四、大脑发育与膳食营养
望子成龙是每个父母的愿望，孩子要成材，需要聪明的大脑，智力对人生的成功影响最大。儿童、青少年时期是大脑发育和智力开发的最重要时期，大脑的发育需要充足的营养。新生儿脑重仅为成年人的25%，1岁时为60%～70%，7～8岁约90%，12岁时，脑的重量和成年人相同，13～17是大脑发育最成熟的时候，也是脑强度最大的阶段。假定17岁少年的智力为100，4岁已达50，8岁时就有80了。
1.大脑发育需要的营养智力的发育很大程度上取决于营养，如果营养合理，就能够大幅度地提高儿童和青少年的智力水平，反之，则影响其智力发育。蛋白质、锌、维生素A等是大脑发育的重要营养素。
（1）蛋白质：蛋白质是生命的物质基础，是人体各种细胞的重要成分，人体的一系列生命活动都需要蛋白质的存在，蛋白质是大脑发育和智力开发的重要物质，缺乏蛋白质，脑细胞的发育障碍，必将影响智力的开发。
（2）锌：锌是智力发育最重要的营养素之一，大脑皮质的发育离不开锌，缺锌必然导致大脑发育不良，智力不健全。所以说，锌对儿童、青少年的智力发育至关重要。
全国营养调查发现，我国儿童、青少年严重缺锌。全国19个省、市、自治区学龄儿童膳食锌的调查结果也表明，约60%的儿童每日摄入的锌不到推荐量的一半。所以我国儿童、青少年每日应补充10mg的锌。锌的吸收和利用需要多种维生素的参与，一项实验表明，对儿童认知能力、生长发育、身高体重等增长的促进效果来看，补锌比不补锌的要好，单纯补锌的效果不甚明显，而锌与多钟维生素同时补充的效果则特别显著。
（3）维生素A：神经递质的合成需要多种维生素的参与，维生素A还参与视神经元的能量代谢。缺乏维生素A，可影响脑细胞的发育和功能。
我国是维生素A中度缺乏的国家，儿童和青少年比较缺乏维生素A，所以我国儿童、青少年每天宜补充400μg～800μg的维生素A。
（4）铁：婴儿从母体带来的铁在出生后3～4个月就可耗尽，铁是血红蛋白的重要成分，对输送氧气到大脑及身体各组织有重要的作用。缺铁，可使大脑供氧不足，影响智力发育。
（5）DHA：DHA是一种多元不饱和脂肪酸，是婴幼儿大脑中枢神经和视网膜发育不可缺少的物质。婴幼儿是认知和视觉功能发育的决定阶段，而从4个月开始，母乳中DHA含量急剧减少，不能满足大脑发育的需要，应当补充。
2.益脑营养素的补充有研究表明，如果综合摄入维生素和矿物质，可以将儿童的智商提高4～5分。为促进大脑发育和智力开发，建议食用以下益智食品：
①多食海产品、乳制品和高蛋白食物；
②补充足够的锌、维生素A、钙、铁等营养素。
五、骨骼发育与膳食营养
人的身高往往是给别人的第一印象，高大健康的体格也是工作、婚姻等的重要条件，对一生影响很大，骨骼发育是身高的基础。因此，儿童和青少年的骨骼发育显得非常重要。
1.骨骼发育过程生长发育是一个连续的过程，有快慢不同的阶段，一般将骨骼发育分成3个阶段：
①高速生长期：身长的月增值大于3cm；
②快速生长期：身长的月增值2～3cm；
③低速生长期：身长的月增值小于2cm。
18岁以后，长骨骼基本闭合，大多数人都停止生长。所以说，儿童和青少年时期是骨骼发育的决定性阶段，直接决定了身高、胸围等体格参数。
2.骨骼发育需要的营养骨骼是由蛋白质、钙、磷、镁等多种物质所组成。我国儿童、青少年时期，骨骼发育特别需要下列营养：
（1）蛋白质：钙、磷、镁等矿物质在骨骼中的沉积需要蛋白质的参与，蛋白质摄入不足将严重阻碍少年儿童骨骼的生长发育，影响健康成长。
（2）钙：钙是组成人体骨骼的主要原料，人体约99%的钙存在于骨骼、牙齿中，儿童、青少年缺钙可影响骨骼发育，出现鸡胸，“O”形或“X”形腿，导致长不高，甚至发生佝偻病。
目前，我国人群钙的摄入量严重不足，缺钙情况非常普遍，儿童和青少年显得更为突出。因此，儿童和青少年急需补钙。
（3）锌：锌参与体内100多种酶的形成，是体内物质代谢不可缺少的营养。体内缺锌可使新陈代谢受阻、细胞分裂停滞，必然导致儿童、青少年骨骼发育不良，严重缺乏也会引起侏儒症。我国儿童和青少年缺锌比较严重，摄入量仅达标准的70%～80%。因此，需要补锌。
（4）维生素：维生素是儿童、青少年生长发育必不可少的营养素。
维生素D可促进钙的吸收、利用，没有维生素D，补多少钙人体也无法利用。
维生素A促进骨骼成长，使牙齿坚固。我国人群普遍缺乏维生素A，5岁以下儿童因缺乏维生素A造成的患病率高达50%，学龄前儿童和青少年也十分缺乏，每日摄入量只有推荐量的80%左右，已对骨骼、视力的发育造成不良影响，应当积极补充。
值得强调的是儿童和青少年时期的营养对生长发育尤为重要。对比我国儿童生长发育曲线和国际参照人群曲线，我国儿童发育曲线从出生后4～6个月开始下滑，直至青春期也未能上升，究其原因，除母乳喂养欠佳外，处于快速生长期的婴幼儿阶段营养不足是其主要原因。因此，为了拥有高大、健壮的体格，要注意日常膳食的营养，做到以下几个方面：
①增加蛋白质（肉类、蛋、鱼）、奶类和豆类食品的摄入；
②多食用含自然糖分的食物；
③不吃或少吃油炸煎烤的食物；
④多吃新鲜蔬菜和水果。
六、适宜儿童的营养补充剂
我国儿童和青少年对维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌、铁和硒的摄入量普遍较低，不能完全适应生长发育的需要，应当及时补充。为此，除改善日常膳食外，还要增加营养补充剂，可选择营养素配方。
七、加强春季营养
世界卫生组织的资料表明，儿童生长速度最快的季节是春季，根据这一特点，在春季更要加强营养，以满足儿童生长发育的需要。对于身体健康的儿童，食补是最安全、最有效的方法，就儿童春季的饮食，建议如下：
1.选食提高免疫的食物春季传染病易侵犯儿童和青少年，故应选食提高机体免疫力的食物，以加强机体抗病能力。一般可选用一些“药食同源”的食物，如大枣、蘑菇、香菇、木耳、核桃仁等，这些食物既含有丰富的营养，又都味甘性平，易被儿童接受，只要适量进食，不失为天然滋补佳品。
2.补充含钙丰富的食物儿童和青少年在春季生长发育更快，因而身体对钙营养的需求也相应增加，饮食上应给予含钙丰富的食物，如鱼、虾、豆制品、芝麻和海产品等。
3.适当增加优质蛋白质由于器官组织对优质蛋白质的需求增加，因此，主食上多选用大米、小红豆、小米，副食品上增加蛋、鱼虾、鸡肉、奶制品、豆制品、瘦猪肉等。
4.增加维生素和矿物质为增加维生素和矿物质的摄入，就应当多吃富含维生素和矿物质的食物，如芹菜、菠菜、油菜、番茄、卷心菜、花菜、白菜、西蓝花、胡萝卜、土豆等。
5.提供必需的植物脂肪春天，给儿童和青少年的膳食中，应尽量采用植物油做菜，多吃一些富含植物性脂肪的饮食，如核桃粥、黑芝麻糊、花生粥、鱼头汤等。
八、改善饮食行为
一个人的饮食行为是在儿童、青少年时期发展和形成的，往往会持续一生。健康的饮食行为可以促进儿童、青少年的健康成长，不健康的饮食行为不仅会对儿童的健康产生近期影响，还会带来远期的影响，甚至影响终生。
我国少年儿童的饮食行为存在不少问题，其中许多问题对健康埋下了隐患，不利少年儿童的生长发育。
1.早餐问题少年儿童的早餐主要存在以下问题：
（1）早餐缺少营养：按照早餐营养质量评价标准，一份早餐应当包括谷物、肉类；豆制品、奶及奶制品；蔬菜和水果4类，即达营养充足的标准。而我国中小学生早餐食用4类食物及以上者不到1%，食用1～2类食物的比例高达87%，这表明我国少年儿童早餐食物种类单调，结构不合理。
我国中小学生早餐摄入的蛋白质、钙、锌和维生素等营养素均未达到有关标准，其中摄入的钙和维生素B2等严重不足。少年儿童的早餐营养不足，不仅影响健康，甚至还会影响他们的智力发育和正常学习。早餐提供的能量和营养在全天能量和营养的摄入中占有极重要的地位，早餐提供的营养不足很难从午餐或晚餐中来补充。不吃早餐或早餐营养质量差是引起全天能量和营养摄入不足的主要原因。故应当重视少年儿童的早餐。
（2）早餐时间过早：现在，中小学生的睡眠时间普遍不够，一大早就要起床。睡眠不足可导致胃肠失调，食欲下降，胃口不好，影响少年儿童的正常进餐。因此，有的家长准备了很多营养早餐，睡眼惺松的孩子只有对着麦片、鸡蛋、牛奶等打哈欠，不想吃早餐，就是勉强吃些，进食量也很不够，达不到早餐营养标准，因此早餐的最好时间是在8：00～8：30，但在实际生活中很难做到，主要是与上学时间相矛盾。为此，要加强上午的课间餐营养，以弥补早餐的不足。
2.饮料问题碳酸饮料等软饮料已成为城市少年儿童饮料消费的主流，从学前儿童到中学生，饮用碳酸饮料和果汁的比例快速上升，而饮用白开水和牛奶的比例则逐渐下降，调查显示，一天内饮用的开水、牛奶、碳酸饮料和果汁的比例为86.9%、58%、37%和16.2%。钙是少年儿童生长发育的重要营养物质，而软饮料中碳酸可引起低钙血症，有调查发现，每天过量饮用果汁等软饮料的儿童有42%的人身高不足，而没有过量饮用的儿童只有14%的人身高不足，差异明显，在减少软饮料的消费、采取平衡膳食的措施后，儿童的体重和身高都有增加。因此，少年儿童不宜多喝碳酸饮料和果汁等软饮料，否则，对生长发育不利。
3.快餐问题现在的快餐食物以动物性食物为主，水果、蔬菜较少，维生素含量低，违反膳食指导原则，特别是一些西式快餐更是如此，多食快餐对少年儿童的健康不利，这也是被公认的事实。但是，在现实生活中，由于各种原因，少儿吃快餐的却越来越多，然而，一些家长对快餐饮食与少儿健康的认识不足，很少采用措施加以控制，使得不少儿童出现营养不均衡而引发的健康问题。
第五节 中老年人营养
据世界老龄大会（维也纳）规定：60岁以上人口占10%以上或65岁以上人口占7%以上，即为老龄化社会。据国家统计局1998年抽样调查，我国65岁以上人口已达7%，60岁以上人口已超过10%，全国老年人口已达1.2亿。
在总人口中老年人比例在逐年上升，一些城市的人口结构已出现老龄化的现象。中老年人是一个具有社会意义的特殊群体，保障他们的身体健康是重要的社会问题。世界卫生组织提出：“健康，是人们享受生命最重要的前提，特别是他们衰老的时候。”
一、中老年人生理特点
1.中老年人年龄划分世界卫生组织（WHO）对老年人的年龄划分如下：
年龄＜44岁为青年；44～59岁为中年；60～74岁为年青老人；＞75岁为老人；＞90岁为长寿老人。
不同国家对老年人的界限不同，我国老年人的年龄界限＞60岁；欧美老年人的年龄界限＞65岁；挪威老年人的年龄界限＞67岁。中年人的界限一般为45～59岁。
2.中老年人生理变化中老年人生理变化特点如下：
（1）形体外貌变化：皱纹增多、发须变白、老年疣、脂褐斑、变矮变胖、动作迟缓、步态不稳；
（2）身体成分变化：代谢组织总量随年龄而减少，老年期有代谢功能的组织占总体的比例仅为青春期的一半（30%），脏器萎缩、脂肪比例增加，骨密度减少。
（3）基础代谢降低：人体随着年龄增加，合成代谢降低，分解代谢增强，基础代谢下降，能量消耗减少，血脂增高，糖耐量降低。
（4）器官功能衰退：消化、循环、泌尿、内分泌、感觉、生殖、神经、运动等各系统功能衰退。
（5）免疫功能下降：老年人胸腺重量变小，T淋巴细胞数量减少，血中IgG下降，细胞和体液免疫功能均降低。使老年人对内外有害因素的抵抗力下降，衰老过程加快。
二、中老年人营养特点
中老年人的脏器组织功能普遍减退，特别是胃、肠、肝脏等消化、吸收营养素的脏器功能大幅度下降，导致中老年人对维生素、矿物质、蛋白质等营养素的吸收严重不足。中老年人体内维生素、矿物质等营养素的流失速度比青年人快，如钙的流失，老年人每日流失钙300～400mg，而青年人只有200mg。这样，中老年人的营养素是进入少，排出多。
其次，中年人“上有老，下有小”，生活负担最重，精神压力较大，饮食不定时，营养不均衡，体内没有足够的营养抵御各种致病因素，导致健康水平下降、免疫力降低，抵受不住致癌物质的刺激，加上工业化进程产生的环境致癌物质，在人体的潜伏期大多是10～20年，此时人生正好进入中年，另外，中年时期人体激素水平发生改变，容易诱发乳腺癌、子宫内膜癌等。因而，处于黄金年龄的中老年人不但是心脑血管病的受害者，也是癌症的高发人群，中年人占全部癌症死亡病例的45.68%。
三、中老年人营养现状
由于中老年人的生理特点，导致体内部分维生素、矿物质和其他营养成分的缺乏。此外，我国中老年人体内还缺乏维生素B1、维生素B6、维生素E、维生素D、铁等营养素。
四、自由基与衰老关联
机体在过大的压力、环境污染、辐射、有毒物质、吸烟等不良因素的作用下，可产生大量的自由基。而人体发生的癌症、心脑血管疾病、神经系统疾病等都与自由基有关。退行性疾病和人体衰老的根本原因就是自由基导致的氧化压力。中老年人体内自由基增多、氧化压力加大，但抗氧化、清除自由基的抗氧化物质逐渐减少，机体组织器官易受自由基损伤，促进退行性疾病和衰老的发生。
五、雄激素缺乏的影响
男性进入40岁以后，无论是性欲、体能、精神和心理都可能会发生显著的变化，主要表现为情绪和认知功能障碍、性功能减退、生理体能下降和心血管疾病等四大类病变的部分或全部症状，如潮热多汗、情绪抑郁、性欲减退、急躁易怒、骨及关节疼痛等。这些异常表现可能与雄性激素缺乏有关，临床上把这类症状叫做中老年男子雄性激素缺乏综合征。
男性30岁以后睾酮的分泌量会每年下降1%～2%，总下降幅度可达1/3～1/2。此外，慢性疾病、不良生活方式及恶劣的生活环境也会导致睾酮水平下降。睾酮水平的下降是缓慢渐进的，缺乏睾酮引起的病理变化也是逐步发展的，与骨质疏松症、心血管疾病、糖尿病、抑郁症和认知功能障碍等有着密切的联系。
40岁以上的男性中，出现雄性激素缺乏症状的达55.42%，严重影响着男性的生活质量。对此，应当引起社会的关注和重视，做好防治工作。除了要培养良好的生活方式，改掉不良饮食习惯外，还应进行雄性激素的补充治疗，首先是在膳食中增加含雄性激素或能促进体内合成雄激素的食物。必要时，可在医生的指导下选用睾酮制剂补充体内雄性激素的不足。通过膳食和/或制剂补充雄性激素后，可以改善男子雄性激素缺乏症状，促进身体和心理健康、增强性欲、增加骨密度、减少脂肪量、改变脂肪生成和分布、减少心血管疾病，从而全面提高男性生命质量。
六、中老年人营养补充
1.膳食补充中老年人尤应注意膳食营养，要注意摄入以下食物。
（1）多摄入奶类：坚持一天一杯奶，一个鸡蛋，多吃鱼、禽、瘦肉和海产品。
（2）谷类食物要注意粗粮与细粮的合理搭配，多吃粗粮。
（3）少食含胆固醇高的食物，如蛋黄、肥肉、荤油、动物内脏和鱼子等。
（4）食物要清淡少盐，少吃或不吃油炸、煎烤的食物。
（5）多食用豆类及新鲜蔬菜、新鲜水果。
（6）每天饮用水大于2L。
2.营养补充剂中国营养学会对中老年人的膳食结构进行大量调查分析后，研究出我国中老年人每天还应服用营养补充剂，更利于中老年人的健康和长寿，主要营养素配方如下：
①维生素A200μg
②维生素B11mg
③维生素B21mg
④维生素B61mg
⑤维生素C100mg
⑥维生素D5μg
⑦维生素E13mg
⑧β-胡萝卜素200μg
⑨叶酸150μg
[10]辅酶Q10100mg
[11]钙400mg
[12]铁6mg
[13]锌6mg
[14]硒25μg
以上配方有以下优点：
①可补足我国中老年人所缺乏的全部维生素和矿物质，使人体内营养素达到均衡，全面满足中老年人抗氧化、延缓衰老所需的维生素；
②可有效防止中老年人普遍发生的骨质疏松症、贫血等；
③在安全范围内，使维生素C、维生素E和硒的补充量达到机体抗氧化的需要量；
④可正常补足机体免疫系统的需要量，增强免疫功能，提高抗病能力；
⑤不含我国人群普遍不缺乏的磷、铜等矿物质，可避免老年人体内营养失衡及不良反应。
附：男性更年期
更年期是人进入中年后的一种正常生理变化，男性更年期比女性来得稍迟一些，一般在50～60岁出现。大都由于内分泌功能紊乱所致。中医认为男性更年期为人体肾气衰所致。男性更年期的主要临床表现有烦躁易怒、失眠头痛、头晕乏力、心悸气短、紧张倦怠、记忆力减退等。
本病症状轻者不需治疗，严重者可在医生的指导下进行激素等药物治疗，在药物治疗的情况下，辅以食物调节营养往往可以取得事半功倍的效果，症状较轻者，单纯利用食物调节就可以获得很好的效果。合理的饮食调节不但可以缓解症状，更有利于更年期的轻松度过。男性更年期的饮食调养要点：
（1）多食富含蛋白质、钙、锌和多种维生素的食物。主要以新鲜蔬菜为主，鸡、鱼、兔肉等为辅，牛奶和豆类中不光含有更年期需要的蛋白质、钙，还含有人体必需的多种微量元素，可常食。
（2）饮食结构应以低盐、清淡、荤素搭配适度为原则。
（3）一日三餐的比例可按早、中、晚各占热量的35%、35%、30%，晚餐不要过饱，切忌暴饮暴食。
（4）忌辛、燥、腥、腻、油炸、生冷食品。
（5）多食虾、羊肉、牛肉、核桃等具有益精血、强筋骨作用的食品，能有效改善性功能。
（6）多食用大枣、核桃仁、燕麦、山药、龙眼等静心安神、增强记忆力的食品。忌喝浓茶、咖啡等易兴奋的饮料，可喝灵脂茶。
（7）可选择性地服用营养补充剂，对帮助度过更年期更为有益。防治男性更年期的营养补充剂主要有：蛋白粉、B族维生素、牛初乳、维生素C、灵脂孢子粉、蜂胶、维生素E、松花粉、螺旋藻、澳洲袋鼠精等。
第六节 成年女性的营养
我国成年女性（18～49）的营养状况比改革开放前已有大幅度提升，但全国营养调查发现，我国成年女性仍然有一些重要营养素严重不足，影响她们的健康。
一、成年女性的营养现状
1.成年女性的营养特点成年女性有月经的生理特点，决定机体对铁的需要量加大，但由于我国居民饮食结构中铁的含量较少，因此，缺铁现象在成年女性中比较普遍。蔬菜以熟食为主，粮食也以精白米面为主，因此，维生素C、维生素B1的缺乏在成年女性中也很明显。
我国妇女地位不断提升，成年女性在社会、工作和生活等方面的压力也不断加大，体内各种营养素在对抗压力中的消耗急剧增加，因此，成年女性对各种营养素的需求量明显提高，如果摄入不足很容易造成体内营养素的不足。
2.成年女性的营养状况我国成年女性普遍存在一些重要营养素不足的现象。
二、膳食营养与女性健美
成年女性的健美表现在身材体态、皮肤面色、头发眼睛等各个方面，它们与营养有着密切的关系，营养是健康的基础，美丽是健康的体现，成年女性的健美离不开营养。
1.体态与营养成年女性都希望自己的体态健美，并且认为纤瘦是体态健美的标准，因而当前出现一个怪现象，大多数成年女性都希望减肥，其中还有不少形体偏瘦者，都恨不得减去身上所有的脂肪，达到形体纤细苗条的目的。不知脂肪对保护女性身材的曲线美具有特殊作用，脂肪能使皮肤丰腴而不起皱，富有弹性而不松弛，能使人体匀称而具有曲线美。一般认为体形最美女士的体重=19×身高×身高，比如某女士身高1.66m，其身材最美的体重应为19×1.66×1.66=52.4kg。
为了体态的健美，既要防止肥胖又要避免消瘦，维生素、矿物质不但不会产生任何热量，而且一些维生素还有助于将脂肪转化为能量，可减少脂肪的堆积。蛋白质可促进肌肉组织的发育，防止体形消瘦。因此，为了保持体态的健美，需要加强补充蛋白质、维生素A、B族维生素、维生素C以及钙、锌、铁、硒等。值得强调的是成年女性体态的健美不能没有脂肪，但脂肪太多又会形成超重和肥胖，因此，要合理控制脂肪和糖的摄入量，防止能量过剩引起的超重和肥胖。
2.皮肤与营养皮肤是人体面积最大的器官组织，多达2平方米，丰润光滑的皮肤象征着体内气血的旺盛，反之，枯燥干瘪的皮肤则表示内脏功能的衰败，健康美丽的皮肤必须符合白皙、细嫩且润滑、富有弹性和光泽、红润、无色斑等标准。成年女性的皮肤需要达到以上标准，除做好皮肤的保养防护外，还应注意营养。
（1）白皙：皮肤的白与不白，是由皮肤中黑色素和脂褐素的含量所决定的。
①黑色素是由酪氨酸合成的，减少酪氨酸，黑色素的合成就减少，皮肤就可能变白。土豆、红薯等富含酪氨酸的食物可促进黑色素的合成；
②黑色素的合成过程多为氧化反应，维生素C具有很强的抗氧化作用，在黑色素的合成过程中，加入维生素C，可阻止黑色素的合成；
③脂褐素是不饱和脂肪酸的过氧化物，维生素E有抑制过氧化的作用，可减少脂褐素的生成，能有效地抵制脂褐素在皮肤上的沉积，保持皮肤白皙。
为了皮肤的白皙健美，应摄入足量的天然维生素C和维生素E，少吃富含酪氨酸的红薯、土豆，多吃番茄、卷心菜、芝麻油等。
（2）细嫩和润滑：
①维生素A有营养皮肤的重要作用，可使皮肤细嫩、润滑。缺乏维生素A，可致皮肤干燥、粗糙和失去光泽；
②维生素B6能促进人体脂肪代谢，有滋润皮肤的作用；
③锌在皮肤中的含量最多，可使皮肤光滑和有弹性。
我国成年女性缺乏维生素A、维生素B6和锌。所以，大都皮肤干燥、粗糙，影响皮肤的健美。为了皮肤的细嫩、润滑，成年女性补充维生素A、维生素B6和锌是非常必要的。
（3）红润：面部皮肤红润是健康的表现，说明体内红细胞正常，血液循环好，气血充足。
①铁是人体造血的重要原料，如果缺铁，可引起缺铁性贫血，出现面色无华、皮肤苍白，补充铁能使红细胞增多，纠正贫血；
②钙能维持毛细血管内外液的正常渗透压，促进血液循环。
我国成年女性因膳食中铁和钙的摄入量均不足，普遍存在着不同程度的缺铁性贫血和钙的不足。因此，为了皮肤红润，必须摄取和/或补充铁和钙。
（4）弹性和光泽：弹性和光泽是皮肤健康的重要标志。皮肤弹性好是青春的象征。皮肤弹性下降是衰老的表现。皮肤衰老主要表现在出现讨厌的皱纹。皱纹的出现是由于皮肤缺乏水分，皮肤的胶原蛋白和硫酸软骨素减少，人体内的过氧化脂质逐渐增多而造成的。蛋白质是胶原蛋白的主要成分，可使皮肤保持弹性，若体内蛋白质不足，可致皮肤生理功能减退、弹性降低、失去光泽、出现皱纹。
植物性脂肪含不饱和脂肪酸和维生素E等，有很好的保健皮肤的作用，可使皮肤滋润、丰腴。动物性脂肪则有相反作用，如摄入过多，会加重皮脂溢出，加快皮肤老化。因此，为了保持皮肤的弹性和光泽，需要充足的蛋白质、植物性脂肪、维生素B1、维生素B2和维生素E，并要减少动物性脂肪的摄入。可以通过饮食来改善皮肤的弹性，防止、减缓或消除皮肤衰老，主要措施如下：
①补充胶原蛋白质：动物的蹄筋、肉皮、鸡皮、甲鱼等含有较多的胶原蛋白，能有效地补充和合成胶原蛋白；
②补充硫酸软骨素：人的皮肤由表皮、真皮和皮下组织构成，影响皮肤外观主要是真皮。真皮由富有弹性的纤维构成，而构成弹性纤维最重要的物质是硫酸软骨素，一旦缺乏硫酸软骨素，皮肤弹性就会下降，皱纹也就接着而来。食物中鱼翅、鲑鱼头、鸡皮、鸡与鲨鱼等的软骨中均含有丰富的硫酸软骨素；
③其他物质：人体皮肤的外层每天都有几百万表皮细胞死亡，酸牛奶中含乳酸，可促进矿物质的吸收，有助于皮肤的生长发育，保持皮肤的良好弹性。
（5）无色斑：色斑是指黑色素和脂褐素沉淀形成的雀斑、黄褐班等，多发生在面部等部位，发生率约59%，成年女性多见，特别是生育后的女性尤为明显，影响美观，是皮肤不健康的表现。
维生素C可以防止色斑形成；维生素E可以淡化色斑，为了防止和淡化色斑，必须摄入充足的维生素C和维生素E。因此，多吃富含维生素C和饱含足够水分的新鲜蔬菜和水果，蔬菜如番茄中含有丰富的谷胱甘肽，常食可使沉着的色素减退或消失，并适当吃富含维生素E的坚果类食物，如榛子、核桃、开心果等。芦荟是天然的美肤剂，有排毒养颜、保湿润肤、保护皮肤弹性、祛斑除痘、中和黑色素、美白肌肤的作用，可通过食物或营养补充剂获得。
现时，有人用含有维生素C和维生素E的化妆品，以求达到消除色斑的美肤效果。这是很难取得效果的方法，因为维生素C怕光，见光就失效；维生素E不但怕光，还易氧化，因而能够进入皮肤发挥作用的就微乎其微了。
3.头发与营养乌黑亮丽的头发是青春和健康的标志之一，对成年女性显得更为重要。头发的生长与营养的摄入有密切关系，中医认为“发为血之余”，是“肾的外华”。头发乌黑亮丽是人体气血充足、精力强盛的表现，头发的生长情况可反映人体的营养健康状况。头发的主要成分为蛋白质，还有脂肪、维生素A、维生素E、B族维生素、钾、钠、钙、镁、锌、铁等营养素，其中任何一种营养物质的不足或过量，都会影响头发的质量。健康的头发主要表现：茂密、乌黑、发亮、不分叉、没有头屑等。
（1）头皮屑：头屑过多是机体新陈代谢过程中乳酸、磷酸等一些酸性成分滞留体内，使头皮下血液的pH值发生变化所造成的。维生素B2、维生素B6是保障新陈代谢正常进行的关键营养素；锌和钙在体内呈碱性，可有效中和乳酸、磷酸等酸性物质的作用。因此，要减少或去除头皮屑，需要维生素B2、维生素B6、锌和钙等营养素配合。
（2）脱发：头发的寿命一般为2～5年，每天约有50根新发再生，若每天头发脱落数超过新生数，就是不正常的脱发现象。
一般性脱发是因头皮分泌旺盛，使过多的油脂聚集在毛囊，引起毛囊口角化过度，从而影响毛囊营养，致使毛囊萎缩，造成脱发。某些营养素的缺乏也是脱发的主要原因：
①锌元素在抗衰老和美发方面起重要作用，缺锌可致脱发，如斑秃等，脱发还与铁元素缺乏有关，约占脱发病例的30%；
②维生素A能维持头皮组织的正常功能，减少聚集于毛囊的油脂，从而促进头发正常生长；
③维生素B6对调节脂肪酸的合成、抑制皮脂分泌、刺激毛发生长有重要作用。
④胱氨酸缺乏是头发脱落的原因之一，膏梁厚味的饮食容易发生脱发，是因为肥肉中缺乏胱氨酸，所以易脱发者的膳食中应增加胱氨酸的摄入量，富含胱氨酸的食物有黑米、玉米、黑豆、黄豆、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等。
因此，防治成年女性一般性脱发的有效办法就是摄入充足的维生素A及维生素B6。因缺锌而引起脱发者，应多吃富含锌的食物，如动物肝脏、蛋黄、木耳、金针菜、苜蓿、芥菜、红菜苔、芹菜、海带、豆类、海鱼，蚝等，同时还应多吃富含维生素C的新鲜蔬菜和水果，以利铁吸收。
（3）枯黄和白发：头发枯黄是体内黑色素减少，使头发中黄褐色成分增加所致，大都由营养不良造成，应积极改善机体的营养状况，多摄入富含蛋白质、维生素的物质。鸡蛋、大豆、花生、黑芝麻是理想食品。铜元素是头发合成黑色素必不可少的元素，人体内铜低于正常水平时，除引起新陈代谢紊乱和贫血外，还可使头发生长停滞、褪色和枯黄甚至白发。动物肝脏、瘦肉、大豆以及坚果类食品除富含铜元素外，还含有泛酸，泛酸有促进黑色素形成的作用，也是乌发的重要营养物质。
古人云“发赖血养”，而铁是构成血红蛋白的主要成分，血液是养发之根本。从这一角度来讲，要使头发健美，从饮食中补充铁质以补血养发是非常必要的。此外，微量元素碘可以刺激甲状腺分泌甲状腺素，甲状腺素可使头发乌黑秀美，故要多吃富含碘的食物，如紫菜、海带、海参等海产品。成年女性为了拥有一头乌黑亮丽的秀发，应当根据自身的营养状况，补充维生素A、维生素E等营养素。多食对头发有营养作用的食品，如鸡蛋白、海鱼、黑豆、何首乌、核桃和黑芝麻等。调整饮食对毛发生长有明显的促进作用，注意饮食的合理搭配，吸取全面的营养是头发健美的基础。
4.眼睛与营养眼睛是心灵的窗户，每位女士都希望自己有一双黑亮、水灵的眼睛。
（1）外观：眼眶内有泪腺，不断向眼球表面提供水分，使之清洁、明亮。
维生素A充足时，泪腺分泌功能旺盛，大量的水流过眼球表面，再从另一侧流走，这时眼睛看上去就有水汪汪的感觉。当维生素A缺乏时，泪腺的上皮细胞就可能发生异常，泪水分泌减少，于是眼球表面因缺水滋润而感到干涩，眼球表面反光率差，看上去不明亮，没有光泽。
（2）视力：视力是眼睛健康的重要标志，视力不正常，也会影响成年女性的美观。
①维生素A对视力有举足轻重的作用，维生素A缺乏，可严重影响视力；
②维生素B2对视力也有很重要的作用，如果缺乏维生素B2，视力普遍下降，严重时眼结膜毛细血管充血扩张，使双眼布满血丝。
为了保护眼睛，成年女性要多摄入优质蛋白质食物，如瘦肉、鱼、鸡、大豆等，还要补充维生素A和维生素B2。
三、成年女性的营养补充
1.营养素的补充为保障成年女性的健康美丽，我国营养学会对成年女性的膳食结构进行了大量调查分析，研究出每天需要补充的营养素：
若能按上述品种和剂量补充，则能补足我国成年女性所缺少的全部维生素和矿物质，使体内营养素达到均衡，充分满足成年女性美容和健康所需的全部营养素，可达到以下目的：
（1）有效防止我国成年女性普遍发生的贫血、缺钙和其他营养不足引起的疾病。
（2）有效解决我国成年女性普遍严重缺少维生素A和维生素B2所引起的皮肤干燥、粗糙、无光泽，以及唇干、脱皮等现象。
（3）在安全范围内，使铁、钙、锌、硒等的补充量达到机体所需的较大量，可有效防治贫血、缺钙等。
（4）全面满足成年女性皮肤、头发、眼睛、牙齿健美所需的营养素。
2.膳食营养在生活饮食中，有几种女性可以常吃的食物，以补充需要的营养素。
（1）花菜：含有钙、铁、叶酸等营养素，还含有大量抗癌酶，其含量远远超过其他含酶食物。可以防治骨质疏松、贫血和癌症。
（2）草莓：草莓汁水充足，味道鲜美，可以改善肤色、帮助消化、巩固齿龈、清新口气、润咽利喉，对女性健康有极大的好处。
（3）酸奶：与普通牛奶比，酸奶脂肪含量低，钙含量高，还含有维生素B2、维生素B12和钾、磷等微量元素。不仅能帮助消化、预防肠道感染，还能提高机体的免疫功能，对女性健康十分有利。
（4）红薯：含有纤维素、钾、铁、维生素等营养素，可预防动脉粥样硬化、延缓衰老，还能有效地预防肿瘤。
（5）木瓜：含有丰富的维生素C，有助于消化，尤其是有助于消化人体难消化吸收的肉类，因而能有效地防止胃溃疡和预防肠道传染病。
（6）牛肉：由于生理的原因，女性比男性更易贫血，更需要补充铁。每100g生牛肉里至少含有3mg铁，可补充体内需要的铁。再则，牛肉的脂肪含量低，既可增加能量又能抑制体重。所以吃牛肉对女性健康更有利。
（7）甘蓝叶：含有丰富的钙、维生素D、维生素K等营养素，能增加钙的摄入，有效地防治骨质疏松症。
（8）亚麻子：含有丰富的雌激素，能有效地预防乳腺癌。
（9）豆腐：含有蛋白质、钙、黄酮素等，能补钙降脂，黄酮素还能有效地降低更年期反应。
四、成年女性如何抗疲劳
多数人把疲劳当成一种正常的生理反应，特别是男女性压力增大的今天。然而对疲劳的感受却因人而异，女性常感到疲劳者是男性的3倍，究其原因，女性缺铁是易疲劳的主要原因。育龄期妇女中，缺铁性贫血的发生率很高，而贫血是疲劳症的主要原因之一。轻度的缺铁性贫血就可使人容易疲劳，注意力不集中、怕冷、抵抗力下降等。最新研究发现，即使在血色素正常的人群当中，铁也有抗疲劳的效果。
许多女性为了保持苗条的身材和滑润的皮肤，往往拒绝吃肉类食物，经常以蔬菜、水果充饥，也有一些女性因为生活节奏紧张而经常不吃正餐，用零食代之。然而这样的膳食无法供应足够的铁，很容易因缺铁而致身体疲乏。所以，适当吃些富含血红素铁的红肉，对于维持女性的健康和保持充沛的精力是十分重要的。据此有人提出：女性抗疲劳重在补铁。对于一个身材正常的女性来说，每天吃100g瘦猪肉或牛肉、羊肉等红肉是必要的，对健康是有利的。就是鸡心、鸡胗等鸡内脏也是美味低脂的补铁食物。这些肉类可能帮助女性有一个好的体形和红润的肌肤。只吃素食的女性，失去了从动物食品中获得血红素铁的机会，因此，在餐外必须注意额外补充铁，同时不妨大量吃富含维生素C的蔬菜，以获取更多的维生素，促进铁的吸收。
五、成年女性不同时期的膳食营养
现代都市人生活繁忙，工作压力大，加上饮食和生活没有规律，发生亚健康的现象越来越普遍，以致不少女性只有30岁的年龄，却有40岁的身体、50岁的骨骼。因此，要身体健康、维持美好的身材、延缓衰老，必须科学饮食和均衡营养，在不同的阶段有针对性地进行保养，合理规化好自己的饮食结构。
1.20岁阶段20岁左右，身体正处于最佳状态，这一阶段的事业正处于起步时期，要非常地拼搏，以求今后事业的成功。此时不少人仗着青春期、肆意放纵、忽略饮食营养、不顾身体健康招来众多亚健康问题。此阶段特别需要补充足够的营养。以应付繁重的工作。此时的营养补充又以蛋白质的补充尤为重要，因为优质的蛋白质可以使身体更加健壮，所以要多吃含优质蛋白质的动物肉类、鱼类、蛋类及大豆制品。
此年龄段大都进入结婚孕育期，也是生儿育女的时候，补铁尤为重要。此时应多食富含铁质的动物肝脏、瘦肉以及绿叶蔬菜等。怀孕期还需补充叶酸，可大大降低胎儿患上神经管畸形的可能性，另外还要补充胎儿所需的营养。
人到了30岁以后，钙质开始流失。如果在30岁以前补充了足够的钙，骨头里存足了钙，那么到了30岁以后，就不必过多担心钙的丢失，可取得预防中老年期的骨软化和骨质疏松症的长远作用。因此，平时要多喝牛奶，每日喝1～2次（250～500ml）的牛奶或酸奶，是最好的补钙方法。还要多食富含维生素的食物，以维生素C最为重要，可从猕猴桃、草莓、橙、鲜枣、橘、新鲜蔬菜中获取。
2.30岁阶段30岁是女人的黄金时期，此时大多人事业有成、家庭安定、生活幸福。但也意味着压力更大。有一部分女性因为要兼顾工作和家庭，由此出现早衰现象，如皮肤干燥、眼角有鱼尾纹，下巴的肌肉松驰等。这个时期由于女性的内分泌和卵巢功能逐渐减弱，雌激素水平和骨骼密度也开始下降，甚至可能导致骨质疏松症，因此这个时期更需补充钙、维生素和蛋白质，故要多吃新鲜蔬菜、瓜果以及含胶原蛋白丰富的动物蛋白质，如猪蹄、肉皮、鱼、瘦肉等。摄取含钙丰富的大豆和大豆制品有助于降低骨钙流失的速度。补充维生素C和B族维生素也是延缓女性身体衰变的一项重要措施。
3.40岁阶段人到中年，身体开始走向衰老，机体新陈代谢等各方面大不如前，内分泌也有较大变化，雌激素水平明显下降，因此可能发生一些心脑血管疾病等方面的问题。在日常生活中也时常被情绪不佳、心理压力大、睡眠不足、记忆力下降、胸闷气短、肥胖行动不便等一系列亚健康的不良反应所困扰。此时期的饮食营养和自我保健显得尤为重要。要适当地改变饮食中的食物比例，要低脂饮食，每天多吃蔬菜、水果，多吃鱼、肉，减少糖的摄入，特别要补充维生素C和维生素E。
微量元素锌、铜、铁、硒等是机体抗氧化系统酶的重要组成部分，人到中年，这种酶的活性开始下降，若能及时补充有关微量元素，可对抗氧化系统的酶进行有效地保护，能起到延缓衰老的作用。随着围绝经期（更年期）的临近，皮肤的变化更加明显，如干涩粗糙、色泽枯萎、弹性逐渐减弱，嘴边和眼角形成较深的皱纹等，此时要多食补气养血、富含维生素E的食物，如玉米、红薯、蘑菇、核桃、卷心菜、芝麻、红豆、糯米、莲子、腰果、葵花子、花菜，并适当配合药膳，更有益于此期健康。
六、补五脏能美容养颜
许多女性面色无华或灰暗，肌肤粗糙，这往往是五脏功能失调的表现。再高明的美容师，恐怕也难帮助你掩饰憔悴之态。因此，想要养颜美容，首先要合理膳食、均衡营养、调理五脏，不断增强脏腑的生理功能，这样才能保持容颜不衰。
1.心与容颜心主血脉，其华在面，即心气能推动血液的运行。从而将营养物质输送全身。而面部又是血脉最为丰富的部位，心脏功能的盛衰都可以从面部的色泽上表现出来，心气旺盛，心血充盈。则面部红润光泽。若心气不足，心血少，面部供血不足，皮肤得不到滋润，脸色就会苍白灰暗或萎黄无华。补心食物有桂圆、莲子、糯米。
2.肝与容颜肝主藏血，主抒泻，能调节血流量和调畅全身气机，使气血平和，面部血液运行充足，表现为面色红润光泽。若肝之疏泻失职，气机不调，血行不畅，血液淤滞于面部则面色青灰或出现黄褐斑。肝血不足，面部皮肤缺少血液滋养，则面色无华，暗淡无光，两目干涩，视物不清。补肝的食物有银耳、枸杞、菊花。
3.脾与容颜脾为后天之本，气血生化之源。脾胃功能健运，则气血旺盛，面色红润，肌肤弹性良好。反之，脾失健运，气血津液不足，不能养颜，其人必精神委靡，面色淡白，萎黄不泽。补脾的食物有淮山、茯苓、大枣。
4.肺与容颜肺主皮毛。肺的气机以宣降为顺，人体通过肺气的宣发和肃降，是气血津液得以散布全身。若肺功能失常日久，则肌肤干燥，面容憔悴而苍白。补肺的食物有百合、杏仁、雪梨。
5.肾与容颜肾主藏精。肾精充盈，肾气旺盛时，五脏功能也运行正常，气血旺盛，容貌不衰。当肾气虚衰时，人的容颜黑暗，鬓发斑白，齿摇发落，未老先衰。补肾的食物有核桃、芝麻、熟地。