书城养生细节决定健康大全集
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第52章 规划好起居作息,健康的钥匙就在你手里(2)

5.站立:两臂在体前放松甩动并抖动,以放松肌肉。用手捶打、搓动大腿肌肉,使大腿放松。

6.仰卧:双手托住腰,并努力使臀部和下肢向空中竖起,在空中进行下肢的振动,借以放松大腿肌肉;再屈膝坐于床上,用双手搓动小腿的“腿肚子”,放松小腿肌肉。

7.滚动:在床上或席上,两手抱膝而坐,然后呈球形前后滚动。可放松背部肌肉、减轻腰痛症状。

睡前六个好习惯

1.刷牙洗脸擦身:睡前刷牙可清除口腔积物,不仅能保护牙齿,还能帮助入眠;洗洗脸、擦擦身,可使皮肤清洁,使睡眠更舒适。

2.梳头:头部穴位较多,早晚用双手指梳到头皮发红、发热,可疏通头部血流,提高大脑思维和记忆能力,促进发根营养,减少脱发,并可消除大脑疲劳。

3.散步:平心静气地散步10~20分钟,会使血液循环到体表。躺下后减少大脑活动,可较快入眠。

4.喝杯加蜜牛奶:牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸,睡前1小时喝杯加蜜的牛奶可助睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒,尤其对经常失眠的老年人更佳。

5.开窗通气:保持寝室内空气新鲜,风大或天冷时,可开一会儿,睡前再关好,有助于睡得香甜。

6.洗(搓)脚:脚上的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。每天睡觉前用温水(40℃~50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾,可起到促进气血运行、舒筋活络、阴阳恢复平衡状态的作用。对老年人祛病强身尤为有效。

贪睡赖床,疾病也会凑热闹

充足的睡眠可以帮助我们消除疲劳、恢复体力和脑力,但是凡事都要有个度,如果我们每天都贪睡赖床,疾病很可能就会来凑热闹。

人体的内分泌及各种脏器的活动有一定的昼夜规律,这就是人体的生物钟。生物钟调节着人本身的各种生理活动,使人在白天精力充沛,夜里睡眠安稳。如果我们总是睡懒觉,就会扰乱生物钟的运转规律,使体内激素的分泌水平出现紊乱,让人感到疲惫,影响身心健康。

爱睡懒觉的人饮食没有规律,在早上通常是感到肚子饿也不愿意起来吃早饭,长期这样下去,人们就会出现慢性胃炎、溃疡等疾病。

人在睡觉的时候,大脑皮质处于抑制状态。早晨醒来后,我们需要呼吸新鲜空气,活动全身关节,以迅速改变大脑皮质的抑制状态,使全身肌肉、关节与内脏器官的活动正常协调。如果经常睡懒觉,大脑皮质抑制久了,就会造成人体生物钟的混乱、失调,使大脑功能发生障碍,造成理解力和记忆力的减退。

睡觉时间过长,对肌肉、关节和泌尿系统都会产生不利影响。活动减少,血液循环就会不通畅,导致全身的营养素输送不及时,肌肉、关节等处的新陈代谢产物也不能被血液带走。当人站立或坐着时,肾脏中的尿液都能顺利地从输尿管迅速排入膀胱。但是,长时间的卧床,尿液容易在肾盂或输尿管中滞留,尿中的有毒物质就会损害人体的健康。

提高自己的生活质量,从选一张好床开始

人们越来越关注自己的生活质量以及身体健康,但是却往往忽略了睡眠的质量。腰酸背痛是现代人的常见病,除了办公习惯、坐姿不正确外,最重要的原因是睡眠没能充分达到放松及休息,而这又大多和床的质量有很大关系。

硬床、厚床对健康并不理想。通常情况下,人们选择床时总以为硬的、床垫厚的、弹簧多的对身体有好处,事实并非如此。专家提醒:睡硬床板不一定健康,床垫太硬,虽不致严重影响脊骨健康,但肩膀和臀部受力,让人感觉不舒服。如某些人腰脊痛,更不宜睡硬木板床,以免病情加重,睡床垫比不睡床垫要健康多了。

其次床垫并非愈厚愈好。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的关系,尤其是弹簧床垫,若弹簧厚度没变,加厚底面垫料,换来的只是较佳的舒适度,而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫,加硬木板垫底,所提供的承托力已经足够,不过乳胶使用日久,表面易硬化,从而减低弹性。要想弹簧床垫耐用,厚12~18厘米的弹簧最为理想。

床垫太硬,腰部和背部得不到均衡的承托,脊椎骨无法维持正常的弧度,令肩膀和臀部受压,并不令人舒适;床垫太软,脊骨向下弯曲,腰部容易疲劳,严重者可引致腰酸背疼,故床垫要软硬适中。挑床垫不可单凭软硬,窍门是:先坐在床垫边,站起来后,若发现床垫刚坐的位置出现下陷,即表示床垫太软。可以平躺在床上,尝试将手掌插入腰和床垫的缝隙,若手掌能轻易在缝隙中穿插,即表示床太硬;若手掌紧贴缝隙,即表示软硬适中。若选购双人床垫,最好同睡伴一起测试,较重一方可在垫上翻身,试看床垫摇动是否会影响到另一方。

弹簧多并非一定好。床垫的好坏,不能单凭弹簧的数目来判断。弹簧的类型和疏密也会影响其承托力。独立式弹簧比连锁式弹簧承托力要强,由于每个弹簧能独立伸缩,可分别承托身体不同部位,维持脊椎自然的曲线;相反,连锁式弹簧互相连接,便无法自然承托身体。独立弹簧的低装式设计,更可减低个别弹簧钢线之间的摩擦,令弹簧更耐用,同时可减低弹簧间的摩擦声响,不致影响睡眠。

另外,弹簧愈密,承托力愈强,故要留意床垫大小和弹簧数目的比例。

让被子里“装”满阳光

我们盖的被子如果长期不晒会变得潮凉,盖在身上很不舒服,从而影响我们的睡眠和休息。所以,在日常生活中我们一定要保持被子的干燥,让被子里“装”满阳光。

首先,起床后不要忙着叠被,因为夜里被子吸附了许多水汽和气体,如果不让其散发就立即叠好,不但被子的使用寿命会受到影响,而且对人体健康有害。我们在起床后应将被子翻个面,并将窗户打开通风换气,让被子里的水汽自然蒸发,吃过早饭以后再去叠被子。如果褥子受潮,还应将被子放到外边晒一段时间。

其次,被褥要常晒太阳,最好一周晒一次。在阳光的照射下,被子里的潮气会蒸发掉,被褥又恢复到轻松软暖的状态,盖在身上非常舒服,睡得也会很香甜。此外,晒被褥时,阳光里的紫外线能杀灭附在上面的细菌,特别是依靠人的皮屑生存的螨虫,等于进行了一次消毒,对皮肤卫生和身体健康益处极大。

正确睡姿让你一觉到天明

大多数人在睡觉时都不太注意睡姿,认为只要睡得舒服对身体就好。事实上,选错了睡姿会影响健康。在民间广为流传的健康谚语“坐有坐相,睡有睡相,睡觉要像弯月亮”、“侧龙卧虎仰瘫尸”、“站如松,行如风,坐如钟,卧如弓”,都说到了睡眠的姿势。

古代中医认为,人在睡觉时应“屈膝侧卧,益人气力,胜正偃卧。按孔子不尸卧,故曰睡不厌卧,觉不厌舒”。这就是说屈膝侧卧胜过正面仰卧。

为什么要侧卧呢?

现代医学研究认为,俯卧会阻碍胸廓扩张,影响呼吸,人体吸入的氧气相对减少,不利于新陈代谢。同时心脏受压,心搏阻力加大,血液循环受到影响。所以心律失常患者以及心脏病患者应采取侧卧,而不能俯卧。

侧卧时,人体内脏器官受压较小,胸廓活动自如,有利于呼吸,心脏也不会受到手臂、被子的压迫,两腿屈伸方便,身体翻转自如,中医认为以这种姿势入睡不损心气,而且能很快让大脑静下来,由兴奋转为抑制状态,不久就能进入梦乡。

对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说,侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛,又不致压迫心脏,使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置,呼吸畅通,还有利于胃中食物向十二指肠输送。

古代养生家也强调睡眠应“卧如弓”,建议采取这样的标准姿势:身体向右侧卧,屈右腿,左腿伸直;屈右肘,手掌托在头下;左上肢伸直,放在左侧大腿上,这样的睡姿有利于健康。

在侧卧睡觉时以向右侧卧为最好,这是因为心脏在左侧,右侧卧时,心脏受压小,有助于血液自由循环,如果采取左侧卧,则会压迫心脏,对患有心脏病的人尤为不利。

对于老年人来说,他们的内脏肌肉已变得松弛无力,胃肠蠕动减慢,右侧卧便于胃内的食物向十二指肠推进,有利于胃肠的消化吸收,供给全身更多营养。

失眠调养绝招让你一觉睡到自然醒

中医把“失眠”称为“不寐”,其特征是经常不能获得正常睡眠。轻者表现为入睡困难,睡着后容易醒或醒后再也不能入睡,严重者表现为整夜不能入睡。

面对失眠的痛苦,人们往往没有应对的良策,许多人都要靠终身服用药物来缓解失眠之痛。其实,在我们的身边就有非常简单的治疗失眠的秘诀。

有的人经常和朋友聚餐到深夜,吃很多东西,还有的人经常加班到深夜,饿的时候就吃一顿夜宵,这样的人很容易失眠,按照中医的说法就是“胃不和则卧不安”。这样的人可以在临睡前找六个真空罐,一个拔在肚脐上方的“中脘穴”上,一个拔在肚脐下方的“气海穴”上,剩下四个均匀地拔在任意一侧大腿的正面,这是胃经所经过的地方。十分钟后,把真空罐拿下就可以躺在床上睡觉,过不了多久你就会进入梦乡。这主要是因为拔罐增强了肠胃的供血量,使肠胃不再因为消化无力而导致浊气淤积,令肝脏负担过重,最终导致脑供氧不足。

另外,中医还讲究“先睡心,后睡目”。所以人们要想安然入睡,上床后要先把“心”静下来,摒弃思想上的纷纭思绪,把工作放下;还要消除对失眠的紧张情绪。有时越怕睡不着就越睡不着。实在睡不着,不如起床看书、散步,等到心情放松以后再睡,就能很快睡着。

选对枕头,保证睡眠

在睡眠过程中,保持脑部的血液供应和颈椎、肌肉的舒适,是保证睡眠质量的重要前提,所以枕头选用得科学与否,与睡眠的好坏关系非常密切。

枕头的主要作用是维持人体正常的生理曲线,保证人体在睡眠时颈部的生理弧度不变形。如果枕头太高,就会使颈部压力过大,还会造成颈椎前倾,颈椎的某部分受压过大,破坏颈椎正常的生理角度,压迫颈神经及椎动脉,易引起颈部酸痛、头部缺氧、头痛、头晕、耳鸣及失眠等脑神经衰弱的症状,并容易发生骨质增生。如果枕头太低,颈部不但无法放松,反而会破坏颈椎正常的弧度。所以枕头太高或太低,都会对颈椎有所影响,造成各种颈部症状。

所以,我们在选枕头时应遵循以下几个原则:

1.一般来说枕高以10~15厘米较为合适,具体尺寸还要因每个人的生理弧度而定。

2.枕头的硬度要适中,一般荞麦皮、谷糠、蒲棒枕都是比较好的选择。

3.枕头的长度正常情况下最好比肩膀要宽一些。不要睡太小的枕头,因为当你一翻身,枕头就无法支撑颈部,另外过小的枕头还会影响睡眠时的安全感。

4.枕芯要有柔软感和较好的弹性、透气性、防潮性、吸湿性等。

药枕防病,对症选枕

药枕是一种传统的保健方法,使人在睡眠中就能够防病治病。不同的药枕功效不同,可去药店或市场选择适合自己的药枕,也可自己动手制作,药枕虽小,其防病健身的功效可不小,下面几款时尚药枕,总有一种适合你。

1.茶叶枕:将泡饮过的剩茶叶晒干,再掺以少量茉莉花茶拌匀装袋即成,具有降火、降压、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。

2.绿豆枕:将煮绿豆汤剩下的绿豆皮晒干,再掺以整个或破碎的绿豆装枕即可。绿豆性寒,有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效,用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖肿毒和心烦口渴等症。绿豆与菊花、决明子共做药枕,有清心、解热毒和退目翳等功效,民间又称此枕为“明目枕”。

3.小米枕:性温平、凉热适中,尤其适用于小儿枕用,具有防病健身助发育的功效。

4.五叶枕:由干桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶五种叶片掺匀并装袋而成。因其性味苦寒,能治疗头痛、暑热头昏、眼赤模糊、耳喉肿痛和高血压等症。

5.磁石枕:将磁石镶嵌到木枕上,具有增强血液循环、促进新陈代谢与抗病功效,可用来治疗高血压性头痛、头晕、头胀、两眼昏暗、视物不清和神经衰弱等症。

6.白矾枕:白矾又叫明矾,性寒、味酸涩,用碎末装袋作枕,有清解头火、降压醒脑和清痰祛湿毒的治疗作用。

7.侧柏叶枕:将侧柏树叶装袋枕用,能防治高血压、头晕目眩或肝热心烦等病症。

8.荞麦皮枕:也属药枕之列,性味甘平寒,有较强的清热毒功效。常年枕用,可清火解毒、防病健身。

9.寒水石药王枕:用我国湖北应城特有的寒水石制作而成,吸纳了药枕和磁枕的功效。寒水石采自地下盐湖层,经几万年沉积而成,其性吸潮、吸湿,被誉为“睡眠长寿石”。此枕适用于失眠、高血压、颈椎病及头痛、头昏、多梦、颈部疼痛等症状。

另外,川芎、丹皮、当归、杏仁、远志、菖蒲等中药材也可用来制作药枕。使用药枕时应注意有效期,一般为1~3年,使用2~3周后拿到室外适度的日晒,以延长使用效果,避免潮湿和虫蛀。

午睡要有讲究

经过一个上午的学习、工作,我们通常会感到很疲劳,这时,利用中午休息的时间小睡一会就显得尤为重要,午睡可以帮助我们补充睡眠,使身体得到充分的休息,进而消除疲劳,提高午后的工作效率。虽然午睡很重要,但我们也需要讲究科学的方法,否则可能会适得其反。