胎儿期内，脑的发育最早也最为迅速，孕早期（3～6周）正是胎儿中枢神经系统包括大脑和脊柱生长发育的关键时期。妊娠第4周末胚胎就形成了原始脑泡，虽然在第8周时胎儿的身长只有3厘米左右，体重也只增加2克多，但是这时候他的脑细胞数目增殖迅速，是胎儿神经管形成的敏感期，容易受到各种外界因素的影响，如射线、病毒、病菌，各种有毒有害的化合物，农药、甲醛、甲酸、药物等等，都可能致使胎儿畸形，尤其是神经管畸形。这样，在怀孕早期，必须有足够的叶酸才能满足神经系统发育的需要，才能帮助胎儿抵抗外界因素的干扰，而且要在怀孕后的前3个月敏感期中坚持服用才能起到最好的预防效果。
所以，为防患于未然，计划怀孕的妇女，在孕前1个月起，应每日服用叶酸，直至孕后3个月，这样神经管畸形发生率即可下降70%。
①可能怀孕或者计划要个小宝宝的女性应注意每天补充叶酸，以防止小宝宝来“报到”时，自己还没做好准备，措手不及。
②我国育龄妇女叶酸缺乏情况为北方多于南方，农村多于城市，因而有人认为低发区的妇女怀孕时可以不服叶酸，这种认识的存在很可能成为出生神经管畸形儿的隐患。据调查，在低发区的育龄妇女中，仍有相当一部分人体内缺乏叶酸。因此低发区的妇女在怀孕前也绝不能掉以轻心。
③我国育龄妇女叶酸缺乏情况为冬春季多于夏秋季，在夏秋季，要多食用新鲜蔬菜和水果，在蔬菜、水果短缺的冬春季，应适量补充叶酸。
④不要用“叶酸片”代替“小剂量叶酸增补剂”。叶酸增补剂每片中仅含0.4毫克叶酸，而市场上有一种供治疗贫血用的“叶酸片”，每片含叶酸5毫克，相当于“斯利安”片的12.5倍。孕妇在孕早期切忌服用这种大剂量的叶酸片，因为长期大剂量服用叶酸片对孕妇和胎儿会产生不良的影响。因此提醒孕妇要听从医生和保健人员的指导，切忌自己滥服药、乱买药。
3.补充多少叶酸合适
世界卫生组织推荐，推荐每日摄入叶酸400微克，即0.4毫克。
有些孕妇偶尔误服了大含量的叶酸片，也不必为此而忧心忡忡，大惊小怪。因为叶酸是水溶性维生素，能够溶于水，过量的叶酸会随尿液排出体外。那么孕妇补充叶酸是否多多益善呢？也不是。因长期过量服用，会干扰孕妇的锌代谢，锌元素的不足，同样会影响胎儿发育。
4.叶酸含量丰富的食物
人体自身不能产生叶酸，只能从有关食物或药物中摄取。在绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中叶酸储存丰富。主要存在于豆类、菠菜、油菜、番茄、胡萝卜及梨、菠萝、柑橘、胡桃与蛋、鱼等食物中。
绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等。
豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。
矿物质——含量虽然少，但四两可拨千斤
人体是一个有机的生命体，在所有的生命活动过程中，需要有各种物质的参与，这物质的种类和数量和地球表面的元素组成基本一致。这些元素除碳、氢、氧以有机物的形式存在外，其余的统称矿物质（无机盐）。
现代科学发现，地壳中的各种物质元素按它们的含量多少可以标出一条曲线，我们的身体中也有这些物质元素，按含量多少也可以标出一条曲线。将这两条曲线放在一起比较，您就会发现这两条曲线惊人的相似，表明着我们的生命与自然与大地的必然联系。目前能测定的人体内的无机盐有20余种，是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需的。矿物质分为常量元素和微量元素两类，含量大于体重的0.01%者称为常量元素或宏量元素，如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫7种。机体中含量小于0.01%者为微量元素。一般资料认为，维持正常人体生命活动不可缺少的必需微量元素共有10种，即铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒和锌；以及硅、镍、硼、钒4种为可能必需元素；而铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂有潜在毒性。随着研究的深入将会发现更多的人体必需的微量元素。
钙——骨骼成长好帮手
钙是构成人体的重要组分，正常人体内含有1000～1200g的钙。其中99.3%集中于骨、齿组织，只有0.1%的钙存在于细胞外液，全身软组织含钙量总共占0.6%～0.9%（大部分隔绝在细胞内的钙储存小囊内）。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿；还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有20%被再吸收和更换。
1.钙的一般作用
①构成骨骼和牙齿；
②维持所有细胞的正常生理状态，如，心脏的正常搏动；
③控制神经感应性及肌肉收缩，如，减轻腿抽筋，帮助肌肉放松；
④帮助血液凝固；
⑤减轻经前症状；
⑥减少疲劳，加速精力恢复；
⑦增强人体抵抗力。
2.正常需要
建议每日摄取量800～1200mg。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素A、C、D、镁和磷一起作用效果更佳（但过多的磷会损耗钙）。
3.缺乏症
缺钙导致的症状非常多，而且不同的人群缺钙会引起不同的症状。
①儿童、青少年：长不高、发育迟、牙齿不齐、佝偻病、“O”型或“X”型腿。
②妇女：抽筋、腰酸背痛、骨关节痛、浮肿、牙齿松动。
③中老年人：骨质疏松、易骨折、驼背、掉牙脱发、腰酸背痛。
4.过量表现
（1）肾结石
（2）钙碱综合征，钙碱综合征的典型症候群包括高血钙症、碱中毒和肾功能障碍。
（3）钙和其它矿物质的相互干扰作用，高钙摄入能影响铁、锌、镁、磷的生物利用率。
（4）主要素食中的来源
牛奶及奶制品、大豆及所有豆类、花生、甘蓝类蔬菜、绿菜花、绿色叶菜、核桃、葵花子，带有皮壳的海产品等。
5.需要人群
①经常腰酸背痛和痛经的人补充钙质会改善症状。
②成长期神经痛的青少年多摄取钙能使疼痛减轻。
③血糖低和处在更年期的人应摄入较多的钙。
④假如您经常饮用碳酸饮料，就要注意补钙。因为这些饮料中含有极高的磷，会消耗人体的钙，增加患骨质疏松症的可能。青春期急剧发育、孕妇与母乳人士、脑力劳动者、经痛妇女、中老年人。
6.补充周期
建议从小开始，每日补充。
7.如何科学补钙
各年龄段都需要补钙。
儿童需要补钙，因为婴儿缺乏钙会延迟出牙，加速龋齿的生成，导致个子矮小。儿童摄取钙丰富，可能加速骨骼的生长。
成年人也需要补钙。成年后，人的骨密度还在持续增加，一般到30岁才达到顶峰，骨密度不会有明显的增加，40岁以后，开始下降。成年人的饮食中长期缺乏钙，也不会表现出明显的症状，只有步入晚年才会突然发现自己的钙储量大大减少，骨骼变脆，已经患上了骨质疏松症或称为成年骨质流失，骨骼变脆，稍有不慎就可造成骨折。如果饮食中钙含量比较高，可以延缓骨密度的下降。
老年人更需要补钙老年人消化吸收下降，钙的吸收大于流失，如果不注意补钙，会加速骨骼中钙的流失，导致骨质疏松等疾病。
老年人补钙注意事项：
①补钙计划是一个长期过程，不可能在短期内见到效果。骨骼中的钙是不断更新的，坚持膳食中的钙营养对维持骨的健康有重要意义。
应注意补钙的安全性问题，目前认为每日钙元素总量不要超过2000毫克。
补钙应同时含有维生素D，维生素D可以促进钙的吸收。
②要有健康的生活方式，包括多运动和晒太阳。运动可以增加骨骼的密度和强度，多晒太阳可以增加体内的维生素D储存，维生素D有助于钙在肠道的吸收。
铁——贫血的真凶
尽管食用肉类是铁元素最好的来源，但是，对于素食主义者来说，也可以从豆制品、绿色蔬菜中获取铁元素：如豆瓣菜、椰菜、嫩圆白菜等，早餐中增加谷物的摄入也对补铁有帮助。
值得注意的是，如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时吃一些水果蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收。建议最好在饭后1小时再饮用茶和咖啡为宜。
铁元素是人体健康不可缺少的微量元素，成年人体内铁元素的含量约为3～5g，其中2/3集中在血红蛋白内。人体内铁元素的含量虽少，但有着重要的生理作用，铁是人体中血红蛋白的重要组成成分。血红蛋白之所以能把氧输送到全身的每一个细胞中去，又把各个细胞在代谢过程中产生的CO?运走，与其组成中含有铁元素有着密切的关系。人体中的血液是红色的，也是由于血红蛋白中含有铁元素。
1.铁为什么会成为贫血的真凶
绝大部分的铁存在于血红蛋白中，血红蛋白在人体内承担着极为重要的任务，主要执行输送和携带氧的任务，负责将空气中的新鲜氧气，从肺部输送到机体的各个部位。正常人血液中血红蛋白的含量为男性12～16克/100毫升，女性11～15克/100毫升。铁在体内含量随年龄、性别、营养状况和健康状况而有很大的个体差异。摄入的铁被吸收后，与运铁蛋白一起，到达骨髓造血系统，和其他物质结合形成血红素，血红素再与球蛋白合成血红蛋白，机体一旦缺铁，到达骨髓造血系统的铁减少，机体合成血红蛋白减少，从而发生红细胞低色素性贫血，又称缺铁性贫血。
2.机体缺铁都有哪些表现
①导致机体供养不足，头晕，头痛，记忆力减退，思想不集中。
②导致胃肠道的血液氧供应不足，造成胃肠功能动力不足，消化不良，食欲不振。
③缺铁时氧气供应不上，稍有运动就会心慌，就是我们常说的心慌气短。
④铁与其他物质共同构成对人体的防病免疫系统，缺铁的人群抗病能力很低，容易感染各种疾病和发炎。
⑤缺铁贫血除了会使女性出现不同程度的“未老先衰”的现象，还会出现：月经不调引起痛经、不孕和流产。会使胎儿在母体内发育迟缓，出现低体重儿、畸形儿甚至会造成胎儿死亡。
⑥影响少儿的智力和体格发育，特别是在儿童的发育过程中起到很重要的作用，缺铁和贫血的孩子无论体力还是智力方面的发育远远不如身体健康的孩子。
⑦影响人的情绪，情绪不稳定，易怒和常常烦躁不安。
⑧危及男性的阳刚之气：缺铁贫血可导致男性雄性激素分泌的变化，使缺铁的男性除了容易乏力，工作运动能力明显下降，腰膝酸软外，还会出现：性欲淡漠、少精不育、阳痿早泄等等问题。
⑨老年人生活质量下降，消化系统老化，日常进食量减少，容易缺乏各种微量元素，尤其是缺铁和缺钙，这会使老年人加速衰老。
⑩精神委靡、易疲劳乏力、怕冷。
3.人体缺铁的主要原因
一是从食物中摄取的铁含量有限，如大米、牛奶等食物中的铁含量很少，而且食物中铁的吸收受到很多因素影响，植物中的植酸、草酸等能够和铁形成不溶性物质，降低铁的吸收率。特别食用过精细的食品更易引起缺铁。
二是铁丢失过多，如妇女月经量过多，手术出血过多，一些疾病如蛔虫病，可造成肠道疾病，失血，导致机体发生缺铁性贫血。
4.铁的合适摄入量
正常人每天都会丢失一定量的铁，胃肠道每天都会有一些细胞脱落，这些脱落的细胞中含有铁，皮肤脱屑也会丢失一定量的铁，泌尿道每天也有细胞脱落，随之损失一部分铁，人体中铁的补充主要来源于食物中的铁。人体每天铁的补充量因年龄、性别、生理状况不同略有差异。我国成年人铁的适宜摄入量为男性15毫克/日，女性20毫克/日，但妇女经期、孕期及哺乳期，儿童生长发育期均要吸收更多的铁，因此必须补充更多的铁。我们通常每日膳食平均含铁10毫克，但是受到各种因素影响，铁的吸收率较低，一般在10%左右。
5.专家推荐补铁最好的素食
补铁最简单易行的方法就是食补，改进膳食结构，多进食含铁量较高的食物。素食中含铁量较高的如芝麻酱、黑木耳、干蘑菇、大豆、海带、紫菜、芹菜等和富含维生素C的食物如绿叶蔬菜、西红柿、青椒等与动物性食物合理搭配。
丰富来源：大豆、黑木耳、芝麻酱、红糖、干果等。
一般来源：鱼、谷物、菠菜、扁豆、豌豆、芥菜叶、蚕豆、南瓜、西葫芦等种子。
锌——人体的“生命火花”
科学研究表明，锌是人体内200多种酶的组成部分，它直接参与了核酸、蛋白质的合成、细胞的分化和增殖以及许多重要的代谢。人体内还有一些酶需要锌的激活而发挥其活性作用。锌是人体生长发育、生殖遗传、免疫、内分泌等重要生理过程中必不可少的物质，人体含锌总量减少时，会引起免疫组织受损，免疫功能缺陷，所以锌被人们誉为“生命之花”。
1.锌的主要生理作用
①促进儿童智力发育。锌缺乏的儿童智力发育不良，而体内锌含量相对较高的儿童，则智力较好且学习成绩优良，所以锌有促进智力发育的作用。