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第6章 动静交替

只静不动是错误的,只运动不知道好好休息就更不对。正确的养生之道应该是动静相兼,刚柔相济,亦动亦静,缺一不可。

动静结合是科学的养生之道

养生专家指出,动以养形,静以养神,动静兼修,形神共养,以期体内气血流畅,阴阳平衡,是科学的养生之道,是延年益寿的关键。

运动养形的要点是运动适量,持之以恒。剧烈的运动会引起血脉扩张,呼吸疾喘,心跳加快,大汗淋漓,造成气血运行失控,对养生有害无益。所以,唐代养生家孙思邈早就指出:“养生之道,常欲小劳,但莫大疲及强所不能堪耳。”总之,各人可根据自己的健康状况,量力而行。采用最安全的运动方式,持之以恒,必将会获得养生的益处。

清静养神的要点是,思想上安闲清静,不作妄想,使精神内守,气血通畅,疾病就不会产生。正如老子《道德经》所说:“干易恬澹,则忧患不能入,邪气不能袭,故其德全而神不亏。”其次,要情志舒畅,性格豁达,不宜有忿怒心情。《孙真人卫生歌》中,“世人欲识卫生道,喜乐有常嗔怒少,心诚意正思虑除,顺理修身去烦恼”,说的就是这个道理。总之,精神情志的稳定和健康,有利于气血畅达,阴阳协调。

中国养生文化中的动静观是一对关系复杂的范畴,它们同被纳入传统养生之道的理论体系中,更重要的是它们被辩证地体现和应用于养生方法实践中。在中国古代意识中,没有绝对的动,也没有绝对的静,而是静中有动,动中有静,或者外动内静,或者外静内动。可见,“动”、“静”两种养生模式不是截然对立的。动静结合的养生法,正体现了古代养生文化的科学性。

处理好动养生与静养生的关系

养生专家告诉我们,动养生与静养生的原理最早来自《周易》。《周易》指出:动则生阳,可以增强精力,提高工作效率;静则生阴,可以降低人体的消耗,人的寿命也相对较长。

动养生,包括:跑、跳、走、爬、打球、游泳、骑车……静养生,包括:静坐、静立、静心……

事实上,动养生与静养生各有益处,动静结合才是正确的养生之道。

养生专家建议,动静交替要因人而异,动养生与静养生要相辅相成,有的人应以动养生为主,静养生为辅。腹围大、血脂高、血压高、胆固醇高的人,应以动养生为主、静养生为辅。反之,腹围不大、血脂不高、血压不高、胆固醇不高的人,应以静养生为主、动养生为辅。

总之,处理好动养生与静养生的关系,才能达到精力好又能延长寿命的最佳目的。

动静养生之太极拳

养生专家指出,太极拳是界于动养生和静养生之间的一种绝佳的运动,老少皆宜,随处可练。

太极拳虽千变万化,但万变不离其一。所谓一,即是太极阴阳合而为一。它刚柔相济,动静相兼,调和阴阳。

概括而言,太极拳的特点有:

(1)外动内静

太极拳的优势在于借助外动引动内静,最终达到形神合一的境界。由于太极拳有一套系统的导引,所以易于敛神,对休息大脑、增强意识活动具有一定的优势。

(2)气和神宁

太极拳是通过四肢运动贯通经气血脉的运动,在锻炼过程中是以腹式呼吸带动胸式呼吸,从而达到气运丹田、脉通全身的作用,因而心、肺能得到充分的休息和调整。这就要求在打太极拳时,须以腹式呼吸为主才不致增加心肺负荷。

(3)轻灵松活

太极拳的又一重要特点是轻灵松活,锻炼日久,可使形体变轻而能健康常在。所谓轻灵,即要有“牵动四两而拨千斤”的巧劲;松,即“松如走鹤”;活,即“活似车轮”。其要旨为“不紧不慢才是松”。轻灵松活的太极拳锻炼对调和肝脾有很大的意义。

当然,练习太极拳需要有专人指导。但只要能够持之以恒地练习,就能达到强身健体、延年益寿的目的。

动静养生之气功

气功与太极拳一样,是较好的动静结合的养生方式。概括而言,练习气功有以下几大好处:

(1)延缓人体脏器的衰老

人到中年脏器则开始衰老,人到老年脏器老化或发生病变,其中一个主要原因是血液循环受阻。例如胆固醇高、血脂高、血液粘稠度高、血管粥样硬化等均可造成动脉硬化、血循环不畅等。练气功可以降低人的血液粘稠度、降低胆固醇、血脂;可以增强人体内脏的功能,延缓人体脏器的衰老。

(2)能提高人体的免疫力

练气功到一定程度,口中津液增加,唾液中含多种免疫细胞,能增强人的免疫力。经过科研检测发现,练气功的人与不练气功的人相比,血液中各种免疫细胞增加,人体免疫能力增强。这些实验可以证明,人通过练气功能减少感冒、减少感染、减少老年疾病发生是有科学根据的。

(3)能活血化瘀改善人体血液循环

科学研究表明,练气功有利于人体的血液循环。人的血液循环的改善可以预防许多疾病,如冠心病、脑血栓、脑供血不足等。同时,练气功也能改善已经形成瘀血的脏器的生理状态,如心肌硬塞、脑血栓形成、早期肝硬化等。

(4)能通经络排病气

长期练气功者在用仪器(经络探测仪)测试时,比不练气功者或有病的人经络畅通的部分多,这说明练功可以使经络更畅通。除此之外,练气功者能在一定程度上将体内病气排出,从而使内脏趋于阴阳平衡,这也就是气功治病的过程。

总之,练习气功的好处很多,方法也是多种多样,各人必须在专家的指导下,根据自己的身体状况进行选择,长久坚持,以达到强身健体、祛病延年的效果。

动静养生之瑜珈

瑜珈也是非常好的动静结合的养生方式。一说起瑜珈,许多人都感到神秘。其实,瑜珈并不复杂。一般的体育锻炼,往往注重的是外在的美丽,而内在的东西却很少顾及。瑜珈则不同,它在雕塑外在形象的同时,还给人一种来自内心的力量。经过一段时间由内而外的锻炼后,你会惊奇地发现自己身心的改变。

以下是瑜珈的6个经典动作,平时练一练,可以帮助自己雕塑形体,保持一颗平静的心。

(1)树姿势

双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。

(2)新月状

从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯曲你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。

(3)武士状

从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。

(4)T形状

从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。

(5)半个月亮

从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。

(6)三角形

从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。

动静养生之坠足功

“坠足功”乃动静之功,对身心非常有益。其实,学习坠足功并不难,而且非常有趣。

首先,需要你显出疲惫的表情,显出慵懒的神态。像是半梦半醒,仿佛没精打采;又像是饿了一天,腿上还绑着大沙袋。如果达到了这种精神境界,可以说你已经学会了80%。

然后,开始“跑步”——坠着沙袋跑步(可不要真绑上沙袋,全是意念)。脚步异常的沉重,刚勉强抬起一点又重重的落下。想停下歇歇,可后边还有人推着你,使你不得不一步挨着一步的向前“坠落”。全身各处的肌肉随着脚步的起伏而上下颤动,不由自主的颤动。两手自然下垂,也可稍稍弯曲随意放于腰间两侧,手掌完全的“肌无力”状态。此时所有意念,全部集中在前脚掌。用意念往脚底加力。使每踏出一步都好象要把水泥地砸出个坑一样,但千万记住,只许用意念使力,而不可使肌肉用力,不要额外的做出用脚跺地的动作。要像铅球坠地,而不是铁锤砸地。把脚想成是“自由落体”就对了。

这样的“坠步”使人的全身完全放松,气血意念贯注于脚心。很快就会打通足底的肾经。起到迅速补肾的效果,而且前脚掌是肝、脾、肾经的交汇之所,又是心肝脾肺肾及胃肠的足底反射区,对增强脏腑功能极为有效。其利尿消肿、降气祛寒之效非常显著。

事实上,每日练坠足功并不需要太多时间,每日“坠步”500米,耗时10分钟,便可使身心状态大有改观。

动静结合巧治膝关节痛

日常生活中,许多人都有膝关节痛的毛病。医学专家指出,膝关节痛的自我保健原则是:多活动,少负重,动静结合,交替运用。

以下就是动静结合巧治膝关节痛的简单方法:

(1)早上起床时或晚间睡前,两膝跪在床上,练习跪坐。跪坐时要保持上身直,膝关节弯曲,臀部要尽量向上坐,尽可能接触足跟部,以增加关节的弯曲范围。

(2)下床后,手可扶住床栏杆做下蹲动作,然后再做直压腿动作,即让患病侧下肢向前跨半步,处于伸直状或下肢伸直,放在一定高度,身体前倾,轻轻地做压腿运动,手尽量触及足尖部,增加膝关节伸直活动范围。这些动作不要求做的次数太多,但要求达到程度,每天应有所进步,日积月累,必有效果。

(3)增加肌肉力量,可仰卧在床上,患肢直腿抬高15度左右,不宜过高,此时股四头肌等收缩,使膑骨被拉紧固定。开始时一次只能支持几十秒至几分钟。练习一段时间后,逐步争取达到坚持10~15分钟,然后用脚挑起一个枕头,增加重量,继续练习,每日2~3次。

(4)练习高位半蹲,两膝稍弯曲10~30度,以膝关节不痛为宜,静蹲不动,两手并举,目视前方,意念专一,心平气和。开始只能坚持几分钟,就会感到两腿酸软发抖。逐渐增加时间,一般达到每次10~15分钟,每天早晚各一次。静蹲练习结束后,再做此放松膝部肌肉的运动,如散步、按摩等。

动静结合巧度孕期

养生专家指出,准妈妈们在孕期应保持合理而科学的生活方式,做到动静相宜,使自己的身心时刻处于最佳状态,这对优生、优育非常有益。

(1)静养生之看书

准妈妈在孕期要保持心态平和。在日常生活中,准妈妈应该学会培养高尚情操,经常阅读一些书籍,调节自己的身心、为胎儿营造一个优越的生长发育环境。从胎教的角度考虑,准妈妈宜选择一些格调高雅、趣味盎然的书籍、杂志,如时尚杂志、育儿杂志以及一些适合幼儿阅读的故事书等。准妈妈可以边看书边将内容讲解给肚中的宝宝听,千万不要以为宝宝和你隔着一层肚皮,跟宝宝讲话是一件不可思议的事,只要你用“爱”来和宝宝交流,就能有效地刺激胎儿的脑部发育。而且,看一本好书能使准妈妈身心愉悦,这对准妈妈本身及胎儿都有好处的。

注意事项:准妈妈最好不要看一些故事情节跌宕起伏的书,以免情绪随着情节波动,不利于胎儿健康发育;准妈妈不要同一个姿势长时间地看书,视力、脑力及身体的疲劳也不利于胎儿的成长。

(2)静养生之听音乐

听音乐是孕妇在怀孕期间保持心情愉快的最简单可行且有效的方法。从怀孕开始至分娩期均可采用室内音响播放或用耳机聆听。可以采取半卧式姿势坐在沙发或躺椅上,静静地欣赏。比较适合准妈妈听的音乐有莫扎特的《小夜曲》;维尔第的小提琴协奏曲《恋人》第一乐章、《四季》第四乐章;J.S巴赫的小提琴与双簧管的协奏曲第二乐章、拔弦古钢琴协奏曲第五号第二乐章慢板等,总之以明快、柔和、曲调平稳为原则。

注意事项:音乐应以优雅、悦耳动听的轻音乐曲为佳,最好是不带歌词的乐曲;孕妇在欣赏音乐时,应全身放松,不要思考任何问题,尽量保持精神愉快,心情舒畅。

除了“静”还必须有相应的“动”。怀孕期间,准妈妈的身体会发生很多变化。适当而有规律的运动,能使准妈妈很快适应这些变化。另外,适当的运动可以调节神经系统的功能,增强肺活力,促进血液循环,有助于消化和睡眠,也有利于胎儿生长发育,可以帮助身体为艰难的分娩过程做好准备,而且还可以消耗体内过多能量,控制孕期体重,减少产后肥胖及生产巨大儿的概率。

(3)动养身之散步

散步是一项非常适合孕妇的运动。即使在怀孕前你是一个不喜欢运动的人,怀孕后也要经常散步。散步可以帮助消化、促进血液循环、增加耐力,而耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期,散步还可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做好准备。每天晚饭后,准妈妈可以在准爸爸的陪伴下,穿一双舒服的平底鞋去散步,心情尽可能愉快、放松。

注意事项:散步的时间不可过长,应以准妈妈的体力需求而定;应选择在一些幽静、有树有花的环境中散步。

(4)动健身之孕妇操

孕妇体操是专门为孕妇设计的,可进行有目的、有计划的锻炼,能够防止由于体重增加引起腰腿疼,能够帮助放松腰部、骨盆部和肌肉,为胎儿顺利分娩做好准备,还可增强孕妇的信心,使胎儿平安的降生。准妈妈可以购买孕妇操的影像资料,在家里和老公一起边学边做。

注意事项:做孕妇操时动作要轻,要柔和,运动量以不感疲劳为宜;每天都应坚持做,如果出现流产先兆时,应询问医生后再决定是否坚持;做操之前应排尽大小便。