各种维生素的作用
维生素在体内含量甚微，不会提供热能，也不参加组织构成，但它们是辅助已消化的食物进行生化反应，调节机体生理功能的发挥，维持身体健康所必需的一大类营养素，和蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、水、膳食纤维并称为七大营养素，它们互为补充，缺一不可。脂肪、糖类是人体能量的最主要来源；蛋白质、矿物质是各组织器官的重要组成部分，而维生素则协助上述4种营养素充分发挥各自的作用，同时可避免形形色色维生素缺乏症的发生。
下面，维生素这个大家族中的每一位成员的神秘面纱将会被揭开。
维生素A——光明的使者
维生素A是1913年美利坚合众国化学家Davis从鳕鱼肝中提取得到的。它是黄色粉末，不溶于水，易溶于脂肪、油等有机溶剂。化学性质比较稳定，但易为紫外线破坏，应贮存在棕色瓶中。维生素A是眼睛中视紫质的原料，也是皮肤组织必需的材料，人缺少它会得干眼病、夜盲症等。通常每人每天应摄入维生素A2～4.5mg，不能摄入过多。近年来有关研究表明，它还有抗癌作用。动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋等。
1.维生素A的重要作用
①维持一切上皮组织健全所必需。缺乏时，上皮组织干燥、增生、过度角化，抵抗微生物感染的能力降低。例如泪腺上皮分泌停止，能使角膜、结膜干燥，发炎，甚至软化穿孔。皮脂腺及汗腺角化时，皮肤干燥，容易发生毛囊丘疹和毛发脱落。
②促进生长、发育及繁殖。在骨骼成长的过程中，旧的骨骼细胞要被打开，进行重组，新的骨骼细胞加进去，完成翻新增大，所以正常儿童的骨骼越长越长。在这个骨骼打开和翻新的过程中，就需要维生素A。维生素A是儿童生长发育所必需的生命物质，缺乏维生素A时，儿童生长发育不良，骨骼成长不良，生殖功能减退。
③构成视觉细胞内感光物质的成分。维生素A在脱氢酶作用下可氧化生成视黄醛，视黄醛与光感受器（视杆细胞和视锥细胞）中不同的视蛋白结合产生各种不同吸收光谱的视色素，如视紫红质、视紫质等。视色素为感光物质，它们吸收光子会引起一连串的物理化学变化，产生感受器电位。这种感受器电位通过视网膜上各种神经细胞转变为脉冲形式的神经冲动，传至大脑，产生视觉。现已知道，视网膜中的视紫红质可以在感光过程中不断地分解与再生并且构成动态平衡。视色素在暗处时，其中的视黄醛以11-顺构型存在，称为11-顺视黄醛，而在感光后则迅速转变为全反型视黄醛。伴随构型的改变，视色素出现退色反应，并分解为反式视黄醛和视蛋白。反式视黄醛经微光照射，又可重新转变为11-顺视黄醛，并与视蛋白结合形成视紫红质，从而保证视杆细胞能持续感光，出现暗视觉，也就是在微弱光线下可以看到事物的轮廓和形状。但是，组成视紫红质的视蛋白和视黄醛经常不断地进行分解代谢，因此需要不断补充蛋白质和维生素A。倘若维生素A供应不足，杆状细胞中视紫质合成减少，会导致暗视觉障碍——夜盲症。
④维生素A还可以维持机体正常免疫功能。科学家们做了一些实验，研究发现，如果体内维生素A缺乏，可以影响到抗体的生成，抗体是通过刺激产生的抵抗疾病的因子，抗体的种类和数量下降，从而使机体抵抗力下降。
2.缺乏维生素A的后果
①维生素A缺乏一开始的症状是对暗和弱光的适应能力下降，往往在黑夜或暗光下看不清物体，严重者可致夜盲症；维生素A缺乏超过夜盲阶段时会出现干眼病，如果严重地发展下去可致永久性失明。
②维生素A有促进上皮细胞更新的功能，所以维生素A缺乏会引起上皮细胞的分化出现障碍，使得机体皮肤变厚，干燥。如果呼吸、消化、泌尿上皮细胞受到侵害，其完整性被破坏，细胞的抵抗力较弱，容易遭受细菌侵入，引起感染。特别是对于本身机体免疫功能较差的儿童、老人很容易引起呼吸道炎症，严重的时候还可引起死亡。
3.维生素A过量的危害
维生素A过量当然也会造成危害，我们已经了解到，维生素A是一种脂溶性的维生素，会在体内往往和脂肪在一起，容易蓄积产生毒性。超量摄入，可导致中毒。急性中毒表现为头晕、嗜睡、头痛、呕吐、腹泻等症状；慢性中毒则表现为关节疼痛、肿胀，皮肤瘙痒、疲劳、无力、妇女月经过多等。
4.我们需要多少维生素A
在中国营养学会于2000年重新修订的《推荐的每日膳食中营养素供给量》中，我们可以看到，我国成人维生素A的RNI（recommend nutrient intake，推荐摄入量），男性为800微克视黄醇当量，女性为每天700微克视黄醇当量。目前推荐的维生素A（胡萝卜素）的标准值，成人上限为3000微克/日，孕妇2400微克/日，儿童2000微克/日。
5.维生素A的素食来源
维生素A在素食中含量高的食物有：胡萝卜、西红柿、鸡蛋、牛奶、菠菜、莴苣、大豆、青豌豆、油菜、辣椒、番茄、橙子、杏等。
除膳食来源之外，维生素A补充剂也常使用，但是一定要注意用量，要参考说明书或是医生的指导，一般使用剂量不要高于RNI的1.5倍，如果用量过大，可能会发生过量的危险，引起中毒。
维生素D——佝偻病的克星
维生素D为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。维生素D家族成员中最重要的成员是D?和D?。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素D，但维生素D原在动、植物体内都存在。植物中的麦角醇为维生素D?原，经紫外照射后可转变为维生素D?，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的7-脱氢胆固醇为维生素D?原，在紫外照射后转变成维生素D?，又名胆钙化醇。
维生素D在体内发挥作用主要是通过促进钙的吸收进而调节多种生理功能。研究证明，维生素D?能诱导许多动物的肠黏膜产生一种专一的钙结合蛋白（CaBP），增加动物肠黏膜对钙离子的通透性，促进钙在肠内的吸收。
维生素D的主要功能是调节体内钙、磷代谢，维持血钙和血磷的水平，从而维持牙齿和骨骼的正常生长和发育。儿童缺乏维生素D，易发生佝偻病，过多服用维生素D将引起急性中毒。
维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素D?和维生素D?。
1.维生素D的重要作用
在所有的维生素中，维生素D是最特殊的一个。因为所有的维生素都来自食物，只有维生素D仅存在于少数几种天然食物中，而且主要是人体的皮肤经阳光中紫外线的照射产生。所以维生素D又被称为“阳光维生素”。
说到骨骼的强壮，大家都会想到钙。其实，维生素D对维持骨骼的健康也有着不可或缺的作用。如果儿童正在生长的软骨和新形成的骨骼钙化不正常，就会出现骨骼发育不全，而且软弱无力，缺少应有的硬度，无法支持身体的重量，因而造成各种畸形，患儿的腿可呈现“O”型或者“X”型，有的肋骨畸形，胸部外突成鸡胸，这就是佝偻病。佝偻病是威胁儿童健康生长的一个恶魔。那么，佝偻病究竟和维生素D有什么关系呢？
维生素D对人体十分重要，特别对婴幼儿、儿童以及成年人和老年人都有着十分重要的意义。它能促进人体对钙的吸收和利用，促进钙沉积在骨骼。维生素D还能调节钙、磷的代谢，促进小肠对钙、磷的吸收，以及促进肾脏对钙、磷的重吸收。
日光照射不足或者食物中缺乏维生素D都会导致维生素D不足，而使食物中的钙、磷不能充分利用，临床上出现以骨骼病变为主的疾病——佝偻病、手足搐搦症（俗称“抽筋”）、骨质疏松、骨软化症和易骨折。这些疾病在我国北方寒冷地区发病率较高，而维生素D对它们有显著的治疗效果。
维生素D对好多器官都有作用，如心脏、肌肉、大脑、造血和免疫器官，参与细胞代谢或分化的调节。
2.维生素D缺乏有哪些表现
长期维生素D摄食不足或不晒太阳，易引起体内缺乏维生素D，不能维持钙平衡，患者骨质软弱，膝关节发育不全，两腿形成内曲或外曲畸形。
婴儿将引起佝偻病，患儿的腿骨变形、弯曲、胸骨突出，肋骨与肋软骨连接处形成的“肋骨串珠”，婴儿囱门闭合较一般儿童延迟，出牙也推迟，恒牙稀疏、凹陷，容易发生龋齿。
成人则患骨骼脱钙作用，孕妇和哺乳妇女的脱钙现象严重时，导致骨质疏松病，患者骨骼易折，牙齿易脱落；儿童则会骨骼发育不良，易患佝偻病（软骨病）。经常服用鱼肝油可防治维生素D缺乏病。日光中的紫外线可使皮肤内的维生素D前体（7-脱氢胆固醇）转化为维生素D，故多晒日光可预防维生素D缺乏。维生素D摄食过量会引起中毒，早期症状为乏力、疲倦、恶心、头痛、腹泻等，较严重时引起软组织钙化，导致重大病患；还可使总血脂和血胆固醇量增高，妨碍心血管功能。老年人由于各方面身体功能下降，胃肠吸收欠佳，户外活动减少，体内维生素D的水平也下降，常常低于年轻人。维生素D的下降会导致骨骼中钙的流失，老年人又无法及时补充钙质，所以久而久之，会发生骨质疏松，骨头变脆、骨结构变得疏松，容易引起骨折，这也是威胁老年人健康的主要疾病之一。
如果体内缺乏维生素D，除了有上述表现外，还会有肌肉痉挛，小腿抽筋、惊厥、啼哭、惊叫等现象，这在婴儿和生长期的儿童尤为明显。
3.维生素D过量的表现
维生素D过量食用就会引起中毒，如果过量食用维生素D制剂可引起维生素D过多症。维生素D中毒时表现为食欲减退、恶心、呕吐、腹泻、头痛、多尿、发烧，严重者可导致肾衰竭、死亡。长期超量服用维生素D，还会出现生长停滞，影响儿童生长发育。当然这些现象都是由于服用维生素D制剂引起的，由于维生素D过多而中毒，在日常生活中是极少发生的，因为我们的平常食物中不会含有这么多的维生素D，所以，大可不必担心。
4.维生素D的摄入量
一般认为，当摄入的钙、磷量合适时，每天摄入100国际单位（相当于2.5微克）维生素D就能预防佝偻病。中国营养学会2000年提出的每天膳食中维生素D的参考摄入量：从出生至10岁为10微克/日，11岁至成年人为5微克/日，中期和晚期孕妇、乳母和50岁以上的老年人为10微克/日。
5.维生素D的来源
①食物，维生素D的分布不广泛，植物性的食物如酵母、菌类，植物油等都含有麦角固醇（也是维生素D的一种），但是它们的吸收率不够理想。动物性的食物主要有海鱼的肝含有较多的D?，人们把它提炼出来，做成鱼肝油，用来预防佝偻病。鱼子、蛋黄和奶类也含有少量的D?。还有一些维生素D强化食品，如维生素D强化牛奶。
②可以利用阳光制造的维生素
维生素D的另一个来源是由体内合成的，称为内源性维生素D，这是由人体和动物皮肤的皮下组织中有7-脱氢胆固醇，它经过日光中紫外线的直接照射后变为胆骨化醇，即所谓内源性维生素D?，为人类维生素D的主要来源，也是不花钱就能得到维生素D的最好办法。
经常晒太阳是人体廉价获得充足有效的维生素D。世界上大多数人都是依靠晒太阳体内适量的维生素D的含量。成年人只要经常接触阳光，在一般膳食条件下一般不会发生维生素D缺乏病。
究竟晒多长时间太阳能够满足我们机体的需求呢？每天只需一小段时间就可以了。肤色较浅的人需要10分钟或者15分钟就可以获得几天所需的维生素D，肤色较深的人则需要较长的时间。不过，时间过长的话也会对皮肤造成伤害。
6.需要补充维生素D的人群
儿童，因为骨骼需要不断生长，所以对维生素D的需要量较大一些。
孕妇，由于胎儿骨骼发育的需要，对维生素D的需求增加。许多孕妇出现抽筋等症应积极地补充钙剂症状却没有好转，这种情况就有可能是维生素D缺乏导致的。
绝经后妇女，体内易出现钙流失，维生素D的合成不足，所以需要补充维生素D，否则易出现骨质疏松。
老人，户外活动少、肾功能衰退，活性维生素D生成减少，也需要充钙剂和维生素D来预防骨质疏松的发生。
维生素E——生育的法宝，心血管的增强剂
维生素E是按照发现顺序来命名的，因为在动物生育中起到显著作用，所以被命名为生育酚。维生素E是一组物质，这个家族有8位成员，彼此各有不同的能力。生育酚是一种黄色油状液体，它能够溶于酒精、脂肪，一般不溶于水。在机体的脂肪组织中存在较多。
1.维生素E的重要作用
①传宗接代的法宝。维生素E的最早发现，是由于它具有抗不育的能力。近一个世纪以来，科学家们继续深入研究维生素E的机制和功能，发现其对人类不仅因为缺乏维生素E导致不育症，而且陆续发现了的其他重要的生理作用，维生素E具有抗氧化、保护细胞的作用和能力，与心血管系统、心肌的代谢和生理功能有着密切的关系，是心血管系统的增强剂。