书城养生洪昭光谈家庭健康(修订本)
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第16章 健康的钥匙在您老手中

饮食要讲究,不能瞎凑合

上了年纪的人不能

在饮食上马马虎虎。

有句老话:“民以食为天。”上了年纪的人不能在饮食上马马虎虎,否则就不能“健康七八九”,百岁就成了梦了。

随着年龄的增长,老人的基础代谢水平逐渐下降,过量饮食很容易增加心脏负担。因此老人要特别注意适量饮食,尤其减少对富含脂肪的食物的摄入,这有利于避免高血脂等心血管疾病。

适量饮食还得注意营养的搭配。首先是多吃粗粮,以保证膳食纤维的供给。

第二是多吃鱼肉、豆制品,以保证蛋白质的及时补充。切不要误认为老年人蛋白质越少越好,素食习惯对健康不利。我国一位著名的大法师,就是因为长期摄入蛋白质不够,造成营养不良,得了帕金森综合症。后来给他静脉点滴氨基酸,治好出院后,他“辟谷”,不吃不喝,营养还是不良,结果死了。

第三是饭菜要咸淡适中。过咸容易引发高血压、心脏病,过甜会引发糖尿病,都不利于健康。

第四是进补要适当。现在市面上有各种各样的补品,老人适当地服用一些补品有助于补充身体所需,但补充过量就会适得其反。还有睡前切忌吃补品,否则会增加血液黏度,高血压、高血脂、脑卒中这类心血管疾病就要找上门来了。

有些老人爱喝酒,这不好。喝酒会加重心脏负担,诱发心肌梗死,不如多喝牛奶、酸奶或者豆浆,不仅可以补钙,还对老人的便秘、高血压有辅助治疗作用,这才是老人健康的法宝。

老人膳食三注意

常吃带馅食品;虾皮

营养丰富;吃水果有讲究。

年纪大了,胃肠功能会逐渐减弱,对各种油腻的食物很难享用,带馅食品非常适合老人食用。

比如猪肉、鱼肉、鸡蛋、韭菜、西葫芦,配上葱、姜、盐、酱油等调味品,随意搭配做成水饺、馄饨、包子等带馅食品,既富含多种营养成分,又利于消化吸收,老人吃这种食品,很容易补充营养。

虾皮虽小,却是老年人的健康好朋友。一是肉质松软,易消化;二是营养极丰富,它含蛋白质、维生素、微量元素,尤其是丰富的钙,对老人因缺钙引起的骨质疏松症有帮助。平时做汤做菜,放上一些虾皮,既可以提高老人的食欲,又能增强体质,何乐而不为呢?

水果对健康有好处,这没错,但老年人由于生理机能减弱,如果不加选择地乱吃,就有害无利了。有的老年人觉得吃完水果后不舒服,就是因为不会选择。

老人吃水果,首先不要一次吃太多,可采用“少食多餐”的办法,否则会加重胃肠负担。二是要根据自己的身体状况选择合适的水果。比如,便秘的老人可以多吃桃子、香蕉、橘子,这些水果有缓下的作用;有心脏病的老人就不宜吃水量较多的水果,例如西瓜、椰子;有糖尿病的老人,梨、苹果、香蕉等含糖多的水果就不适合了。

特别提醒

100年前,美国哲学家托瑞.亨瑞说:“最愉快的旅行者是步行者,最健康的长寿者也是步行者。”

有氧运动适合老年人

走4.2公里这组老人的死亡率、

冠心病比不走路那组下降60%。

我们不提倡老年人进行举重、百米赛这种无氧代谢运动,而以步行、游泳、登山等有氧运动为好。

1997年,国外通过对1645名65岁以上老人的4年前瞻性研究发现,每周步行4小时以上的老人比每周步行少于1小时的老人,其心血管病住院率减少69%,死亡率减少73%。

因此,步行应成为老人良好的保健运动,是心血管病有效的预防措施。

特别要注意的是,老年人一定不能空腹运动。空腹运动不仅会增加心脏负担,而且极易引发心律不齐,导致猝死。50岁以上的中老年人要警惕发生意外的可能性。

美国“檀香山心脏计划”对2678名81岁一93岁的老人进行了调查,结果是:每天步行2.5公里以上的人比少于2.5公里的人心肌梗死少一半。

我国也有一组资料,把老年人分成两组,一组一天平均走4.2公里,一组基本上不走路。结果发现,走4.2公里的这组老年人死亡率、冠心病比不走路那组下降60%。这就是走路的好处啊。

雷洁琼90多岁了,问她有什么爱好,她说唯一的爱好就是天天走路。

北京一个寺庙里有个道士,民政部门每月给他生活补助。他有个习惯,每天早上起来,拄着拐棍,从东华门走到建国门,再从建国门绕回来,两个小时,一年四季天天走。那个寺庙旁边有许多房子,住着一些名人,几十年下来,很多人不知道哪儿去了,可这个道士耄耋之年生活得好好的。他并没有什么很好的营养品或灵丹妙药,就是每天早上起来拐棍一拿就走了。一天两个小时,就这么简单,但一直坚持,到现在身体非常好。可见,坚持运动,可以代替很多保健品。

太极拳和气功一一不花钱的健身方法

1987年11月16日,邓小平同志亲笔题词“太极拳好”。

美国老年协会对太极拳做了研究,分两组老人,一组练健身房的器械,天天练肌肉;另外一组一分钱不花,练太极拳。结果练下来一对比,练拳的这组,平衡功能好,脑子反应快,走路不摔跤,骨折减少50%。最后美国人得出一个结论:非常佩服中国人的智慧,不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。

还有气功。大量的科学研究已充分证实,气功(不包括属于伪科学的所谓“能发外力治病”的各种功能)可以调节大脑皮层高级神经活动,使神经稳定,血压、心律、新陈代谢、白细胞吞噬功能得到良性变化,和太极拳有异曲同工之妙。

夜间下床“三个半”,夜间意外少一半

床上醒来平卧半分钟;

坐起来停半分钟;

双腿下垂坐半分钟。

“三个半分钟”好记又好做,可有人却不知道。昨天还一块儿聊天呢,怎么夜里说死就死了呢?原来夜里起来上厕所动作太快了,突然起床,脑缺血,一下摔倒,有的颅骨摔碎,有的心脏骤停。

脑血栓、急性心梗、心性猝死常发生在夜里。24小时动态心电监测显示,许多人白天心脏跳动很平稳,唯独夜间有几次大的波动并伴有心律失常、心肌缺血,大都发生在夜间起床上厕所时。这主要是由于体位的突然变化,造成心脑血管供血不足,特别是50岁以后的人,交感神经调节速度慢,容易发生危险。

为预防夜间出问题,最简便、最有效的方法就是做到“三个半分钟”。经过这“三个半分钟”,血压、心率得到充分调节,不会发生体位性低血压,此时再下地,不花一分钱,却起到了药物起不到的预防作用,减少了许多夜间意外。

有一位老干部听了我的讲座,大哭起来。问他哭什么,他非常伤心地说:“唉,我就是两年前夜里上厕所起床快了点儿,猛了点儿,头晕,结果呢,第二天半身不遂,整整在床上躺了8个月,还长了褥疮,儿子也不孝顺了。我要是早听了这堂课,就不至于半身不遂了,早知道‘三个半分钟’,我哪儿至于受8个月的罪啊!”

早中晚“三个半”,健康又简便

早上起来活动半小时;

中午小睡半小时;

晚上步行半小时。

“三个半小时”,首先是早上起来活动半小时。打打太极拳,走走路,跑跑步,两三千米,或者进行其他运动,但要因人而异,运动适量。

其次是中午休息半小时。这是人体生物钟的需要。中午睡上半小时,使血压有了个低谷,可以保护心脏,而且下午看书、工作精力特别充沛。老年人更需要补充睡眠,因为老人睡得不早起得早,中午非常需要休息。每天坚持午睡半小时,冠心病的死亡率就会减少30%。

第三是晚上慢步行走半小时。活动后能够使老年人晚上睡得香,还能减少心肌梗死、高血压的发病率。

健康教育就是可以用一些很简单的办法,预防很多严重的疾病。

“两多”要多做,“三不”要记得

强烈屏气,一使劲,一条命没了。

“一多”是多咀嚼。老年人可以多吃口香糖,促进咀嚼功能。有些老年人没有牙齿,就要装上假牙;还有许多人由于牙周炎,牙也不好,所以要早晚刷牙,饭后刷牙,保持口腔清洁,牙齿就不容易掉。

“二多”是多做腹部按摩。将清凉油涂在手上顺时针方向转位,面积由小到大,力量由轻到重,按摩到皮肤有些发红。按摩以后,肠子会跟随蠕动。老年人多有顽固性的便秘,用这个方法效果很好,同时也有利于腹部脂肪的吸收和肠管的蠕动。

老人大便千,强烈屏气、猝死厕所里的事经常发生。千万不要用力,要用其他方法通便,如用开塞露、麻仁滋补丸等。当年,一位著名京剧艺术家得了心梗,第8天就死在阜外医院,就是大便一使劲。就这样,一条生命啊,太可惜了。

“三不”首先是不做猛烈转头运动。我经常看见晨练的老人做转头运动,转动过快、时间过长或动作幅度过大,这很可能使颈动脉受压扭曲导致急性脑缺血,发生意外。

其次是洗澡水不要过热。水温过高会使大量血液分布在体表,导致心脑供血不足而发生意外。

第三是不要蹲便。老人长时间蹲便和突然站起,都容易发生脑缺血甚至猝死。所以以使用坐便为好。