书城体育图解中华健身术(全集):五禽戏·六字诀·八段锦·易
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第8章 易筋经(2)

健身养生功效

强健腰肾:

通过身体的扭曲、伸展能开合内气,按摩脾胃,强健腰肾。

改善关节:

锻炼颈、肩、腰背部,改善各关节的活动功能。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。身体右转90°,右手外旋掌心向上,左手内旋掌心向下。

动作二:右手经腋下后伸,掌心向后上,左手伸至前上方,掌心向前下。

动作三:身体左转,右手向前、向左摆至左前45°。

动作四:屈肘,由后向左绕头半周,掌心掩耳;同时左手经左侧摆至身后,屈肘手背贴于脊柱,指尖向上。身体右转,展臂扩胸,目视右上方。

动作五:屈膝含胸收腹,上体左转,胯下不动,右臂内扣,左手沿脊柱尽量上推,目视右脚跟。再展肩扩胸,目视右上方。

动作六:直膝,身体转正,右手向上、向右,左手向下、向左,摆至侧平举,掌心向下,目视前下方。

动作七至动作十二:同动作一至动作六,唯左右相反,共做三遍。

第8式 三盘落地势

动作流程及口诀

上腭坚撑舌;

张眸意注牙;

足开蹲似踞;

手按猛如拿;

两掌翻齐起;

千斤重有加;

瞪睛兼闭口;

起立足无斜。

健身养生功效

强腰固肾:

可增强腰腹肌和下肢力量,起到壮丹田之气、强腰固肾的作用。

心肾相交:

通过下肢的屈伸活动,配合口吐“嗨”音,使体内之气在胸腹间相应地降、升,达到心肾相交的效果。

养生问答

问:怎样在练习时轻吐“嗨”音?

答:与一般发声练习不同,口吐“嗨”音时应注意做到不发声,即要求有音无声。并且吐“嗨”音时,口微张,上唇微微用力压着上齿,下唇松开,让音从喉部发出,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下齿之间。

分步详解

动作一:接上式。左脚向左侧开半步,宽于肩,两臂侧平举,掌心向下。

动作二:屈膝微下蹲,沉肩坠肘,两掌水平侧按,与环跳穴19同高,两肘微屈,掌心向下,指尖向外,目视前方,口吐“嗨”音。

常见错误

下蹲时,直臂下按。

动作三:翻转掌心向上,肘微屈,缓缓起身直立,上托至侧平举,两掌内旋,掌心向下,目视前方。

动作四:再屈膝下蹲,大腿与地面成45°,沉肩坠肘,两掌水平侧按,与环跳穴同高,两肘微屈,掌心向下,指尖向外,目视前方。口吐“嗨”音。再翻转掌心向上,肘微屈,缓缓起身直立,上托至侧平举,两掌内旋,掌心向下,目视前方。

要点

下蹲与起身时,上体保持正直。

动作五:屈膝全蹲,大腿与地面水平,沉肩坠肘,两掌水平侧按,与环跳穴同高,两肘微屈,掌心向下,指尖向外,目视前方。口吐“嗨”音。

注意

年老体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

动作六:翻转掌心向上,肘微屈,缓缓起身直立,上托至侧平举,目视前方。

第9式 青龙探爪势

动作流程及口诀

青龙探爪;

左以右出;

修士效之;

掌平气定;

力周肩平;

围收过膝;

两目注平;

息调心谧。

健身养生功效

畅通气血:

通过转身、左右探爪及俯身,使两肋松紧开合,达到疏肝理气、畅通气血的作用。

提升肌肉力:

改善肩、背、腰部及下肢肌肉的活动功能。

养生问答

问:“握固于章门穴”有什么养生意义?

答:两手握固并贴于章门穴,可使其得到相应按摩,从而产生物理刺激,同时,思想集中于章门穴,从意识上加强对章门穴的关注,也可以起到对肝、脾和内脏的辅助疏理调节作用。

分步详解

动作一:接上式。左脚收回半步,与肩同宽,两手侧举。

动作二:两手握固,屈肘内收,拳轮贴于章门穴20,拳心向上,目视前下方。

动作三:右拳变掌,右臂伸直,经下向右侧外伸展,掌心向上,目随手动。

动作四:右臂屈肘、屈腕,右掌成“龙爪”,指尖向左,眼睛看向指尖。

常见错误

做“龙爪”时,五指弯曲。

动作五:经下颌向身体左侧水平伸出,躯干左转约90°,目随手动,视掌指方向。

动作六:“龙爪”变掌,随身体右转45°,平收至左肩前。

动作七:直膝屈身,指尖向后,右掌下按于至左脚外侧。

要点

下按划弧,力注肩背。

身体前俯时,直膝。

动作八:躯干右转,以腰带右手,脚前划弧至右脚外侧,手臂外旋,掌心向前,掌指向下,握固,目随手动视下方。

动作九:起身直立,右拳沿右腿外侧上提收于章门穴,掌心向上,目视前下方。

动作十至动作十六:同动作三至动作九,唯左右相反。

第10式 卧虎扑食势

动作流程及口诀

两足分蹲身似倾;

屈伸左右腿相更;

昂头胸作探前势;

偃背腰还似砥平;

鼻息调元均出入;

指尖着地赖支撑;

降龙伏虎神仙事;

学得真形也卫生。

健身养生功效

强健腰腿:

改善腰腿肌肉功能,起到强健腰腿的作用。

调养任脉:

通过躯干的运动,使脊柱得到了锻炼;通过身体成反弓式的下俯,使任脉得以疏伸和调养。

分步详解

上一步回顾

动作一:接上式。右脚尖内扣45°,左脚收至右脚内侧成丁步;身体左转90°,两手握固在章门穴,目视左前方。

动作二:身体重心微下落,举拳至云门穴,拳心向内,拳眼向两侧。

动作三:左脚向左前迈一大步成弓步,同时两拳内旋成“虎爪”,经头高,划弧向前扑按,如虎扑食,肘微屈,爪心向前下方,目视前方。

动作四:躯干由腰到胸逐节屈伸,重心随之前后适度运动,两爪随躯干屈伸向下、向后、向上、向前绕环一周扑按。

动作五:上身下俯,两“爪”下按,十指在左脚前两侧着地;后腿屈膝,脚趾着地,前脚跟稍抬起,随后塌腰、挺胸、抬头、瞪目;目视前上方。

动作六:直颈,起身,双手握固外旋收于章门穴,掌心向上。

动作七:重心后移,左脚尖内扣135°,转身180°,收右脚成丁步。

动作八至动作十一:同动作二至动作五,唯左右相反。

第11式 打躬势

动作流程及口诀

两手齐持脑;

垂腰至膝间;

头惟探胯下;

口更啮牙关;

舌尖还抵腭;

力在双肘弯;

掩耳聪教塞;

调元气自闲。

健身养生功效

强健身体:

通过身体的逐节屈伸,锻炼了督脉,使阳气充足,改善腰背及下肢的活动功能,使身体强健。

醒脑聪耳:

醒脑、聪耳,消除大脑疲劳,缓解耳鸣。

分步详解

养生问答

问:“鸣天鼓”有什么养生功效?

答:许多人尤其是老年人被耳鸣症所困扰,因为耳鸣多属噪音,有间歇性,也有持续性,不分昼夜,影响睡眠,影响听力。坚持进行“鸣天鼓”,对缓解耳鸣很有效。同时配合叩齿,能提升效果。

动作一:接上式。起身,身体左转,右脚尖内扣,脚尖向前,左脚收回,成开立步;两手外旋,掌心向前,外展成侧平举。

动作二:两臂屈肘,两掌掩耳,十指扶按枕部,指尖相对。以两手食指弹拨中指击打枕部3次(鸣天鼓);目视前下方。

动作三:身体前俯,由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈约45°,两腿伸直;目视脚尖。

常见错误

体前屈时,两腿弯曲。

动作四:由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起,目视前下方。

动作五:身体前俯,由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈约90°,两腿伸直;目视脚尖。

动作六:由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起,目视前下方。

动作七:身体前俯,由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎依次向前屈至身体最大幅度,两腿伸直;目视脚尖。

动作八:由骶椎、腰椎、胸椎、颈椎、头依次直起,目视前下方。

注意

年老体弱者可分别依次前屈约30°、45°、90°。

第12式 掉尾势

动作流程及口诀

膝直膀伸;

推手至地;

瞪目昂头;

凝神一志。

健身养生功效

活动腰背、脊柱:

强化腰背肌肉力量的锻炼,有助于改善脊柱各关节的活动功能。

调和任督二脉:

通过身体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动,可使任、督二脉及全身气脉在各势动作锻炼的基础上得以调和,使全身舒适、轻松。

养生问答

问:身体柔韧度不高,不能触地,该怎样做掉尾势?

答:身体柔韧者,很容易在触地时做好摇头摆尾的动作,但柔韧性较差者,如强求触地,则会导致腰背如同龟背一样,不能做到抬头、挺胸、塌腰、翘臀的反弓姿势,更不能完成躯干的左右扭动,达不到应有的健身效果。其实,只要在身体充分前屈、双手下按的情况下,能够按照动作要领尽量完成整式动作即可。

分步详解

过渡势

1.接上式。起身,两肘侧开。

2.两手猛然拔离双耳,坠肘立掌。

3.掌心向前推出。

4.旋掌。

5.十指交叉相握,掌心向内。

6.收至胸前。

7.内旋掌,掌心向外。

8.向前撑出。

9.转掌心向下,屈肘收于胸前。

10.向体前屈,塌腰抬头,直膝按掌,眼睛向上看。

动作一:两手撑地不动,头向左后转,臀向左前扭,目视尾闾。

常见错误

身体前屈时,两腿弯曲。

动作二:抬头转正,身体还原。

动作三:头向右后转,臀向右前扭,目视尾闾。

动作四:抬头转正,身体还原。

重复动作一至动作四,共做三遍。

收势

健身养生功效

放松全身:

调节放松全身肌肉、关节。

归心归神:

引气回归丹田,让身体回到练功前的状态。

分步详解

动作一:接上式。两手松开,两臂外旋,两膝微屈,起身直立,两臂伸直外展成侧平举,掌心向上。

动作二:随后两臂上举,吸气,肘微屈,转掌心向对,目视前下方。

动作三:松肩屈肘,两掌经头、面、胸前缓缓下按至腹部,掌心向下,呼气,目视前下方。

重复动作一至动作三,共做三遍。

动作四:第三遍手至胸高时,手臂内旋,掌心向内,继续下引至腹部后稍停片刻,再两臂放松,自然垂于体侧。左脚收回,并步站立,目视前方。