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第5章 静养生

与动养生相对的就是静养生。几千年来,中华民族在静养生方面积累了十分丰富的经验。概括而言,静养生包括:静坐、静立、各种静功、静心……

静养生的目的在于养神

“静养生”的理论产生于春秋战国时期。春秋时期中国的先哲,特别是道家,极为重视“静养生”。

老子说:“致虚极,守静笃”、“清静为天下正”。

《黄帝内经》说:“恬淡虚无,真气从之,精神内守,病安从来”。

对于“静养生”,养生专家则指出,静养生的目的在于养神。

这里所说的“神”,即生命活动的外在表现,包括精神、意识、情志、思维等。

传统养生学认为,人的情志活动是神的表现,适度的情志活动是人体生理需要,但过激的情志变化则会加速机体衰老,这是因为过激情绪会扰乱气血的正常运行。

《黄帝内经》则说:“百病生于气也,怒则气上,喜则气缓,悲则气消,恐则气下,惊则气乱,思则气结。”也就是说,气机紊乱,就会影响血液循环,破坏阴阳平衡。

所以,养神宜静,心神安静,不被外界事物所干扰,使体内环境处于平静状况,就可引导气血正常运行,即古人所谓“固守虚无,以养神气,神行即气行,神往即气往”。

近代科学研究发现,气功入静时,体内微循环开放增多,外周静脉血管容量增加。说明入静过程中,人的外形尽管处于相对静止状态,但体内周身血脉通畅,气血流畅,各器官组织都得到充分灌注,而呈现出动的平衡状态。

静养生之养神6法

以下是养生专家指出的静养生之养神6法,对身体健康非常有益。

(1)虚静养神

调神摄生,静养为首。养生学家认为,静养之要在于养心。经常保持思想清静,调摄精神,可有效地增强肌体的抗病能力,有益身心健康。

(2)安心养神

泰然处之,处事达观。人生不会没有忧患,对于日常生活中所遇到的种种复杂问题及任何重大变故,都要保持稳定的心理状态和达观的处世态度,要养成理智与冷静的个性,凡事从容应对,冷静思考,正确处理各种难题。

(3)清心寡欲

清心寡欲是指减少私心杂念,降低对名利和物质的嗜欲。我国历代养生学家都非常重视清心寡欲,认为这是调摄精神、延年益寿的重要方法。

(4)省思少虑

思虑过多会使肌体气血失调,耗伤心神而损寿命。省思少虑,养心敛思这种自我调节方法,能使肌体生理功能处于最佳状态。只有精神静谧,从容温和,排除杂念,省思少虑,专心致志,才能做到安静调和,心胸豁达,神清气和,使肌体功能协调,生活规律,有利于养生,促进健康长寿。

(5)开朗乐观

保持乐观的情绪,开朗的性格,是调摄精神、养生健身、延年益寿的必备条件。性格开朗,精神乐观是养生健身的要素。对待问题要目光远大,心胸开阔,宽以待人。要精神愉快,在生活享受方面,要培养“知足常乐”的思想,不慕虚荣,不盲目追求名利和享受,培养幽默风趣感,做到笑颜常驻。

(6)舒畅情志

舒畅情志是指舒调七情六欲,使其畅达,以利心神和调,五脏安定。每个人都有七情六欲,但七情六欲过极对机体健康危害极大。舒畅情志的具体方法多种多样,古人论述颇多,可根据每个人的具体情况,兴趣爱好,自行选择。如诗歌词赋、琴棋书画、花木鸟鱼、艺术欣赏、古物收藏、旅游垂钓等。这样,精神有所寄托,去除烦恼,陶冶性情,抒情畅志,保持健康的心理状态,才能促进养生长寿。

静坐养生法

生命需要动,亦需要静。动如脱兔,静若处子。动有阳刚后逸之美,静亦有安宁详和之美。

传统养生学认为,静养能降低阳气及阴精的消耗,能保护人体的阳气不外泄。

庄子的坐忘功,便是一种较好的静养生的方法。我们将庄子的坐忘功简称为静坐功。

静坐功具体的练法是,首先是端坐下来(可以自然坐在床上,也可以垂腿坐在椅子上,两手自然放置两腿上,也可以两手在腹前轻握),然后使自己的心宁静下来,将眼晴微闭,意念微守下丹田(脐下3寸),然后凝神听自己的一呼一吸,这时如果有杂念产生,不必理会,继续凝神听自己的呼吸,慢慢地就会进入极宁静的境界。每天用30分钟练习静坐功,对于维护身体的健康有很大的益处。

除此之外,每天睡前5分钟,练练静坐功,对帮助入睡非常有效。

静养生之饭后静坐

养生专家告诉我们,吃完饭后静坐休息10~30分钟,再去午睡、散步或做其他事情,对人体肝脏的保养,尤其是对有肝病的人来说是非常必要的。

肝脏是人体造血和用血的重要器官,身体内的营养成分也是要借助血液经由肠道经过静脉运送到肝脏的。但是,当人们在吃完饭后,身体内的血液都集中到消化道内参与食物消化的活动,当身体由躺下到站立,流入肝脏的血流量就要减少30%,如果再行走、运动,血液就又会有一部分流向手足,此时,流入肝脏的血流量就要减少50%以上。如果肝脏处在供血量不足的情况之中,它正常的新陈代谢活动就会受到影响,从而导致对肝脏不同程度的损害。

所以,吃完饭后宜闭目养神10~30分钟,尽可能使血液多流向肝脏,供给肝细胞氧和营养成分。

静养生之看淡得失、恩怨

要实现“静养生”,首先要改变自己的人生观,使自己能够从一个较超越的角度来看待人生的得失、恩怨,能够认识到名利得失、恩恩怨怨都是身外之物,身外之事与自己生命的健康长寿相比较是微不足道的事情,生活中人与人之间的一些小摩擦、小矛盾更不值得计较。

对于正在为生存而奋斗的中青年人,要他们抛弃名利得失、恩怨纠缠是很困难的,但是,为了珍惜自己的生命与健康,将名利得失、恩怨纠缠看得淡一些,应该是可以做到的。

对于已经从为事业而奋斗的征程中退下来而进入老年阶段的人,应该较容易地认识到,自己的身心健康才是头等重要的事情,名利得失与恩怨等都是身外之物,是次要的事情,纠缠这些次要的东西,只会损害自己的身心健康。所以,老年人摆脱名利得失的纠缠是应该做得到的。

在改变人生观的前提条件下,再修炼一些修养心性的功夫,可以进一步增强“静养生”的养生效果。

静养生之远离愤怒

养生专家提醒,静养生之不可过怒。生活中,许多人常常大发脾气,这样不但不利于人际交往,而且对人体健康非常有害。

那么,如何做到远离愤怒呢?

(1)要避免生闷气

控制愤怒,不但不要将愤怒表现出来,也不能在心里生闷气。从某种意义上而言,生闷气的危害,甚至大于将愤怒发泄出来。要知道,生气、发怒是用别人的错误来惩罚自己。

(2)学会转移注意力

一旦察觉到什么会引起愤怒,应当尽量避开,而去做一些令自己愉快的事情。

(3)推心置腹的交谈

交谈可将心头的怒火发泄出去,比如,找一位博学多识的朋友,对于某件令自己愤怒的事进行宣泄,大谈一番,即使过火也没有关系。这位朋友会对你进行分析劝导,从而使你的怒火得到化解,甚至可以引导你从另一个角度看待同一个问题或同一个人,从而改变你的某种看法,加强你的修养。

(4)忍耐10秒

当你要动怒时,花几秒钟冷静地描述一下自己的感受和猜测一下对方的感受,以此来消气。最初10秒是至关重要的,一旦你熬过这10秒,怒气便会逐渐消逝。

(5)设立一本愤怒日记

如果你是一个易于愤怒却不善控制的人,建议你不妨设立一本愤怒日记,记下你每天的发怒情况,并在每周作一个小结,这会使你认识到:什么事情经常引起你的愤怒,了解处理这此事情的合适方法,从而使你逐渐学会正确地疏导自己的愤怒。

(6)科学饮食

对于易怒的人,在饮食方面,应注意尽量避免暴饮暴食,或少吃甘甜、辛辣、油腻的食物。

静养生之克服恐惧

所谓“恐惧心理”,即在真实或想象的危险中,个人深刻感受到的一种强烈而压抑的情感状态。其表现为:神经高度紧张,内心充满害怕,注意力无法集中,脑子里一片空白,不能正确判断或控制自己的举止,变得容易冲动。

恐惧心理的产生与过去的心理感受和亲身体验有关。俗话说:“一朝被蛇咬,十年怕井绳。”有的人在过去受过某种刺激,大脑中形成了一个兴奋点,当再遇到同样的情景时,过去的经验被唤起,就会产生恐惧感。恐惧心理还与人的性格有关。一般从小就害羞、胆量小,长大以后也不善交际、孤独、内向的人,易产生恐惧感。

那么,怎样才能克服恐惧心理呢?

主要是通过提高对事物的认知能力,扩大认知视野,判定恐惧源。认识客观世界的某些规律,认识人自身的需要和客观规律之间的关系,确立正确的目标判断,提高预见力,对可能发生的各种变故做好充分的思想准备,就会增强心理承受能力。

其次,要培养乐观的人生情趣和坚强的意志,通过学习英雄人物的事迹,用英雄人物勇敢顽强的精神激励自己的勇气。在平时的训练和生活中有意识地在艰苦的环境下磨炼自己,培养勇敢顽强的作风。这样,即使真正陷入危险情境,也不会一时就变得惊慌失措,而是沉着冷静,机智应对。

另外,平时积极加强心理训练,提高各项心理素质。比如,进行模拟训练危险情境,设置各种可能遇到的情况,进行有针对性的心理训练,形成对危险情境的预期心理准备状态,就能够有效地战胜紧张和不安等不良情绪,提高心理适应和平衡性,增强信心和勇气,以无畏的精神克服恐惧心理。

静养生之改变猜疑

养心是静养生极其重要的内容,而养心要求我们必须拥有健康的心理,而远离病态的心理。猜疑便是病态心理之一,所以我们必须改变猜疑心理。

生活中,就是有人好多疑,别人相互间讲句悄悄话,便疑心他们是在讲自己;别人心里不高兴,脸色不好看,就疑心是针对自己;别人无意间讲句不满的话,又疑心是指桑骂槐……

要知道,这种无端生疑的消极影响很多,既影响人际相处,又影响自己的情绪,对身体健康非常不利。

那么,怎样改变猜疑的心理呢?

(1)别让感情蒙蔽你的理智

多疑的人常常根据自己的一点印象就妄下结论,对多疑的事又常常不做深入的了解,尽管他们的看法与事实不符,也不合乎理智的判断,却还是感情用事地看问题。因此,当你疑心别人讽刺你、轻视你的时候,不应该立即加以肯定。设身处地为对方设想一下,看他的言行是否合乎情理。这样一来,也许你会发现,事情常常和你猜想的不一样。

(2)用事实说话

英国哲学家培根说:“疑心的根源产生于对事物的缺乏认识,所以多了解情况是解除疑心病的有效方法。”要采取用事实说话的方法,逐步消除自己的猜疑心。用事实说话,一定要保持冷静客观的态度,观察、分析和思考问题。另外,凡事多往好处想,也可消除多疑心;许多事情,别人本来无心,你往坏处想,却会想出问题来。

(3)开诚布公,信任别人

通常,人们对自己信得过的人,不容易产生猜疑;反之,越是自己不信任的人,越容易疑神疑鬼,总以为别人在同自己作对。因此,疑心重的人应该特别注意同别人坦诚相处,有了彼此间的信任,猜疑的基础就不存在了。如果对某人一旦产生了猜疑,则更应如此,可以主动地与对方接触,开诚布公地谈一谈,互相交心。这样不但可以消除误会驱散疑云,还能增进彼此之间的友谊。

(4)开阔心胸,自我解脱

多疑的人心胸狭窄,固执己见,因此,必须针对自己性格上的缺陷,加以克服锻炼,做到心胸开阔,达观坦荡,自我解脱。要达到这个目的,可以经常参加文体活动,经常到郊外游山玩水,登高远望,沐浴在大自然的怀抱里,这样会使自己心胸开阔,生活得轻松活泼、充实愉悦,根本无暇去思索那些毫无意义的闲言碎语。久而久之,自己会变得豁达大度、乐观开朗起来,狭隘多疑的心态也会得以改变。

静养生之战胜嫉妒

养生专家提醒,静养生要战胜嫉妒。嫉妒心会直接影响人的情绪和积极奋进精神,使人产生偏见,影响人际关系和身心健康。

战胜嫉妒,要结合个人的实际情况,有意识地提高自己的思想修养水平。此外,以下对策也可在一定程度上消解嫉妒。

(1)胸怀大度,宽厚待人

19世纪初,肖邦从波兰流亡到巴黎。当时匈牙利钢琴家李斯特已蜚声乐坛,而肖邦还是一个默默无闻的小人物。然而李斯特对肖邦的才华却颇为欣赏。怎样才能使肖邦在观众面前赢得声誉呢?李斯特想了妙法:那时候在钢琴演奏时,往往要把剧场的灯熄灭,一片黑暗,以便使观众能够聚精会神地听演奏。李斯特坐在钢琴面前,当灯一灭,就悄悄地让肖邦过来代替自己演奏。观众被美妙的钢琴演奏征服了。演奏完毕,灯亮了。人们既为出现了这位钢琴演奏的新星而高兴,又对李斯特推荐新秀深表钦佩。

(2)自知之明,客观评价自己

当嫉妒心理萌发时,或是有一定表现时,能够积极主动地调整自己的意识和行动,从而控制自己的动机和情感。这就需要冷静地分析自己的想法和行为,同时客观地评价一下自己,从而找出一定的差距和问题。当认清了自己后,再重新审视别人,自然也就能够有所觉悟了。

(3)快乐之药,可以治疗嫉妒

快乐的心药可以治疗嫉妒,是说要善于从生活中寻找快乐,就像嫉妒者随时随处为自己寻找痛苦一样。如果一个人总是想:比起别人可能得到的欢乐来,我的那一点快乐算得了什么呢?那么他就会永远陷于痛苦之中,陷于嫉妒之中。快乐是一种情绪心理,嫉妒也是一种情绪心理。何种情绪心理占据主导地位,主要靠自己来调整。

(4)少一分虚荣,就少一分嫉妒

虚荣心是一种扭曲了的自尊心。自尊心追求的是真实的荣誉,而虚荣心追求的是虚假的荣誉。对于嫉妒心理来说,它要的是面子,不愿意别人超过自己,以贬低别人来抬高自己。这是一种虚荣,一种空虚心理的需要,所以克服一分虚荣,就会少一分嫉妒。

静养生之矫治虚荣

虚荣心是一种为了满足自己对荣誉、社会地位的欲望,而表现出来的不正常的社会心理。虚荣心较强的人,为夸大自己的实际能力或水平,往往采取夸张、隐匿、欺骗、攀比、嫉妒甚至犯罪等行为来满足自己的虚荣心,其危害于人于己于社会都很大,极有必要加以克服。

对虚荣心理的矫治,可采用如下方法:

(1)正确认识你自己

只有正确认识你自己,你才不会因别人的赞美、恭维而迷失了方向,而不知道自己到底是谁。

(2)正确认识你周围的人

只有正确认识你周围的人,你才不会被那些别有用心的花言巧语所迷惑,你才能知道谁的赞美出于真心,谁的赞美出于假意。

(3)树立正确的荣辱观

即对荣誉、地位、得失、面子等要持有正确的认识和态度。

(4)把握好攀比的尺度

社会比较是人们常有的社会心理,但要把握好比较的方向、范围和程度。

(5)学习良好的社会榜样

从名人传记、名人名言中,从现实生活中,以那些脚踏实地、不图虚名、努力进取的人为榜样,努力完善人格,做一个实事求是不自以为是的人。

(6)对不良的虚荣行为进行自我心理纠正

如果个人已经出现自夸、说谎、嫉妒等病态行为,可以采用心理训练的方法进行自我纠正。即当病态行为即将或已出现时,个体给自己施以一定的自我惩罚,例如用套在手腕上的皮筋反弹自己、让自己罚站半个小时,以求警示与干预作用。养成习惯,虚荣行为会逐步减少。

静养生之摆脱自卑

就自卑心理而言,自卑是一种消极的自我评价或自我意识,即个体认为自己在某些方面不如他人而产生的消极情感,是一种危机心理。

具有自卑心理的人总认为自己事事不如人、自惭形秽、丧失信心,进而悲观失望、不思进取。一个人若被自卑心所控制,其精神生活将会受到严重的影响,聪明才智和创造力也会因此受到束缚而无法正常发挥。

那如何才能克服自卑心理呢?下面的几种方法不妨一试。

(1)全面了解自己,正确评价自己

你不妨将自己的兴趣、爱好、能力和特长全部列出来,哪怕是很细微的东西也不要忽略。然后再和其他人作一番比较。通过全面、辩证地看待自身情况和外部世界,认识到凡人都不可能十全十美,人的价值主要体现在通过自身努力,达到力所能及的目标。对自己的弱项,既自己清楚,又不看得过于严重,而是以积极的态度面对现实,这样自卑便失去了温床。

(2)转移注意力

一个人既不可能十全十美,也不可能一无是处。不要总是关注自己的弱项和失败,而应将注意力和精力转移到自己最感兴趣,也最擅长的事情上去,从中获得的乐趣与成就将增强你的自信,驱散你自卑的阴影。

(3)通过微小的成功树立自信

一个人成功经验越多,他的期望也就越高,自信心也越强。可见,通过一次次微小的成功,可以使自信心得到增强和升华。对于自卑的人来说,重要的是建立起符合自身实际情况的“抱负”,增加成功的经验。这可以由小做起,确保首次努力的成功,形成良性循环。

(4)以勤补拙

当知道自己某方面有缺陷、不如人的时候,热爱生活、想成为生活强者的人,懂得“以勤补拙”、“笨鸟先飞”的道理。而要做到这一点,自信心很重要。因为只有自己相信自己,乐观向上,积极进取,才能消除自卑。

(5)借鉴名人的成功经验

多读些有关名人成功的书籍,尤其是那些曾被自卑感困扰的名人的事迹,从中获得克服困难的经验,进而鼓励自己,增强自信,发挥所长,集中精力,矢志不移地达到目标。这样,自卑就会不驱而去。

(6)运用潜能抑制自卑

心理专家认为,此法能充分运用潜能抑制自卑。方法是:配合腹式呼吸,集中想想自己的长处。例如,生活中令人高兴的赞美,就会拥有更多自信。不要羞于承认自己的长处,以零为基,不断去增添它。

静养生之走出抑郁

抑郁心理的特点是对任何事物都无兴奋点,只是用压制、消极的态度去对待;具有这种心理的人,性格内向,甚至冷漠,往往爱钻牛角尖。

下面几种方法,希望能对抑郁的你有所帮助。

(1)合理安排日常生活

抑郁的人对日常必须的活动会感到力不从心。因此,应对这些活动进行合理安排,以使它们能一件一件地完成。以卧床为例,如果躺在床上能使人感觉好些,躺着无疑是一件好事。但对抑郁的人来说,事情往往并非这么简单。他们躺在床上,并不是为了休息或恢复体力,而是一种逃避的方式,因为没有应当做的事。他们会为这种逃避而感到内疚、自责。并且,躺着使他们有更多的时间思考自己的困境。床看起来是安全的地方,然而,长此以往,会变得更加糟糕。因此,最重要的是,努力从床上爬起来,按计划每天做一件积极的事情。

(2)换一种思维方式

对抗抑郁的方式之一,就是有步骤地制定计划。尽管有些麻烦,但请记住,你正训练自己换一种思维方式。

现在,尽管令人厌倦的事情没有减少,但我们可以计划做一些积极的活动,即那些能给你带来快乐的活动。例如,如果你愿意,你可以坐在花园里看书、外出访友或散步。有时抑郁的人不善于在生活中安排这些活动,他们把全部的时间都用在痛苦的挣扎中,一想到衣服还没洗就跑出来,便会感到内疚。其实,我们需要积极的活动,否则,就会像不断支取银行的存款却不储蓄一样。积极的活动相当于你有银行里的存款,哪怕你所从事的活动,只能给你带来一丝丝的快乐,你都要告诉自己:我的存款又增加了。

抑郁者的生活是机械而枯燥的。有时,这似乎是不可避免的。解决问题的关键,仍然是对厌倦进行诊断,然后逐步战胜它。

(3)懂得珍惜

很少有抑郁的人能够意识到自己其实并非一无所有,他们整天意志消沉、暴躁易怒,其实你大可不必如此,也许你为失去了什么而伤心、生气,但你仍拥有令人羡慕的一切,你健康的身体,你的家庭,你所有的朋友等等这一切,都是你的财富,你千万不能再抑郁下去,否则,你很有可能失去这一切最美好的东西。萨缨尔·约翰逊曾说过:“凡事往好的一面去想,这种习惯比收入千金还宝贵。”你需要做的是珍惜眼前拥有的一切,改变态度,继续努力。

(4)克服抑郁中的自责

抑郁的时候,我们感到自己对消极事件负有极大的责任,因此,我们开始自责。

抑郁者的自责是彻头彻尾的。当不幸事件发生或冲突产生时,他们会认为这全是他们自己的错。这种现象被称作“过分自我责备”,是指当我们没有过错,或仅有一点过错时,我们出现承担全部责任的情形,跳出圈外,找出造成某一事件的所有可能的原因,会对我们有较大的帮助。我们应当学会考虑其他可能的解释,而不是仅仅责怪自己。

静养生之心理养生操

专家提醒,如果心理始终处于一种失衡状态,这对我们的健康非常不利。那么,如何才能使自己的心理处于一种健康而良好的状态中呢?以下几点建议或许能对你有所帮助。

(1)对自己不要过分苛求

每个人都有自己的理想和抱负,但却不是每个人都能实现,尤其是一些不切实际的理想,无论你怎么努力可能也无法达到,这样便会终日忧郁;还有些人,做人做事都要求十全十美,对自己的要求近乎吹毛求疵,结果受害的最后还是自己。因此,为了消除这种挫折感,还自己快乐的心情,平时就应该把目标定在自己能力范围之内,这样就可以尽心尽力地做事,当达到自己的目标时也会感到由衷地高兴,心情自然就会舒畅了。

(2)事前加以自制

当我们勃然大怒时,就会做出很多错事或失态的事,然后事后后悔。其实事后后悔,倒不如事前加以自制。

(3)找人倾诉

当有烦恼的时候,不要把所有的烦恼都埋藏在心底,要找人倾诉一下,否则只会加剧自己的苦恼。而如果把内心的烦恼告诉给你的知已或朋友,心情就会顿时舒畅。

(4)做喜欢的事

在生活受到挫折时,不妨先暂时将烦恼放下,去做你喜欢做的事,如运动、睡眠或看电视等,等到心情平静后,再重新面对自己的难题。

(5)改变做事的方法

不要企图在一个时间内做很多事,这样只会给自己增加负担。学会在一定的时间内只做一件事,减少自己的精神负担,这样完成以后,也会很有成就感。

(6)助人为乐

从小我们就知道,助人为快乐之本,帮助别人,给别人带来欢乐,也可使自己忘却烦恼,并且能够证明自己的存在价值。

(7)表现自己的善意

我们经常被人排斥,其实这主要是因为别人对我们有戒心。如果你能够在适当的时候向他人表现自己的善意,多交朋友,少树“敌人”,心情自然也就平静了。

(8)不要处处与人争

处处以他人为竞争对象,这会使自己经常处于紧张的状态之中。其实,只要你不把别人看成对手,别人也不会与你为敌。处处与人争,只会让你感到“惶惶不可终日”。

静养生之腹式呼吸

常见的呼吸方式主要有两种:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸,是以肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动,吸气时胸廓前后、左右径增大,表现以胸部活动为主。腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大,表现以腹部活动为主。

对于胸式呼吸法而言,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”,每次的换气量非常小,往往在吸入的新鲜空气尚未深入肺叶下端时,便匆匆地呼气了,这样等于没有吸收到新鲜空气中的有益成分。造成我们在正常的呼吸频率下,依然通气不足,体内的二氧化碳累积,人体易出现头晕、乏力、嗜睡等症状。

腹式呼吸的最大特点是能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降1厘米,肺通气量可增加250~300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加4厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

腹式呼吸,不仅可以弥补胸式呼吸的缺陷,使中下肺叶的肺泡在换气中得到锻炼,从而延缓老化,保持良好弹性,防止肺的纤维化。而且,腹式呼吸时胸腔容积扩大还能使心脏得到充分舒张,有利于心肌的供血与供氧。由于膈肌和腹壁肌肉的运动及腹腔内压力的变化,使腹腔内脏器得到自然按摩,胃肠道蠕动力增加,加速了胃的排空功能和小肠的吸收功能。腹式呼吸还使大肠的功能增加,促使机体内的废物及肠内毒素的排除。

所以,养生专家竭力推荐这种简单易行又有效的静养生方式——腹式呼吸。

(1)腹式呼吸的基本要领

集中思想,排除杂念,放松肩部,先呼后吸,吸鼓呼瘪。

(2)腹式呼吸的具体方法

把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,每口气坚持10~15秒钟后,经口徐徐呼出至腹壁下陷。每分钟大约有4~6次即可。一般每日2次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。

(3)腹式呼吸的关键

无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。要注意的一点是,尽量达到达到极限,但要做到自然的吸气与自然的吐气。如果全身很用力的吸气,那很容易使自己受伤。

静养生之松静功

松静功对体力劳动者和脑力劳动者消除疲劳、恢复精神和体力有较好的效果,对高血压、神经衰弱、自主神经功能紊乱、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘等有较好的疗效。

(1)姿势

取坐、站、卧式均可。

(2)呼吸

从自然呼吸开始,逐步过渡到腹式深呼吸。

(3)意守

可意守丹田或意守外景。

(4)功法

姿势摆好以后,双目微闭,目似垂帘,宁神调息,随后开始放松入静。放松的方法,从头部自上而下,配合呼气逐渐放松至丹田,上肢自肩胛部放松至肘部;自然吸气后,配合再一次呼气,从丹田放松至骶髋部,上肢从两肘放松至两手;再自然地吸气之后,配合呼气,从骶髋部一直放松至两脚心。在呼吸中,当吸气的时候,默念“静”字;当呼气的时候,默念“松”字。

静养生之内养静功

内养功是静功的主要功法之一。内养功强调呼吸停顿、气沉丹田等动作和意念,具有“大脑静”而“脏腑动”的特点。

(1)练功前的准备工作

练功的环境必须尽量做到整洁安静。不论在室内或是在室外练功,都必须选择比较安静、空气清鲜的场所,室内要通风换气。

宽衣松带,解除束缚。无论卧式、站式、坐式时,都必须将纽扣、衣带、鞋带或瘦小的衣服等预先解开,全身放松,以舒适为度,使血液循环不受障碍。

心神安定,精神愉悦。练功前20分钟左右,休息一下,使心神安定,精神舒畅。如果心情抑郁或困惑,则杂念纷纭,不易入静,呼吸不畅。如果精神不振,则练功时容易昏沉入睡,影响功效。

(2)练功姿式

不论采用哪种姿式,只要自然、端正。坐式时用宽凳子或椅子,其高度以练功者的膝关节弯曲成90度为宜,头颈和上身端正,身体不偏不斜,头部略向前倾,不挺胸,臀部向后稍微凸出,背不弯曲。若是盘膝坐,两手相握或两手相叠向上,置于小腿前或放小腿上。姿式端正后,两眼微闭,注视鼻尖,口亦微闭,舌抵上跨。

(3)调匀呼吸

调匀呼吸又称“调息”。本功采用停闭呼吸法,可分为三种:第一种呼吸法:吸——停——呼——吸……;第二种呼吸法:吸——呼——停——吸……;第三种呼吸法:吸——停——吸——呼……。如此周而复始,循环不已。从开始到末了,呼吸都要平静均匀,缓缓进行。并要注意以下两点:

呼吸深长、轻细、均匀是调息的前提。在整个呼吸中,只有细细的、轻轻的吸气和呼气,才能呼吸深长和没有呼吸声音,不然就会短促、吃力、不能持久。呼吸均匀,是尤为重要的,只有把吸、停、呼三者调匀,才能使呼吸持续稳定。

建立鼻呼鼻吸、气沉丹田的条件反射。呼吸时,大脑要有意识地诱导,使气下沉丹田,逐渐建立条件反射,这要耐心培养,不能操之过急。故意用劲鼓肚子或憋气则难以达到目的。

(4)意守丹田

意守丹田又称“调心”,即在意念活动中,想象以腹内脐下一寸五分处的气海穴为中心形成一个球形,使思想集中,排除杂念。这样以一念代万念,则易于入静。意守应自然,不可无意去守,亦不可强守,应是似守非守。愈静则效果愈好,达到稳定安静的半睡眠状态,能对高级神经中枢起到保护性抑制作用,结合内脏自然而平缓的活动,可使身体各部的机能恢复到正常的生理状态。练呼吸时要意守呼吸,体会呼吸的柔和自然,舒适平稳,达到“意念合一”。

(5)收功

练完功后不要急于起来,要以肚脐为中心,用一手掌按在肚脐上,另一手掌心贴在这只手的手背上,两手同时以肚脐为中心揉转,先由内向外,由小到大缓缓划圈,左转30圈。稍作停顿后,再由外向内,由大到小划圈,右转30圈,到肚脐处停止,即是收功。然后,可以随意活动活动身体,但不要做剧烈运动。