第二节 适宜中老年人的运动与娱乐
一、适宜中老年人的运动项目
（一)中老年人进行健康跑
1.健身跑常见形式
通常，健身跑有以下几种形式：原地跑、慢速放松跑、定时跑、变速跑等。因其动作要领不同，锻炼目的和锻炼效果也各有不同。
(1)原地跑
原地跑动作要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚跟不着地；抬头、挺胸、收腹，两臂摆动同下肢摆动速率一致，前后自然摆动；呼吸要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分；锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。同其他锻炼方法一样，此项运动也应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，可逐渐加大运动量和锻炼次数。然后，可开始练习闭眼原地跑，进行原地数息(即数跑步的步数)慢跑。
跑步的快慢程度可依据本人的体质情况来定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二、三步一呼，二、三步一吸；要用腹式深呼吸，吸气时挺腹，呼气时要吐尽。步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间以每天半小时左右为宜，跑步时心率每分钟不要超过120次，以皮肤微微出汗而不气喘为度。
（2)定时跑
定时跑可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间；一种是有规定的时间和距离。定时跑有利于提高运动的耐力和体力。随着运动者耐力、体力的提高，还可以调整跑步的时间和距离。
(3)变速跑
此种跑步法就是将慢跑与中速跑交替进行。中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大些，双腿的跨幅也更大些。具体情况可根据本人的身体条件来确定和调整。
2.怎样健康跑
(1)健康跑开始前要适当做一些准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，准备活动一般2至3分钟即可。
(2)跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏，每跑二、三步吸气一次，再跑二、三步呼气一次。健身跑的速度为每分钟120米至130米，以自己不觉得困难、不气短，能边跑边与别人说话为宜。
(3)初次锻炼时，可慢跑5至10分钟，逐步适应后可增至15至20分钟。最好每日坚持锻炼一次，有困难者每周至少锻炼三次，每次逐渐增加到30至40分钟。
（4)健身跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步，做些放松整理活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。
(5)中老人进行健康跑要量力而行。体质较差或以前缺乏锻炼的人士可先走、跑并用，待逐渐适应后再全程慢跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以感觉全身舒畅为度。如遇风雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内进行原地跑锻炼。
插入图（怎样健康跑）
(6)哪些人不宜进行跑步锻炼
①患有严重的心血管疾病
②近期心脏病发作者
③糖尿病患者
④高血压Ⅲ级患者
⑤过分肥胖者
⑥一些在急性期的传染病患者
（二)老人“臂跑”更加好
1.运手：早晨起来第一件事就是活动手指和甩动手臂及手腕，好像玩健身球或做甩手动作，以促进血液循环，此动作可做1～2分钟。
2.单车手：平躺仰卧，手臂向上伸直，好像用手去转动单车的踏脚一样活动，可做1～2分钟。
3.飞翔：站立，两臂伸向两旁，好像鸟拍翼似地慢慢挥动手臂，宜做1～2分钟。
4.打沙包：想象面前有一个沙包，用拳头击过去，或是与一个假想的对手在打拳，可做10～20次。
5.抛球：拿一个球抛向空中，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂做10次，稍稍休息，再做10次。
（三)散步是中老年人的健康益友
日常生活中，散步是最简单易行的健身运动。其运动量不大，且不受时间、地点条件的限制，任何年龄、任何职业的人都能做到，一个人只要能自己独立行走，就能进行这种锻炼。散步不拘形式，通过四肢躯干的协调动作，使全身肌肉、关节、筋骨都得到适度的运动，加之轻松愉快的情绪，令周身气血畅达，给人以轻松愉快、悠闲自得的感觉，有助于缓解神经系统的紧张。
2.常见的散步方法
散步简单易行，容易被人们接受，因而也广受欢迎。但散步并不是随随便便走上几步，通常有以下几种散步法可供参考：普通散步法，一般以每分钟60～90步的速度行进，每次走半小时到1小时，适合于冠心病、高血压、脑溢血后遗症或患呼吸系统疾病的老人。开始锻炼时，可以每天走或隔天走，每次走15分钟，等身体适应后，再逐步增加。作为经常性的锻炼活动，每次最好不少于半小时，否则会影响锻炼效果。坚持锻炼，可增进肩带和胸廓功能，促进血液循环。
（1)反臂背向散步
把手背在后腰命门穴，缓步背向行走。可先背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反复走5～10次。采用这种散步法要注意选择道路平坦、无障碍物的环境，避免跌跤等意外伤害。
（2)快速散步法
这种步行法可增强心脏功能和减轻体重，适合慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期的患者锻炼。快速步行要求速度达到每小时5～7千米。锻炼初期，持续时间以半小时为宜，走2.5千米，身体条件适应后可有计划地增加运动时间和步行速度。但必须注意运动时的心率，应控制在每分钟120次以下，有心血管疾病的人尤其要严格掌握这一点。
（3)摩腹散步法
摩腹散步法，是防治消化不良和胃肠道慢性疾病的中医传统保健法。具体方法为，一边散步一边用两手不断地按摩腹部。步行时两手旋转，按摩腹部，每分钟30～60步，每走一步按摩一周，正转和反转交替进行即可。既可锻炼身体，又可促进胃液的分泌和胃的排空，防治消化不良。
（4)摆臂散步法
摆臂散步，适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性关节炎、肺气肿等病的患者，尤其是老年人。步行时两臂用力向前后摆动，自然呼吸。锻炼时间及运动量，可根据个人的具体情况掌握。时间太短或时断时续，不利于达到预期的效果。
3.老年人散步禁忌
（1)不要刚吃完饭就散步，也不要在寒冷、炎热、多尘的地方散步；
（2)不要走得气喘吁吁，一有疲乏感就应当休息；
（3)不要穿皮鞋或太硬的鞋，最好穿布鞋，穿着合适；
（4)步子不要太急，要平稳，节奏以适合自己体重身高为好。
（四)悬身运动防衰老
悬身运动，就是用两手握住比自己稍高的单杠、门框等，根据身体状况，两手用力上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。如果因为两臂无力，两脚不能完全离地，将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。此法每天锻炼2～3次，每次2～5分钟，长期坚持下去。
悬身运动能使全身的肌肉得到牵伸，减轻腰部的承受压力，避免了肌肉萎缩和骨质增生等一系列的退化现象，对预防和治疗中老年人最容易发生的肩周炎、腰背酸痛、驼背、脊柱侧弯等都有良好的功效。
（五)坚持爬山征服衰老
1.征服山峰的过程，也就是征服自己、征服衰老的过程。
人们都希望自己晚年活得快乐健康，希望自己能经常去爬山，登高远眺，展示晚年的风采。但老年人有的是家务缠身，离不开；有的视爬山为畏途。看来，老年人下决心去爬山，首先得征服自己，打掉一些不必要的顾虑。其实只要跨出了第一步，你就会开始对爬山感兴趣的。在这里，不仅空气新鲜，风景优美，登山道路平整，而且爬山的中、老年人也很多。那种爬山大军的热烈气氛会鼓励你慢慢地向上爬。你完全可以根据自己的体力，想爬到哪里就爬到哪里。总之，在爬山过程中，几乎天天可以看到自己在进步，看到自己的体质在增强，体会到一种抗衰老的自信。
2.锻炼脚力，锻炼心肺功能。
人老先从脚上老。老年人脚有劲，能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。张大爷在58岁时得过小中风，63岁得过心肌梗死，经过几年的游泳锻炼，去年开始练爬山以后，自我感觉心肺功能越来越健壮，多次身体全面检查也未发现毛病。他在实践中感受到爬山对练脚劲和心肺功能，要比长跑和游泳似乎更有效，更易实行，更安全。
3.开阔胸怀，心情愉快。
爬山，要一步一步往上爬，要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，还要一步一步走下来，确实很艰苦的。可是，当你爬到山顶，当你征服一座山峰又一座山峰时，你会感受到无比的兴奋、快乐和满足。踏破青山人未老，风景这边独好”，古稀老人们同样也可以领略和享受到这种历经艰难而自豪的独特境界和乐趣。
4.老年人爬山七项注意
(1)要因人而异。如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。
(2)冬天最好等太阳出来后再去爬山。一般吃早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适跟脚。
(3)注意多喝水。一方面稀释血液，同时可以减轻运动时的缺水程度。在爬山时要注意随时补充水分，可尽快恢复体力。
(4)要循序渐进。爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。
(5)注意不要迷路。不要钻那些没有人走的山林。最好带上通讯工具如手机，万一发生意外便于同外界联系。
(6)要注意科学休息。爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息站着休息为主，长休息应先站一会再坐下休息。
(7)扭伤切忌局部按摩。最好冷敷20分钟至30分钟，便能达到消肿和止痛的作用。出发前可以随身带一点创可贴、紫药水等物，以备不时之需。
二、适宜中老年人的娱乐项目
（一)书法与健康
1.书法与健康
回首历史，各朝代的大书法家中，寿星不乏其人，如汉朝的钟繇，晋朝的卫夫人、王羲之，南北朝的陶弘景，唐朝的欧阳询、柳公权等，他们都是年逾古稀，过百岁者亦有之。可见练书法，多康寿。
中国传统医学讲究气血，而书法亦恰恰是贯通“气”、“血”的。书法与中医虽同属国粹，却是两个截然不同的领域，但于传统的“气”、“血”上却是一脉贯通的。气是贯穿于书法字里行间的书法艺术生命的本源，它是人体精气通过书法而融于笔墨的一种生命的灵光。而书法之“血”，则是以气促动而洒脱的水墨形态了。
中医认为，人手具“五行”，通于脏腑。手的任何运动都起着与脏腑不可分割的相互作用。书法，正是通过手聚五指而贯注全身心气力于笔端的。
心火性上，得以发挥，可使书作激进迸发，有进取轩扬之势……书法之时，将严肃的肺气运行于作品之中，即可有一丝不苟、不浮不躁的神态……脾属土，性厚重。脾无病异时，其书作亦可出现端庄敦厚、平稳凝重的态势……肝胆正常，书法则会散怀无拘，大有气势磅礴之状。肾健之时，可使书法流而不滑，涩而不滞。书法受人之生命的健康本气，使艺术生命得以升华。
书法练习是一门艺术追求。练习书法时思想高度集中，甚至还可以达到忘我的境界，心情和思想都融入文字的意境美中，对眼前或身边发生的不愉快的事情视而不见，听而不闻，从而进入既轻松又安适的状态，没有了妄念和烦恼。得到美的享受，使人身心愉悦。性情得到陶冶，精神获得享受，因而有益身心健康，对养生大有好处。倘能持之以恒，还能达到意念集中，襟怀坦荡，身心愉悦的境界。
书法与养生的这种维妙关系，从“练功”的角度也可以得到解释。事实上，写字时端坐的姿势，就是气功里所讲的“坐功”。一个人若能每天坚持坐上一阵子，便可以像练气功那样，达到以意导气，使人精神振奋，意守丹田，呼吸匀称，肌体和精神得到协调一致。如此坚持下去，定会有益身心！少生疾病，健康愉快，延年益寿。
插入图（书法）
2.练习书法的注意事项：
（1)劳累之时或病后体虚，不必强打精神，本已气虚，再耗气伤身，会加重身体负担，不容易恢复。
（2)大怒、惊怒或心情不舒，不宜马上写字，气机不畅，心情难静，此时不一定会写出好字，二也伤身体。
（3)饭后不宜立刻写字。饭后伏案，会使食物壅滞胃肠，则不利于食物的消化吸收。
（4)“功到自然成”，不宜操之过急，要持之以恒，坚持经常练习。
（二)绘画与健康
关于绘画对人的情绪有影响，绘画对于调整人的状态、释放人的情绪，如愤怒、畏惧、妒忌。紧张、忧郁、疯狂、散漫、疲惫、自卑等等，确实能起到良好的效果。从许多艺术家健康长寿的现象来看，是有一定原因的。
20世纪初，一些著名的生理学家和心理学家曾做过大量实验，以及后来的一些科学家曾对视觉器官和视神经的作用进行过深入而详尽的研究。他们发现一根视神经纤维接收和传导相应的一种色调，所以会有人色盲或色弱。色彩的生理作用首先是通过视觉对人的视觉器官和视神经的作用开始的，进而才影响到全身的肌肉、血脉及其他器官的活动。有人研究认为色彩可以使肌肉增加力量或松驰。鲜艳的色彩可以使人心情愉快和肌肉充满活力，而柔和的色调可以使人放松心情消除肌肉的疲劳。还有人发现，在色调完全和谐或色彩的对比度非常强烈时以及绘画进行到最投入的阶段时，脉搏和呼吸速度变快。灰暗的色调使脉率变缓，并抑制紧张状态，鲜亮的色调则使脉率变快情绪高涨。
由于绘画能影响人的生理活动，特别是情绪活动。因此，人们就能够用绘画来改善和调剂人体的生理和心理功能，进而达到治疗疾病、增进健康的目的。
插入图（绘画）
（三)养花与健康
1.养花可怡情
现代医学科学院生活实践都证明，老人养花不仅是闲情逸致，而且是一种益康、益智、益寿的行为。
养花需要进行移盆、换盆、松土、施肥、浇水、剪枝等劳动，进行上述劳动需要全身较均衡地不停运动，从而达到全面锻炼身体的目的。
养花还要有科学和技术知识。比如花的构造、色彩、香味等涉及到植物学、化学等学科知识；花卉的光照、温度、空气、土壤、水分、营养元素的关系又涉及到自然科学的各个领域等。每个爱好花卉的老年人都希望自己亲手养的花卉能常开常香，但不掌握上述科学知识，是很难达到这一目的的。这就要求老年人要多学习，多动脑，多实践。
养花可愉悦心境，陶冶情操，达到忘忧、忘我的境地。心静则益康，因而养花有潜移默化的健身作用，它比中外推崇的气功毫不逊色。
插入图（养花）
（四)棋牌娱乐笑到老
1.棋牌的养生功效
（1)增进友谊，陶冶情操
三五好友或下棋，或打牌，以此会友，可增进友谊，陶冶情操。心境的畅达，使人的衰老也会延迟，这也是棋牌的一大养生功效。以弈棋为例，它除了比智力、比技巧外，还要比体力、比耐力，是养性的好方法。棋坛上流行的谚语是：弈棋养性，延年益寿。古人还有“善弈者长寿”之说。古今棋手长寿者不乏其人，百岁棋王谢侠逊便是棋坛的著名寿星；明末的高兰泉享年90岁以上；近代象棋高手林弈仙也活到了93岁。
插入图（棋牌娱乐）
（2)提高人际交往能力
在下棋打牌中，有许多时候需要具备战略的眼光，有整体协调的能力，这些在对峙中培养出来的协调能力离开棋局后也是十分有益的，将它活学活用，可引导协调人际关系，更好地适应社会环境。
（3)提高人品，协助康复
玩棋牌除可获得精神上的快感外，还能够修身养性，即平时所称的棋品和牌品。它们又是人品的缩影，使人跳出单纯竞赛、调节情绪、益智健脑的圈子，胜不骄，败不馁，而步入高雅的娱乐、道德之列。现在一些养生保健机构设立的娱乐厅中，专门设有各种棋类，供调养康复者娱乐健身之用，使弈棋步出一般消遣行列，而为养生康复、提高人品服务。
（4)益寿延年抗衰老
棋牌类活动能锻炼人的思维，提高智力，延缓衰老，充实人们的精神生活。棋类活动既可内愉心智，又能外修身形。玩棋牌时的专注和投入能起到气功练习中的调息、吐纳等作用，还有助于提高记忆力，对人的益处不可谓不大。尤其是老年人，由于其生理原因，脏腑功能日渐衰退，脑髓、肾精虚亏不足，思维记忆、智力反应已然不如从前，倘若能经常玩玩棋牌，促使大脑思维智能不断地运用，必将对延缓衰老、防止大脑功能的退化十分有益。
（2)玩牌的禁忌
麻将牌、扑克牌都是非常有趣的娱乐活动，由于这两种游戏不仅具有艺术性，而且有很强的趣味性，以致人们久玩不厌。但是，在玩牌的时候还需注意禁忌：
忌玩物丧志，麻将牌、扑克牌虽有益于人体身心，但玩的时间也不宜过长，一般每次1小时即可，每天不要超过1～2次。切不可通宵达旦、废寝忘食，而影响休息和工作，损害身心健康。有些人将扑克、麻将与赌博连在一起，甚至由此堕落，甚至走上犯罪的道路，显然也违背了玩麻将、扑克牌的养生意义。所以奉劝玩牌者：玩牌有节，玩牌有度，适可而止。
（五)钓鱼的好处
1.来回换窝可以增加腿部肌肉，鱼咬钩上鱼时又提高了大脑与手的动作协调能力。钓鱼其实是一项全身运动。
2.每周一次适当的饥饿又可以提高免疫能力。
3.一年四季都可以钓鱼。真所谓：冬练三九，夏练三伏。钓鱼人时刻呼吸着户外的空气，也就是说与变化的天气时刻保持着同步。常此已往，体内便形成了抗感冒的免疫抗体。
4．在户外钓鱼，全身都受到太阳的照射，对身体也是有好处的。
5．钓鱼可以提高人的耐性。特别是对于现在紧张的工作压力，可以说钓鱼是最好的放松方法。
插入图（钓鱼）
（六)跳舞可活血
舞蹈既能娱人心神，又能活动形体，对人很有好处。但老年人中跳舞要根据自身的生理特点，应注意以下几个特殊问题：
1.老年人不宜到人多拥挤的地方跳舞。应该选择空气流畅、人员较少的舞场。
2.不宜跳过于剧烈的舞。老年人心血管弹性较差，狂舞使交感神经过度兴奋，导致呼吸加剧，心跳加快，血压骤升，可诱发或加剧心血管疾病。
3.不要饱腹起舞。老年人消化机能差，饱腹跳舞会影响消化功能，导致胃肠道疾病的发生。
4.不要骤然降温。跳舞可能使身体冒汗、口渴，所以老人在早晚跳舞时，不要随意脱衣，以防感冒，引发其他疾病；也不要过多饮冷饮，以免因低温的刺激引发呼吸道疾病。
5.切忌酒后起舞。酒能刺激大脑，使心跳加速、血管扩张，酒后起箅还会诱发心绞痛及脑意外。
6.不要穿硬底鞋。舞场地面平滑，老的穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要当心扭伤或发生骨折，同时硬底鞋弹性差，地面反作用力也大，有损于小腿肌腱和关节组织。
7.有病切勿跳舞。对于患有心血管疾病者，跳舞易导致血压升高，发生心血管疾病；疝气、胃下垂、脱肛者可能因跳舞加剧症状；患有耳源性眩晕、颈椎综合征等头晕的老人，常易摔倒，严重者可发生骨折；患有传染性疾病的老人更不要跳舞，以免传染他人，同时也影响自身康复。
插入图（跳舞可活血）
（七)旅游与健康
旅游，是人们所喜爱的活动项目之一。谁不热爱如画的风景，大自然的清新，心境悠然，返璞归真。旅游是一项很好的健身养生运动，测步于山间小径，融化于翠绿之中，既赏心悦目，又能活动筋骨、延年益寿。但中老年人旅游应注意以下几点：
1.选择适宜的季节。对年轻人来说，一年四季都是旅游的好时光，即使在寒冬腊月，也可踏雪赏梅，领略那红装素裹的自然景色，可对老年人来说，就不能随心所欲了。对患心血管及呼吸系统疾病的老人来说，寒冷的天气不宜出游，炎热的夏季对老人也是不适宜的。容易引起中暑。故而最佳的时期，应该是春秋两季，有人提出春暖花开和桂花飘香是老年人旅游最好时光。
2.选择适宜的景点，我国地域广大，山川秀丽。全国拥有的众多名山秀水，但是老年人来说宜少游山，多玩水，多游古典园林，因为游山免不了要登高涉险，老年人的腿脚毕竟不如年轻人利索。若游古典园林，赏玩湖光水色，便无攀登之劳。如可游玩浙江的西湖、无锡的太湖、苏州的古典园林等，这些迷人的景色同样可使您赏心悦目，美不胜收。
3.结伴同行。有的老人不服老，精神可嘉。但体力已随年龄增大而日渐衰退，这也是自然规律，六七十岁的老大爷怎么能比得上二三十岁的小伙子。最理想的是老人与一位比较年轻的人结伴同行。这样彼此之间可以有个照应。再者随身还需带一根拐杖，以助一臂之力，确保行走安全。
插入图（旅游与健康）
4.携带一些必要的药品。这些药品包括两类，一是要携带一些防治慢性病的药，如患有高血压病、糖尿病、冠心病者，出游时尽管无症状表现，但也要有备无患，带些必要的药品。二是要带一些防止晕车、晕船和止泻、消炎或通便药。出门在外，生活习惯有所改变，容易引起便秘，也可因水土不服而出现腹泻。此外，还要带一些伤湿止痛膏、酒精、药棉、红药水之类物品。
5.携带衣服适当。春秋季节，天气的变化多、温差大，尤其是春季，俗话说：“春天好似孩儿脸，一日变三变。”早晚的气温悬殊较大。所以必须多带些轻便、保暖的衣服，便于增减和替换。最好要穿一双适足、松软、透气的鞋。有了适足的鞋，才能保证旅游顺利。
6.旅游时间适度。一般以一星期为宜。这是因为旅游时间过长，体力消耗过多，对身体健康反而不利，这就需要“适可而止”。
此外，旅游途中还应妥善保管好钱物，注意饮食卫生，睡眠时间充足等。总而言之，希望老人们在旅游时不仅能饱览大好风景，而且还能获得身心的和美。
三、适宜中老年人的健身运动
（一)手指运动防痴呆
由于大脑和手的关系密切，有关保健专家认为，中年以后，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。
1.每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回。
2.用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。
3.将小指按压在桌面上，反复用手或其他物刺激之。
4.两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。
5.刺激手掌中央(手心)，每次捏掐20次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效。
6.经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。
（二)老年人背部锻炼法
人上了年纪，弯腰捡东西、系鞋带都颇为吃力。这时如果姿势不当，就很容易造成背部肌肉的拉伤和疼痛。所以，中老年人想从地上端起一盆水或其他东西时，要尽量靠近物品，双脚分开，屈膝下蹲，上身正直或稍稍前倾，少弯腰，而要垂直地向上站起身来。倘若需要转身，则利用大腿和脚的移动来完成，不要只靠扭转腰背来完成。
背部保健操能锻炼背肌的力量，经常做可以增强身体的柔韧性和灵活性。常用动作如下：
1.屈膝平卧，双手把一侧膝盖轻轻压向胸部，使背部有拉伸的感觉，但以不觉疼痛为度，保持30秒后放松，两侧交替做。
2.屈膝而卧，腹部用力收紧，抬起臀部，腰背离地，保持30秒后放下。
3.屈膝而卧，双手在脑后交叉抱头，头部用力向上抬起，到肩部离地，保持10秒后放松，像做仰卧起坐的样子。
4.屈膝跪在地上，双手撑地。背部向上弓起，保持5秒后放下，达到与地面平行，做10次。
5.俯卧，在腹部下放软垫子。将左手和右脚同时举起，做到背部和臀部有紧绷感，坚持2秒后放松，再换右手和左脚举高。共做10次。
（三)老人颈椎病康复运动操
时常抱或背小孙儿，老人容易因过于劳累而导致颈椎长骨刺。平时颈部缺乏锻炼、精神紧张、感冒等原因也会引起颈椎疼痛症状。尤其是女性，进入更年期后骨质容易出现疏松。所以，老人抱背孙儿千万不要勉力而为，要注意休息，以减轻颈部的疲劳。闲时做做康复操，可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织，骨刺虽不会消失，但症状可以完全消失或好转。
插入图（老人颈椎病康复运动操）
1.准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。
2.双掌擦颈：十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。
3.左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。
4.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长30次。
5.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。
6.翘首望月：头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方5秒钟，复原后，再旋向右，看右上方5秒钟。
7.双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。
8.放眼观景：手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方，5秒钟，收操。
（四)舌头操延缓衰老
舌神经是从大脑出发，与舌头相连接以后，促使舌头能动的神经。为了防止大脑萎缩，应该经常活动舌头，间接地对大脑进行刺激。
1.每天早晨舌头伸出与缩进各10次。然后，舌头在嘴巴外面向左，向右各摆动5次。
2.坐在椅子上，双手十指张开放在膝盖上，上半身稍微前倾，用鼻孔吸气，接着嘴巴大张，舌头伸出并且呼气，同时睁大双眼，目视前方，反复操练3～5次。
3.嘴巴张开，舌头伸出并缩进，同时用右手食指、中指与无名指的指尖，在左耳下边至咽喉处，上下搓擦30次。然后，用左手三指的指尖反方向上下搓擦30次。
4.对着镜子嘴巴张开，舌头轻轻地伸出，停留2～3秒钟，反复操练5次。然后，头部上仰，下巴伸展，嘴巴大张，伸出舌头，停留2～3秒钟，反复操练5次。
此操可以治疗高血压、脑梗塞、哮喘、近视、老花眼、耳鸣、眩晕、咽喉炎、头痛、甲亢、肩周炎、腰痛、月经痛、失眠、便秘、少年白发，并可预防老年性痴呆。
（五)扭秧歌可健体强身
秧歌在我国有300多年的历史，那么，扭秧歌是否能达到健身作用呢？经过调查证实秧歌舞音乐明快、动作简单，符合现代中老年人的身心健康的要求，能够促进人体新陈代谢、改善生理功能或心理状态，使人心情舒畅，忘掉烦恼，达到防病健身的目的。扭秧歌健身心的作用主要体现在以下几方面：
插入图（扭秧歌）
1.保持体形健康可减肥
扭秧歌是一种小强度，长时间的中等运动量健身活动，主要采用基本动作和队形，十字步前进扭动腰身、摆胯、屈伸膝关节、甩肩等动作、使全身大小肌群得到活动，加快血液循环。运动后减脂、减肥效果明显，尤其适合上臂减肥，扭秧歌半年以上的妇女大多可减体重4.2千克以上。
2.活动关节平衡协调
老年人身体最明显的衰退是柔韧性、灵活性、协调性和平衡能力变差，直接的影响是容易造成摔伤。扭秧歌时，随音乐节奏扭腰、摆胯、甩肩、肢体大幅度的拉伸，有助于改善身体衰退状况，锻炼一段时间后，坐位前屈和闭眼单足站立能力明显提高，这表明关节的柔韧性和平衡协调能力得到改善。
3.改善心肌供血提高心脏功能
现代社会，人们的生活水平提高，但运动量大为减少，导致很多不良后果，如糖尿病、冠心病等发病率增高。中老年人经常扭秧歌，可提高心脏功能。测试结果证明，扭秧歌半年以上可提高心脏每搏量，心排血量、射血分数等心功能指标，这说明锻炼使心肌力量增强，同时心肌本身供血情况也得到改善，能避免老年性心血管疾病的发生与发展。
4.结伴而舞心情愉快
参加扭秧歌锻炼的妇女心理健康水平要比不锻炼的妇女高，除了家人之外，人是需要朋友的，朋友间的交往能相互愉悦身心。
但需注意，一些患有高血压等疾病的中老年人并不宜此运动。
（六)老人床上健身操
1.搓脸
用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴十余次，然后双手上行搓到额头，再沿两颊下行搓到额尖会合。如此重复20次，可促进面部血液循环，也能美容。
2.转睛
先左右，后上下，各转眼球十余次，有增强视力和减少眼疲之功。
3.挺腹
平卧、双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一呼一吸为一次，做10次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，确有减肥和增强胃肠消化的功能。
4.猫身
趴在床上，撑开双手，伸直和抛砖引玉双眼，抬起臂部，像猫儿拱起背梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部，反复十余次，可促进全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病。
5.叩齿
平坐，上下牙齿相互叩击，每次叩击50次左右。此法能增强牙周纤维结构的坚韧性，促进牙龈及颜面血液循环，使牙齿紧固，防止牙病发生。
（七)绕圈走步法
不少人上年纪后由于缺乏锻炼，以致多种疾病缠身，如头晕失眠、血脂升高、腰酸腿疼，体重超标……从而加速了人体衰老。我国古代流传下来的八卦掌，其行走方法粗看似走圆圈。若以此法，每天锻炼20～30分钟，有疏通经路，调和气血，保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。此法占地不多，简便易学，老少皆宜，行之有效，有兴趣者不妨一试。
初练时，可在地上画一个直径约一米的圆圈，人站立于圈外边缘，脊椎伸直，腰部自然下沉，如向右(左)，先跨出左(右)脚，在距右(左)脚尖前10～20厘米处落脚，接着跨出右(左)脚。行走时双手可垂于身体两侧或背向身后，不可低头弯腰，双膝可自然屈曲，但速度切勿过快，以双脚交叉或八字形朝向外侧。如此行走数分钟或一定圈数后换方向。
初练习惯后，即可正式走圈。设想地面有一个一米左右的圆圈，走圈时双臂向两侧自然伸直。待向左、右方向各走完10～20圈后，换“八卦掌”之法，即抬起双臂，一掌在上，竖不超过头顶，但横向可超出面部，一掌小臂位于上腹部，双掌心皆向外(即身体的左右侧)。走10～20圈后，同时换手换方向。当“平伸”和“八卦掌”手姿感到累后，可采用自然下垂或背向身后的方法。
插入图（绕圈走步法）
（八)划船法祛腰疾
一些中老年人患腰肌劳损病多年，腰部经常钝痛，不能转动，阴天下雨尤甚，严重时须卧床休息，苦不堪言。用背肌运动法康复祛疾，天天坚持，经过一年多的锻炼，病痛即可从身上消失。
背肌运动法简便易学，疗效颇佳。此法做起来形似划船，我称之“划船法”。具体做法如下：
1.俯卧硬板床上，两手握住床头，两膝关节伸直，逐渐用力使下肢后伸抬起。
2.俯卧如前，两上肢放在背上伸直，将头颈和肩部逐渐抬高；同时收腹将双腿伸直逐渐抬起，让腹部着床，肢体成船状。
两法交替进行，每日数次，每次10分钟。“划船”健身法不需要器械，仅一张床即可，家中随时可做。初次练习，四肢配合不协调，熟练后可运用自如。此项运动既可疗疾也可健身，舒筋活络，恢复肌肉弹性，长期坚持，受益匪浅。
(九)最传统的有氧运动：太极拳
人们不断与侵害肌体的疾患斗争着，经常在抗病中活着，从而积累了大量的养生知识和祛病方法，我国的太极拳就是其中一种。太极拳虽属于中华武术的范畴，也可以说是中国医学的组成部分之一。通过练习太极拳可以达到祛病、养生、延年的目的。武术可分为内家拳和外家拳两大类。外家拳一练筋、骨、皮为主，而以太极拳为主的内家拳则以养气、通络为主，也可以说以放松、调整周身气血为主，属于气功之行攻。所以为了养病，调整气血的运行，恢复体内的正常循环，以练太极拳最为适宜。
插入图（太极拳）
四、老年运动者的注意事项
(一)老年肥胖者运动注意事项
老年肥胖者年龄大，且多患有冠心病、高血压等症，加之体态肥胖，行动迟缓，因此，在进行体育锻炼时要注意以下几点：
1.健康检查。在决定开始体育锻炼前最好先到医院进行一次较全面的体检，征询医生意见，以防身体内存的隐患在运动中发生意外。
2.不能逞强。老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动，包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然，均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
3.循序渐进。运动量要由小到大，节奏由慢到快，时间由短到长，以运动后休息15分钟后心率恢复正常为宜。如果运动时头晕、心悸、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，就说明运动量过大应予调整。
4.选择地点。运动时最好结伴而行，不要独自一人跑到僻静处锻炼，以免发生意外时，无人救急。
经常进行体育活动的老人与不进行体育锻炼的老人相比，发病率低且寿命长。因此，老年人一定要坚持体育活动，锻炼的项目可依据前述的原则选择太极拳、太极剑、气功、保健操、散步、慢跑、游泳、乒乓球、保健按摩、健身球等。
插入图（老年肥胖者运动注意事项）
(二)部分老人不宜倒行倒立
近些年来，倒立、倒行等“反常态运动”十分盛行，成为健身爱好者乐于选择的运动方式。但事物总是相对的，反常态运动不当，也可能造成健康方面损害。
1.倒立伤眼：有人说，常做倒立活动，可以调节神经系统和改善全身的血液供应状况，特别是有助脑部的供血，对防治颈椎、腰椎、内脏下垂等病有益。但研究发现，倒立运动者的眼压和视网膜动脉压有增高现象，常需几分钟甚至更长时间才能恢复。因此，患有青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病者当慎行倒立运动。
2.倒行伤心：倒行即退步走。有研究表明，人长期向前走，一部分肌肉经常运动，另一部分肌肉却难得到锻炼。作退步走或退步跑，可给不经常活动的肌肉以更多刺激，改善人体的平衡力。
新研究发现，练倒行的多为老年人，根据测定，人在倒走时比向前步行要多消耗能量78％，心率要增加47％；倒退跑步比向前跑步要多消耗31％的能量，心率增加15％。由于老年人的心血管储备能力减低，倒退走、跑都使心血管不堪重负。患有心血管疾病者倒行运动则更危险。
(三)老人锻炼不宜长时间蹲马步
有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝的时候人的膝关节很紧张，所以磨损得非常厉害，容易引起关节病病程的加快。还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如果外力给的比较大，就很容易受伤。另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体失去重心了，摔倒是很危险的。对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样。锻炼的时候如果穿得太少，肩关节、腰背部容易受凉而出现关节问题，这也秋冬季节大家所要注意的。
还需要给老年人的另一个提醒是，平时在家不要老坐在沙发或椅子上看电视，因为有的老人不愿意出门，一看电视就是四五个小时，这不论对内脏器官还是对身体的素质都没有好处。老人的锻炼方式应该是在平时细水长流式的，做做家务也能达到锻炼的目的，但是不要幅度很大地弯着腰扫地或搬重的东西，免得身体适应不了这种变化，把肌肉拉伤。
(四)有些老人不宜跑步
跑步是老年人的一种锻炼项目，但并非所有的老年人都适宜跑步。
凡是患有严重高血压、冠心病、支气管炎等疾病的老人不宜跑步。因为这些病人在跑步时，机体耗氧量增加，易导致机体缺氧，诱发心肌梗塞或脑血管意外。
患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步。因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
体形较胖的老年妇女、骨骼变脆、肌肉韧带变硬，跑步锻炼，易致肌肉、肌腱、韧带损伤。一般来说，男性六十岁以上，女性五十岁以上，不宜练跑步，以练太极拳、体操、散步为宜。
插入图（有些老人不宜跑步）
(五)人老慎练颈部
有一位患动脉硬化的老人，每天早晨打太极拳锻炼身体。由于近来经常感到头晕，便晃动和摇摆颈部想使头脑清醒。结果事与愿违，使头晕更加明显，甚至在活动颈部时还常常出现眼前发黑的现象。实际上，老人的这些症状是大脑供血不足所致，而活动颈部使大脑缺血更加严重，甚至影响到了眼睛的血液供应，出现眼前发黑和暂时性视力障碍症状。令人悲哀的是，这位老人并不知道剧烈颈部活动的危害，继续剧烈的活动颈部，结果老人的症状越发严重，一周之内发生了偏瘫。后经CT检查证实，老人颈动脉硬化严重并有硬化斑块脱落，阻塞了大脑血管。
动脉硬化是老年人的常见症和多发症。一般来说，轻度的动脉硬化不会影响大脑的血液供应，所以颈部活动后不会出现什么症状。而重度的动脉硬化，会使大脑血液供应减少，出现头晕、头痛和记忆力减退等症状。此时活动颈部，很可能加重脑缺血，从而使上述症状更加严重，甚至发生“缺血性脑中风”。
因此，老年人在体育锻炼时不要过度活动颈部，特别是伴有头晕和记忆力下降的动脉硬化患者应严禁过度活动颈部，平时也不要猛回头和扭头，以避免和减少由于颈部动脉硬化造成的“缺血性脑中风”。