书城体育图解中华健身术(全集):五禽戏·六字诀·八段锦·易
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第6章 八段锦(2)

增强脊柱的灵活性与稳定性:

有效锻炼椎骨间的小关节及小肌肉,增强脊柱的灵活性与稳定性。

调理脾胃和脏腑:

刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴,达到调理脾胃和脏腑经络的作用。

养生问答

问:怎样做对拉运动更养生?

答:肩关节充分地伸展与下沉,左右上肢同时加力对拉,这样才能使关节周围的肌肉、韧带等软组织得到锻炼,还能对腑脏加压,使之得到按揉,增加运动的保健作用。

分步详解

上一步回顾

动作一:两腿慢慢挺膝伸直,同时,左臂经面前外旋上举至头左上方,肘关节微屈,左掌上托,掌心向上,掌指向右;同时,右掌内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,掌心向下,掌指向前,目视前方,动作略停。

要点

上撑下按,力达掌根。

动作二:松腰沉髋,两腿膝关节微屈,身体重心缓缓下降;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,相距约10厘米,目视前方。

动作三至动作四:同动作一、二,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

常见错误

掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

动作五:第三遍最后一动时,两腿膝关节微曲,两臂屈肘,两掌下按于髋旁,掌心朝下,掌指向前,目视前方。

第4段 五劳七伤向后瞧

动作流程及口诀

双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋;头应随手向左转,引气向下至涌泉;呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天;继续运转成右式,收式提气回丹田。

健身养生功效

防治“五劳七伤”:

本式动作能增加颈部运动幅度,提升颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力,并可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳8七伤9”的目的。

缓解身体疲劳:

可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑,改善血液循环,缓解身体疲劳。

养生问答

问:怎样做“向后瞧”的动作更养生?

答:做“往后瞧”的动作时,注意转头时保持身体不动,扭转的幅度以个人能承受为宜。只有这样,才能使颈部、脊柱两侧的肌肉得到有效的收缩运动,并且同时让胸腹向前得到足够的伸展。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。两腿慢慢伸直,同时,两臂伸直,掌心向后,指尖向下,目视前方。

动作二:两臂外旋向后展开,掌心向外,头向左后转,目视左斜后方,动作略停。

要点

转头与旋臂幅度宜大,速度均匀。

常见错误

上体后仰,转头与旋臂不充分。

动作三:松腰沉髋,两腿膝关节微屈,身体重心缓缓下降,同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。

动作四至动作六:同动作一至动作三,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作七:第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上,目视前方。

第5段 摇头摆尾去心火

动作流程及口诀

马步扑步可自选,

双掌扶于膝上边;

头随呼气宜向左,

双目却看右足尖;

吸气还原接右式,

摇头斜看左足尖;

如此往返随气练,

气不可浮意要专。

健身养生功效

去除心火:

通过两腿下蹲,摆动尾闾10,可刺激背部督脉;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火11。

增加身体灵活性:

灵活颈、脊柱、腰腹及臀部,提升其附近肌群的收缩和伸张力,也能有效增加身体关节的灵活性。

养生问答

问:怎样做“摇头摆尾”更养生?

答:做“摇头摆尾”动作时,尾闾部位摇动圆活,加大尾闾摆动幅度,要突出腰骶部位的引领性,从而运动腰骶关节,刺激该部位的命门穴,调理肾脏,达到“以肾养身”。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。身体重心左移,右脚再向右开步站立,两腿自然伸直;同时,两掌上托,先与胸同高,再双臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对,目视前方。

动作二:两腿慢慢屈膝半蹲成马步,同时,两臂向两侧下落;两掌扶于大腿根部,肘关节微屈,小指侧向前,目视前方。

要点

马步下蹲要收髋敛臀,上体中正。

动作三:身体重心稍向上,而后右移,上体先向右倾,再向右俯身,目视右脚。

常见错误

前倾过大,使整个上身随之摆动。

注意

年老体弱者要注意动作幅度,不可强求。

动作四:身体重心继续左移,同时,上体由右向前、向左旋转,目视右脚。

动作五:身体重心右移,成马步,同时,头向后摇;上体立起,下颌微收,目视前方。

动作六至动作八:同动作三至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作九:做完三遍后,身体重心左移,右腿回收成开步站立,与肩同宽,同时,两掌向外经两侧上举;掌心相对,目视前方。

动作十:松腰沉髋,身体重心缓缓下降,两腿膝关节微屈,同时屈肘,两掌经面前下按至腹前,掌心向下,指尖相对,目视前方。

第6段 两手攀足固肾腰

动作流程及口诀

两足横开一步宽,

两手平扶小腹前;

平分左右向后转,

吸气藏腰撑腰间;

式随气走定深浅,

呼气弯腰盘足圆;

手势引导勿用力,

松腰收腹守足底。

健身养生功效

增加身体肌力:

通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性,增加身体肌力。

固肾壮腰:

对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、按摩作用,可改善其功能,刺激其活动,达到固肾壮腰的作用。

养生问答

问:怎样做“两手攀足”更养生?

答:在做本动作时,要通过腰部发力,带动身体躯干的屈伸,这样才能对人体的肾及膀胱等脏腑产生良性刺激。另外,双手一定要循着足太阳膀胱经12进行导引按摩,这样才能进一步提升“固肾腰”的作用。

分步详解

上一步回顾

动作一:两腿慢慢挺膝伸直站立,同时,两掌指尖向前;两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前,目视前方。

动作二:转掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对,目视前方。

动作三:两臂外旋,掌心向上;双手掌指顺腋下向后插,食指在前,四指在后,掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部,目视前方。

动作四:上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面,抬头,目视前下方,动作略停。

动作五:双掌沿地面前伸,用手臂带动上身起立;两臂伸直上举,掌心向前,目视前方。

动作六:做完六遍后,松腰沉髋,重心缓缓下降,两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

注意

年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

第7段 攒拳怒目增气力

动作流程及口诀

马步下蹲眼睁圆,

双拳束抱在腰侧;

拳引内气随腰转,

前打后拉两臂旋;

吸气收回呼气放,

左右轮换眼看拳;

两拳收回腰侧抱,

收脚按掌式还原。

健身养生功效

增加气力:

本动作可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张的刺激,坚持锻炼可使全身肌肉结实,增加气力。

提高关节活动:

本动作强调手的握固,能增加手指的力量,提高手部关节的活动功能。

强筋健骨:

本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,肝气疏泻,有强筋健骨、防止眼底动脉硬化的作用。

养生问答

问:怎样做“攒拳怒目”更养生?

答:根据动作要领,无论是冲拳还是五指抓握,劲力都是源于丹田,双脚要扎稳,这样才能给予丹田之力以强有力的支撑,也会让双腿、腹部更有力。另外,怒目的要求是双眼尽力瞪圆。中医认为,“肝主筋,开窍于目”,两眼似怒目,才能刺激肝部,调节肝的疏泄功能。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。身体重心右移,左腿向左开步,两腿慢慢屈膝半蹲成马步,同时,两拳握固,抱于腰侧,拳眼朝上,目视前方。

要点

马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

动作二:左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上,视左拳冲出方向。

常见错误

冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。

动作三:左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下,目视左拳。

动作四:左臂外旋,肘关节微屈;同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。

动作五:屈肘,回收左拳于腰侧,拳眼朝上;目视前方。

动作六至动作九:同动作二至动作五,唯左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

动作十:三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立,同时,两拳变掌,自然垂于体侧,目视前方。

第8段 背后七颠百病消

动作流程及口诀

两腿并立撇足尖,

足尖用力足跟悬;

呼气上顶手下按,

落足呼气一周天;

如此反复共七遍,

全身气走回丹田;

全身放松做颠抖,

自然呼吸态怡然。

健身养生功效

提高平衡能力:

本动作可有效锻炼小腿后部肌群力量,拉长足底肌肉、韧带,提高人体的平衡能力。

放松肌肉:

落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构,并使全身肌肉得到放松复位。同时颠足可刺激脊柱与督脉,使全身脏腑经络气血畅通、阴阳平衡。

刺激足部经脉:

脚十趾抓地,有效刺激足部有关经脉。

养生问答

问:怎样做“背后七颠”更养生?

答:在练习本式时,一定要保持住身体的平衡,这样才能最大限度地减少身体的晃动感,增加重心稳定。另外,要注意在脚跟落地时,上下齿轻轻咬合,双膝放松,自然微弯屈,这样才能避免震动时对头部造成的不适感,让本动作更养生。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。两脚跟提起,头上顶,目视前方,动作略停。

常见错误

上提时,端肩,身体重心不稳。

要点

肩向下沉。

百会穴上顶。

两腿并拢。

脚跟尽力抬起。

动作二:两脚跟下落,咬牙,轻震地面,目视前方。

要点

沉肩舒臂,周身放松。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

收势

养生问答

问:怎样掌握八段锦锻炼的运动量?

答:一般情况下,每次练习可以做1~2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备和结束时的整理运动,一次的练习在40分钟以内为宜。也可以根据个人情况,将整套功法拆开,从中选择进行练习。一周以练习5次为宜。

分步详解

动作一:接上式。两臂内旋,向两侧摆起,与髋同高,掌心向后。

动作二:屈肘,两掌相叠置于丹田处(男性左手在内,女性右手在内),目视前方。

要点

心平气和,气沉丹田。

动作三:两臂自然下落,两掌轻贴于腿外侧,目视前方。