书城养生血脂高了怎么吃
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第6章 饮食疗法注意事项(1)

营养需均衡

高血脂患者日常要吃哪些食物,才能达到平衡膳食、合理营养、促进健康的目的呢?

1.食物要多样化,以谷类为主

人的食物是多种多样的,各种食物所含的营养成分不完全相同。平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要,达到合理营养。多种食物应包括以下五大类:

第一类为谷类及薯类:谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括土豆、红薯、木薯等,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。

第二类为动物性食物:包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。

第三类为豆类及其制品:包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素等。

第四类为蔬菜水果类:包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。

第五类为纯热量食物:包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供热量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

2.多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花、薹,茄果,鲜豆,食用菌等。不同品种所含的营养成分不尽相同,甚至有很大的差别。

通常,红、黄、绿等深色的蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维、天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来引进的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘等,也是维生素C、胡萝卜素的主要来源。

有些水果所含的维生素及一些微量元素的含量虽然比不上新鲜蔬菜,但其含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果,如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的主要来源。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,以及多种维生素和矿物质。

3.要食奶类和豆类

奶类除了含有丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量也较高,而且利用率很高,是天然钙质的极好来源。

豆类是我国的传统食物,含有大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素等。现代营养学家也大力提倡人们增加对豆类,特别是大豆及其制品的摄取。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和动物油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要,且赖氨酸含量较高,有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好,鱼类特别是海产鱼,所含的不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。

肥肉和动物油为高热量和高脂肪食物,进食过多往往会引起肥胖,而肥胖是某些慢性病的危险致病因素,所以应当少吃。目前猪肉仍是我国居民的主要肉食,猪肉脂肪含量高,应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高,脂肪较低,产生的热量比猪肉低得多,所以可以多吃这些食物,适当减少猪肉的消耗比例。

5.饮食要清淡少盐

吃清淡膳食有利于健康,即不要太油腻,不要太咸,不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。医生建议每人每日的食盐用量以不超过6克为宜。此外,酱油、咸菜、味精等高钠食品也要尽量少吃。

6.饮酒应限量或戒酒

无节制地饮酒,会使人食欲下降,食物摄入减少,导致多种营养素缺乏,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还可能引发高血压、脑卒中等症状,不利于维护健康。

7.不要吃不清洁卫生或已经变质的食物

在选购食物时应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味,并符合卫生标准的食物。在外面吃饭时要注意卫生条件,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制,减少疾病传染的机会。三餐分配要合理,不要暴饮暴食。

饮食应合理

(1)保持热量均衡分配,饥饱不宜过度,不要偏食,切忌暴饮暴食或塞饱式进餐,改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵的习惯。

(2)主食应以谷类为主,粗细搭配,粗粮中可适当增加玉米、莜面、燕麦等成分,保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上。

(3)增加豆类制品,提高蛋白质利用率,以干豆计算,平均每日应摄入30克以上,或豆腐干45克或豆腐75~150克。

(4)在动物性食物的结构中,增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食物,如鱼、禽、瘦肉等,减少陆生动物性脂肪,最终使动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总摄入量的20%,每日总脂肪供热量不超过总热量的30%。

(5)食用油以植物油为主,每人每日用量以25~30毫升为宜。

(6)膳食成分中应减少饱和脂肪酸,增加不饱和脂肪酸(如以人造奶油代替黄油,以脱脂奶代替全脂奶)的摄入,使饱和脂肪酸供热量不超过总热量的10%,单不饱和脂肪酸占总热量10%~15%,多不饱和脂肪酸占总热量7%~10%。

(7)提高多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值。西方膳食推荐方案应达到的比值为0.5~0.7,我国传统膳食中因脂肪含量低,多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值一般在1以上。

(8)膳食中胆固醇含量每日不宜超过300毫克。以下属于高胆固醇食物,一定要严格控制:小虾、松花蛋、全鸭蛋、猪肝、干虾皮、全鸡蛋、牛肝、牛肚、螃蟹、墨鱼、黄鳝、蛋糕、冰激凌、全脂牛奶等。

(9)保证每人每日摄入的新鲜水果及蔬菜量达400克以上,并注意增加深色或绿色蔬菜的比例。

(10)减少精制米、面、糖果、甜糕点的摄入,以防摄入热量过多。

(11)膳食成分中含有足够的维生素、矿物质、膳食纤维及微量元素,但应适当减少食盐摄入量。

(12)少饮酒,最好不饮。

(13)少饮含糖多的饮料,多喝茶。咖啡虽然可刺激胃液分泌并增进食欲,但也不宜多饮。

5种能降血脂的营养素

1.类黄酮

类黄酮是黄酮类化合物的简称,是植物特有的一种天然产物,存在于水果、蔬菜、豆类、茶叶等物品中。

临床实验证实了类黄酮具有很好的降脂、降压作用,能防止血栓形成,预防心血管疾病,增强人体免疫力。当前,世界领域内很多降血脂、治疗心血管疾病的药物都含有类黄酮。

当人体内缺乏类黄酮时,可能导致大脑和心脏功能不全、动脉硬化等疾病。

人体不能合成类黄酮,而要从日常食物中摄取,而且它在人体内代谢很快,需要不断补充才能满足身体的需要。因此每日适量吃蔬菜、水果、豆类等对身体是非常有益的。

2.膳食纤维

它是一种不能被人体消化吸收的物质,包含水溶性和非水溶性两大类,主要存在于蔬菜、水果、谷物、豆类及菌藻类中。

它可促进消化,加速胆固醇的排泄,使血液中的血糖和胆固醇保持在理想水平,可有效预防心血管疾病、癌症等。

3.不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸是人体必需的两种物质。前者存在于鸡、鸭、鱼肉等食物中,摄取过量对人体也会产生害处;后者又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸包含亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等。其中,亚油酸和亚麻酸必须从食物中摄取,人体自身无法合成。

不饱和脂肪酸能调整人体的各种机能,清除体内的代谢废物,防止血液中脂肪和胆固醇沉积,保护心血管健康。

人体如果缺乏不饱和脂肪酸,免疫、心血管、生殖、内分泌、神经等系统会出现异常,发生功能性紊乱,引发高血脂、高血压、脑血栓、动脉硬化、糖尿病等一系列病变。

4.维生素C

它又被称为抗坏血酸,属于水溶性维生素,存在于新鲜水果、蔬菜、乳制品中。

它能促进人体内胆固醇的排泄,防止胆固醇在动脉内壁沉积;保护维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸等抗氧化剂;防止自由基对人体产生伤害,有助于预防癌症。

虽然维生素C本身无毒,但如果摄入过量,会对人体产生危害,可能导致恶心、腹部痉挛、腹泻、血浆胆固醇水平升高等症状。临床实验证明,每日摄入的量不宜超过8克。

5.维生素E

它又叫做生育酚,属于脂溶性维生素,是人体最主要的抗氧化剂之一,主要存在于杏仁、花生(油)、芝麻(油)、玉米(油)、核桃等食物中。

它能降低血清胆固醇,通过阻碍胆固醇水平升高来防止动脉阻塞;保持血液循环正常运行,预防多种心血管疾病;抗氧化功能强大,可延缓人体衰老。

高血脂患者应注意的生活禁忌

1.忌吃过饱

饱餐后胃肠道内过多的食物会使血液集中在胃肠道,心、脑的血流会减少,易发生脑梗死、心绞痛和心肌梗死。

2.忌喝咖啡

咖啡有升高血脂的作用。

3.忌酗酒

饮酒后血压迅速升高,可导致脑卒中和猝死。