第三节 体质锻炼的方式
体质锻炼采取什么方式，要根据自己的年龄、身体、环境、爱好和季节、气候等条件来选择，一般情况下可选择以下一些方式：
1、走路。走路适合任何年龄、体质、环境、季节、气候进行，这是所有体质锻炼中坚持率最高，收效率最好，受伤风险最低的一种运动方式。走路头要正，胸要挺，腰要直，两眼目视前方，不要东张西望，两手前后摆动，不要背手、交手、叉手，不要把两手插在裤、衣袋内。走路每分钟130步左右，步隔50公分左右，这样行走身体有一定的强度反应，如心跳加快，呼吸加深，全身血液更顺，精神愉快。
走路应选择在空气清新的时候进行，一般在早晨和下午为最佳时间，选择道路平坦，环境宁静，避开交通繁忙的地方，最好选择在公园、林荫道、花间丛林、河畔溪边和比较安全的地方。这些地方环境优美，有充足的氧气和负离子，能调节脑细胞新陈代谢。走路节奏尽量和呼吸节奏相互协调，运动量每天二至三次，根据年龄和身体状况，每次步行5～10华里为宜。走路时要把注意力集中于消除心理紧张，保持脊柱不偏不倚的姿势，目光向前，意志坚定，迈着优美、轻松的脚步，保持心率正常。锻炼的同时配合节食，每天少吃多餐，食谱的构成包括70%蔬菜类，10%脂肪类，20%蛋白质。为了加强骨骼和肌肉的锻炼，有时可选择爬楼梯的办法锻炼。通过步行锻炼，使身体放松，使大脑皮层能消除一些紧张和忧愁，增加睡眠，增强心肺功能，减少患心脏病和脑中风的危险，促进食欲和消化能力，增加下肢力量和关节的协调性，缓和神经肌肉紧张性，促进体内脂肪的利用，减轻体重，防止骨质疏松，增强抵抗疾病的免疫力。走路锻炼还能使组织充满氧气，延缓老化过程。
2、慢跑。慢跑是一种有氧运动，慢跑既安全，又易控制运动量。锻炼身体最根本的道理是改善人体的有氧代谢，其特点是运动时间可长可短，运动速度较慢，距离较近，具有安全、省钱、有趣、健身的特点。慢跑一般应选择在比较大的广场、平坦开阔的空地上来回慢跑，可以步行和慢跑交替进行，走几分钟再跑几分钟。也可匀速跑，每次跑10～20分钟为宜。还可原地跑或在室内跑，这种跑适合各种年龄，在居住拥挤的地方也能进行。原地跑要求脚抬高15～20厘米。跑步前先要全身活动一下筋骨和关节，高抬腿，前足落地，挺胸收腹，两手大幅摆动，配合呼吸，加深呼吸运动。慢跑要靠坚强的意志和艰苦的锻炼，根据自己的实际情况选择运动强度、步速、时间和距离。慢跑时如感呼吸不畅，胸闷或出现胸部疼痛，应放慢速度，并做深呼吸，紧压肋部，如仍不缓解，则应停下来，找个地方躺下或靠在树旁休息，等症状缓解后再考虑跑还是不跑。
慢跑能增强心肺功能，减少体内脂肪的堆积，降低血中甘油三酯的含量，调整大脑皮质在生活中所造成的紧张和压抑感，促进血液回流。慢跑有利于组织器官的代偿、修复和健壮，增强新陈代谢和抗病能力。慢跑能消除紧张时造成胃里恶心的那种肾上腺素。可以说，运动越多，身体消除应激激素的能力越强，每运动一次，就等于为自己的身体搞了一次大扫除。经常慢跑，能有效地促进脑细胞的生长。研究发现：慢跑对高血压、冠心病、动脉硬化、神经衰弱、慢性支气管炎、骨关节病、肥胖症、消化性溃疡、内脏下垂和癌症等，都有一定的防治效果。
3、游泳。游泳是一种全身性的运动，是人类同大自然搏斗过程中发展起来的一种技能。游泳一般采取蛙泳：利用上肢划水，下肢蹬水，推动身体前进。在入水、蹬腿瞬间有闭气动作和间断式换气。因此，对全身关节和肌肉均有锻炼作用，而且能增加肺活量、最大通气量和氧耗量，改善心肺功能。自由泳是利用身体在水面上爬行，上肢有力地划水，下肢有力地打水，推动身体前进，水的阻力较小，速度较快，是有节律地埋伏入水和出水换气的动作，可以增加肺活量，改善心肺功能。蝶泳是两上肢有腾空动作，靠腰部的屈伸推动身体前进，酷似海豚在水中活动的情况。由于两上肢需瞬间腾空，需要有强壮的上肢与肌肉，动作技术难度较大，要求高，但对体质锻炼效果更佳。仰泳主要靠水的浮力，人体可以仰卧在水面中，上肢划水，推动全身前进，这种游泳速度较慢，可以浮很长时间，达到消除紧张心理或社会压力的作用。冬泳主要是对意志品质的锻炼，对皮肤和内脏的锻炼相当明显，人入水后先感觉皮肤刺痛发麻，出水后发热，初练者在出水后会出现寒战，维持20分钟左右，在寒战后，全身却相当舒服。冬泳可提高机体免疫功能，提高神经兴奋剂。
游泳因为身体浸泡在水中，借助水的浮力，使身体处于平行水面的状态，不同的泳式，有不同的要求和作用。游泳时各个关节和肌群，以及心肺功能均能得到全面的锻炼。游泳使你每次呼吸都能吸进更多的氧气。游泳能增加高密度脂蛋白，而高密度脂蛋白反过来又能降低心脑血管病的危险。水的阻力是空气的820倍，人在水中运动，速度增加2倍，阻力增加4倍，所以，全身肌肉都能得到锻炼，消除肩膀、背部、腹部、臀部和腿部的肌肉紧张，有效地增强体质。水的导热比空气快24倍，游泳时体内散热快，肥胖者坚持游泳，不节食也能有效地减肥。长期坚持游泳，不仅心、肝、肺、脾、胃、肾功能增强，骨骼系统的灵活性和机体各部关节的柔软性均能得到全面改善。
4、爬山。爬山是一种意志竞赛和娱乐活动，成年人爬山一般应选择海拔1000米以下，路较宽，坡较缓的地方。住在山地、公园附近的人可以把爬山当作一项常用的锻炼方式。爬山靠两脚抬高向前进，两腿、胸部、心脏、大脑、眼睛、两手都要同时活动。爬山不仅能增强下肢的力量，而且能增强心肺功能。幽雅的环境，新鲜的空气，让人有种轻松愉快的旅游感觉。爬山过程中，由于下肢反复曲身，对腰臂肌、股后侧肌、小腿伸屈肌及足部小肌群的锻炼作用最大。爬山活动对心血管系统和呼吸系统也有很大的锻炼作用。因为爬山需要大量的氧气和养料，这就迫使心脏和肺脏加强工作，以适应机体的需求。人们在爬山时气喘吁吁和有些心慌就是这个道理，经过一段时间的锻炼，心脏每次跳动量，肺部换气量，肺活量等都会有所增加。爬山可以振作人的精神和情绪，增强中枢神经系统和全身各个脏器的功能，推迟衰老过程，强化机体功能，提高健康水平。
爬山是一项非常好的运动方式，但也要结伴而行，注意掌握运动量，量力进行，逐步适应，注意安全，互相帮助和鼓励；注意气温变化，必要时出发前多带一件衣服或雨具，以备需用；注意饮食营养，爬山出汗多，适当喝些淡盐水；体力消耗大，适当补充营养。
没有条件爬山的大都市可选择登楼梯运动，不仅能锻炼肌肉和耐力，又充分利用了城市环境空间。爬五层楼可使心脏病的发病率比坐电梯下降25%。有人研究如果每天上下3次六层楼，消耗能量为8371千焦耳，死亡率比不运动的人少三分之一到四分之一。由此可见，爬楼梯是一种简便易行，效果很好的锻炼方法，比走路、慢跑更具有抗衰老作用。
5、跳舞。跳舞是一种有益于身心健康的高尚文娱活动，在音乐伴奏下有节律地全身运动，手舞足蹈，动作优美，多姿多彩，协调有致，全身各个关节，每块肌肉均参加活动，受到全面的锻炼。跳舞能促进血液循环，使身体各器官及各部位肌肉得到充分的滋养，加快新陈代谢，减少消化不良、肥胖、痔疮、高血压和动脉硬化。优美的音乐使你感到心旷神怡，悠然自得，使大脑兴奋，消除疲劳，陶冶情操，精神愉快，增加食欲，恢复体力，促使脑部的肌肉松弛，加大肺活量。当你随着悠扬动听的音乐跳舞时，身体已分泌了一些有益于健康的激素，并能调节血流量和兴奋神经细胞，使胃的蠕动有规律。足是人体的支撑器官，跳舞能使足部受到刺激，对内脏有良好的锻炼作用。夫妇在室内跳交际舞，可以协调行动，能有效地提高反应能力和灵活性。赤脚踩石子路刺激足部，也能改善内脏功能。
6、玩球。适合中老年人的球类运动有健身球、羽毛球、乒乓球、门球，还有放风筝。健身球是运用手指、手掌和手腕的力量使球转动。中老年人用健身球锻炼，可以促进手部血液循环，活动手、腕部的筋骨，使血气通畅。人的两只手各有6条经络连着头部和胸部，并通往全身。在手指的末端、掌心和手背的经络处，布满了许多敏感的穴位点，对这些穴位进行刺激，可以改善人体的各种功能，可使指、腕关节得到充分的活动，具有舒筋活脉、坚骨丰肌、延缓机体衰老、强化记忆力和思维能力的作用。对手臂肌肉痛、肩周炎、高血压、心脑血管病的症状均有一定的疗效。
羽毛球简单、易学，打羽毛球时你来我往，在活动中提高了神经系统的灵敏度和协调性，增强了肌肉的力量，方法上可采取长短距离的短平快练习，能有效的锻炼肩臂部的力量，促使身体更具柔软和弹性，还能提高心理素质，消除烦闷和忧愁。
乒乓球活动量大，全身各器官都要跟随运动，能有效地消耗身体多余的脂肪，尤其是腹部上的脂肪，降低胆固醇，起到减肥、灵活四肢、促进血液畅通、强身健体的作用。
门球能活动肩、臂、腰、手、脚等关节，对提高大脑和视力功能也有帮助。
在有条件的地方还可以利用广场、公园空地放风筝。放风筝要提风筝、放线、观赏、收线，对脑、心、耳、目都有良好的刺激作用，对指、掌、腕、肘、臂、脚、腿、踝是一种全方位的运动，有利于健肺脏，活筋骨，松弛脑部肌肉，提高视力功能，对患肩周炎、颈椎病有较好的疗效。
7、做操。体操应用范围广，适应性强，不需要专门设备，运动强度和时间由自己控制掌握。体操通过有节奏、有秩序的串连动作，把运动、灵感、心情融合为一体，把一连串的良性刺激送入大脑，达到活血化淤，调节营卫之功。特别是中老年人，通过体操或太极拳，把自己的情操、内心世界表达得淋漓尽致，使心情愉快，得到健康愉悦的享受。
中老年人容易腰酸背痛和驼背，最简便易行的防治方法是常做体操，健身体操的动作很有针对性、全面性和科学性，是最适合中老年人做的，易于坚持的一项健康运动。健身体操可做全套，也可做几节，尤其应注意腰宜常伸，腹宜常收，胸宜常扩，背宜常捶，臂宜常甩，手宜常摆，脚宜常踢，指宜常捏，面宜常擦，发宜常梳，目宜常运，耳宜常拉，鼻宜常摩，津宜常咽，气宜常呼，肛宜常提，心宜常静，神宜常存，齿宜常叨，口宜常闭，肤宜常沐。在学习别人体操的基础上，自己可以编制适合本人身体状况、环境、爱好和习惯的体操，简单的有：{1}起蹲。两手叉腰，两脚分开与肩同宽，挺胸直腰，目视前方，两膝弯曲下蹲、直起站立，来回运动，次数自定。{2}冲拳。两手握拳，腰稍下蹲，两脚分开站稳，胸腰挺直，左右拳向前冲出收回，配合呼吸。{3}扭腰。站立挺直胸，两手叉在腰际，先左后右扭动腰身。{4}扩胸。两手握拳在胸前上下左右冲击或摆动，使胸、腰、手、脚都得到锻炼。{5}拍脑。坐、立姿均可，两手掌来回拍打后脑颈上方，也可拍打上脑和脑两侧。{6}击掌。两手手指对手指，掌心对掌心，像会场鼓掌一样反复击掌。{7}跳跃。在室内脚离地面，将身体跳跃起来回原地再跳跃运动。{8}摆手。身体站直，抬头扩胸，两手上下前后，以顺时针和逆时针来回摆动。通过以上简单的练习，能有效地锻炼身体。
8、练功。练功适合于体弱多病者，可以坐、卧、站练习。练气功主要是为吐放纳新，呼气时气体通过口、鼻腔缓缓而出，不发出声音。吸气时达最大最满的状态，呼气使肺内残气尽量减少，呼吸频率尽量慢些，每分钟以10次左右呼吸为好。可深吸慢呼，可快吸快呼，可快吸慢呼，可慢吸快呼。在做吐放纳新时配合轻微的四肢运动，如站立练功时，上肢外展后伸，随吸气尽量扩大胸腔，呼气时，两上肢下压内腹，压近胸廓，协助排除残气，如此一吸一呼，达到健康效果。
气功可使中枢神经系统的活动更加协调，脑细胞生物电流的方向性改善，增加人体的免疫潜能，一旦受到刺激或疾病的侵袭，能迅速做出反应，完成整个大脑的生理过程。此外，气功对自主神经系统，包括交感神经和副交感神经有双重效应，使两者保持平衡，改进内脏功能，如交感神经兴奋性增强，出现心慌气急、精神紧张、失眠、血压增高等现象时，通过气功纠正，可消除大脑内的兴奋灶，增加副交感神经兴奋灶，从而保持人体的正常功能。
卧功通常采取仰卧形式，全身放松，两眼微闭，有节奏地呼吸，意守丹田，练习时掌握呼吸频率，尽最大努力使呼吸不引起头昏，练习后有轻松、舒畅感。
坐功双膝盘坐，两手置于膝头，躯干仰直，双目前视，意守丹田，进行有节奏的深呼吸。
站功是两足平肩宽站立，双膝微屈，直腰平视，两手自然下垂，做均匀呼吸。
走功将呼吸与行走结合起来，可每走两步吸一口气，同时呼一口气，构成吸一吸、呼一呼的节律，也可一呼一吸，根据气功调气、调心、调形的原理，分别做出理想的节奏。
松静功，坐式，两眼微闭，双手放在大腿上，按头、颈、肩、背、上肢、腰前骨压、双腿到足的顺序默念“松”字，从上到下反复意会放松，鼻吸口呼，直到舒服放松为宜。
内养功，坐卧均可，双手放在大腿上，两眼微闭，肢体放松，自然呼吸，吸气时默念“松”，呼气时默念“静”，注意力集中于脐中而逐渐入静。
强壮功，站式，两脚分开与肩同宽，两膝微屈，两臂抬起，两手微屈抱球状，呼吸要深、匀、细、长，意念入静，气沉下丹田，默念数字，进入似睡非睡，似醒非醒，忘我形态的状态。
练功的要领是通过意会，使大脑处于集中状态，彻底放松，排除杂念，进入空境，通过气功呼吸的调节作用，增强全身的血流速度和氧的摄取，减少体内消耗，改善机体功能状态。
第四节 体质锻炼的要求
身体健康不仅使自己生活愉快、幸福，而且给家庭带来很多欢畅，给国家减少很多负担。如果身体不健康，不仅自己痛苦、烦恼、忧愁，而且给亲人增添许多牵挂，给社会和国家增加负担。健康的人一般能长寿，但长寿的人不一定都很健康。健康的目的，是使自己不得病或少得病，使生活得更美好。健康要靠自己，不是靠吃山珍海味。营养不能超量也不能太差，要保证人体正常能量的供给。药物可以治病，也可以致病，如果有了健康的身体就能增强抵抗疾病的能力。生命在于运动，健康的身体来源于各个方面的配合，但长期坚持体质锻炼是其中的重要途径。生命诚可贵，健康价更高，健康是人类生存和发展的基本要素。
体质锻炼应做到以下几点：
1、确定目标。根据自己的年龄、身体、家务、环境、季节、气候、场地等条件确定锻炼的内容、时间和目标，并留有余地。计划一旦确定就不要随意改变。健康掌握在自己手里，认准了的事就要天天坚持下去。锻炼有时会很苦累，但只要想到红军长征精神和英雄模范人物的事迹，就会有信心有勇气坚持下去。
2、循序渐进。运动量要由小到大，速度由慢到快，要求由简到繁，量力而行，掌握分寸，不宜过度。择时而练，循序渐进，使机体由安静进入运动状态。
3、系统锻炼。体质锻炼必须具有连续性和经常性、节律性，重复不间断。根据自己的兴趣爱好、锻炼进度和效果，不断调整锻炼项目，改进锻炼方法。有条件的每周安排2～3次爬山或游泳，使机体各器官得到平衡协调发展，提高身体的动力、耐力、柔软性和灵敏性。
4、区别对待。根据自己的运动技能和现实条件，合理安排和调整体质锻炼的方法、速度和强度，不断总结经验，提高锻炼质量。
5、持之以恒。锻炼最重要的是要有恒心毅力，不能“三天打鱼，二天晒网”，半途而废，以免前功尽弃，要持之以恒地坚持下去。人体的结构变化和功能的改善与提高，只有长期坚持体育锻炼才能获得。
要想大脑灵敏，思维连贯，骨骼结实，韧带牢固，肌肉有力，心肺健康，必须强化运动才能实现。