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第34章 不同人群有不同的养生方案(3)

三要持之以恒。体育锻炼只有坚持不懈才能奏效,如果三天打鱼,两天晒网,间断进行,各器官系统得不到连续的刺激,效果就会不好。要有持之以恒的精神,从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣,从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。

四要注意安全,讲究卫生。体育锻炼要讲究科学,每个动作节奏以及用力大小、时间和内在意向都有其规律和特点,如莽撞不讲科学,将会适得其反。锻炼之前要做准备活动;锻炼时注意场地环境的安全,懂得一些体育卫生常识。

老年人的体育锻炼要自己掌握和监控,其中脉搏的监测是最简易可行的方法,不妨试试。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率,根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%,即144次/分左右;中等强度相当于最高心率的60%以下,即108次/分以下。这是一个负荷强度心率监测的参考值,因为影响因素很多,还要和自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系起来评价,同时某些慢性病患者通过锻炼所得效果可向医生进行咨询。

259 60岁以上老人压腿易造成损伤

60岁是人平衡能力的分水岭。一项运动医学调查显示:60岁以前,人的平衡能力较稳定;60岁以后,每10年下降16%或更多。我国每年约30%的老年人在运动中至少跌倒一次,随年龄递增,跌倒概率增加,80岁以上高达50%。其中5%~15%跌倒会造成脑部损伤,引发心脑血管疾病等严重伤害。60岁后人身体平衡能力较弱,因此,像压腿、踢腿等容易使老年人失去平衡的锻炼方法,尽量不要去尝试。

老年人平衡能力下降的原因有很多,包括肌力变化、关节柔韧性降低、视力减弱、前庭功能下降等。大脑前庭分析器是控制人体上肢平衡的器官,而身体重心的控制可以通过下肢锻炼来增强。老年人各器官功能下降,上肢平衡能力会逐渐减弱。可以通过正确的锻炼方式提高控制重心的能力,降低平衡能力衰退的速度。

在锻炼老年人下肢力量,增强控制身体中心的能力方面,专家推荐适合老年人的锻炼方式:首先是单脚支撑,另一只脚微微抬起,支撑腿膝盖挺直。在选择这种锻炼方法时,要注意保护,抬起脚高度不要超过支撑脚的脚踝,在失去平衡时可以及时站稳。能够长时间保持平衡的老人还可以试着闭上眼睛,锻炼效果更佳。

老年人控制重心能力的增强,离不开下肢力量锻炼。老年人可以做挺直站立,前后晃动身体,脚尖与脚跟循环着地。这样可以锻炼老年人的下肢肌肉,以达到控制重心的目的。老年人锻炼时可以背靠墙壁,面对床或身前有人帮助保护。侧身走俗称“蟹步”,是锻炼强度较小的动作,就是像螃蟹一样斜着走,这对老年人而言比较安全。

260老年人养生要学会忘记

只有适当地忘记一些东西,才能让更多精彩走进生活。老年人养生要学会“忘记”。

忘龄:人的生理年龄是客观的,但心理年龄不同,它反映了人的精神状态。有的人刚过花甲之年,就不断暗示自己老了。这种消极的心理是健康长寿的大敌。“人不思老,老将不至”是有道理的。

忘仇:忘掉怨恨就可以心平气和,对长寿大有裨益。若千方百计琢磨报复的方法、时机,会使自己一生不得安宁。

忘悲:如亲人遇到天灾人祸或死亡,应想开一些,尽快从中解脱出来。

忘怒:愤怒可使血压升高、心跳加快,若失控甚至会导致突发脑血管破裂而死亡。

忘忧:忘记忧愁,可减少病痛缠身,多愁善感难免使疾病抬头。现代医学认为,忧愁是抑郁症的主要根源。多愁善感会使人导致多种疾病,最终让病魔夺去生命。

忘悔:总去想追悔莫及的事情,时间一长,只能伤心伤神,不利于健康长寿。

忘病:忘掉疾病,减轻精神压力。人总想着身上的病,对疾病毫无益处。因为精神专注于病,会使免疫力下降,从而使疾病加重。忘病不是要忽视疾病、放弃治疗,而是从容应对、泰然处之。

忘利:忘掉名利,活得更加潇洒。老年人只有淡泊名利,知足常乐,做个乐天派,才能健康长寿。

261老年人饮茶要浓淡适宜

因为茶有提神醒脑、促进消化、有益健康的作用,所以许多人尤其是老年人都喜欢喝茶。然而,如果饮茶过浓,就会伤害身体。老年人经常性地大量饮用浓茶容易出现下列身体不适状态:

1.造成胃液稀释,不能正常消化。一个人每天正常分泌胃液是15~25升,这些胃液能够对一个人每天所摄取的食物进行合理消化。当大量饮用浓茶后就会稀释胃液,降低其浓度,使其不能正常消化食物,从而产生消化不良、腹胀、腹痛等症,有的甚至还会引起十二指肠溃疡。

2.阻碍人体对铁的吸收。茶叶中含有鞣酸,红茶约含5%,绿茶约含10%。人大量饮用浓茶,鞣酸与铁质的结合会更加活跃,给人体对铁的吸收带来障碍和影响,使人体表现为缺铁性贫血。

3.易产生便秘症。茶叶中的鞣酸不但能与铁质结合,还能与食物中的蛋白质结合生成一种块状的、不易消化吸收的鞣酸蛋白,导致便秘症的产生。而患有便秘症的老年人便秘会更加严重。

4.导致血压升高和心力衰竭。浓茶中的咖啡因,能致使人体心跳加快,从而使血压升高;同时,浓茶液大量进入血管,能加重心脏负担,产生胸闷、心悸等不适症状,加重心力衰竭程度。

凡事有度。饮淡茶可以养生,饮浓茶则有损健康。为了延年益寿安度晚年,望饮茶时的老年人能弃“浓”择“淡”。

262老年人锻炼身体应该有度

老年人身体的同化作用低于异化作用,机体日趋衰退,在心理上对体育锻炼顾虑较多,总怀有力不从心的负担。因此,老年人的体育锻炼,是在特殊身体条件下进行的,活动的内容、生理负荷和活动的方式、方法,必须与自己的生理、心理相适应。切记要尽量避免以下四种情况的发生:

1.不要进行负重锻炼。由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩,韧带的弹性减弱,骨骼中钙质减少,关节活动范围受到限制,进行负重的锻炼,容易发生骨折裂,损伤关节、肌肉和韧带。

2.不要进行屏气锻炼。老年人的呼吸肌力量减弱,肺的纤维结组织增多,肺泡的弹性降低,如果在体育活动时屏气,易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。

3.不宜快速度地运动锻炼。由于老年人的心肌收缩力减弱,血管壁弹性下降,官腔狭窄,血液力增大,势必使心脏负担加大。加上呼吸系统功能已经减弱,肺活量和通气量减少会引起供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大,极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者,快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。

4.不宜进行争抗和竞赛。因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋,同时争抗会产生付出自身最大能力的获胜心,这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾,甚至会发生意外。

263老年人患病后要讲究饮水

老年人患了某种疾病的时候,需要喝多少水,怎样选择饮水时间是非常重要的,而且不同的疾病有不同的饮水方式:

1冠心病、高血压病人:除正常饮水外,临睡前和清晨空腹各饮水200毫升左右,这样可稀释血液,降低血液的黏稠度,减少发病次数。

2胆结石、痛风、肾结石病人:需要大量饮水,最好保持每天饮水2000~3000毫升以上。对痛风病人来说,这样可以降低痛风病人尿酸的浓度,增加尿酸的排出;对胆结石、肾结石病人来说,可增加结石排出的机会。

3心肾功能不全病人:要记录出入水量,根据病情适当控制进水,千万不要随意饮水,以免增加心、肾负担,加重病情。

4长期便秘病人:清晨空腹时,喝温淡盐水260~450毫升,可促进胃肠蠕动,有利于排便顺畅。

5糖尿病病人:可出现多饮、多尿症状,此时,不应限制水分,否则会加重体内水电解质代谢紊乱,使血液中渗透压增高,甚至导致高渗性昏迷。对糖尿病病人要进行综合治疗,血糖下降后,病人自然也就不会多饮、口渴了。

264老年人在小区健身需要注意哪些问题

小区健身场是不少老人喜欢的去处,但因为老年人的运动器官随着年龄的增长逐渐衰退,同时听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退,所以有以下忌讳:

忌负重憋气:憋气会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少,脑供血减少,易发生头晕目眩,甚至昏厥。憋气完毕,回心血量骤然增加,易发生脑血管意外,因此像引体向上、爬绳等这些需要憋气的运动项目,老年人不宜参加。

忌头部过分变换:老年人不宜做低头、弯腰、仰头后侧、左右侧弯,更不要做头向下的倒置动作,原因是这些动作会使血液流向头部,而老年人血管壁变硬,弹性差,易发生血管破裂,引起脑出血。当恢复正常体位,血液快速流向躯干和下肢,脑部发生贫血,出现两眼发黑,站立不稳等情况,甚至摔倒。

忌晃摆旋转:老年人协调性差,平衡能力弱,腿力发软,步履缓慢,肢体移动迟钝,像溜冰、荡秋千及各种旋转动作应忌讳,否则易发生危险。

小区常见的健骑机可以达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的。但患有腰椎间盘突出者,最好不要尝试这类器械,尤其是腰背肌肉开始退化的老年人。因为,脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。因此,脊柱有疾患的老人不要使用小区健身器健身。其实太极拳、大步走等运动更适合老年人。

265老年人如何保持心理平衡

生活充满了矛盾,尤其是人到老年,难免会用老眼光看问题,因此许多问题都看不惯,而导致生闷气、发牢骚,生气恼怒对老年人的健康伤害极大,那么,老年人如何保持心理平衡呢?

目标:有些老年人不服老,给自己树立了远大的目标。要注意不要对苛求自己,要把目标和要求定在自己能力的范畴内。同时,树立长寿的信心很重要。

奉献:离退休了,在有生之年,继续发挥余热,就能享受继续奉献的乐趣。生活中要助人为乐,与人相处“和为贵”。

期望:对子女、对他人期望不要过高,否则,期望变成失望,带来不必要的痛苦。对于女要“因势利导”,不要什么事都管,要时刻牢记“知足常乐,能忍自安”。

沟通:遇烦恼要向家人以及亲朋好友倾诉,以沟通信息,敞开心扉,取得帮助。

自控:平衡心理关键在于自控能力。遇事一定要冷静,即使是不顺心的事,也要保持冷静,三思而后行。生活经验证明,不生气、不上火是保持心理平衡的最佳法宝。

放松:培养有益身心健康的兴趣爱好。打打门球,听听音乐,下下棋,跳跳舞,多参加一些文体活动,心情自然舒畅。 一句话,老年人养生离不开放松。

266老年人养生如何从“头”做起

人到老年,皮脂腺萎缩,尤其是头部,由于和外界环境接触最多,因而不少疾病都是从“头”而生的。所以老年人养生应从“头”做起。

头发:“发,血之梢也”,经常梳头有益于促进头部血液循环,增加头发的营养,平时应多吃含铁较多的食物。此外,老年人皮脂分泌相对减少,平时一星期洗一次头就可以了,不宜使用碱性过多的肥皂。

面部:经常用双手按摩面部,可促进血液循环,增加机体的抵抗力。最好每天早中晚各以双手按摩面部一次,这样持之以恒,可以减少面部皱纹的产生。

口腔:老年人应每天早晚各刷牙一次,每天上下叩齿15次左右。

鼻部:每天用双手大拇指按摩鼻翼,一天两次,每次50下左右,坚持不懈,可防感冒或减轻感冒症状。

眼部:经常将眼球向左右上下转动,坚持眨眼,可使视力衰退延缓。在室外可以凝视远处,有目的地观察某一景物。

耳部:内、外层,轻轻揉捏,久而久之,可保持听力,并增加防冻能力。

267老年人不贪下列饮食宜长寿

因胃肠功能的减弱,有些饮食老年人不宜多吃:

1.不贪肉:老年人过多地食肉,会引起营养平衡失调和新陈代谢紊乱,从而易患高胆固醇血症和高脂血症,不利于心脑血管病的防治。

2.不贪精:精细米面中的维生素和膳食纤维的含量较少,营养不及粗米粗面。因此,老年人应适当多吃些粗粮。

3.不贪硬:老年人的胃肠消化、吸收功能较弱,如果贪吃坚硬或未熟烂的食物,时间久了易患胃病。

4.不贪快:老年人往往牙齿脱落不全,饮食贪快易造成咀嚼不烂,从而增加胃的负担,引起消化不良或胃部不适。同时,饮食太快还会增加发生鱼刺或肉骨头鲠喉等意外事故的危险。

5.不贪饱:老年人饮食应七八分饱,如果长期贪多求饱,既会增加胃肠的负担,又会诱发或加重心脑血管疾病,甚至发生猝死。

6.不贪酒:老年人长期贪杯饮酒会使心肌变性,失去正常的弹性,还会加重心脏的负担,损害肝脏,引起血压升高等。

7.不贪咸:老年人摄入过多的钠盐,容易引发高血压、中风、心脏病及肾脏疾病等。因此,老年人的日常饮食应清淡一些,要少吃咸菜。

8.不贪甜:老年人经常食用过多的甜食,可造成机体的代谢功能紊乱,引起肥胖症、糖尿病、瘙痒症、脱发等,不利于身心的健康。

9.不贪迟:老年人的三餐进食时间宜早不宜迟,这样有利于食物的消化和饭后休息,可以避免积食或发生低血糖。