增强脊柱的灵活性与稳定性：
有效锻炼椎骨间的小关节及小肌肉，增强脊柱的灵活性与稳定性。
调理脾胃和脏腑：
刺激位于腹、胸肋部的相关经络以及背部俞穴，达到调理脾胃和脏腑经络的作用。
养生问答
问：怎样做对拉运动更养生？
答：肩关节充分地伸展与下沉，左右上肢同时加力对拉，这样才能使关节周围的肌肉、韧带等软组织得到锻炼，还能对腑脏加压，使之得到按揉，增加运动的保健作用。
分步详解
上一步回顾
动作一：两腿慢慢挺膝伸直，同时，左臂经面前外旋上举至头左上方，肘关节微屈，左掌上托，掌心向上，掌指向右；同时，右掌内旋下按至右髋旁，肘关节微屈，掌心向下，掌指向前，目视前方，动作略停。
要点
上撑下按，力达掌根。
动作二：松腰沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心缓缓下降；同时，左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前；右臂外旋，右掌向上捧于腹前，两掌掌心向上，指尖相对，相距约10厘米，目视前方。
动作三至动作四：同动作一、二，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
常见错误
掌指方向不正，肘关节没有弯曲度，上体不够舒展。
动作五：第三遍最后一动时，两腿膝关节微曲，两臂屈肘，两掌下按于髋旁，掌心朝下，掌指向前，目视前方。
第4段 五劳七伤向后瞧
动作流程及口诀
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋；头应随手向左转，引气向下至涌泉；呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天；继续运转成右式，收式提气回丹田。
健身养生功效
防治“五劳七伤”：
本式动作能增加颈部运动幅度，提升颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，并可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳8七伤9”的目的。
缓解身体疲劳：
可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑，改善血液循环，缓解身体疲劳。
养生问答
问：怎样做“向后瞧”的动作更养生？
答：做“往后瞧”的动作时，注意转头时保持身体不动，扭转的幅度以个人能承受为宜。只有这样，才能使颈部、脊柱两侧的肌肉得到有效的收缩运动，并且同时让胸腹向前得到足够的伸展。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。两腿慢慢伸直，同时，两臂伸直，掌心向后，指尖向下，目视前方。
动作二：两臂外旋向后展开，掌心向外，头向左后转，目视左斜后方，动作略停。
要点
转头与旋臂幅度宜大，速度均匀。
常见错误
上体后仰，转头与旋臂不充分。
动作三：松腰沉髋，两腿膝关节微屈，身体重心缓缓下降，同时，两臂内旋按于髋旁，掌心向下，指尖向前，目视前方。
动作四至动作六：同动作一至动作三，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
动作七：第三遍最后一动时，两腿膝关节微屈；同时，两掌捧于腹前，指尖相对，掌心向上，目视前方。
第5段 摇头摆尾去心火
动作流程及口诀
马步扑步可自选，
双掌扶于膝上边；
头随呼气宜向左，
双目却看右足尖；
吸气还原接右式，
摇头斜看左足尖；
如此往返随气练，
气不可浮意要专。
健身养生功效
去除心火：
通过两腿下蹲，摆动尾闾10，可刺激背部督脉；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火11。
增加身体灵活性：
灵活颈、脊柱、腰腹及臀部，提升其附近肌群的收缩和伸张力，也能有效增加身体关节的灵活性。
养生问答
问：怎样做“摇头摆尾”更养生？
答：做“摇头摆尾”动作时，尾闾部位摇动圆活，加大尾闾摆动幅度，要突出腰骶部位的引领性，从而运动腰骶关节，刺激该部位的命门穴，调理肾脏，达到“以肾养身”。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体重心左移，右脚再向右开步站立，两腿自然伸直；同时，两掌上托，先与胸同高，再双臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对，目视前方。
动作二：两腿慢慢屈膝半蹲成马步，同时，两臂向两侧下落；两掌扶于大腿根部，肘关节微屈，小指侧向前，目视前方。
要点
马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。
动作三：身体重心稍向上，而后右移，上体先向右倾，再向右俯身，目视右脚。
常见错误
前倾过大，使整个上身随之摆动。
注意
年老体弱者要注意动作幅度，不可强求。
动作四：身体重心继续左移，同时，上体由右向前、向左旋转，目视右脚。
动作五：身体重心右移，成马步，同时，头向后摇；上体立起，下颌微收，目视前方。
动作六至动作八：同动作三至动作五，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
动作九：做完三遍后，身体重心左移，右腿回收成开步站立，与肩同宽，同时，两掌向外经两侧上举；掌心相对，目视前方。
动作十：松腰沉髋，身体重心缓缓下降，两腿膝关节微屈，同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对，目视前方。
第6段 两手攀足固肾腰
动作流程及口诀
两足横开一步宽，
两手平扶小腹前；
平分左右向后转，
吸气藏腰撑腰间；
式随气走定深浅，
呼气弯腰盘足圆；
手势引导勿用力，
松腰收腹守足底。
健身养生功效
增加身体肌力：
通过脊柱大幅度前屈后伸，可有效锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性，增加身体肌力。
固肾壮腰：
对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活动，达到固肾壮腰的作用。
养生问答
问：怎样做“两手攀足”更养生？
答：在做本动作时，要通过腰部发力，带动身体躯干的屈伸，这样才能对人体的肾及膀胱等脏腑产生良性刺激。另外，双手一定要循着足太阳膀胱经12进行导引按摩，这样才能进一步提升“固肾腰”的作用。
分步详解
上一步回顾
动作一：两腿慢慢挺膝伸直站立，同时，两掌指尖向前；两臂向前、向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。
动作二：转掌心相对，屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下，指尖相对，目视前方。
动作三：两臂外旋，掌心向上；双手掌指顺腋下向后插，食指在前，四指在后，掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部，目视前方。
动作四：上体前俯，两掌继续沿腿后向下摩运，经脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。
动作五：双掌沿地面前伸，用手臂带动上身起立；两臂伸直上举，掌心向前，目视前方。
动作六：做完六遍后，松腰沉髋，重心缓缓下降，两腿膝关节微屈；同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目视前方。
本式一上一下为一遍，共做六遍。
注意
年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度，不可强求。
第7段 攒拳怒目增气力
动作流程及口诀
马步下蹲眼睁圆，
双拳束抱在腰侧；
拳引内气随腰转，
前打后拉两臂旋；
吸气收回呼气放，
左右轮换眼看拳；
两拳收回腰侧抱，
收脚按掌式还原。
健身养生功效
增加气力：
本动作可使全身肌肉、筋脉受到静力牵张的刺激，坚持锻炼可使全身肌肉结实，增加气力。
提高关节活动：
本动作强调手的握固，能增加手指的力量，提高手部关节的活动功能。
强筋健骨：
本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经，肝气疏泻，有强筋健骨、防止眼底动脉硬化的作用。
养生问答
问：怎样做“攒拳怒目”更养生？
答：根据动作要领，无论是冲拳还是五指抓握，劲力都是源于丹田，双脚要扎稳，这样才能给予丹田之力以强有力的支撑，也会让双腿、腹部更有力。另外，怒目的要求是双眼尽力瞪圆。中医认为，“肝主筋，开窍于目”，两眼似怒目，才能刺激肝部，调节肝的疏泄功能。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。身体重心右移，左腿向左开步，两腿慢慢屈膝半蹲成马步，同时，两拳握固，抱于腰侧，拳眼朝上，目视前方。
要点
马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。
动作二：左拳缓慢用力向前冲出，与肩同高，拳眼朝上，视左拳冲出方向。
常见错误
冲拳时上体前俯，端肩，掀肘。
动作三：左臂内旋，左拳变掌，虎口朝下，目视左拳。
动作四：左臂外旋，肘关节微屈；同时，左掌向左缠绕，变掌心向上后握固；目视左拳。
动作五：屈肘，回收左拳于腰侧，拳眼朝上；目视前方。
动作六至动作九：同动作二至动作五，唯左右相反。
本式一左一右为一遍，共做三遍。
动作十：三遍后，身体重心右移，左脚回收成并步站立，同时，两拳变掌，自然垂于体侧，目视前方。
第8段 背后七颠百病消
动作流程及口诀
两腿并立撇足尖，
足尖用力足跟悬；
呼气上顶手下按，
落足呼气一周天；
如此反复共七遍，
全身气走回丹田；
全身放松做颠抖，
自然呼吸态怡然。
健身养生功效
提高平衡能力：
本动作可有效锻炼小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力。
放松肌肉：
落地震动可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身肌肉得到放松复位。同时颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血畅通、阴阳平衡。
刺激足部经脉：
脚十趾抓地，有效刺激足部有关经脉。
养生问答
问：怎样做“背后七颠”更养生？
答：在练习本式时，一定要保持住身体的平衡，这样才能最大限度地减少身体的晃动感，增加重心稳定。另外，要注意在脚跟落地时，上下齿轻轻咬合，双膝放松，自然微弯屈，这样才能避免震动时对头部造成的不适感，让本动作更养生。
分步详解
上一步回顾
动作一：接上式。两脚跟提起，头上顶，目视前方，动作略停。
常见错误
上提时，端肩，身体重心不稳。
要点
肩向下沉。
百会穴上顶。
两腿并拢。
脚跟尽力抬起。
动作二：两脚跟下落，咬牙，轻震地面，目视前方。
要点
沉肩舒臂，周身放松。
本式一起一落为一遍，共做七遍。
收势
养生问答
问：怎样掌握八段锦锻炼的运动量？
答：一般情况下，每次练习可以做1～2遍，每遍之间休息约2分钟，加上准备和结束时的整理运动，一次的练习在40分钟以内为宜。也可以根据个人情况，将整套功法拆开，从中选择进行练习。一周以练习5次为宜。
分步详解
动作一：接上式。两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后。
动作二：屈肘，两掌相叠置于丹田处（男性左手在内，女性右手在内），目视前方。
要点
心平气和，气沉丹田。
动作三：两臂自然下落，两掌轻贴于腿外侧，目视前方。