（5）起油锅，放入姜丝略爆炒后，再放入肉丝同炒，炒熟肉丝即放入苋菜猛火快炒即成。
【特点】
苋菜含大量铁质，比菠菜还要丰富，又含大量维生素A、B族维生素、维生素C，除可补血补肝外，更有滑肠通便的功效。
腰酸背痛
怀孕期间，母体骨盆各关节的韧带变得松弛，支撑脊柱的韧带也变软，令肌肉、下位椎骨及其他关节显得过度紧张。再加上子宫渐大，骨盆又狭窄，身体负担加重，造成腰背疲劳、痛楚的感觉油然而生，如果作息的姿势不正确，更会令疼痛加剧。
因此，孕妇应注意保持良好姿势，避免提放重物或长途旅行；多做轻微的柔软体操，以加强脊柱的柔软度；穿着轻便的平底鞋，因高跟鞋易加剧背痛；另外，改用坚实床垫等，都可防患及减轻身体各部位的酸痛。下面介绍的汤、粥对缓解腰酸背痛很有效。
核桃猪腰汤
【原料】
主料：核桃肉100克，新鲜猪腰1个。
辅料：红枣10粒（一人份量），盐适量。
【做法】
（1）红枣略浸软，取出核后洗净备用。
（2）猪腰对开切成2片，切去中间白筋部分，用清水浸约2小时，期间不时换水以去掉异味。
（3）核桃肉不用去皮，与其他材料一起放于煲内，注入清水，煲约2小时后加盐调味即成。
【特点】
有健脑、美肤之效。对于缺少运动，腰酸背痛的怀孕妇女，最为合适。
猪肾营养粥
【原料】
主料：猪腰1对，瘦肉750克，粳米100克。
辅料：生姜1块，精盐、料酒、酱油、花生油各适量。
【做法】
（1）把猪腰对半剖开，剔去白根，清水冲洗净，切成片，放碗内，用酱酒、料酒、花生油、精盐稍微腌制一下，以便去掉臊味，备用。
（2）将瘦肉洗净，切成片，放入碗内，加花生油、精盐、酱油腌制入味，备用。
（3）把生姜块去外皮，清水洗净，切成细丝，备用。
（4）将粳米洗净后，与猪腰、瘦肉同放入锅内，加适量的清水，置于火上，大火煮沸后，加入姜丝，再用文火慢煮1小时，加入精盐调味，即成。
【特点】
通利膀胱，补肾强腰。主治产妇腰膝酸痛。
（第四节）孕中期的健康食谱
孕中期准妈妈饮食需注意
怀孕中期营养生理特点
怀孕中期是指怀孕的第13~28周，也就是怀孕的第4~7个月。妊娠中期，胎儿和母体都发生了明显变化，胎儿各器官系统迅速增殖发育。怀孕3个月时的胎儿体重大约20克，从第4个月开始，胎儿增长加快，逐渐发育成熟，至妊娠中期末时，胎儿体重增加到1000克，出生后能啼哭，若具备良好条件，加强护理可存活。妊娠中期，为了适应胎儿生长发育的需要，母体各系统发生了巨大的适应性变化。子宫的容积随着胎儿、胎盘和羊水的增长而扩大。乳腺增生加速，乳房增大。孕妇血容量扩充。肾脏排泄功能加速，部分营养可随尿液丢失。孕妇可因雌激素的影响或缺乏维生素C，出现齿龈充血、肿胀、疼痛、出血等症状。蛋白质、糖、脂肪、矿物质等的代谢发生变化，各种营养素的需要量显著增加。整个妊娠期，孕妇体重增加大约10千克，妊娠早期（怀孕的前三个月）仅增加0.8~1.5千克，妊娠中期和后期每周大约增加0.4千克。妊娠中期，大部分孕妇的早期妊娠中毒症状消失，食欲改善，饮食量增加。
制定食谱应注意的问题
根据妊娠中期营养生理特点，制订食谱应注意以下几点。
（1）增加热量。从妊娠中期开始，孕妇的基础代谢加速，糖利用增加，热量需要量每日比妊娠早期增加约300千卡。但最近的调查表明，大部分妇女在怀孕5个月后都要调换做较轻体力的工作，家务劳动和其他活动都要有所减少，因此，热量的增加应依据劳动强度，活动量的大小因人而异，最好是观察孕妇体重的增加情况，妊娠中期和后期体重的增加应不少于每周0.3千克，不多于0.5千克。热量摄入过多，新生儿体重太大，难产机会越多。随着热量需要量的增加，与能量代谢有关的维生素B1、维生素B2的需要量也相应增加。
（2）摄入足量的蛋白质。为了满足胎儿、子宫、胎盘、母血、乳房等组织迅速增长的需要，并为分娩消耗及产后乳汁分泌进行适当贮备，蛋白质的摄入应足量，孕妇每日蛋白质的摄入量不应低于80~90克。同时，妊娠中期的胎儿脑细胞分化发育处于第一个高峰期，蛋白质的缺乏可导致脑细胞的永久性减少。一般每天要比妊娠早期多摄入15~25克，最好动物性蛋白质量占全部蛋白质的一半，另一半为植物性蛋白质（包括大豆蛋白质）。所以，除了以面粉、米为原料的主食外，肉类、鱼类、蛋类、奶类等副食品也尤为重要，注意副食品中蛋白质的利用。
（3）保证适宜的脂肪供给。脂肪是提供能量的重要物质。动物性食品和植物油都有丰富的脂肪，孕妇应根据实际情况作以适量的补充。妊娠中期，脂肪开始在孕妇腹壁、背部、大腿及乳房等部位存积，为分娩和产后哺乳做必要的能量贮备。怀孕24周时，胎儿也开始脂肪贮备。脂肪还是构成脑和神经组织的重要成分，必需脂肪酸缺乏时，可延缓脑细胞的分裂增殖。脂肪的摄入量一般占全部热量的25%~30%为宜。植物油和动物油应有适当的比例。植物油所含的必需脂肪酸比动物油更为丰富。动物性食品，如肉类、奶类、蛋类已含有较多的动物性脂肪，孕妇不必再额外摄入动物油，如猪油、羊油、鸡油等，烹调菜肴时，只用植物油就可以了。
（4）多吃含矿物质和微量元素丰富的食物。从怀孕的第10周开始，孕妇的血容量迅速增加，至第33周时达到最高峰，以后速度减慢。整个妊娠中期恰好是孕妇血容量增加速度最快的时期，血液相对稀释，从而造成生理性贫血，血红蛋白浓度降低。这种低血红蛋白除了血液稀释的缘故外，往往还由孕妇缺铁以及胎儿本身制造血液和组织对铁的需要量的增加所致。孕妇铁摄入量不足时，会影响胎儿铁的贮备，使婴儿期较早出现缺铁及缺铁性贫血。所以，妊娠中期应多吃含铁丰富的食物，必要时要给予铁剂治疗。轻度贫血对妊娠、分娩影响不大，重度贫血可引起早产或死胎，使孕妇发生贫血性心脏病。贫血还容易并发妊娠中毒症，降低机体的抵抗力，引起产后感染。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物血液、肌肉、肝脏等组织中，此种铁消化吸收率较高，一般为11%~25%。植物性食品中的铁均为非血红素铁，主要存在于各种谷类粮食、蔬菜、坚果等食物中，此种铁吸收率较低，一般为1%~5%。鱼和肉除了自身所含的铁较容易吸收外，还有助于植物性食品中铁的吸收，因此，孕妇最好在同一餐中食入适量鱼或肉。维生素C能增加铁在肠道内的吸收，应多吃些维生素C含量多的蔬菜、水果。茶叶、咖啡中含有较多的磷酸盐、草酸盐，能抑制铁的吸收，孕妇不宜大量饮用。蛋黄中铁含量虽稍多，但吸收率较低。
碘是合成甲状腺素的重要物质。甲状腺素能促进蛋白质合成，促进胎儿的生长发育。怀孕期间，尤其自妊娠中期开始，甲状腺功能活跃，碘需要量增加。各种海产品都含有丰富的碘，是膳食碘的最好来源。
其他矿物质和微量元素，如钙、锌、镁等，随着胎儿发育的加速和母体的变化，需要量也相应增加。尤其需要加强钙的补充，牛奶是最佳的钙质来源，若孕妇本身不爱喝牛奶，那么，几块豆腐、小鱼、几两芥菜或西兰花等所含的钙质，亦相当于一杯牛奶。
（5）增加维生素的摄入量。自妊娠中期开始，孕妇对各种维生素的需要量增加，这时应多吃新鲜蔬菜、水果以及适量的动物内脏。叶酸是合成核酸必需的物质，叶酸缺乏时核酸合成减少，影响红细胞成熟，引起巨幼红细胞性贫血。妊娠中期、后期，孕妇对叶酸的需要量增加，同时由于孕妇胃酸分泌减少，胃肠功能减弱，吸收率较低。妊娠中期、后期，胎儿的生长发育对叶酸的需求量也增加。因此，妊娠中期、后期巨幼红细胞性贫血比较多见。含叶酸最丰富的食物是动物肝脏，其次是绿叶蔬菜，孕妇应适当摄入。对于严重的叶酸缺乏者，应给予叶酸制剂治疗。
维生素B12能促进红细胞的发育成熟，缺乏时，也可能引起巨幼红细胞性贫血，一般和叶酸缺乏同时存在。维生素B12主要存在于动物肝脏中，也存在于奶、肉、蛋、鱼中。植物性食品中一般不含维生素B12。
妊娠中期，胎儿和孕妇对维生素B6的需要量增加，尤其在怀孕5个月以后最明显。维生素B6缺乏时，新生儿出生后体重降低。维生素B6的分布很广，其中含量较多的食物有蛋黄、肉、鱼、奶、谷类、豆类及白菜。
（6）食欲和体重。此时期是孕妇怀孕期间食欲最好的时候。如果准妈妈在怀孕初期时，体内的养分供应失调，务必在这几个月内尽力补救，以免因为营养不足，出现母体与胎儿互相争夺营养的情况。
此时期，应该继续保持“少食多餐”的原则。虽然要积极摄取营养，但也不可吃得过胖。一般而言，由第4个月起至怀孕期满，以每3个月增加2000~2500克为宜。由于容易影响身体状况，孕妇更要注意饮食营养的均衡，不可偏食。尽量少吃甜品，牛奶、水果都是适当的零食。
孕中期的食欲不振可能是饮食中缺乏某些物质所致，尤其是B族维生素和锌。为此要吃一些含B族维生素和锌丰富的食物，即使不喜欢也要坚持吃几天，这样胃口可能马上就会好转。
推荐给孕中期准妈妈的食谱及制作方法
小菜
橘味海带丝
【原料】
主料：干海带150克，白菜150克，干橘皮50克。
辅料：白糖、醋、酱油、香油、香菜段各适量。
【做法】
（1）干海带放锅内蒸25分钟左右，取出，放热水中浸泡30分钟，捞出备用。
（2）把海带、白菜切成细丝，码放在盘内，加酱油、白糖和香油，撒入香菜段。
（3）把干橘皮用水泡软，捞出。剁成细碎末，放入碗内，加醋搅拌，把橘皮液倒入盘内拌匀，即可食用。
【特点】
清凉可口，含有丰富的营养素，尤其碘的含量十分丰富。
鱼香肝片
【原料】
主料：动物肝250克，泡辣椒20克。
辅料：葱25克，蒜15克，酱油15克，姜10克，盐2克，植物油150克，醋10克，绍酒10克，水淀粉30克，汤25克，白糖10克。
【做法】
（1）将肝切成长约4厘米、宽约3厘米、厚约0.3厘米的片，加盐及水淀粉（20克）拌匀。姜、蒜去皮，切碎。葱切成葱花。泡辣椒剁成碎末。
（2）用1碗水淀粉（10克）、绍酒、酱油、醋、白糖及汤对滋汁。
（3）炒锅置旺火上，下植物油，烧至七成热时，放进肝炒散后倒入泡辣椒、姜、蒜末。待肝炒伸展时，下葱花、烹滋汁，最后簸转起锅入盘。
【特点】
黄色金红，肝片细嫩，姜、葱、蒜味醇厚，最宜佐餐。
糖醋佛手
【原料】
主料：海蜇皮200克，白萝卜200克。
辅料：白糖、醋、姜、精盐、香油各适量。
【做法】
（1）将海蜇皮用凉水泡透，刮去红衣，洗净，切成5厘米长、3厘米宽的长方块，再将一边切成梳子状，放入70℃左右的水内烫一下，速用漏勺捞起，放入凉开水内泡至海蜇皮卷起，呈佛手状。
（2）将萝卜洗净，削去外皮，也切成与海蜇皮相同的梳子状，放碗内加精盐拌腌10分钟，挤去水分，放在盘内。将海蜇皮捞起，控净水，放在萝卜上。
（3）将姜洗净，刮去皮，切成细丝，撒在上面。
（4）将白糖、醋、精盐、香油调好汁，浇入盘内即成。
【特点】
色白鲜脆、甜酸可口。含有多种矿物质和维生素。
炝腰片
【原料】
主料：新鲜猪腰1个。
辅料：冬笋10克，黄瓜10克，花生油、花椒、精盐、绍酒、姜各适量。
【做法】
（1）扒掉腰子外面的薄皮，片成两片，再切去腰臊，然后切成片，洗净，放入开水锅内烫熟捞出，控净水，放在盘内。
（2）将冬笋洗净，切成片，放入开水锅内烫透捞出，控净水；再将黄瓜洗干净，用凉开水投一下，切成片，放在盘内。
（3）将姜洗干净，用刀拍散切成细末，撒在盘内，再加入精盐、绍酒。
（4）锅置于火上，倒入花生油，油热后放入花椒，炸至花椒变色有香味时，捞出花椒，把炸好的花椒油浇入盘中，拌匀即可。
【特点】
腰片嫩脆，清鲜味美。含有蛋白质、维生素B1、维生素B2等多种营养成分。
拌文武笋
【原料】
主料：竹笋500克，莴苣250克。
辅料：香油、白糖、精盐、绍酒、姜各适量。
【做法】
（1）将竹笋剥皮洗净，切成滚刀块，放入开水锅中煮透捞出，控净水，放入小盆内。
（2）将莴苣削去外皮，洗净，切成滚刀块，放入开水中烫一下，捞出，控净水，盛入小盆内。
（3）将姜洗净，用刀拍散切成末，撒入小盆内，再放入白糖、精盐、绍酒、香油，拌匀，装入盘中即可。
【特点】
黄绿相间，香脆爽口。含有丰富的钾、磷等矿物质和多种维生素。
粉丝菠菜
【原料】
主料：菠菜500克，水发粉丝100克。
辅料：海米25克，精盐、芥末面、芝麻酱、醋、蒜各适量。
【做法】
（1）将菠菜择去黄叶，削去根，洗净，沥干水，切成3厘米长的段，放入开水锅内烫一下捞出，用凉开水过凉，控净水，放在大盘内。
（2）将水发粉丝洗净，入沸水锅中焯熟，捞出，放入凉开水中洗一下，捞出，控净水分，切成4厘米长的段，放在菠菜上。
（3）将海米用温开水泡发好，捞出，撒在粉丝上面。
（4）将蒜剥去皮，洗净，用刀拍扁，切成细末。
（5）将芥末面用热水闷好，芝麻酱用少许凉开水和好。
（6）再放入精盐、醋、蒜末，搅拌均匀，浇在盘内即成。
【特点】
清鲜味美，通窍开胃。含丰富的碳水化合物、胡萝卜素、维生素B2、维生素C及钙、磷、钾多种矿物质。具有滋阴平肝，帮助消化的作用。
拌鸡丝冻粉
【原料】
主料：熟鸡脯肉150克，冻粉20克。
辅料：黄瓜20克，海米10克，酱油、醋、精盐、香油各适量。
【做法】
（1）将冻粉用凉开水泡开洗净，切成4厘米长的段，放在盘内。
（2）将熟鸡脯肉切成细丝，放在冻粉上。
（3）将黄瓜洗刷干净，用凉开水冲一下，切成细丝，放在鸡肉丝上。
（4）将海米用温开水泡好，捞出，放在黄瓜上。
（5）将酱油、醋、精盐、香油调好汁，浇入盘内即成。
【特点】
味道鲜美，清凉爽口。含有蛋白质、碳水化合物及多种矿物质。
热菜
小烧什锦
【原料】
主料：猪舌250克，猪肚500克，水发玉兰片150克，猪心250克，猪肉150克，鲜菜300克。
辅料：食盐7.5克，水淀粉125克，葱姜30克，油50克，植物油250克，干香菇50克，水1500克。
【做法】
（1）将猪肚、舌、心放入水中，分别刮洗干净，煮熟，均切成长约5厘米、宽1.5厘米、厚1.2厘米的条。玉兰片及鲜菜（萝卜或青笋均可），切成条。瘦猪肉剁细，放入碗内，加少许盐、水淀粉拌匀，再在八成热油锅内炸成肉丸子。干香菇用水发好，淘洗干净，切成片，用清水漂洗，待用。
（2）锅置旺火上，放入油，烧至五成热时，先下葱、姜，依次下食盐、酱油、肉丸子，将汤烧开，再连汤倒入锅内，用小火慢烧。
（3）猪肚、舌等约烧2小时，加入香菇、玉兰片，再烧约半小时，而后加入蔬菜同烧。直烧至肚烂、菜熟时，随即下水淀粉，勾芡，起锅。
【特点】
色泽金黄，味浓可口。
韭菜炒鲜虾
【原料】
主料：韭菜250克，鲜虾150克。
辅料：植物油150克，食盐3克。
【做法】
（1）将韭菜洗净，切成3厘米长的节；鲜虾剥去壳，洗净；葱切成段；姜切成片。
（2）将锅烧热，放入植物油烧沸后，先将葱下锅煸香，再放虾和韭菜，烹黄酒，连续翻炒，至虾熟透，起锅装盘即可。
【特点】
清香味美，补血养血。
菠菜煎豆腐
【原料】
主料：菠菜500克，豆腐3块。