（2）青少年比较合理的早餐是一杯牛奶、适量的新鲜水果或蔬菜、100克干点(面包、馒头、大饼或饼干等含碳水化合物较高的食品)。
（3）中年人较理想的早餐是一个鸡蛋、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)，适量的蔬菜。
（4）老年人的早餐除了供应牛奶和豆浆以外，还可多吃粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化、又含有丰富营养的食物。
午餐吃饱更要吃好
俗话说，“早吃好，午吃饱，晚吃少”，可对上班族来说，午餐怎一个“饱”字了得！午餐不仅要补充大半天消耗的能量，还要保证下午工作的精力和效率。而且午餐和身体健康息息相关，你不重视它，它可能给你找“病”，而且多数是慢性病。
营养专家说，现在的年轻人生活和工作压力比较大，但午餐多是凑合吃。很多人午饭都在外面打游击，只求填饱肚子完事。天长日久会造成下面这些隐患：
1.胃病：很多人都有这种经历，工作几年后，胃就不知不觉出了问题，主要原因就在于午餐的不规律和马虎。
2.精力不济：作为脑力、体力双料重压下的现代职业人，经过一个上午的辛苦工作，中午如果混一顿没有营养的饭食，午后的工作精力肯定打折。
3.厌食：很多职业人不是忙得没了食欲，而是午餐的游击战让他们吃倒了胃口，在小饭馆炒菜族常常会因为它们的卫生情况而牢骚不断；每天到了餐饮店却提不起兴趣吃饭；而水饺或面条族却因为天天对着老三样而丧失好胃口。
4.发胖：与之相对，人们在午间没有得到照顾的胃口通常会保留到晚餐时恶补一番。自家的菜也好，和家人相聚时的气氛也好，吃得津津有味，不知不觉就违背了饮食的规律：晚餐要少。
营养专家指出，不规律的饮食会造成身体代谢紊乱以及胃纳差等消化系统疾病。专家建议，吃午餐时有意识地选择食物的种类，可以起到平衡营养的作用。
根据营养专家分析，一份健康的午餐应具备以下元素：
1.选择不同种类、不同颜色的蔬菜类。
2.食物应以新鲜为主，因为新鲜食物的营养价值最高。
3.多进食全麦食品，避免吸收过高热量和脂肪。
4.应尽量少食盐。
如果长时间坚持上述健康的饮食方式，不仅患疾病的几率降低，而且还有可能比预期寿命延长15年。
另外，还要注意工作餐的“五不主义”。
1.辣椒过量不利身体
适量吃辣椒能开胃，有利于消化吸收，但不能过量。太辣的食品对于患胃溃疡的人就不合适，对口腔和食管也会造成刺激。吃得太多，容易令食道发热，破坏味蕾细胞，导致味觉丧失。
2.面食不是工作的“动力之源”
中午如果仅仅吃一碗面，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物等三大营养素的摄入量是不够的，尤其是一些矿物质、维生素等营养素更是缺乏。再说，由于面食会很快被身体吸收利用，饱得快也饿得快，对于下午工作强度大的人来说，它们所能提供的热量是绝对不够的。
3.不可用水果代替正餐
有的人为了减肥，中午以水果代替正餐。其实水果与蔬菜各有营养特点，两者不能相互代替。各种蔬菜都含有丰富的膳食纤维，能促进肠蠕动，让肠胃新陈代谢保持正常，但是水果却没有这种功效。
4.不要喝酒，以免影响工作质量
酒的主要成分是酒精，它对人的大脑有强烈的麻痹作用。如果一次饮用较多的酒，会使人的意识在很长一段时间内处于混乱状态，从而无法控制自己的情绪和行为。所以中午最好不要喝酒。
5.吃饭过快、过饱不利下午工作
吃饭求速度不利于机体对食物营养的消化吸收，还会影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭求速度，还将减缓胃肠道对食物营养的消化吸收过程，从而影响下午脑力或体力工作能力的正常发挥。
精心配备自己的晚餐
早餐要看“表”，午餐要看“活”，只有到了晚上才能真正放松下来稳坐在餐桌前，美美地大吃一顿，这是大部分上班族的饮食习惯。殊不知，这是极不符合养生之道的，医学研究表明，晚餐不当是引起多种疾病的“罪魁祸首”。
越来越多的科研成果表明，危害人类健康的高血脂、心血管疾病、糖尿病、肥胖症以及癌症等，部分与饮食不当有关。特别是晚餐摄入不当，很容易导致多种疾病，最常见的疾病有以下8种：肥胖症、高血脂、高血压、糖尿病、冠心病、急性胰腺炎、肠癌、尿道结石、神经衰弱。
由此可见，晚餐与身体健康有着密切的联系，那么如何吃好晚餐呢？要吃好晚餐还真有学问呢！
1.晚餐早吃少患结石
晚餐早吃是医学专家向人们推广的保健良策。据有关研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路结石的发病率。
人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若晚餐过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便滞留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。所以，傍晚6点左右进晚餐较合适。
2.晚餐素吃可防癌
晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物为主，而蛋白质、脂肪类吃得越少越好。
由于大多数家庭晚餐准备时间充裕，吃得丰富，这样对健康不利。据科学研究报告，晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，一方面降低了体内的钙贮存，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症；另一方面尿中钙浓度高，罹患尿路结石病的可能性就会大大提高。
另外，摄入蛋白质过多，人体吸收不了就会滞留于肠道中，会变质，产生氨、硫化氢等毒质，刺激肠壁，诱发癌症。若脂肪吃得太多，可使血脂升高。研究资料表明，晚餐经常吃荤食的人比吃素者的血脂要高2～3倍。
3.晚餐避甜防肥胖
晚餐和晚餐后都不宜经常吃甜食。国外科学家曾以白糖摄入进行研究发现，虽然摄取白糖的量相同，但若摄取的时间不同，会产生不同的结果。这是因为肝脏、脂肪组织与肌肉等的白糖代谢活性在一天24小时的不同阶段中会有不同的改变。摄取白糖后立即运动，就可抑制血液中中性脂肪浓度升高，而摄取白糖后立刻休息，结果则相反，久而久之就会令人发胖。
4.晚餐适量睡得香
与早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。晚间无其他活动，或进食时间较晚，如果晚餐吃得过多，可引起胆固醇升高，刺激肝脏制造更多的低密度与极低密度脂蛋白，诱发动脉硬化；长期晚餐过饱，反复刺激胰岛素大量分泌，往往造成胰岛素β细胞提前衰竭，从而埋下糖尿病的祸根。
晚餐过饱还可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝；胆、胰等器官在餐后的紧张工作会传送信息给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮层其他部位，诱发失眠。
为了身体健康，你还是少吃零食为妙
现在越来越多的人，尤其是女孩子难以抵抗各种零食的诱惑。可是，在这些花花绿绿的小食品背后，却暗藏着危害健康成长的隐患！还是少吃零食为妙！
零食也有健康等级。营养学家把零食分成了“红黄绿”三个级别，应该选择绿色级别的零食，少吃黄色级别、不吃红色级别的零食，这样生活才会更健康。
绿色级别的食物含丰富的营养素，糖分和脂肪相对较低，适合作为日常零食。比如低脂乳酪、含粗纤维的饼干或一般的巧克力饼干、不太甜的面包和三明治，等等。如果不是很饥饿，提子、杏脯、无花果等干果也是很好的选择。此外，还有苹果片或香蕉片。这些食物吃起来又香又脆，不仅营养损失小，含脂肪、热量也较低，多吃不会导致发胖。
黄色级别的零食营养高，糖分也高。这类零食只适宜偶尔食用，长期食用对健康有害无益。这一级别的食物主要包括点心、果仁、有馅的甜面包、奶昔及巧克力奶，等等。很多人以为果仁对健康有益，因此大量进食。其实，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易导致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳类产品，可以为人体补充钙质，但同时糖分含量相当高，属高热量食物。
红色级别的零食是营养少、脂肪高的零食。这一级别的零食主要包括糖果、含糖分较多的巧克力、汽水和甜饮料、炸薯片或薯条、酥皮点心、奶油蛋糕以及街头油炸食物等。这类零食不仅营养含量少，而且糖分和脂肪含量极高，平时应尽量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有对心脏有害的反式脂肪酸；油炸的肉类中则可能含有苯并芘等致癌物质，更应小心。
许多人都有吃零食的习惯，但吃零食的危害不小，你应该杜绝下面几种不好的吃零食的习惯。
1.不吃夜食。不少人在晚餐之后边看电视边吃零食，或者边听音乐边吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。这样吃零食会过量进食，长此以往会导致体重超标，身体素质下降。
2.不要过多吃油炸食品。当前我国大部分人的营养特点是：蛋白质和热量供给充足，脂肪和食盐过多，而钙、铁、锌、维生素A、维生素B2以及膳食纤维供给不足。因此，应适当减少脂肪供给，如炸薯片、锅巴以及油炸方便面等食物应少吃；脂肪含量过多的食品还包括奶油蛋糕、冰淇淋、黄油类食品以及各种果仁，如花生、核桃等。
3.不要过多食用高糖食品。所谓高糖食品，不仅包括加入蔗糖太多的甜食和糖果，也包括以淀粉为主要成分的食品，如膨化食品和饼干等。
4.不要过多喝含糖饮料。当前市场上销售的饮料绝大多数含糖量较高，如各种果汁饮料、碳酸饮料、茶饮料等。
5.不要大量进食冷饮。许多人吃冷饮成癖，无论春夏秋冬，一有机会就大吃冷饮。大量吃冷饮会使胃肠道温度骤降，局部血液循环减少，容易引起消化功能紊乱，同时还可能诱发经常性的轻微腹痛，从而影响身体健康。
6.不要以洋快餐充当零食。一些洋快餐脂肪含量太高，营养不均衡，对健康极为不利。
事实上，从零食本身来说，应该是无害的，但是一些人为因素，如不卫生、污染或乱加添加剂等，都会对人体造成危害。如果说吃零食有害的话，那是因为我们自身贪食或过于偏食，或者零食的脂肪、糖分含量过高，影响了正常的三餐进食，影响了消化和吸收。因此，对零食应该采取科学的态度，既不大力提倡又不能禁止，要适时、适度、适量。即选择两餐之间进零食，品种多样，控制总数。例如吃水果也要选择时间、品种和数量；幼儿的胃容量小，可以常备些糕点、糖果，作为充饥、调节口味、补充营养。
总之，我们的饮食还是主要以三餐为主，零食绝不能替代主食，食用应注意适时、适度、适量。
剩饭剩菜不能随便吃，别为节约吃出病来
时下，去饭店吃饭的人越来越多，吃不了的饭菜为了避免浪费，打包回家是常有的事。然而，你是否知道，哪些食物适合打包？打包回家后该怎么食用？这可都是有讲究的。
坚持以下的做法，就可以把健康贯彻到底了。
1.鱼类和海鲜类可以打包回家。
不过，这些东西到家后应尽快把它放进冰箱里，而且食前一定要彻底加热，还应另加些酒和葱、姜等佐料，不仅能保鲜，还有一定的杀菌作用。若放置时间长，食用前应用醋腌制10分钟左右，以杀灭可能潜伏其中的副溶血性弧菌。
2.肉类加热要加醋
肉类及动物类的食品打包回去之后再次加热，最好是加上一些醋。因为这类食品都含有比较丰富的矿物质，这些矿物质加热之后，都会随着水分一同溢出，那么，在加热的时候加上一些醋，这些物质遇到醋酸就会合成醋酸钙，不仅提高了它的营养价值，同时还有利于我们身体的吸收和利用。如果你想让它们的口味变得更加丰富的话，还可以适当加一些糖来调调味道。
3.淀粉类食品最多好在4小时之内吃完
由于富含淀粉的食品易被葡萄球菌寄生，而这类细菌的毒素在高温加热下也不会分解，解决不了变质问题。所以富含淀粉类食品最好在4小时内吃完
4.汤饭混吃不科学
汤饭混吃是一种很不科学的饮食搭配。所以，切不可为了省事，将打包回来的食物用一种汤饭混吃的方法将其囫囵吞下，小心会影响你的消化机能，引起胃病。
除此之外，我们还应该注意，吃剩水饺容易引起食物中毒，即便在感官上正常的也必须彻底加热后才可食用；剩下的汤菜、炖菜和炒菜等，必须先烧开热透；装在有盖的容器中，放入冰箱中冷藏，吃时还要烧开热透，剩下的凉拌菜，酱、卤肉类应立即放入冰箱冷藏，吃时一定要回锅加热，或者改制为汤菜、炖菜。
新鲜不代表健康，生吃活食易伤身
专家认为，“生吃活食”不能作为一种饮食习惯进行倡导。因为有些未经加工或烹调过的天然食物存在一些能阻碍或抑制营养素吸收的成分，它们本身对人体并无毒害，但通过对营养素的抑制和干扰，就会造成肌体对某些营养素的吸收障碍，从而使人体出现营养缺乏症，影响健康。