书城养生细节决定健康全书:影响一生健康的2000个生活细节
5005600000002

第2章 这样吃最健康(1)

吃得营养

保持营养平衡才能获得多种营养素

人体内的每一个分子都是由自身摄入的食物和水分构成的。只有平衡膳食才可以使我们获得维持身体健康所必需的多种营养素。专家建议,每日的饮食应当包括六种平衡,它们是:

1.生熟平衡。

有些食物煮熟后容易被机体消化吸收,而另一些食物煮熟后则失去很多营养素。因此,要根据食物性质决定吃的方法。

2.粗细平衡。

粗粮富含矿物质、B族维生素和膳食纤维,尤其是它能弥补细粮中一些氨基酸不足的缺陷,所以要粗细平衡。

3.酸碱平衡。

酸性食物包括鱼类、肉类、蛋类、粮谷类;碱性食物主要有豆类、奶类、蔬果类。只有保证这两类食物合理搭配,才能维持体液的酸碱平衡。

4.荤素平衡。

荤食中含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物元素等,而素食中以碳水化合物、维生素和膳食纤维等为主。

5.味觉平衡。

酸、甜、苦、辣、咸是饮食的基本味道。多种味觉的食物平衡搭配,不仅能调节食欲,还能全面摄取营养。

6.色彩平衡。

食物一般有7种颜色,即红、黄、黑、白、绿、蓝、紫。不同颜色的食物,所含的营养成分不同。所以,色彩的平衡就是营养的平衡。其中,又以红、黄、黑、白、绿五色最常见最重要。

“红”色食品主要指肉类;“黄”色食品主要指黄豆,还有各类豆制品,以及黄色的蔬果和蛋类;“黑”色食品指有保健功效的动植物,如乌骨鸡、甲鱼、墨鱼、黑芝麻、黑豆、黑糯米、香菇、黑木耳等;“白”色食品主要指大米,是主食,还包括各种杂粮和蔬果,如白薯、山药、白扁豆、白菜、白萝卜、白瓜子、白木耳等;“绿”色食品主要指绿叶蔬果。

吃多少,遵照“中国居民平衡膳食宝塔”

中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食宝塔”,为健康成年人提出了平衡膳食的食物模式。

1.谷类、薯类及杂豆。

谷类食物是我国居民传统膳食的主体,一般成年人以每天摄入250~400克为宜。要注意粗细粮搭配,经常吃粗粮、杂粮。最好每天吃50~100克的粗粮或全谷类食物,并注意增加薯类的摄入。

2.蔬菜、水果。

蔬菜和水果是平衡膳食的重要组成部分。建议成年人每天吃蔬菜300~500克,最好能有一半是深色蔬菜,水果200~400克。

3.动物性食物(鱼、禽、蛋和瘦肉)。

它们是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,也是平衡膳食的重要组成部分。成人每天推荐食用量为:鱼虾类50~100克,蛋类25~50克,畜禽肉类50~75克。

4.奶类、大豆类。

建议每人每天饮1~2杯奶(200~400克),摄入30~50克大豆。饮奶量较多、有高血脂或超重、肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。

5.食用油。

为防止脂肪摄入过多,建议每人每天烹调用油摄入量不超过25克。

6.食盐。

每人每日摄入量应控制在6克以下。

六类对身体绝对有益的食物

有一些食物,专家们毫无争议地一致认为是对健康非常有益的。这些对身体绝对有益的食物包括以下六种:

1.浆果。

浆果富含抗氧化物质,这些化合物主要存在于植物类食物中,能够帮助预防癌症和心脏病。值得一提的是,冷冻水果的营养也不比新鲜水果逊色多少,因为它们是在水果新鲜度最高的时候被速冻的。

2.豆类。

豆类脂肪含量低,同时含有大量的膳食纤维、蛋白质、铁和钾。能够补充人体所需的多种营养素。此外,豆苗比其他蔬菜饱腹感更强,所以你一般会吃的比较少。

3.绿叶蔬菜。

一般的营养素都可以在菠菜和其他绿叶蔬菜中找到,例如菜花和羽衣甘蓝。

4.坚果。

就完整的坚果而言,它们含有很多能够降低胆固醇的不饱和脂肪,并且富含膳食纤维。尤其是核桃、杏仁和亚麻子,它们含有的欧米茄3脂肪酸,有益于心脏健康。

5.低脂酸奶。

酸奶的营养十分丰富。它含有钙、蛋白质和“好”微生物,如益生菌,它能够帮助消化吸收和增强机体的免疫力。需要注意的是,要避免食用额外添加了糖的酸奶。

6.燕麦。

燕麦不仅是一种营养丰富的全谷类食物,同时还含有一种特殊的膳食纤维,有助于降低胆固醇。

每天要吃四两水果六两蔬菜

大家都知道,要健康就要多吃果蔬。但是,一天要吃多少量才合适呢?

按照2007版《中国居民膳食指南》的规定,每天最少应该吃200克~400克水果,也就是4两~8两。吃时应选择不同种类的新鲜水果,减少果干、果汁的摄入。加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗,还含有大量糖分,容易增加肥胖的风险。最好在两顿饭之间,选择2种~3种新鲜水果切成片,搭配着吃最好。

而蔬菜每天最少吃300克~500克,也就是6两~1斤,而且要品种多样,颜色多样。尤其是深色蔬菜要占到50%以上,因为一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量都要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜主要包括深绿色蔬菜如菠菜、茼蒿等,还有红色橘红色蔬菜如西红柿、胡萝卜等,此外还有紫红色蔬菜如紫甘蓝等。

要注意的是,虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点。但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远大于水果,大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果,水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多,而且水果不用加热,营养素不受烹调因素的影响,蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜,每日都吃水果。

蔬菜“生”、“熟”有别

适宜生吃的蔬菜有:胡萝卜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴苣、白菜、卷心菜、茄子、菜花、辣椒、洋葱、芹菜等。生吃的方法除做沙拉外,还可自制新鲜蔬菜汁,或将新鲜蔬菜凉拌。生吃黄瓜最好不要削皮,而西红柿也不要烫了剥皮,因为烫了以后维生素C便发生变化。

也有的蔬菜不宜生食,一是富含淀粉的蔬菜,如土豆、芋艿、山药等必须熟吃,不然淀粉粒不破裂,人体无法消化;二是含有某些有害物质的蔬菜,如一些豆类蔬菜的籽粒和土豆的薯块中,含有一种叫做凝集素的有毒蛋白质,可使人体血液中红血球凝集起来,人食入后,会引起恶心、呕吐、腹泻,严重时可致死。烧熟煮透后,有毒蛋白质就会失去毒性。

此外,以下食物也不宜生吃:一,河鱼。肝吸虫卵在河塘的螺蛳体内发育成尾蚴,并寄生在鱼体内。若吃了生的河鱼,肝吸虫就会进入人体发育成虫,可使人体产生胆管炎,甚至发展成肝硬化。二,鸡蛋,鸡蛋所含的抗生物蛋白到达人体肠道后,会阻碍人体对生物素的吸收。生鸡蛋还含有沙门氏菌等细菌,会使人呕吐、腹泻。三,豆浆。饮用未煮沸的生豆浆,可引起全身中毒。许多牛排爱好者,在点牛排时都选择5分熟甚至是3分熟,力求吃个“原汁原味”,肉类中可能会含有微生物和寄生虫,这些对人体有害的物质是需要通过一定温度加热才能被杀死的。

不能多吃的食物

有的人喜欢吃的就多吃,不喜欢的就少吃或不吃,其实这是不科学的,饮食须科学搭配,因为有些食物是不宜多吃的,举例如下:

1.豆制品。

豆制品中含有很多的蛋氨酸,如同肉食一样,吃得过多也会导致动脉粥样硬化。

2.红薯。

红薯营养丰富,含有人体需要的各种营养元素,是治疗夜盲症、高血脂的食疗佳品,但不宜过量食用。

因为红薯中含有一种氧化酶,这种酶容易在人的胃肠道里产生很多CO2气体,过多食用会使人产生腹胀、打嗝、放屁的现象。

其次,红薯含有丰富的糖,过量食用会产生大量的胃酸,由于受到酸液的刺激,而加强收缩,此时胃与食管连接处的贲门肌肉放松,胃里的酸液即倒流进食管,就会吐酸水。

3.松花蛋。

又称皮蛋,在其制作过程中要用一定量的铅,经常食用会引起铅中毒。铅中毒会导致失眠、贫血、好动、智力减退等。铅在人体内取代钙,还会引起缺钙。

4.海带。

海带含碘丰富,食用能防治缺碘性患甲状腺肿大,但它只是能控制甲状腺的继续肿大,并不能使已经肿大的甲状腺回缩;如食用海带过量,还会导致甲状腺机能亢进,出现心跳气急、脾气暴躁、食欲大增、手脚震颠等。

5.方便面。

常食方便面对身体不利,因为它含有对人体不利的食品色素和防腐剂等,而且缺乏人体必需的蛋白质等营养素。

◎油条。

油条中的明矾是含铝的无机物,如经常吃油条,摄入体内的铝就很难由肾脏排出,从而对大脑和神经细胞产生危害,甚至会引起老年性痴呆症。此外,有些油条制作者所用食油往往多次高温炸烧,使油中的致癌物质增多,食用对健康有害。

6.精粮。

精粮大多是含糖类、脂肪、蛋白质较高的食品,较少含有维生素、无机盐、纤维素等人体必需的物质。如果长期食用精粮,且不吃粗粮,就会导致维生素、无机盐缺乏症,影响身体健康。

玉米、高粱、小米、红豆等一些粗杂粮中,含有较多的维生素、无机盐、纤维素等物质,适当地吃一些粗粮,是预防肥胖症、冠心病、糖尿病、结肠癌等疾病的有效措施。

7.烤牛羊肉。

牛羊肉在熏烤过程中会产生苯并芘这类诱发癌的有害物质,不宜多吃。

8.葵花子。

葵花子含有不饱和脂肪酸,吃多了会消耗体内大量的胆碱,使体内脂肪代谢发生障碍,大量脂肪积聚于肝脏,会严重影响肝细胞的功能。

9.爆米花。

每1000克爆米花的含铅量可高达10毫克左右,这对人体,特别是对儿童的造血、神经及消化系统非常有害。

10.腌咸菜。

长期食腌咸菜可引起钠、水在体内滞留,而增加心脏的负担,诱发心脏病。另外,腌成菜含有致癌物质亚硝酸铵,腌制不透或腌制过度的咸菜中这类有害物质非常多,多吃令人神昏。

11.臭豆腐。

臭豆腐在发酵过程中极易被有害微生物污染,它还含有大量挥发性盐基氮,以及硫化氢等,这些都是蛋白质分解的腐败物质,多吃影响身体健康。

12.粉丝。

粉丝虽好吃,但不宜常吃和多吃。因为粉丝在制作过程中加入了0.5%的明矾,明矾即硫酸铝钾。

铝是对人体有害的元素,食铝过量,对人的脑、心、肝、肾的功能和免疫力都有较大损害,会导致儿童智力发育障碍、中青年早衰、老年人发生痴呆症。

13.猪肝。

猪肝虽然营养丰富,但其中胆固醇含量很高,每1000克猪肝含有400毫克以上胆固醇,人体摄入胆固醇太多会导致动脉硬化。所以,不宜一次吃很多猪肝。

14.豆蔻。

豆蔻如过多食用,会导致口干、伤肺、损目等。如果摄取量超过8克,可能会引起眩晕、昏睡等症,对人体极为不利。

15.韭菜。

韭菜含大量维生素和钙、铁、磷等矿物质,尤其是维生素C和胡萝卜素的含量较高,因其粗纤维含量多,可促进胃肠蠕动,促使胃液分泌,但人体不能将粗纤维消化吸收。

所以,含粗纤维越多则越难消化,胃消化不良者对它的消化能力会更差,再加上挥发油的刺激作用,只会使食后胃部感到强烈不适。因此,韭菜不宜一次性多食,尤其消化不良者忌吃。

16.腰果。

腰果不可多食,因为它虽然甘甜如蜜,清脆可口,但含有的热量较高,多吃易致发胖,尤其是爱美的女性不宜多食。

17.洋姜。

洋姜含有大量的由很多果糖分子聚合而成的高分子物质——菊粉,它在人体内不能被消化吸收,随残余消化物一起进入盲肠和结肠。

这些没有经过消化的菊粉,会在盲肠和结肠处被分解,在此过程中会产生大量的气体,这些气体充满大肠,使人感到腹胀,严重的还会导致腹泻。因此,吃洋姜不宜过量。

18.苦瓜。

苦瓜味苦性凉,爽口不腻,人吃了后,会感到凉爽舒适,因此成为人们的夏令佳肴。苦瓜虽是佳蔬良药,但却不可过多食用。

因为苦瓜中含有较多的草酸,草酸能与食物中的钙结合,影响人体对钙质的吸收。若长期大量食用苦瓜,会导致钙质缺乏症。为了克服苦瓜的这一缺点,在烹调苦瓜前,最好先把它切好,在沸水中浸泡一下,这样可以除去部分草酸,使其不良反应大为减少。

19.老茄子。

老茄子不宜多吃,因为秋后的老茄子含有较多茄碱,对人体的健康不利。

20.菠菜。

菠菜中含有大量的草酸,它会与食物中的锌、钙结合在一起而排出体外,从而引起体内缺锌或缺钙。

人体缺锌会出现食欲不振、味觉下降、儿童发育不良。人体缺钙则会出现骨骼与牙齿发育不良,甚至出现手足抽搐和软骨症。因此,菠菜不宜过多食用。

21.春笋。

春笋味清淡而鲜嫩,营养丰富。中医临床研究发现,春笋味甘性寒,具有“利九窍、通血脉、化痰涎、消食胀”等功效。

但笋含有较多的粗纤维素,对于胃肠疾病患者及肝硬化等患者可能是致病因素,容易造成胃出血、肝病加重等。竹笋还含有难溶性草酸钙,尿道、肾、胆结石患者不宜多食。

因此,新鲜竹笋不宜多吃,每人每餐最好不要超过半根。

22.莴苣。

莴苣又名莴笋,它既是一种营养食品,又是一种医疗价值高的药品。莴苣中碳水化合物的含量较低,而无机盐、维生素则含量较丰富,尤其是含有较多的烟酸。

但是,如果过多或经常食用莴苣,莴苣中的莴苣生化物对视神经有刺激作用,会发生头昏嗜睡的中毒反应,导致夜盲症或诱发其他眼疾,故不宜多食。

多食莴苣引起的夜盲和眼疾只须停食莴苣,几天后就会好转。

23.辣椒。

辣椒虽然富于营养,又有重要的药用价值,但食用过量反而危害人体健康。因为过多的辣椒素会剧烈刺激胃肠黏膜,使其高度充血、蠕动加快,引起胃疼、腹痛、腹泻并使****烧灼刺疼,诱发胃肠疾病,促使痔疮出血。

因此,凡患食管炎、胃肠炎、胃溃疡以及痔疮等病者,均应少吃或忌食辣椒。

初春常食韭菜

对于韭菜,古时有“春食则香,夏食则臭”之说,这是有一定道理的。初春食早韭,能提高自身免疫力。而且一年四季,属春季的韭菜品质最佳,也最有益于肝脏。

韭菜若与维生素B1含量丰富的猪肉类食品互相搭配,是比较营养的吃法。不过,烹调韭菜时需要急火快炒起锅,稍微加热过火,便会失去韭菜风味。

韭菜虽然对人体有很多好处,但也不是多多益善。现代医学认为,有阳亢及热性病症的人不宜食用。韭菜的粗纤维较多,不易消化吸收,所以一次不能吃太多韭菜,否则大量粗纤维刺激肠壁,往往引起腹泻。最好控制在一顿100克至200克,不能超过400克。

夏季多吃“三瓜”

夏季天气炎热,也正是瓜类大量上市的时节,这时候多吃以下三种瓜类对身体很有好处。

1.西瓜。

西瓜又称夏瓜、寒瓜,堪称瓜中之王。它不含脂肪,富含人体所需的多种营养素,能治疗各种疾病。

中医认为,西瓜是最富有营养、最纯净、食用最安全的饮料,有生津、除烦、止渴、解暑热、清肺胃、利小便、助消化、促代谢的功效,是一种可以滋身补体的食物,可用于治疗高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疸、胆囊炎、水肿等症。

此外,西瓜翠皮性味甘寒,能解暑清热、止烦渴、化湿利尿,可作为配菜食用。

2.哈密瓜。

哈密瓜含糖量约为15%,味道甘甜,香气袭人,营养丰富,药用价值高,具有清凉消暑、除烦热、生津止渴的作用。夏季,人们常吃哈密瓜来解暑。

3.冬瓜。