平衡气血生态的“五禽戏”
据说华佗年轻时去公宜山采药,爬到半山腰时发现了一个洞穴,他很好奇,正想进去,忽然听到里面有人在谈论医道,他就站在洞外听。他听得入了神,听着听着,听见那两个人谈起了华佗,这可把他吓坏了,他正要转身离开,忽然听见一个人叫道:“华生既已来了,何不入内一叙?”华佗只好硬着头皮走进去,原来是两位白发长须的仙人。他们向华佗传授了一套健身功法:模仿虎、鹿、熊、猿、鹤的姿态去运动,这就是著名的“五禽戏”。
当然这只是传说,“五禽戏”是华佗总结前人养生的经验,模仿虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物的形态发明的。
从中医的角度看,虎、鹿、熊、猿、鹤五种动物分属于金、木、水、火、土五行,又对应于心、肝、脾、肺、肾五脏。模仿它们的姿态进行运动,正是间接地起到了锻炼脏腑的作用,还可以使全身的各个关节、肌肉都得到锻炼。
现代医学研究证明,五禽戏是一种行之有效的锻炼方式。它能锻炼和提高神经系统的功能,提高大脑的抑制功能和调节功能,有利于神经细胞的修复和再生;它能提高肺功能及心脏功能,改善心肌供氧量,提高心脏排血力,促进组织器官的正常发育;同时,它还能增强肠胃的活动及分泌功能,促进消化吸收,为机体活动提供养料。
就“五禽戏”本身来说,它并不是一套简单的体操,而是一套高级的保健气功。华佗把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合到了一起,通过气功导引使体内逆乱的气血恢复正常状态,以促进健康。后代的太极、形意、八卦等健身术都与此有若干渊源。无疑,它在运动养生方面的历史作用是巨大的。
通过上面的论述,我们对“五禽戏”的功效有了一定的认识,但对于它的内容及具体操作方法大家是否了解呢?
“五禽戏”的内容主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。
虎戏:自然站式,俯身,两手按地,用力使身躯前耸并配合吸气。当前耸至极后稍停,然后身躯后缩并呼气,如此三次。继而两手先左后右向前挪动,同时两脚向后退移,以极力拉伸腰身,接着抬头面朝天,再低头向前平视。最后,如虎行般以四肢前爬七步,后退七步。
鹿戏:接上四肢着地势,吸气,头颈向左转,双目向右侧后视,当左转至极后稍停,呼气,头颈回转,当转至朝地时再吸气,并继续向右转,一如前法。如此左转三次,右转两次,最后回复如起势。然后,抬左腿向后挺伸,稍停后放下左腿,抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次,右腿两次。
熊戏:仰卧式,两腿屈膝拱起,两脚离床面,两手抱膝下,头颈用力向上,使肩背离开床面,略停,先以左肩侧滚落床面,当左肩一触床面立即复头颈用力向上,肩离床面,略停后再以右肩侧滚落,复起。如此左右交替各七次,然后起身,两脚着床面成蹲式,两手分按同侧脚旁,接着如熊行走般,抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替,身躯亦随之左右摆动,片刻而止。
猿戏:择一牢固横竿,略高于自身,站立手指可触及高度,如猿攀物般以双手抓握横竿,使两脚悬空,做引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿,放下两手,头、身随之向下倒悬,略停后换右脚如法勾竿倒悬,如此左右交替各七次。
鸟戏:自然站式。吸气时跷起左腿,两臂侧平举,扬起眉毛,鼓足气力,如鸟展翅欲飞状。呼气时,左腿回落地面,两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次,然后坐下。屈右腿,两手抱膝下,拉腿、膝近胸,稍停后两手换抱左膝下如法操作,如此左右交替各七次。最后,两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
做家务其实也是健身
有人研究,亚洲平均寿命最长的日本,女性比男性高出好几岁,原因就是女性在家中多做家务,能使女性的寿命长,听来新鲜,想来也有些道理。
我们知道,在日本,很多女性在结婚之后,就放弃工作,专心在家料理家务、相夫教子。家务活琐屑,既烦人又缠人,说重不重,说轻也不轻。大凡在家做过家务的人都知道,一个正常健康的家庭分三类事:一是采买需加要的饭菜,二是需要浆洗的衣被,三是擦洗拾掇环境。这些事做惯了轻车熟路按部就班,做不惯的让人洋相百出手忙脚乱。家务活的行走蹲坐,弯腰摆颈活动胳膊腿,在不知不觉中得到运动,这些运动不是刻意的,反而放松。而且它的运动时间跨度很大,常常断断续续要做上两三个小时,让身体的各个关节都得到了“锻炼”。
一个合格的家庭主妇,调理家庭也像治理国家,做事讲实效讲火候,不温不火不紧不慢,既有紧张也有松弛。人在这种均衡的状态下,对于情绪是最为有利的。这样就不会对家务活产生厌倦心理,也不会出现疲惫、烦躁、无奈和焦虑情绪,甚至“罢工”。身体上的锻炼,加上心态的放松、情绪的平缓,正是日本女性寿命高于男性的原因所在。
当然,要把乏味单一的家务劳动变成健身活动,还有个转化的过程。下面就为大家介绍几种简单易学的方法,你就可以一边做家务一边锻炼身体了,而且效果也是相当不错。
1.踮脚
洗碗或洗菜时,双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气时,抬起脚跟,呼气时,放下脚跟,整套动作做10次,这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长时间站立的疲劳。
2.单腿
站立切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿则迈出一步,脚尖着地,腿用力伸直,向侧面提起,保持20秒,换另一条腿。
3.弯腰
洗碗时若弯腰时间过长会使你的腰部肌肉感到疲劳。结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有一大步距离,双手扶着水池边缓缓弯腰,以拉伸腰背肌肉,下压5次。
4.下蹲
将炊具放在橱柜最下层,每次必须蹲下才能拿到炊具。下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
5.转腰
洗碗或洗菜时要顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,双脚原地不动,通过转腰将洗净的物品放在身后的某个位置。
6.转头
利用炒菜等待的间隙,站在锅边活动一下头部及肩部。头部向左和右交替转动,可缓解头部疲劳。
7.手臂伸展
拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,要用力伸展手臂,将力量由大臂一直传导至指尖,同时双腿用力,踮脚尖。低头剥毛豆,手臂适当抬高,不但缓解了颈椎压力,还能让手臂得到锻炼。
学些“职场”小动作,享受大健康
大脑疲劳随“手”就可以解决
脑力工作者常出现大脑疲劳,想休息但工作还没完成,不得不硬着头皮加班,最后弄得身心疲惫,工作完成得也不是很好。如何缓解脑疲劳,让我们有更多的精力来工作呢?
一个方法是拍手。把手掌合起来拍击时会发出“嘭嘭”的声音,这个声音通过听觉神经传到大脑,可以增强大脑功能,缓解脑疲劳。如果早上爱睡懒觉,白天昏昏沉沉,记忆力不佳,注意力也不集中,也可以进行拍击手掌的锻炼。这种锻炼方法很简单,早上如果想睡懒觉,可以把双手向上方伸展,强烈地拍击手掌3次;接着,把向上方伸展的双手放在胸前,再拍击3次。应该注意,手腕要用力伸展,尽量使左右手的中指牢牢地靠拢。
与拍手有异曲同工之妙的是十指相敲法,就是让双手的十指相对,互相敲击。这种方法可以锻炼手指上的井穴,既锻炼了手的灵活性,也练了肝气,对大脑的养生也十分有好处。
不仅是脑力工作者,老年人在日常生活中没事时也可多活动手指,防治老年痴呆。过去老人们有个很好的锻炼方法——揉核桃,就是把两个核桃放在手心里,揉来揉去,这种方法可以很好地活动到每根手指。上班族在上班等车、坐车之际,也可以试试。
久在室内,这些“小动作”要常做
如果长时间待在室内,就容易引起头昏、失眠、记忆力减退、高血压、冠心病、便秘等,因此加强健身十分必要。下面就介绍几个强健体魄的“小动作”。
1.脸部运动,将嘴巴最大限度地一张一合,带动脸上全部肌肉以至头皮,进行有节奏的运动。每次张合持续50次,约1分钟,脸部运动可以加速血液循环,延缓局部各组织器官的“老化”,使头脑清醒。
2.伸懒腰,可加速血液循环,舒展全身肌肉,消除腰肌过度紧张,纠正脊柱过度向前弯曲,保持健美体形。
3.揉腹,用右手按顺时针方向绕脐揉腹36周,再向逆时针方向绕脐揉腹36周,对防止便秘、消化不良等症状有较好效果。
4.撮谷道,即提肛运动,像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,反复进行。站、坐、行时均可进行。每次做提肛运动50次左右,持续5~10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环,预防痔疮等肛周疾病。
5.躯干运动,左右侧身弯腰,扭动肩、背部,并用拳轻捶后腰各20次左右,可缓解腰背佝偻、腰肌劳损等病症。
6.双眼远眺窗外,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。
7.转颈,脖子左左、右右、前前、后后,先顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部神经。
8.双手捂住耳朵,手指弹脑袋10~20次,可促进大脑血液循环。
9.扯耳朵,右手绕过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,每次做10~20次。
10.肩周的最疼点,可采用压、抓、揉的手法,缓解疼痛。
11.搓脸。双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。
12.臂举过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。
13.腹式深呼吸,平时我们采用的是胸部呼吸,可以采用腹部深呼吸,一舒一张。
电脑操作者试试这套保健操
长时间操作电脑会感到很累。这时休息一下,做做专为电脑操作者设计的保健操,就能很快消除疲劳,恢复体力。
第一步,坐在椅上,背要直,双手放在膝盖上。一臂后伸,连同身体一起后转,目光盯着手掌并吸气、呼气,换手再做。
第二步,坐在椅上,屈臂握拳,同时钩脚尖抬起,稍停。双手放回膝盖,同时绷脚尖,让脚后跟带动脚尖一起转动。
第三步,屈肘,双手放肩上,两肘前后做圆周运动。
第四步,双臂交叉,胸前抱臂。抬起双臂,在左胸前做圆周运动,可同时活动双肩、肩胛骨和胸肌。
第五步,坐在椅上,背要直,双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿,放回地面,换腿再做。
第六步,向前伸直双手,做游泳的动作,如蛙泳。尽量向前和向两侧伸展身体。
第七步,坐在椅上,一条腿屈膝并缓慢转向一侧,感觉是向一侧跨出一步,还原,换腿再做。
第八步,一条腿伸直,脚尖朝上,另一条腿弯曲,脚尖朝下,模仿走路动作,轮流换脚。
第九步,坐在椅上,双腿伸直,抬腿,向两侧转动,在地板上空画圆。
第十步,坐在椅上,双手放脑后,头向两侧来回转动。
第十一步,双手放膝盖上,一只手从上伸到肩后,另一只手从下向上伸到肩胛骨处,双手在背后尽量接触。换手再做。
第十二步,紧贴椅背坐在椅上,挺直脊柱,微微低头,向两侧轻轻转动。假设胸前有一小球,尽量用下颌去够球,眼睛睁大,跟着头转动。
经常动一动,保护你的背
很多人,特别是上班族,常因维持一种姿势时间过久或姿势不良而造成颈部或背部肌肉紧张,从而导致背部疼痛不适。另外,心理紧张也会造成背部的紧张与疼痛。其实人的背部肌肉所承受的负荷是很大的,而解除背部疼痛最有效的方法之一就是进行背部的放松健身运动。
在没有健身器材的室内,我们可以利用椅子、桌子、重物等室内物品进行放松背部的运动。
1.利用椅子
(1)自然坐姿。双肩外展,两手五指交叉置于胸前,手心向内,双肘关节与肩平齐;反手向前用力伸展,直至最大限度,坚持10秒钟,还原。重复3~5次。
(2)自然坐姿。左手放在右膝上,双脚用力着地,膝关节保持不动,同时用力伸展肘关节,让手掌压住膝关节,保持肘关节伸展5秒钟。左右交替练习,各重复3~5次。
2.利用桌子
(1)站在两张桌子之间(两桌间距略比肩宽);两手撑于桌面,两足腾空,双臂用力支撑身体,坚持数秒钟,还原,重复3~5次。
(2)双腿并拢,面对桌子坐直;左手自然放于左膝,右手握拳,拳心向下置于桌面,肘关节伸直,用力向桌面下压,坚持10秒钟;然后右拳拳心向上置于桌底,肘关节伸直,用力向上顶,坚持10秒钟。左右交替练习,各重复3~5次。
3.利用重物
两腿分开,自然站立。双手同时各握3千克左右的重物,双手慢慢提起重物,直到双手与颈部平齐,还原,重复做3~5次。
长期伏案,让你的颈部也常做做操
长期伏案的人经常有颈部酸胀、疼痛、僵硬、活动受限等不适,究其原因,主要是由于颈部长期处于一种姿势或姿势不当,造成颈部某些肌肉过度紧张,从而引起上述种种不适症状。因此,经常伏案的人,应该坚持做以下松弛颈部肌肉的运动。
1.坐位颈部松弛锻炼体操
(1)两手叉腰,一二拍颈项向左侧屈,三四拍颈项向右侧屈。
(2)两手叉腰,一二拍颈项向左旋转,三四拍颈项向右旋转。
(3)两手叉腰,一二拍头顶用力向上顶,下颌内收,三四拍放松还原。
(4)两手叉腰,一二三四拍颈项向左、前、右绕环至还原,避免后仰。