书城养生中老年保健大全
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第13章 运动娱乐与保健(1)

第一节 生命在于运动

一、老年人适宜选择哪种运动

运动可以调整中枢神经系统功能,增强新陈代谢,增强心脏和呼吸功能,提高机体的免疫能力,促进消化和吸收,使肌肉发达增强耐力,速度,提高身体的灵活性,准确性,减轻骨、关节、肌肉的退化性改变等。所以,运动是最益于健康和长寿的良药。适合老年人的运动项目很多,如散步、慢跑(以每小时3000~6000米)、太极拳、气功、徒手操、舞剑、练功十八法、乒乓球、游泳、爬山、跳绳、骑自行车、拾级登楼、八段锦、健美体操、羽毛球等,应根据个人的年龄、性别、自身情况、爱好、运动基础以及所住地区、条件、季节气候等选其中的几项。有的老年人没有户外运动条件如身居高楼,闹市或北方严冬季节,则可选择室内运动项目,如自我保健按摩,静功或每日面墙做俯卧撑15~20次,还可玩健身球,做椅上体操或原地跑等。不论哪种运动,只要坚持循序渐进,量力而行,持之以恒就能收到健身祛病,益寿延年之效。

二、老年人怎样进行锻炼

老年人的锻炼形式可多种多样,应依据自身条件来选择。锻炼通常在早晨进行,但不宜过早,老人宜在日出后进行锻炼。有心血管病的人锻炼则宜放在傍晚进行。每次锻炼时间在30~60分钟之间,不宜过长。每日1~2次足已。锻炼场地要选择平坦、安全、空气流通,以公园草坪为佳。进行锻炼最好有人指导,循序渐进,避免运动性损伤和练功出偏差。形体动作节奏要轻松、缓慢,应避免快速度的旋转和大幅度的颈、腰部活动。锻炼要持之以恒和劳逸另外,中老年人体育锻炼要有所侧重:

1.注意椎体锻炼,改善中枢神经系统功能。椎体腔内含脊髓,是中枢神经系统的重要组成部分。为此,在体育锻炼时每天要有规律地活动颈、胸、腰、尾椎,尤其是颈、腰椎。可依次作前后屈,左右屈,左右转动,顺、逆时针方向旋转。幅度由小到大,速度由慢到快,次数适量。

插入图(老年人怎样进行锻炼)

2.加强心血管系统的锻炼,减缓和预防动脉血管硬化。中老年人防止血管硬化最适宜的运动是慢跑和步行,时间半小时到1小时。慢跑和快走属有氧运动,可加快血液循环,增强血管弹性,改善心肺功能,能有效提高血液中高密度脂蛋白的数量,降低和限制胆固醇在血管壁上的积存,防止动脉硬化。

3.加强腿部和关节锻炼。“人老腿先老”,老年人要特别注意腿的锻炼,如跑步、深蹲、踢腿、打太极拳等。另外,在锻炼中可多做些四肢关节活动和拉韧带的练习,以保持肌肉、韧带的弹性、延伸性和灵活性。