书城体育图解中华健身术(全集):五禽戏·六字诀·八段锦·易
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第7章 易筋经(1)

易筋经——源远流长的健身气功

易筋经的“易”是改变、运动、变化的意思。“筋”是指人身体的筋络,从功能上讲,“筋”大概包括血管、神经、肌肉、韧带、肌腱等组织。“经”,则是指权威性着作。三字合起来就是指运动筋络的权威性书。

易筋经功法的历史悠久,在马王堆汉墓出土的导引图中,明显可见易筋经的影子,可以说易筋经起源于秦汉时期的导引术,被少林寺僧侣改编于唐宋年间,至明代开始流传。

易筋经的动作具有舒展连绵、柔和匀称、刚柔相济、形意结合的特点,它注重脊柱的旋转屈伸,每一势动作要求有充分的屈伸外展,使身体的骨骼及各关节呈现多方位和广角度的活动,再带动四肢、内脏进行运动。坚持练习,能伸筋拔骨,增强身体的柔韧性、灵活性,从而达到健身、防病、益智、延年的目的,十分适合中老年人和久坐族。

本书中的易筋经在传统“易筋经十二定势”动作的基础上增加了动作之间的连接,让每势动作变化过程清晰、柔和。动作的过度均匀缓慢,用力柔合轻盈,刚柔相济,蕴涵新意,易学易练。

不可不知的易筋经练习注意

在练习时应注意以下几点。

提前做好准备工作

穿着宽松的服装,不要空腹,提前排空二便。然后要进行压腿、活动各关节,使“预热”身体。

形意合一、神贯意注

习练本功法要眼随手走、神贯意注、心力兼到,这才能达到事半功倍的效果。另外,也要求意随形体动作的运动而变化。通过动作变化导引气的运行,意随形走,意气相随,用意要轻,似有似无,不意守身体某个点和部位。

循序渐进

不同年龄、体质、不同身体条件的练习者,可根据实际情况选择各势的活动幅度或力度,遵循由易到难,由浅到深、循序渐进的原则。切忌为了追求某一标准而不顾身体承受能力强行做,可以先“意到”,在熟悉动作要领的基础上再逐步达到标准动作的要求。

呼吸自然,贯穿始终

习练时要求呼吸自然、柔和、流畅、不喘不滞,以利于身心放松、心平气和及身体协调性。若刻意追求呼吸的深、长、细、柔,则产生“风”“喘”“气”三相,反而会导致心烦意乱,动作难以松柔协调,影响健身效果。

但是,在某些环节中也需要配合自然呼或自然吸,因为人体的胸廓会随着这些动作的变化而扩大或缩小,如“倒拽九牛尾”拽拉时自然呼气,“九鬼拔马刀势”中展臂扩胸时自然吸气等。

特别说明

易筋经各个动作可不可以分开练?

易筋经是完整的套路功法,在正常的情况下,以一套完整功法练习为宜,但也可以根据个人情况分解为单个或几势进行练习,并自己决定重复练习的次数。注意,在每次练习后,都应做完整的收势动作。

易筋经入门

基本手型

握固

大拇指抵掐无名指根节,其余四指屈拢收于掌心。

荷叶掌

五指伸直张开。

柳叶掌

五指伸直并拢。

龙爪

五指伸直后,弯曲,拇指、食指、无名指、小指内收,中指翘起。

虎爪

五指分开、虎口撑圆、第一、二指关节弯曲内扣。

基本步型

弓步

两腿前后分开一大步,横向保持一定宽度,前腿屈膝前弓,膝与脚尖上下相对,脚尖微内扣,后腿自然伸直、脚跟蹬地、脚尖内扣、全脚掌着地,重心前七后三。

马步

开步站立,屈膝半蹲,大腿尽量接近水平,重心在两腿中间。

丁步

两脚左右分开,间距10~20厘米,两腿屈膝下蹲,一脚跟提起,脚尖着地,置于另一脚弓处,另一脚全脚掌着地踏实,重心主要在踏实脚。

易筋经功法组合

预备势

健身养生功效

宁静心神:

调整呼吸,端正身形,准备进入练习状态。

养生问答

问:是不是配音乐练习易筋经更好?

答:运动时,可以选择古朴、大气、悠扬、空灵的音乐,这样可以帮助练习者更好地入静,提高练功效果。但应注意,在练习时,可以顺着音乐的旋律,但不能受音乐节奏所限,应根据自身的身体特点控制练习的速度。

分步详解

站立,两腿并拢,两臂自然垂于体侧:身体摆正,百会虚领,下颌微收,唇齿合拢,舌尖自然平贴于上腭,目视前方。

要点

身体中正。

呼吸自然。

第1式 韦驮献杵第一势

动作流程及口诀

立身期正直;

环拱手当胸;

气定神皆敛;

心澄貌亦恭。

健身养生功效

均衡身体左右气机:

可起到气定神敛、消除疲劳的作用。

促进身体血液循环:

可改善神经、体液的调节作用。

分步详解

动作一:松腰沉髋,身体重心移至右腿;左腿向左侧开步,约与肩同宽,脚尖朝前,目视前方。

动作二:两臂抬起,体前平举,掌心相对,指尖向前,两臂平行,与肩同宽,同高。

动作三:屈肘回收,两掌合于胸前,掌根与膻中穴13同高,松肩虚腋,指合掌空,指尖向斜前上方约30°,目光看向前方,稍停片刻。

要点

松肩虚腋。

两掌合于胸前时,指合掌空。

常见错误

两掌合于胸前时,耸肩抬肘。

第2式 韦驮献杵第二势

动作流程及口诀

足趾抓地;

两手平开;

心平气静;

目瞪口呆。

健身养生功效

舒通上肢经络:

通过伸展上肢和立掌外撑,可舒通上肢经络,改善呼吸功能。

改善肩关节:

提高肩、臂的肌肉力量,改善肩关节的活动功能。

分步详解

动作一:两肘侧抬,与肩相平,掌指相对,掌心向下,掌、臂与肩水平。

动作二:两掌向前平伸,掌心向下,指尖向前,与肩同宽同高。

动作三:两臂分开至侧平举,掌心向下,指尖向外。

常见错误

两臂侧举时,不呈水平状。

动作四:五指并拢,坐腕立掌,撑掌,力达掌根,脚趾抓地,目视前方。

动作五:松腕,两臂水平前摆内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳,目视前方。

第3式 韦驮献杵第三势

动作流程及口诀

掌托天门目上视;

足尖着地立身端;

力周骽协浑如植;

咬紧牙关不放宽;

舌可生津将腭抵;

鼻能调息觉心安;

两拳缓缓收回处;

用力还将挟重看。

健身养生功效

增加肌肉力量:

增加上、下肢的肌肉力量,改善肩关节的活动功能。

调理三焦之气:

通过上肢撑举和下肢提踵的动作,可调理三焦14之气,并且有助于三焦及五脏的气血循行。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。两肘侧屈,两掌内旋,翻掌至耳垂下,掌心向上,虎口相对。

动作二:重心前移,两掌上托,掌心向上,提脚后跟,两掌继续上托至头顶,展肩伸肘,下颌微收,保持片刻。

要点

两掌上托时,脊柱竖直。

常见错误

两掌上托肘,屈肘。提踵上托时,失去平衡。

动作三:握拳侧展下按,拳心向外,脚跟落地。

动作四:两拳变掌,掌心斜向下,目视前方。

第4式 摘星换斗势

动作流程及口诀

只手擎天掌覆头;

更从掌内注双眸;

鼻端吸气频调息;

用力收回左右眸。

健身养生功效

增强活动功能:

增强颈、肩、腰等部位的活动功能。

强腰固肾:

目视掌心,意存命门15,达到强腰固肾的作用。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。身体左转屈膝,左臂经体侧下摆至身后,手背轻贴命门穴16,右臂经体前下摆至左髋外侧右掌自然张开,目视右掌。

动作二:直膝,身体转正,右手经体前上摆至头顶右上方,松腕,肘微屈,掌心向下,手指向左,中指尖垂直于肩髃穴17,左手背轻贴命门穴,眼随手走,目视掌心,静立片刻。

常见错误

目上视时挺腹,动作不到位。

要点

转身以肩带臂。

目视掌心。

动作三:两臂在体侧自然伸展。

动作四至动作六:同动作一至动作三,唯左右相反。

第5式 倒拽九牛尾势

动作流程及口诀

两髋后伸前屈;

小腹运气空松;

用力在于两膀;

观拳须注双瞳。

健身养生功效

提高四肢肌肉力量:

通过松紧适宜的前后拉伸,提高四肢肌肉力量,改善身体血液循环。

调练心肺:

通过腰的扭动、旋转,以腰带动肩胛活动,调练心肺。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。左脚向左后45°撤步成右弓步;左手内旋,向前下划弧后伸,右手向前上方划弧至肩平时,两手由小指到拇指逐个相握成拳,拳心均向上,右拳稍高于肩,目视右拳。

动作二:重心后移,左腿屈膝,右膝微屈,腰稍右转;以腰带肩,右臂外旋,左臂内旋,屈肘内收,目视右拳。

常见错误

两臂屈拽用力僵硬。两臂旋拧不够。

动作三:重心前移,屈右膝成弓步,腰稍左转,带两臂放松前后伸展,右拳眼向上,左拳眼向下,目视右拳。

重复动作二至动作三三遍。

动作四:重心移到右脚,左脚收回成小开立步,两臂自然垂于体侧,目视前方。

过渡势

动作四至动作五之间的过渡动作。

动作五至动作八:同动作一至动作四,唯左右相反。共做三遍。

第6式 出爪亮翅势

动作流程及口诀

挺身兼怒目;

推手向当前;

用力收回处;

功须七次全。

健身养生功效

提高肌肉力量:

可提高胸背部及上肢肌肉的力量。

宣畅肺气:

通过展肩扩胸,伸臂推掌、屈臂收掌,可反复启闭云门穴,宣畅肺气,改善呼吸功能及全身气血的运行。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。重心移至左脚,右脚收回,两脚距离与肩同宽,两臂侧平举,掌心向前。

动作二:两臂前摆,至与肩同宽同高,指尖向前。

动作三:随之两臂内收,变柳叶掌立于云门穴18前,掌心相对,目视前方。

动作四:展肩夹脊,扩胸吸气,保持掌心相对,然后松肩,两掌内旋前推,掌心向前,成荷叶掌,指尖向上,瞪目。

动作五:松腕舒指,掌心向下。收臂,立柳叶掌于云门穴,同动作三。

重复动作三至动作五三遍。

第7式 九鬼拔马刀势

动作流程及口诀

侧首弯肱;

抱顶及颈;

自头收回;

弗嫌力猛;

左右相轮;

身直气静。