第一节 引言
一个人随着年龄的增大,身体会发生一系列的变化,从外表看,脊柱逐渐弯曲,身长缩短,皮肤干燥、松弛、弹性差,色素斑纹增多,白头发增多而稀疏。从生理上看,肌肉强度减弱,肺活量减少,心脏功能减弱,肝、脾、肾功能降低,呼吸和消化系统能力下降,血管变硬变窄,各器官新陈代谢变差。从功能方面看,听力、视力下降,嗅觉变差,性功能减退,脑功能也退化,运动和反射功能下降,思维和记忆力减退,个别的还会出现老年痴呆。随着生理的衰老,人的心理也会逐渐衰老,如思维僵硬,说话重复啰嗦,性格退化,甚至多疑、嫉妒、自私,听不进相反意见,多愁善感。所以体质锻炼,对每个人是件必不可少的重要事情。
人的年龄增加是一种客观现象,而人的生理年龄的增长可以通过不断学习,注意品行修养,加强体质锻炼,合理饮食,培养乐观性格,搞好生理卫生等办法加以推迟。其中体质锻炼是一条重要措施。
第二节 适度运动的好处
体质锻炼能预防疾病,增强体质,延缓衰老,延年益寿。世界卫生组织指出:每日运动可以使患心脏病、患Ⅱ型糖尿病的几率均降低50%,如果结合健康饮食和不吸烟患各类癌症的几率将降低70%。此外,每日运动还可以有效防治骨质疏松、高血压、腰背疼痛和忧郁症等疾病。有资料显示:缺乏运动已经成了现代人的流行病,全世界成年人中60%~85%缺乏运动,人体运动量减少,新陈代谢率就低,过去罕见的心脏病、中风、糖尿病和癌症,现在比比皆是。适度运动有以下好处。
一能更好地发挥大脑机能。
人体的一切活动都是在大脑皮层的统一支配下完成的,大脑机能状态良好,必须能更好地调节机体的活动。体质锻炼时,有关的神经中枢和神经细胞都要参加工作,得到锻炼,运动还能增加脑血液循环,增加神经营养。人的神经和内分泌系统,在循环、血液、泌尿、消化系统的配合下,组成神经体液调节系统,人体内环境的维持,主要靠该系统的稳定性。加强体质锻炼,能够增强该系统的功能,使体内各种活动协调一致,使大脑反应速度、灵活性和准确性都有明显提高,增强适应、防御能力,达到锻炼意志和焕发精神的作用。锻炼既能增强大脑的功能,又能缓和神经、肌肉的紧张。人的大脑左半球管理计算和语言,右半球管理空间和音乐,如果能经常锻炼身体,脑细胞的积极性才活跃起来,能更好地发挥其潜力。
二能增强心脏血管功能。
心脏本身的健康状况与营养心肌的冠状动脉有密切关系,锻炼可使体内高密度脂蛋白浓度明显增加,能自动地在血管内不断消除沉积物质,使冠状动脉血液畅通,更好地供给心脏所需的营养。锻炼能使心率减慢,心脏跳动每分钟少10~20次,可以大大减轻心脏的负担,延长了心脏的寿命。锻炼可使心脏组织的血管每搏输出量增加20~30毫升,心肌的顺应性更好,心脏的收缩功能和舒缓功能良好。锻炼能使血液细胞成分和血液凝固产生生理变化,引起总血量增加,红细胞数和血浆容积成正比例提高,直接增加心肌氧的供给,停止或延缓动脉粥样硬化的过程,并可以使血中脂蛋白改变,高密度脂蛋白增加,低密度脂蛋白降低,还能使糖尿病患者的糖代谢趋于正常化。总之,锻炼可消耗体内过多的脂肪,避免因胆固醇过高导致高血压、冠心病和脑血管疾病的发生。
三能保持全身肌肉的正常张力。
锻炼能给肌肉以刺激,保持良好的张力,促进血液循环,有效地将氧、营养物、激素、酶等供给组织细胞,并带走组织细胞中各种不良食物和排泄物,使人体组织细胞活跃。锻炼的目的是要增强骨骼支撑和肌肉耐力功能,提高其抗压、抗弯、抗折的能力。
四能改善消化系统功能。
锻炼可以加强肠胃活动,促进饮食,解除胃肠的痉挛,促进排便通畅。
五能增强呼吸系统功能。
锻炼可以推迟肺活动量减退,有利于改善慢性支气管炎或肺感染者的代偿功能。肺和心脏的功能密切相关,它主要进行氧的吸入和二氧化碳的排除,保证人体各组织的供氧。通过体质锻炼,可以维持或改善肺的功能,减少肺部疾病的发生。人的肺部有7亿5千多万个肺泡,但通常情况下约有5%的肺泡是开放的,锻炼时氧需要量大,可引起呼吸肌发达、强壮,呼气时胸腔扩大,使肺活量增大,从而提高了呼吸系统的功能。
六能控制体重。
坚持经常性的体质锻炼,可以控制心虚、发胖,消耗脂肪和胆固醇,对避免动脉硬化性心脏病和脑血管意外疾病的发生有利。人的理想体重公式:身高(公分)-105=体重(公斤)。身体肥胖的人不加强锻炼,皮下脂肪堆积过多而形成胆固醇斑块阻塞血管,轻则引起高血压,重则导致心脑血管疾病,影响生命质量。所以,坚持体质锻炼不仅能控制体重,还能稳定心律,延长寿命。
有规律的有氧运动可使人体的收缩功能变得较强劲,降低安静心跳率和血压,循环系统变的较有规律,增加血液质量,增加红细胞体积及数量,增加氧传送的功能,降低血液黏稠度等。另外,对脂肪百分比,腰臀围比,腹肌耐力,心肺循环功能均有明显改善。适当有规律的运动,有利于促进睡眠,使得累积的紧张情绪或精神压力得到舒缓和释放,使睡眠时脑波的徐慢波增加,增添熟睡期及深睡时间,使脑激素分泌更加协调,还可协调脑内的神经传递物质,提高睡眠质量。运动可使肝毒、肾毒、胆毒通过排便排出。肺毒能利用出汗排出。
体力劳累和精神紧张都可使酸性代谢产物增多,但运动后的适当休息有利于已积累的废物排出。运动可使体温上升和毛细血管扩张,温度升高可以溶解“深藏”毛细血管内阻塞的陈旧废物。但运动过量而不注意休息,又会过多的消耗能量和养分,会使人感到头晕,使废物不能在短期内排出。