第一节 引言
饮食是人们每天都必须面对的一件重要事情，饮食安排得合理、科学，不仅能使人们生活得愉快幸福，更重要的是能保障身体健康。饮食是摄纳营养，维持人体生长、发育、生存的基本条件，脾胃是人体消化和吸收营养的重要器官。人体摄取的各种营养物质，通过脾胃的受纳、消化和吸收，成为水谷精微，充养气血的形体、脏腑经脉、四肢百骸，人体就会体格健壮，肌肉丰满，动作灵敏，表情自然，面色红润，目光明亮，语言清晰，神采飞扬。饮食如果安排得不合理，造成营养不足或营养过剩，就会出现全身机能下降，体格衰弱，精神萎靡，甚至产生一些这样和那样的疾病。因此，饮食不仅是维持人体正常生活的基本物质，也是提高机体抗病能力，促进生长、发育、生存和健康长寿的物质基础。
生病看医生，健康靠自己，不良的生活习惯让人生病，而健康源自于良好的习惯。生病是多方面因素造成的，健康需要全方位来安排。口味重，强调色香味俱全的饮食，却隐藏高脂肪、高胆固醇、高甘油三酯、高钠、低纤维、低碳水化合物和化学添加剂的陷阱。营养失衡造成免疫功能失调或衰退，进而衍生为慢性疾病或导致疾病入侵。高血压、心脑血管病、糖尿病、癌症就是现代人的慢性病。这些是源于毫无警觉的不良生活环境、错误的饮食习惯和不当的生活方式。人们之所以会患病，大都是因为体内毒素长期积累的结果，无法把它从便、汗、尿中排泄掉。不管是高血压、心脑血管病、糖尿病、肝肾病、风湿病、肿瘤、癌症，几乎都是体内毒素长期积累的结果。如果能有效地将体内毒素清除掉，那很自然就可以获得健康的基础，就等于给机体创造了健康的环境。
第二节 食物与健康的关系
动物类食物如鸡、肉、鱼、蛋、乳制品等均属酸性食物，蛋白质高，含有丰富的营养素，但如果不加限制大量地摄取，就会使血液酸性化，产生大量毒素。油脂摄取过多，人的动脉就容易硬化，一旦硬化以后血管就失去弹性，再加上血液中脂肪含量过高，使血液的流速减慢，而营养和氧气就无法送往各器官组织。酱油、精盐、味精含有高浓度的钠成分，体内钠多，钾的含量就会降低，对心脏、肾脏不利。油炒、油炸食物对肾、肝、心有影响，因为肾、肝、心怕油腻食物。含糖多的食物把体内的钙和维生素B族释放出来，所以人们吃了含糖食物后，会感到疲劳、乏力。很多饮料都含糖，会造成血黏稠，阻碍血液流通，使人的精力降低。含咖啡因的食物会影响神经系统。酒精类、冰冻类食物会伤害肾和胃肠。精制食物和加工食物，如饼干、罐头、方便面、果汁、汽水、可乐、面包等等含有不少添加剂和色素，对身体有害，最好不吃。而蔬菜、水果、海藻等植物多为碱性食物、经常摄取碱性食物，可保持良好的血质，能增强身体的抵抗力。经科学研究，每天进食最好摄取三分之二以上的新鲜蔬菜、水果，摄取五谷杂粮和未含激素的蛋白质食物，每天还需喝3000毫升无味无菌无毒无害的开水，这样使体内毒素能有效排泄，净化血液，激活细胞，保持身体健康。现在很多人不了解饮食品质、数量与健康的关系和重要性，大量摄取高酸性食物，致使身体负担加重，造成伤害。积累酸素越多，对健康越有害。如不经常排泄，就等于在体内埋下定时炸弹，一旦爆炸，后果不堪设想。
摄入过量食盐会引发高血压和损害肾功能。摄入过量的糖会增加胰岛素的分泌，造成胆汁中胆固醇、胆汁酸和卵磷脂三者比例关系严重失调。过量的糖还会在体内转化为脂肪，影响食欲，妨碍维生素、矿物质和其他成分的摄入而肥胖。长期食用高糖食物，还会加速细胞老化。糖为酸性食物，会消耗体内钙，造成骨骼脱钙，导致骨质疏松。另外甜食还会损害胃黏膜，诱发胃炎和胃溃疡。精制糖食物添加了大量油、盐、糖成分，热量极高，会引发许多疾病。
动物类油就是饱和脂肪酸，这些脂溶性毒素会堆积在骨头里，久而久之造成骨退化性关节炎。多吃油脂食物就会关节疼痛麻木，甚至干扰内分泌系统引发糖尿病。女性月经将脂溶性毒素排出体外，而男性则无法排出，只好从头顶皮肤排出，造成秃顶。看到洗头掉头发，实际是脑血管已堵塞了不少。油摄取过量，不仅造成肥胖，更容易使心脏、血管发生疾病及细胞癌化。油跟糖尿病、高血压和心脏病有直接关系，尤其高温炒炸之后的油，会产生过多对身体有害的毒素。肝脏过滤脂肪从皮肤排出，产生黄斑。脂类摄取过多，会使血管囤积脂肪，增加心血管疾病的发生率。而长期过多的热量储存在脂肪中，除会造成肥胖外，还会使新陈代谢异常，引发糖尿病、痛风等。专家认为：降低脂肪摄取量，是民众现阶段饮食防癌刻不容缓的重要步骤。胆固醇是一种脂肪，它是构成细胞壁、胆汁及各种激素的主要成分。胆固醇由身体自动合成制造，也可从饮食中摄取，它可与血液中的各种脂蛋白结合，然后被输送到身体各部分。血液中胆固醇过高，会积聚在血管内壁上，使这些血管变得狭窄甚至闭塞。如供应心脏肌肉血液的冠状动脉狭窄，会引发冠心病。如脑部血管狭窄或闭塞、爆裂，会引发脑血栓、脑溢血中风，导致半身不遂或死亡。
人体肝脏用来帮助解毒和过滤油脂，再经排便排出，如果肝脏长期的超量负荷，无力过滤时，只好从皮肤代替排除，否则油脂会带到肾脏，破坏肾功能。现在有些青少年喜欢吃汉堡、炸鸡、速食、烧烤等食物，过多的摄取高脂高热量食物，越吃越胖。
《内经》称：“毒药攻邪，五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味而服之，以补益精气。”如能用五谷杂粮为主食，则能保护五脏六腑免受损伤。
有专家研究：生食才是人类健康、长寿、无病的最佳饮食方法，我国道家的养生哲理：不食人间烟火则指生食之意。生食才能使人体获得完整的营养，人体才能无病，才能“不食人间烟火者为神仙”。可现代人嘴馋，宁可吃得痛快而忽视健康，追求色、香、味、美而远离自然、新鲜、干净、完整，渐演发展而疾病缠身。一个人能否生活得愉快幸福和健康长寿，取决于先天和后天两个条件。先天条件是肾精、肾气；后天条件是饮食营养和脾胃运化的机能。先天要靠后天的涵养，肾精、肾气要有脾胃运化的水谷精微的涵养。如果不注意调剂好饮食，就会导致气血不足，脏腑失养，从而导致各种疾病的发生，因此人们的饮食对健康有重要作用。
人类生活已从农业社会的猪屎、牛粪等污染，演变成种种化学毒素的无形污染。现代人缺乏运动，贪图口欲，注重享受，无形中使体内的酸毒日增而导致万病丛生。要排除这些毒素，靠西药不行，因为西药本身是强酸毒素，中药有限也有毒，而科学饮食才能有效助人健康。
中国营养学会最近推荐成年人每日膳食为：谷类300～500克，蔬菜类400～500克，水果类100～200克，畜禽肉类50～100克，鱼虾类50克，蛋类25～50克，奶类及奶制品100克，豆类及豆制品50克，油脂类25克。人类的食物是多样的，这个指标将来还会不断变化，但营养专家指出，对脂肪摄入量的提高应采取慎重态度，食用动物脂肪不能太超过标准量，以避免走某些西方国家已经走过的高脂肪膳食的弯路。
随着社会的向前发展，物质和卫生条件的改善，由细菌引起的传染病对人类健康威胁已经大大降低。但高血压、心脑血管病、糖尿病、肿瘤病等正在威胁着人们的健康。这些疾病均与高脂肪、高甘油三酯、高胆固醇和高热量饮食有关。加上肥胖症、高血压症，与营养过剩存在着密切的关系。日本医学教授香川靖雄说过：“如果不规定吃什么，吃多少，总热量多少，就不能很好地预防冠心病等老年疾病。”科学家做过一组实验：限制实验鼠的饮食，除了足够的维生素、蛋白质、矿物质外，其余食物所含热量比饮食无控制的鼠食物热量减35%～40%，结果证实：实验鼠的生命延长到55个月，比每天饮食无控制的鼠多活了19个月，生命延长率超过50%。
所谓低热量饮食，就是在保证蛋白质、维生素和矿物质的前提下，减少脂肪和糖的食用量，这样长期坚持，定能益于健康。
各种食物对人体的作用不同。
含丰富植物纤维素的食物有：玉米、薯类、荞麦、大豆、红豆、绿豆、豌豆、扁豆、菜豆、青豆、土豆、毛豆、洋葱、萝卜、凉薯、茄子、南瓜、黄瓜、丝瓜、冬瓜、青椒、油菜、空心菜、苋菜、白菜、韭菜、雪里红等。纤维素促进肠的蠕动，可帮助大肠稀释随饮食进入的致癌物，能吸附氨、胆汁酸等多种有害物质，有利于排出胆固醇和脂类。五谷杂粮占每餐比例应达到50%～60%。同时要多吃结种子的蔬菜，如冬瓜、黄瓜、豆芽、西红柿、苦瓜、辣椒，有利于平肝、清热、消肿、解毒、清心、健脾、利尿。有些蔬菜、水果还可连皮吃，因为外皮营养最丰富，但一定要洗干净。纤维素能预防便秘、肠癌和缓解腹泻。纤维食物可延缓胃的排空，增加满足感，且热量低，利于控制体重，还有利于控制糖尿病，减少胆固醇、甘油三酯的吸收，增加食品的风味，减少蛀牙的形成。燕麦、糙米、大麦、豆类、蔬菜、水果为水溶纤维素食物。非水溶纤维素食物有小麦麸、全麦面包、谷类及蔬菜，可软化粪便。糙米、玉米、小米、红米、大麦、燕麦、荞麦均统称为五谷。中医说：“五谷最养脾，天生万物，独厚五谷”。五谷在饮食中占有重要位置。食物进入人体后，经过脾胃的消化，才能被人体吸收。
红薯富含丰富的营养素，含有大量的碳水化合物、维生素、蛋白质和钙、磷、镁、钾、钠、碘、铁等矿物质。红薯热量低、水分多，有利于中和平衡血液中的酸碱。经医学界验证：红薯利于消炎、排便、止血、降糖、防癌、益寿，在食物中有较高的药用价值。
鱼有维护血管健康的功能，是因为鱼含有优质蛋白，能改善血管弹性、顺应性及促进钠盐的排泄作用，保护血管内皮细胞，减少脂质沉积及改善纤溶功能。海参、泥鳅、鳝鱼、墨鱼、芝麻、山药、银杏、豆制品、花生等这些补肾填精食物，能调节血管张力，控制血小板聚集的血管扩张因子的合成。菠菜、生菜、龙须菜、芦笋、豆类、酵母及苹果、柑橘、橙汁等食物能降低冠心病、高血压、脑血管中风等疾病。大蒜、洋葱、青葱、柿子椒、木耳、香菇、龙须茎及草莓、菠萝、柠檬有一定的抗血凝作用。番茄、红葡萄、橘子中含有少量的阿斯匹林、水杨酸抗凝物质。
降脂防癌的食物有：豆类、玉米、胡萝卜、大蒜、西红柿、韭菜、葱头、海带、土豆、卷心菜、大白菜、南瓜、芦笋、香菇、蘑菇、木耳、豆芽、花菜、苹果、牛奶、鸡蛋、鱼等，这些食物能有效地控制人体内的胆固醇合成，降低血中胆固醇的含量。鸡蛋蛋黄中的卵磷脂是一种很强的乳化剂，可以使胆固醇和脂肪乳化成极细的颗粒，从血液中排出，为机体组织所利用，从而降低了血浆和血脂的浓度。另外，鸡蛋还可以使血中高密度脂蛋白增高，对心血管有保护作用。牛奶含钙，能降低人体对胆固醇的吸收，苹果能使胆固醇的含量降低10%以上，以上食物能防止致癌物质与正常细胞脱氧核糖核酸的结合，从而起到预防癌症的作用。
抗衰老的食物有：豆类、玉米、油菜、番茄、洋葱、莲藕、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶、核桃、花生、芝麻、花粉、枸杞子、木耳、山楂、猪血、醋等，这些食物基本属于碱性食物，能有效地保证血压正常。多吃植物类的碱性食物，结合补充一定数量的动物类酸性食物，就能保持机体新陈代谢，维护机体和心脑血管的正常运行，有益于推迟衰老。
第三节 要科学地进行搭配
任何一种营养，不是摄入越多越好，物极必反。只有坚持科学的搭配，使膳食中所含营养种类齐全，数量充足，比例适当，才能使机体的营养保持平衡，使人体保持健康。如果大量食用肉、蛋、鱼、禽、奶等，容易使人肥胖，患糖尿病、高血压、动脉硬化、心脑血管疾病等病症。蛋白质的代谢产物，如尿素、肌酐、尿酸增加，会增加肾脏的排泄负担，钙的排出也增加，从而损害肾脏功能和导致骨质疏松。适当地吃一些动物性食物，能使体内蛋白质的质量提高，易于消化吸收。如果单纯食用植物性食物，缺乏的营养素无处补充，则会造成人体内营养不平衡，因为大多数植物性食物氨基酸含量低，铁、锌、铜、碘、钽等微量元素含量和吸收率都较低，如果没有肉、鱼、蛋等高蛋白食物的相互补充，很难获得膳食中平衡的营养比例。现代营养学认为：成年人以植物性食物为主是必要的，但应摄入适量的动物性食物和豆类食品，做到粗细粮混做，粗粮细做，干稀搭配，豆煮稀饭和适量的副食品的荤素搭配，再加上蔬菜和豆制品、牛奶，达到以米面为主食，蔬菜为补充，肉类为副食，水果为辅食的科学搭配，这就基本符合成年人的饮食要求。每天摄入多少食物为宜，要因人、因时、因地制宜，不要一刀切。同时，要根据年龄、身体、地理、气候和生活习惯进行科学搭配。
菜谱要高蛋白质、低热量、维生素、矿物质等搭配、调剂，经常轮换品种，既保持人体所需营养，又要营养物质平衡。胆固醇是人体自身合成的，是人体代谢不可缺少的物质，胆固醇量多了，人体会自动减少合成数量；摄入量少了，人体则会增加合成数量。因此，对猪脑、牛脑、羊肝、鱿鱼、鱼肝油、猪肝、牛腰、猪腰、奶油、猪油、肥肉、猪肚、猪肠等含胆固醇高的食物尽量少吃或不吃。
人的身体内部通过肺和肾来调节酸碱平衡，当肺和肾的功能不健全时，应限制酸性食物的摄入，多吃些碱性食物，以避免肺气肿、哮喘、肾炎、肾盂肾炎、高热、腹泻、糖尿病等酸中毒。血液的pH值低于7.3时，就易发生酸中毒，人会感到疲倦、软弱、嗜睡、恶心、呕吐、腹泻等症状。血液的pH值高于7.5时，就易发生碱中毒，会出现手脚麻木和肌肉痉挛等症状。
吸烟会降低血液中的氧含量，尼古丁会使毛细血管堵塞。糖经过循环后大量摄取氧，糖和饮料在人体内会转化为脂肪。胰腺产生胰岛素，而胰岛素是帮助机体适当利用糖和碳水化食物的一种激素，如摄取碳水化合物过量，使胰腺不能产生足够的胰岛素去中和糖，就会导致血中糖过多而得糖尿病。还有血中尿酸过多沉积在关节周围，会引起关节肿胀和疼痛。所有疾病除意外伤害或由细菌、病毒所致外，都是由机体内酸性废物累积造成的。包括骨髓在内，如果机体酸性物质增加，就要用骨骼、牙齿、指甲和头发中的钙来补充，这样使骨骼脆性增加，易发生骨质疏松或骨折。
第四节 要确保清淡与适宜
饮食要保持热量均衡分配，饥饱不宜过度，不要偏食，切忌暴饮、暴食、偏食、滥食或塞饱式进餐，不要片面追求色香味美和口感。要改变晚餐丰盛和入睡前吃夜宵、零食的习惯。膳食成分中应含有足够的维生素、矿物质、植物纤维素。清淡饮食是指以五谷杂粮为主食，粗细搭配，粗粮中适量增加玉米、莜面、燕麦等成分，保持碳水化合物供热量占总热量的55%以上。副食以豆类、蔬菜、植物油为主，动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总摄入量的20%，保证成年人每日摄入的新鲜蔬菜、水果达500克以上，减少精制米面、糖果、糕点的摄入，以防摄入过多热量。虽然动物性食物是人体蛋白质和脂肪的主要来源，但过多摄入动物性食物，易引起心脑血管和痈疽疾病的发生。经常过量饮食酒肉、油腻、煎炸、辛辣之类食物会诱发许多疾病。如饮食中摄入热量过高，会使血中脂蛋白、胆固醇增加。由于分泌的改变和脂类代谢失调，摄入过多的肥肉类食物，特别是低密度的脂蛋白沉积在血管壁上，会使血管变窄，血管壁变厚、变硬，形成动脉粥样硬化，从而导致高血压、冠心病和脑血管疾病，而这些病往往是人们致残、致死的主要病因。所以控制动物脂肪和高胆固醇食物的摄入量是十分重要的。同样，过量摄入食盐对人体也有害。一般情况下每人每天食盐不能超过5克，最好是3～4克，食盐过多，会使收缩压和舒张压上升。实验证明：盐摄入量过多，会引发高血压等疾病的发生。另外中老年人不要吃肥肉、猪油、猪脚、猪肚、猪肠，这些食物会使血液变浓，使血液流速减慢或堵塞。应吃植物油，使肝内的胆固醇化为胆汁酸，促成胆固醇的排泄，降低血中脂质的含量，同时对增强毛细血管的弹性也有好处。
副食应以蔬菜为主，因为蔬菜中含有纤维素、维生素等微量元素，能增加肠蠕动，健脾开胃，可助脾胃运化，促进食物的消化吸收。
水是帮助人体解毒、排毒的溶解剂和清洁剂，正常人每天至少要喝2500毫升水，以帮助清除人体血液、体液内的酸毒和污浊，这些血中酸毒只有利用水的作用经肾小球排除，如果肾功能低落，肾小球将无法完成任务，使这些多余水分无法正常排出人体，就会造成浮肿。