题，那么恭喜你，你已经算得上是精通维生素的营养专家了。