书城养生谁“偷”走了老师的健康
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第125章 5分钟办公室座椅健身操

无论是久坐办公室还是久立教室讲课,都会感到疲劳,利用座椅跟着我们的美丽模特来做一下健身操吧,可以让你的全身得以锻炼。

(1)准备动作

①坐在椅子上,保持身体直立,挺胸立腰,两手放在大腿上,两眼平视前方。

②两臂(掌心向上)经体侧渐渐向上至上举(掌心相对)。

③重复动作②做3次。

④两臂渐渐由上经两侧向下至体侧。

(2)伸展运动

①身体保持不动,左臂沿垂直线上举,指尖用力向上延伸(掌心向内),右臂侧屈,指尖点肩上,同时上体稍右屈,眼看左手。

②两臂上举(掌心相对)。

③同动作①,但方向相反。

④两臂上举,两手合十。

⑤两臂伸直(夹耳朵)向左侧延伸,同时上体侧屈。

⑥还原至上举(两手合十)。

⑦同动作⑤,但方向相反。

⑧还原至两臂上举(掌心相对)。

⑨重复上述动作2次。

⑩两臂上举经体侧还原至坐姿,两手放在大腿上。

(3)颈部运动

①低头,还原。

③头左屈,还原。

⑤重复①~④3次。

②仰头,还原。

④头右屈,还原。

(4)肩部运动

①两肩上提,身体不动。

②两肩下落,身体不动。

③重复动作①②做2次。

④两肩向后展开,经上提向前绕至下落,含胸、低头。

⑤两肩上提向后绕至下落,挺胸,抬头。

⑥两臂体前屈曲(两臂平行,夹肘),两手手指搭肩上。

⑦两肘经体前向上(两臂夹耳朵)、向后、向下绕环2周至体前,然后再向前绕环2周至体前。

(5)体转运动

①上体垂直向左转体90度,眼看正后方,停留5秒钟。

②上体垂直向右转体90度,眼看正后方。停留5秒钟,还原,两手放在大腿上。

(6)收腹运动

①左大腿高抬至胸前,含胸收腹、低头,两手抱住左小腿(左手在上)o

②还原。

③右大腿高抬至胸前,含胸收腹、低头,两手抱住右小腿(右手在上)。

④还原。

⑤左腿伸直,稍勾脚,上体渐渐下压至体前屈,眼看脚尖。

⑥两手还原至体前。

⑦重复动作①至④。

⑧右腿伸直,稍勾脚,上体渐渐下压至体前屈,眼看脚尖。

(7)下蹲运动

①两腿屈膝半蹲,同时上体稍左屈,左臂向左侧伸。

②还原至开立。

③两腿屈膝半蹲,同时上体稍右屈,右臂向右侧伸。

④还原至开立。

⑤身体左转。

⑥左弓步,两臂渐渐上抬至斜上举,立腰、抬头、挺胸。

⑦右转还原至开立。

⑧重复动作①至④。

⑨身体右转至右弓步,两臂渐渐上抬至斜上举,立腰、抬头、挺胸。

⑩左转还原,走到椅子侧面站立。

(8)背部运动

①右手扶椅子背,左臂侧平举,同时左腿向后抬高,上体后展。

②左腿放下直立,左右手不动。重复动作①。

③左腿放下,同时右转90度,两手扶椅子,上体直立。

④左腿向后抬高,右臂上举,后背肌肉夹紧,臀部收紧。

⑤左腿、右臂还原,直立。同时向右转体90度,左手扶椅子背。

⑥重复动作①至④,但左右方向相反。

(9)平衡运动

①右脚站立,两臂侧平举,同时左腿向侧方抬起(脚背向前),上体保持直立,目视前方。

②身体重心移向左侧,左脚落地。同时右腿向侧方抬起(脚背朝前),上体保持直立,目视前方。

③身体重心移向右侧,右脚落地。重复动作①②。

④右脚在脚尖的位置落下,同时右手扶椅子,左腿抬高,左臂上举(掌心向内),上体向右倾斜。

⑤还原成直立,然后重复动作①②③④,但左右相反。

(10)抻拉运动

①左脚向左迈一步,同时右腿屈膝,左手抓住右脚踝。

②上体直立,左腿伸直,同时两膝并拢,左手将右小腿拉至臀部位置,拉伸股四头肌。

③右脚向后一步。

④左腿屈膝外展,左脚踝放在右侧大腿上,右腿半蹲,两手扶椅子左侧,上体稍微前屈。

⑤起立,走向椅子右边。

⑥右脚向右迈一步,同时左腿屈膝,右手抓住左脚踝。

⑦上体直立,右腿伸直,同时两膝并扰,右手将左小腿拉至臀部位置,拉伸股四头肌。

⑧右腿屈膝外展,右脚踝放在左腿大腿上,左腿半蹲,两手扶椅子右侧,上体稍微前屈。

⑨还原,走到椅子前坐下,两手放在腿上。

(11)整理运动

①左臂胸前向右伸直,右手小臂放在左肘关节上(掌心向内),右臂用力向内挤压,拉伸上臂后侧肌肉。

②左臂上举屈臂,右臂向后屈臂,两手在后背手指扣紧,上体直立,肩充分打开。

③右臂胸前向左伸直,左手小臂放在右肘关节上(掌心向内),左臂用力向内挤压,拉伸上臂后侧肌肉。

④右臂上举屈臂,左臂向后屈臂,两手在后背手指扣紧,上体直立,肩充分打开。

⑤两手手指胸前交叉,向左经头左侧绕至头顶。

⑥再经头顶从右侧绕至胸前,绕两周。

⑦重复动作⑤⑥,但左右相反。

⑧还原,调整呼吸,两手放在大腿上。