第五节 要精心烹制好食物
合理的膳食应五味调和,烹制科学。中医学提出食物分为谷、肉、菜、果四大类,它们之间是养、助、益、充的关系,明确提示了相当科学的膳食原则,即合理膳食或平衡膳食,精心烹制食物,能防止食物中营养成分的损失,增强食欲,有利于胃肠的消化吸收。
主食的烹制有讲究,如淘米次数不宜过多,蒸饭不可去米汤,煮粥不要加碱,面粉不宜加工过细过精,少做油炸、熏烤食物等。
蔬菜含有丰富的维生素、无机盐和营养素,不同的烧煮加工方法其营养价值不同。蔬菜应洗干净,以防藏有残余污染物和农药,洗净后切好,并立即烹制,不能先切后洗和再用水浸泡,否则会不同程度地损失维生素。蔬菜炒熟后应立即食用,不但可以保持菜肴的色、香、味,还可以避免营养素的损失。
做菜应急火快炒,以减少营养素的破坏。炒菜时间不要太久,防止维生素B、C的丢失。由于维生素C易溶于水,煮菜时部分营养素会转入菜汁中,因此菜和汤要一起吃。炒菜和做汤可适当加点醋或淀粉,对维生素C有保护作用,并能调味。
动物性食物一般较难消化,烹制时应烧熟煮烂,以利消化吸收。煮肉时,盐应晚些时间放,以利于煮烂;炒肉时应先放淀粉或酱油拌一下,有利保护营养素和蛋白质,而且肉质鲜嫩可口。
豆制品含有丰富的蛋白质和维生素,加工成豆浆、豆腐等,不仅保留了原来的营养成分,而且有利于机体的吸收。在加工过程中,加入一些矿物质,更加能提高它的营养价值。
炊具的使用,以铁锅效果最好,维生素损失少,还可补充铁质。
第六节 要按时定食与定量
人的饮食要选定食物种类,按时定量,并有规律性。根据需要安排好每天进食的时间、品种和数量,做到热量和营养素的基本平衡。
人的饮食多数是一日三餐,每餐相隔5小时左右,大多为混合性食物,在胃中约停留4~5小时,而且消化器官也应有一定的休息时间,才能恢复其正常的功能。所以一日三餐,两餐之间相隔5小时,是符合生理需求的。为了适应生理状态和脏腑工作的需要,还应注意三餐的合理分配,白天活动量大,能量消耗多,机体代谢旺盛,因此,早、中餐要数量适中质量高;晚间活动量少,特别是睡眠时活动量降到最低值,代谢缓慢,所以晚餐要少吃。如晚餐摄入过多营养物质,就会转化成脂肪贮存起来,如果能量摄入过多,还会增加胃肠负担,出现腹胀,消化不良,影响睡眠。人的消化系统,每天要分泌大约8000毫升消化液来消化食物。若吃得太饱,消化液供不应求,食物得不到充分消化,就会储积在大肠里腐败发酵,还会产生毒素,引起消化障碍。人们常说:早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少,是有一定道理的。成年人早餐8成,中餐9成,晚餐7成较理想。有条件还应少吃多餐,以利消化吸收。有资料表明:少吃多餐,不但能使人不至于过胖,而且有益于心脏。据对1400名60~64岁的中老年人用餐调查,每日进餐2次者有三分之一的人患心血管病,而每日进餐5次者,只有五分之一的患病。饮食定量的目的是防止暴饮暴食,经常饮食过量的人,不仅会导致消化不良,而且还使气血流通失常,损伤正气。俗话说:若要身体安,三分饥和寒。
现代医学认为:人体对热量的需求=基础需要量+活动需要量。基础需要量成年以后每十年下降2%左右,随着年龄的增长和活动量的减少,基础需要量和活动需要量都会有所减少,进食量也应有所减少。而多食有可能增加体重而肥胖,从而诱发高血压、冠心病等疾病。每餐进食量大,还会使血液集中在肠胃,心脏等重要器官相对长期缺血,就会出现困倦,思维能力低下,还会引发冠心病的心绞痛发作。长期饱食容易未老先衰,并引发胆囊炎、胆石症、糖尿病等,对心脑血管损伤更大。
第七节 喝点茶汤有益健康
绿茶可以防止细胞基因突变,抑制恶性肿瘤生长,降血脂、血压,防止心血管疾病,还可预防感冒和开胃、提神、洁齿和消除口臭等作用。枸杞茶可补肾益精、滋阴补血、养肝明目、润肺止咳、改善体质。成年人应上午喝绿茶,下午喝枸杞茶。
汤对人体有不同程度的保健作用。汤要饭前喝,因为汤到胃里,通过迷走神经,反射到脑干的食欲中枢后就会使食欲下降,食量自然减少。如饭后喝汤,就会把胃撑大,加上汤中的脂肪热量,会使人越喝越胖。
骨头汤中的特殊营养以及胶蛋白可疏通微循环血管,从而改善皮肤、肌肉、神经老化等症状。
鸡汤,特别是母鸡汤可以加快咽喉部及支气管黏膜的血液循环,清除呼吸道病毒,促进咳嗽、咽干、喉痛等症状的缓解,对感冒、支气管炎等防治效果有独到之处。
鱼汤中含有一种特殊脂肪酸,具有抗炎作用,可防止呼吸道发炎,防止哮喘病发作。鱼汤能软化血管,对预防心脑血管疾病和动脉硬化有重要作用。
面汤可强化人脑记忆功能,面汤中的卵磷脂极易与水结合,大脑中若乙酰胆碱不足,记忆力就会削弱,多喝面条汤可补脑。
海带汤含有大量的微量元素,而海带中的碘元素有助于甲状腺激素的合成,此种过程可提高人体基础代谢,并使皮肤血流加快,增强人体的新陈代谢。
蔬菜汤含有大量的碱性成分,喝蔬菜汤可使体内血液呈弱碱性,并使沉积于细胞内的污染物或毒性物质重新溶解,随尿排出体外。
第八节 注意讲究饮食卫生
饮食卫生对人体健康十分重要,许多疾病就是饮食时不注意卫生或食物不干净造成的。对此,一是所有食物都应新鲜、干净,特别是有叶的蔬菜一定要浸泡半小时后,逐片清洗干净,以防残存农药和其他有害物质保留在菜内。不要图便宜买霉烂变质的食物,少吃或不吃腌肉、咸食和霉变、陈旧食物。二是饭前要洗手,掉在桌上的菜不要吃,最好不吃过夜菜。饭后要漱口,清除牙缝中的残渣食物,保持口腔清洁,防治龋齿和牙垢。三是饮食时要安静愉快,安静的环境,良好的情绪,有利于通过中枢神经系统调节人体的消化吸收功能。四是进食时细嚼慢咽,能使唾液大量分泌。唾液中的淀粉酸可帮助食物的消化,还有溶菌酸和一些分泌性抗体可帮助杀菌解毒。口中唾液与磨碎的食物充分结合,可减轻胃的负担,促进胃的消化吸收。五是饭后应缓行,如果饭后立即卧床不利于食物的消化,饭后进行激烈的活动,会引起胃肠疾病,不利于健康。