②心血管的增强剂。第一是因为它的抗氧化作用。维生素E保护细胞中的脂肪酸，可以减少它们的氧化，从而保护了正常的细胞膜结构、细胞的骨架，维生素E可以保护所有细胞的脂类和相关的化合物，所以能够保护心脏的细胞，延长心肌细胞的寿命。
第二是维生素E促进蛋白质更新合成。维生素E可以促进蛋白质的合成，促进新的蛋白质的产生，所以能够保持心肌细胞的活力，延长心肌细胞的寿命。
第三是降低低密度脂蛋白的浓度。维生素E可以减少低密度脂蛋白在动脉管壁的附着，从而达到保护心血管的作用。研究发现每天补充适量的维生素E，低密度脂蛋白氧化作用减弱，不易发生动脉壁的损害。
这三方面的作用相互协调，总的效果表现为促进人体正常新陈代谢，增强机体耐力，维持心肌的正常结构和功能，延长心肌细胞的寿命，增强心血管系统的功能。
③能够延缓衰老。维生素E可以延长人体细胞的寿命，因此，多吃含维生素E的素食可以让你青春长驻。
④保护肌肤，令肌肤有弹性。维生素E能稳定细胞膜的蛋白活性结构，促进肌肉的正常发育及保持肌肤的弹性，令肌肤和身体保持活力；维生素E进入皮肤细胞更能直接帮助肌肤对抗自由基、紫外线和污染物的侵害，防止肌肤因一些慢性或隐性的伤害而失去弹性，具有滋润皮肤，减少色斑形成的作用，还可以使老年色斑变淡。
⑤维生素E可以保护脑血管。大脑含丰富不饱和脂肪酸，耗氧量较高，对缺氧特别敏感。并且有些脑区富含铁质，这些铁质是过氧化作用的催化剂。所以大脑特别容易受到自由基的攻击。维生素E也和其他抗氧化物质一起，形成抗氧化防御系统。
⑥维生素E具有解毒作用。科学家做了很多动物实验都证明，银、汞、铅和硒等金属离子、四氯化碳、苯和甲酚等化学物，进入机体后，会对肝脏产生毒性，而维生素E则对肝脏具有保护作用，使肝脏免受其损害。
2.缺维生素E的后果
我们身体每个核细胞的形成，都少不了维生素E，维生素E缺乏时，会使脂肪酸与氧混合，造成细胞破裂，混合的氧越多，细胞得越快，不饱和脂肪酸会被氧气破坏，留下褐色的斑。如果补充大量维生素E，这种褐色斑点则不会出现（凡是因心脏病及血管淤积胆固醇过多而死亡的人，解剖他们的尸体时，很多部位都发现有这种褐斑）中年以上的人身上有褐色斑点是维生素E缺乏造成的，更年期女性也会缺乏维生素E而出现。小孩时期缺乏时，会使牙齿变黄，以致一辈子都感到遗憾。
孕妇缺维生素E是造成早产的主要原因，胎儿在母亲的子宫里，氧气很少，生下后接触氧气多了，如果缺维生素E，主要脂肪酸就会受到大量的破坏，细胞也会迅速受损。例如早产儿在保育箱中，里面氧气压力很大，眼睛常会受损，这就是早产儿高度近视的原因。凡早产儿每天服用150毫克维生素E，就可保住眼睛，但不能超过6周才服用。
孕妇在怀孕期缺乏维E，胎儿生下来得黄疽，多是因红血球受到氧气分解所造成。立刻补充维生素E，红血球不被氧化，黄疽也消失了，胎儿如果缺维生素E，也是造成先天贫血的主要原因，这与缺铁性贫血是不同的。例：人若在太空飞行8天以上，体内红血球损失20%～30%，回到地面时患了贫血及衰竭，后来发现是因缺乏维E引起的。
维生素E缺乏会使肌肉异常，经对112位肌肉软弱，疼痛，僵硬，麻痹的病人做实验，每天吃400毫克维生素E，病情大有改善。儿童的斗鸡眼，是因为眼球后面的肌肉软弱；一给他们吃维生素E后，有时也可矫治过来。
3.维生素E过量有哪些表现
在脂溶性维生素中，维生素E的毒性相对较小。但是大剂量维生素E仍然具有一定不良反应。过多服用维生素E，对心脏病人影响较大，可以导致血压升高、胆固醇增多，加重心血管病人的病情。而正常人过多服用，可干扰血液凝固，使肝中脂类增加，还可以造成男性的雄性激素减少，女性则会出现经血不调等症状。
4.应该摄入多少维生素E
中国营养学会推荐每天应摄入维生素E为400国际单位，但是最近几年建议增加用量，因此出现了1000国际单位的用量。因为多不饱和脂肪酸摄入量增多时，容易产生自由基，受到攻击，所以应该相应地增加维生素E的摄入量，一般每摄入1克多不饱和脂肪酸，应摄入0.4克维生素E。
5.维生素E从哪里来
维生素E不能够由人体自身合成，必须从外界食物中摄取。维生素E在自然界中分布很广，一般情况下不会缺乏。
专家推荐几种含维生素E的素食
食物名称总含量（mg/100g）
豆油 93.08
芝麻油 68.53
花生油 42.06
小米 3.63
葵花籽油 54.60
玉米面（黄） 3.80
棉籽油 86.45
菠菜 1.74
因为，水果及蔬菜、植物油等植物性食物中维生素E的含量很多，所以，经常吃素食是补充维生素E的最佳选择。
非天然的维生素E不宜多吃，只有发生疾病时，才用药物补充。建议一般是早上和晚上补充比较好，它可以使皮肤光滑，有弹性，一般不要每天补充，维生素对于人体不是只有好处的，任何一种药品对身体都有不良反应。维生素E是脂溶性的，如果机体无法吸收，不容易排出体外，对肝脏有伤害。所以，营养师建议你尽量食补，多吃水果、蔬菜。
维生素C——远离坏血病
维生素C又叫抗坏血酸，是根据其生理功能命名的。纯净的维生素C为白色结晶。维生素C是一种水溶性的维生素，极易溶于水，不溶于脂肪。
虽然人们很早知道可以用新鲜蔬菜和水果来预防和治疗坏血病，但是直到20世纪初，才进一步获得了科学研究的成果。1932年英国军医从柠檬汁中离析出具有抗坏血病的晶状物质，1933年瑞士科学家合成了维生素C，又叫做抗坏血酸。
1.维生素C的生理功能
维生素C具有防治坏血病、改善贫血、预防癌症、预防冠心病以及解毒的作用。
在防止坏血病与改善贫血方面：维生素C通过维持羟化酶的活性，可促进胶原的形成。胶原是结缔组织，毛细血管以及骨骼的重要成分。缺乏维生素C时会导致胶原蛋白的缺乏，血管壁通透性及脆性增加而出现坏血病。维生素C还可还原Fe3+为Fe2+，促进高铁血红蛋白还原为血红蛋白，促进机体对铁的吸收，转运和利用。
预防癌症方面：维生素C可阻断亚硝酸胺在体内的形成，它可防止细胞间质的营养物质向癌细胞弥散。
预防冠心病方面：维生素C可促进胆固醇的羟化反应而生成胆汁酸排出。防止胆固醇在动脉血管壁沉积，并可溶解沉积的粥样斑而达到预防冠心病的效果。
而且维生素C还具有解毒、降低气道炎症细胞湿润，改善支气管哮喘，美白皮肤等作用。
2.维生素C缺乏的表现
维生素C缺乏时，发病较缓慢。患者一般表现为食欲减退，面色苍白，生长缓慢，易患呼吸道感染，并且全身皮肤黏膜有出血的倾向，以膝、踝关节、口腔膜和齿龈常见；严重时出现鼻出血、尿血、便血和球结膜下出血。当有骨膜下出血时，常伴有肢体疼痛而造成身体活动受限。
3.维生素C会过量吗
维生素C毒性很低。但是从理论上讲，摄入过多确实有中毒的可能性，维生素C在体内分解代谢的重要产物是草酸，如果患有草酸结石的病人，维生素C摄入量过多，增加结石的产生，就会有患尿路结石的危险。另外可能还有一些不良反应，包括恶心、腹部痉挛、气胀和腹泻等。
4.维生素C的需要量
每天摄入20mg维生素C，即可预防坏血病。我国营养学会提出的维生素C需要量如下：
年龄组维生素C需要量
1～3岁幼儿 60mg/d
4～11岁男女 70～90mg/d
18岁以上成人 100mg/d
孕妇乳母 100mg/d
5.维生素C的主要来源——素食
维生素C主要存在蔬菜和水果中，蔬菜中的柿子椒、番茄、菜花及各种深色叶菜和野菜类，水果中的柑橘、柠檬、青枣、山楂、猕猴桃、刺梨、沙棘等维生素C含量十分丰富。植物种子（粮谷、豆类）不含维生素C，动物性食物除肝、肾、血液外含量甚微。维生素C在一般烹调条件下极易被破坏，因为其水溶液不稳定，也不耐热，不耐碱。建议大家对富含维生素C的蔬菜，能生吃的尽量生吃，如要烹调，也应遵循“现洗现切，现切现炒，急火快炒”的原则，才能把维生素C因烹调而造成的损失减到最小。
维生素B?与B?
1.维生素B?——预防脚气的灵丹
维生素B?又称硫胺素或抗神经炎素。由嘧啶环和噻唑环结合而成的一种B族维生素。为无色结晶体，溶于水，在酸性溶液中很稳定，在碱性溶液中不稳定，易被氧化和受热破坏。维生素B?主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富，白菜和芹菜中含量较丰富。目前所用的维生素B?都是化学合成的产品。在体内，维生素B?以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
维生素B?缺乏会导致脚气病，补充维生素B?的素食包括：酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、大多数种类的蔬菜、麦麸、牛奶。因此，多吃全麦面包、糙米、胚芽米、胚芽面包等便能摄取足够的硫胺素。
哪些人群需要特别注意增加维生素B?的摄入：
①将要做妈妈的孕妇更要避免硫胺素的缺乏，注意增加硫胺素的摄入量，哺乳期的女性也需要大量的维生素B?，以免造成新生儿先天性脚气病。
②处于紧张状态的人——生病、焦虑、精神打击、手术后等一些需要补充硫胺素。
③经常饮酒的人也需要注意摄取。
2.维生素B?——炎症的克星
维生素B?又叫核黄素，微溶于水，在中性或酸性溶液中加热是稳定的。为体内黄酶类辅基的组成部分（黄酶在生物氧化还原中发挥递氢作用），当缺乏时，就影响机体的生物氧化，使代谢发生障碍。其病变多表现为口、眼和外生殖器部位的炎症，如口角炎、唇炎、舌炎、眼结膜炎和阴囊炎等，故本品可用于上述疾病的防治。体内维生素B?的储存是很有限的，因此每天都要由饮食提供。维生素B?的两个性质是造成其损失的主要原因：①可被光破坏；②在碱溶液中加热可被破坏。
维生素B?的生理功能：
①参与碳水化合物、蛋白质、核酸和脂肪的代谢可提高肌体对蛋白质的利用率，促进生长发育；
②参与细胞的生长代谢，是肌体组织代谢和修复的必须营养素；
③强化肝功能、调节肾上腺素的分泌；
④保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺的功能。
维生素B?的素食来源主要有：
绿叶菜含维生素B?较多，豆类含维生素B?也较丰富，谷类食物中含量较低。
特别提示：核黄素是我国膳食容易缺乏的营养素之一。春天气候干燥，嘴角容易发炎，要特别注意多吃含维生素B?丰富的食物。
叶酸——准妈妈们的法宝
叶酸属于维生素B族，因为最先于菠菜中提取而得名。
叶酸又叫叶精，是一种水溶性维生素。叶酸易被紫外线破坏，因此，新鲜蔬菜在室温下贮藏2～3天其叶酸量会损失50%～70%。食物中50%～95%的叶酸在烹调时被破坏。叶酸缺乏症在全世界被公认为一个保健问题。婴儿、青少年和孕妇特别容易受到叶酸缺乏的危害。
1.准妈妈为什么要补充叶酸
先了解一下叶酸的生理功能。
①是蛋白质和核酸合成的必需因子，在细胞分裂和繁殖中起重要作用。
②血红蛋白的结构物卟晽基的形成、红细胞和白细胞的快速增生都需要叶酸参与。
③使甘氨酸和丝氨酸相互转化，使苯丙氨酸形成酪氨酸，组氨酸形成谷氨酸，使半胱氨酸形成蛋氨酸。
④参与大脑中长链脂肪酸如DHA的代谢，肌酸和肾上腺素的合成等。
⑤使酒精中乙醇胺合成为胆碱。
叶酸缺乏会产生的症状及其毒性：
①婴儿缺乏叶酸时会引起有核巨红细胞性贫血，孕妇缺乏叶酸时会引起巨红细胞性贫血。孕妇在怀孕早期如缺乏叶酸，其生出畸形儿的可能性较大。
膳食中缺乏叶酸将使血中高半胱氨酸水平提高，易引起动脉硬化。
膳食中摄入叶酸不足，易诱发结肠癌和乳腺癌。
②叶酸在正常情况下没有毒性。
2.叶酸补充的关键期
必须从怀孕前1个月开始服用叶酸，一直到怀孕3个月。
强调怀孕前就要开始服用的目的是为使妇女体内的叶酸维持在一定的水平，以保证胚胎早期有一个较好的叶酸营养状态。而怀孕后的前3个月都属于胎儿神经管形成的敏感期，坚持服用才能起到最好的预防效果。据研究，妇女在服用叶酸后要经过4周的时间，体内叶酸缺乏的状态才能得以纠正。