书城养生细节决定健康大全集
19787200000040

第40章 明明白白去运动,快快乐乐来生活(6)

(5)第一拍,头向左旋转,左手经体前伸向右肩上方。第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。

(6)第一拍,颈项向左侧弯,左手经头顶上方触右耳,第二拍还原。三四拍同一二拍,方向相反。

(7)第一拍,低头含胸,两臂在胸前交叉,尽量伸向对侧,左臂在上。第二拍,挺胸,两臂尽量外展,肘弯曲与肩平,手心向前,头左旋,眼看左手。三四拍同一二拍,方向相反。

(8)两手抱头后,手指交叉,第一拍,稍低头,两肘向两侧张开。第二拍,用力抬头,两手向前用力,与头对抗,不使后仰。三四拍同一二拍。

2.站位颈部放松锻炼体操

(1)自然站立,肩膀放松。两肩慢慢紧缩(夹肩),坚持5秒钟,然后双肩向上耸起,坚持5秒钟,还原,重复5次。

(2)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向前屈,尽量让下巴碰到胸前,停留片刻,将头轻轻抬起来,还原,然后颈部慢慢向后伸,停留片刻,还原成预备姿势,重复5次。

(3)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向左侧屈,让左耳尽量靠近左肩,停留片刻,还原。如上动作,再向右侧屈。左右交替,重复做5次。

(4)自然站立,肩膀放松。颈部慢慢地向左转动,眼睛向左肩膀后方看,停留片刻,还原。如上动作再向右侧转动。左右交替,重复5次。注意转动时头部不要过分向后倾。

缓解眼部疲劳还得做做眼保健操

对于眼保健操,相信大家都不陌生,它主要是通过对眼部周围穴位的按摩,使眼内气血通畅,改善神经营养,以达到消除睫状肌紧张痉挛、保护视力的目的。做操时精神要集中,要对准穴位,不要过分用力,手法要轻缓,以感觉酸胀为适。全操共分6节,均为四八拍,用4分钟左右的时间做完。

第一步,闭目入静。双脚分开与肩同宽,双臂自然下垂,身体保持正直,全身放松,两眼轻闭。

第二步,按压睛明穴。双手食指分别按压双侧睛明穴,其余手指呈握拳状,每拍按压1次。

第三步,按揉太阳穴、攒竹穴、抹刮眉弓。

太阳穴位置:眉梢和外眼角之间,向后一寸凹陷处。

攒竹穴位置:位于眉毛内端。

动作要求:第一、二个八拍,双手拇指按揉太阳穴,食指按揉攒竹穴,每拍按揉1次。第三、四个八拍,双手食指弯曲,余指握拳,由眉毛内端向外抹刮,每2拍抹刮1次。

动作重点:对太阳穴和攒竹穴采取按揉手法,而不是挤压。抹刮眉弓时,采取由内向外的方式进行。

第四步,按压四白穴。

取穴法:先把左、右食指和中指并拢对齐,分别按压在鼻翼上缘的两侧,然后食指不动,中指和其他手指缩回呈握拳状,食指所在的位置便是四白穴。

动作要求:每拍按压四白穴1次。

动作重点:取准穴位,采取按压手法,而不是按揉手法,因为按揉穴位不易准确。

第五步,捻压耳垂、转动眼球。

动作要求:双手拇指和食指,分别夹住耳垂,每拍捻压1次。

转动眼球,第一、二个八拍眼球沿逆时针方向转动,其转动顺序为上、左、下、右。第三、四个八拍眼球沿顺时针方向转动,其转动顺序为上、右、下、左。每拍转动一个方向。

动作要点:耳垂采取捻压手法,而不是挤压和按压手法。转动眼球时,头部不动。

第六步,揉捻合谷穴,远眺景物。

合谷穴位置:位于拇、食指掌骨间,微偏食指侧凹陷处。

动作要求:第一、二个八拍,右手拇指压于左手合谷穴,食指垫于掌面,与拇指呈对应位置,每拍揉捻1次。第三、四个八拍,双手轮换,每拍揉捻1次。与此同时,双眼远眺景物。

动作重点:合谷穴采用揉捻手法。远眺景物与揉捻合谷穴同时进行,但必须注意,远眺时应背向阳光,尽量望远处的目标。

经常按摩眼部,让你明眸善睐

眼睛既是视觉器官,又是心灵的窗口,是人们传递情感的信使。明亮而幽深的眼睛,可以增加女性的风韵和气质,是女性人体美的重要内容,但是现在很多女性,整天对着电脑,这样会使眼睛感到疲劳、干涩,长期下去不但会影响视力,还会使眼睛失去往日的光彩。我们不妨用简便的按摩法来拯救我们的眼睛,让我们的眼睛恢复昔日的美丽和明亮。具体步骤如下:

1.指压、按摩眼周

(1)在眼睛上方,从眼角朝眼尾处缓缓移动手指。用大拇指的指腹按摩太阳穴处,每按一处深呼吸一次。

(2)将中指放在眼尾处,朝外侧轻轻地提拉按摩。

(3)将手指放在眼睛下方,从眼尾向眼角慢慢移动,用食指和中指(或中指、无名指)指腹按压眼睑。

2.按摩脸颊及眉头

(1)在眉头上方附近用中指和无名指以画圆圈的方式,稍微用力按摩。

(2)在颧骨上方处以画圈的方式按摩,这个步骤再加上一步眉头按摩,平均约按3分钟即可。

3.让眼睛做操

眼睛过于疲劳时你需要做些眼部运动进行缓解。

(1)将双眼闭上约2~3秒。

(2)尽量睁大眼睛,停约2~3秒。

(3)眼球分别向左、右移动,各停约2~3秒。

(4)眼睛向上看约2~3秒。

(5)眼睛向下看,约停2~3秒。

总之,眼部按摩对保护眼睛视力、缓解视力疲劳都有很大作用,是简便、行之有效的措施,必须持之以恒。操作时注意力要集中,全身肌肉放松,呼吸要自然,按压穴位要正确,手法要缓慢,旋转幅度不宜过大,由轻到重,速度要均匀,以感到酸胀、略痛为宜。

伸懒腰、打哈欠,把辛苦疲劳都赶跑

很多人在公共场合,例如在办公室中,常常因为怕显露疲态而不好意思伸懒腰、打哈欠。长期如此,不但会影响血液循环,使人容易疲劳,还会脑部的活动能力减退,使身体细胞呈现衰老的状态。

一个姿势坐久了,不妨起身伸伸懒腰,将头后仰,深深地打一个大哈欠,对于疲劳的人来说它可以促进血液的回流,促进新陈代谢,使细胞获得更多的氧气,并且打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短地呼气,这可以有效地将胸中的废气吐出,并且增加血中氧气的浓度,对于大脑中枢有消除困倦感的作用。

伸懒腰、打哈欠也是有方法的,最好的方式是起身站立(如果不方便站立,坐着也行),将双臂张开尽量向外扩,向后伸展。将头后仰,身体挺直,让上半身的肌肉绷紧,张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气,闭气一会儿再慢慢地吐气。这样可以增加呼吸的深度,使更多的氧气进入身体各部位,这时大脑也同时吸收了大量氧气,更能提神醒脑,对于用脑过度或是工作疲劳的人来说也是一种很好的抗衰老运动。

图书当器械,做做保健操

在学习或工作生活中,可以忙里偷闲用书做器械进行锻炼,可以锻炼胸部、背部,有益于身体健康。

1.两手拿书,手臂放松。两脚开立与肩同宽,屈膝,然后左臂向前,右臂向后,用力振臂。

2.上体前屈与地面平行,两脚分开站立,两腿伸直,两臂侧平伸。

3.两手拿书,两腿分开站立与肩同宽,挺胸,收腹,抬头,两臂侧平伸。

4.两臂向下摆动,利用惯力在体前交叉。

5.两臂向下摆动,在体前交叉后,两臂向斜上方用力伸展,做扩胸运动。

6.上体前屈,挺胸,同时两臂体前交叉,再用力向上摆。

7.两臂向前平伸,两腿直立。

8.手臂放松下垂,自然低头弯腰,膝略前屈。

9.利用膝部弹力,伸直两腿,同时两臂向后摆,头仍向前低。

10.挺胸抬头,两臂向上高高扬起。

11.两臂高举,挺胸,低腰,抬头,两腿略前屈,恢复预备势。

七个小动作帮你甩开“鼠标手”

电脑整天“霸占”着人们的手,这使得“鼠标手”(医学上称为腕管综合征)的人越来越多。新加坡最新资料表明,女性是腕管综合征的最大受害者,她们的发病几率大约是男性的3倍,好发年龄多在30~60岁。这是因为女性的骨骼要比男性小,手部的腕管发育先天较男性细,腕部的正中神经更容易受到压迫性损伤。

以下就是防治“鼠标手”的七个小动作,只要每天抽出几分钟,就能有效地防治“鼠标手”:

动作1:用手表做辅助器械,按顺时针和逆时针转动手腕25次。

功效:缓解手腕肌肉酸痛的感觉。

动作2:手握带有负重的水瓶,首先手掌向上握水瓶,做从自然下垂到向上抬起动作,然后是手掌向下握水瓶,做从下向上的运动,各25次,锻炼腕屈肌。

功效:防治腕关节骨质增生,增强手腕力量。

动作3:舒展身体各部位时,也要用力展开双手的五指,每次20~30秒钟,做2~3次。

功效:增强关节抵抗力,促进血液循环。

动作4:吸足气用力握拳,用力吐气,同时急速依次伸开小指、无名指、中指、食指、拇指。左右手各做10次。

功效:锻炼手部骨节,舒缓僵硬状态。

动作5:用一只手的食指和拇指揉捏另一手的手指,从大拇指开始,每指各做10秒钟,平稳呼吸。

功效:促进血液循环,放松身心。

动作6:双手持球(如网球),或持手掌可握住的食物(如水果等),上下翻动手腕各20次。球的重量可依自己力量而定。

功效:增强手腕力量,锻炼肢体协调能力。

动作7:双掌合十,前后运动摩擦至微热。

功效:促进手部的血液循环。

上班族,几个小动作赶跑午间“瞌睡虫”

研究表明,上班族的工作效率在中午12点会达到高峰,接着便走下坡路。3/4的受访者在午餐后昏昏欲睡。尤其下午2~4点时,他们感到极度疲乏、沉闷,工作效率降低,甚至容易犯错。面对这种状况,该怎么应对呢?其实很简单,只要做下面的几个小动作,就可以把午后“瞌睡虫”赶跑。

1.指压内关(将右手三个手指头并拢,把三个手指头中的无名指放在左手腕横纹上,这时右手食指和左手手腕交叉点的中点,就是内关穴)、合谷穴(以一手的拇指第一个关节横纹正对另一手的虎口边,拇指屈曲按下,指尖所指处就是合谷穴),每次每穴按120下,每天早晚各1次。

2.手指交叉:把双手手指交叉地扣在一起。某只手拇指在上交叉一会儿后,再换成另一只手拇指在上。然后将手指尖朝向自己,并使双手腕的内侧尽量紧靠在一起。反复进行几次,就可以使大脑功能提高,从而达到提神的目的。

3.做两条腿下蹲运动:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,彻底蹲下后再缓缓站起。每次50个,每天早晚各1次。

4.做腹式呼吸5分钟,每天早晚各1次。晚上临睡前做效果最好。

另外,可辅助下面的按摩:在困倦袭来时,反复按揉位于中指指尖正中部的中冲穴,或用中指叩打眉毛中间部位(鱼腰穴),反复数分钟。

还有一个绝妙的办法就是不捶胸,要顿足,因为足底有很多穴位,站起来,使劲跺几下脚可以提神。

简单小动作,对抗亚健康

现代人由于工作和生活的压力,健身的时间越来越少,长期不运动,身体自然容易陷入“亚健康”状态,其实,健身不仅可在健身房进行,只要心里有锻炼意识,无论在哪里都能运动,这里就介绍一些适于快节奏工作的简易、有效的健身方法。

1.轻叩头部。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——刺激头部穴位。全身直立,放松。双手用手指轻叩头部,从前额向头顶部两侧叩击,再从头部两侧向头中央叩击。次数自定,一般50次左右。

2.梳头。用木梳(不要用塑料、金属制梳,最好是黄杨木梳,若无木梳,也可用手指代替)先直梳,从前额经头顶部到后部,逐渐加快。不要用力过猛,以免划破头皮。再斜梳,先顺头形梳,将头发梳顺,再逆向梳,再顺头形梳。每分钟约20~30下,每天1次,每次3~5分钟。这样可以刺激头皮,松弛头部神经,促进局部血液循环,调节经络,达到消除疲劳、强身的效果,对脑力劳动者尤为适宜。

3.击掌。两手前平举,五指伸开,用力击掌,越响越好。刺激两手上相应穴位,一般在20次左右。

4.浴手。取习惯体位,心静神凝,耳不旁听,目不远视,意守肚脐,两手合掌,由慢到快搓热。

5.搓面。把搓热的手平放在面部,两手中指分别由前沿鼻两侧向下至鼻翼两旁,反复揉搓,到面部发热为止。然后闭目,用双手指尖按摩眼部及周围。

6.搓耳。耳郭上有很多穴位。用两手食指、中指、无名指三指,前后搓擦耳郭。次数视各人情况而定,一般以20次左右为度。

7.搓颈。先用两手食指、无名指反复按摩颈后部的风池穴、风府穴,力量由轻到重,直到局部发热。

8.腹式深呼吸。直立,两手叉腰,先腹部吸气。停顿片刻,慢慢呼气,直到吐完为止,再深深吸一口气,反复十余次。

9.弯腰。双脚自然分开,双手叉腰,先左右侧弯数次,再前后俯仰数次,然后两臂左右扩胸数次,次数自定。

10.散步。轻松、从容地踱步,把一切琐事暂时抛开,以解疲劳、益智神。散步宜循序渐进,量力而行,做到形劳而不倦。持之以恒,久之能振奋精神,兴奋大脑,使下肢矫健有力。

按需选择:不同人群的不同运动方案

心脏病人的运动良策

心脏发病的重要原因之一是缺乏运动。运动可以促使心脏的小血管扩大、延长、增多,改善心肌的供氧状况,改善血液中脂质代谢。运动还有助于改善心肌代谢,提高心肌的工作能力和心脏的代谢功能。此外,还能提高血液的纤维蛋白溶解活性,防止血凝过高,对预防和延缓动脉粥样硬化很有帮助。

随时进行家庭运动是防治心脏病的有效手段之一。要保护心脏,心脏病人应多练太极拳,经常慢跑、散步。