书城养生你吃对维生素了吗?
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第4章 带你走进维生素家族(3)

9.预防消化不良、低血糖、蛀牙、链霉素过敏等。

10.促进伤口愈合。

11.缓解恶心症状。

12.治疗术后休克、十二指溃疡、血液和皮肤异常等。

维生素B5缺乏的影响

1.宜导致12周岁以下的儿童运动机能不协调、头痛疲倦、脚趾麻木/疼痛、步行时摇晃、感觉迟钝、肌肉痉挛、肠胃障碍、心跳过速、血压下降。

2.嗜伊红性血球减少,内分泌失调,表现为脚心发烧。

3抗体形成速度下降,易引发上呼吸道感染、四肢麻木和刺痛、肌肉痉挛、疲乏、食欲下降、消化不良、腹痛、呕吐、头痛、抑郁、失眠等。

维生素B5过量的影响

过量摄入维生素B5会导致腹泻。

食物来源

1.动物性食物:动物肾脏和心脏、蛋类、鸡肉、牛奶、奶酪、鸡蛋、鱼类、未精制的糖蜜等。

2.植物性食物:酵母菌、全麦面包、绿叶蔬菜、蘑菇、菜花、土豆、豌豆、榛子、花生、啤酒、未精制的谷类食品、香蕉、橙子、鳄梨等。

建议补养人群

1.压力繁重者:增强抗压能力,有效缓解紧张情绪。

2.手足常感刺痛者:泛酸和其他B族维生素一起补充。

3.过敏症困扰者。

4.关节炎患者。

5.服用拮抗剂ω-甲基泛酸等抗生素者。

6.服用避孕药的女性。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——6个月1.71.7

7——12个月1.81.8

1——3岁2.02.0

4——6岁3.03.0

7——10岁4.04.0

11岁以上5.05.0

怀孕期6.0

哺乳期7.0

小贴士:

泛酸怕热、怕冷冻、怕加工,因此食物尽量选用选用新鲜的肉类、蔬菜和未加工过的谷类食物,才能补充足量的泛酸。此外,茶、咖啡中的咖啡因及酒精成分皆会降低人体对泛酸的吸收率。

维生素B6:女性维生素

吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺集合而成维生素B6,它的盐酸盐为白色或类白色的结晶或结晶性粉末,无臭、味酸苦,在碱性溶液中、遇光火高温时易被氧化,故保存时应遮光、密封。

功用

1.以辅酶形式参与人体近100种酶反应,包括蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢反应。

2.治疗女性生理疾病,如经前紧张综合征,绝经期的情绪暴躁、生理疼痛与不适,更年期女性手足旁长出骨刺或刺结节,妊娠期的指关节疼痛、呕吐。

3.治疗忧郁症,降低因服用抗忧郁药剂而引起的口干及排尿困难等症。

4.促进核酸合成,防止组织器官的老化、美肤美发。

5.参与血红蛋白的合成,预防红细胞贫血。

6.减缓夜间痉挛、抽筋麻痹等各种手足神经炎症状。

7.提高人体免疫力,预防皮肤癌、膀胱癌、肾结石。当异物进入人体时,避免免疫系统反应过度引起的过敏症。

维生素B6缺乏的影响

1.导致皮肤病,早期变现为头皮屑增多、头发无光泽,眼睛、鼻子、口腔周围发生皮炎,随后症状扩展至面部、前额、耳后等部位。有时女性乳房和会阴等身体较潮湿部位的皮肤也有此现象,严重者还会糜烂。

2.易引发感染,尤其是泌尿生殖系统感染。

3.形成结石,因为缺乏维生素B6而导致摄入体内的草酸不易有效脱除,大量滞留在泌尿系统中会与游离钙离子形成草酸钙沉淀,在肾、膀胱、尿道等处形成结石。

4.头晕、头痛、恶心、呕吐,严重者引发肾结石、低血色素贫血、神经系统异常、脂肪肝、脂溢性皮炎。

5.儿童缺乏症表现为急躁、惊厥和肌肉抽搐、睡眠不安稳、经常哭、腹痛、呕吐、体重下降。

6.脂类代谢水平降低,易引发动脉粥样硬化病变。

7.可能引发外周神经炎、小细胞低色素性贫血、代谢障碍、失眠、烦躁、步履维艰、脑电图异常、精神抑郁等。

维生素B6过量的影响

轻者嗜睡、过敏性休克、四肢酸痛、骨头有疼痛、上瘾,重者依赖性感觉系统失调、运动失调及神经系统永久性受损。

食物来源

1.动物性食物:鲑鱼、沙丁鱼、青花鱼、比目鱼等鱼类,动物肝脏、肉类、蛋类。

2.植物性食物:啤酒酵母、小麦麸、麦芽、甜瓜、甘蓝、糙米、燕麦、花生、黄豆、鹰嘴豆、葵花子、核桃等。

建议补养人群

1.有龋齿的儿童:有效缓解龋齿。

2.吸烟族:长期吸烟易造成维生素B6的流失。

3.嗜酒者:酒精会影响人体对维生素B6的吸收。

4.长期服用避孕药的女性。

5.肉食者:食用大量蛋白质需要注意补充维生素B6。

6.过敏症:抗过敏,减轻过敏症状。

7.少年:维生素B6可提升成长激素。

8.肠胃功能不好的人。

9.长期在高温环境工作者。

10.接触电离辐射的人。

11.服用异烟肼等具有拮抗维生素B6功效的药物者。

12.心脏病患者和糖尿病患者。

13.严重灼伤或外伤者。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——6个月0.10.1

7——12个月0.30.3

1——3岁0.50.5

4——6岁0.60.6

7——10岁0.70.7

11——13岁0.90.9

14——17岁1.11.1

18——49岁1.251.2

50岁以上1.51.5

怀孕期1.9

哺乳期1.9

小贴士:

吃蔬菜和水果时最好洗干净农药后直接食用,因为削皮容易造成水果和蔬菜中维生素B6的损失。

过食快餐、劣质食品、可乐和软饮料,易消耗肝内贮存的维生素B6。

植物性食物中所含的吡哆醇如果无法被人体利用,则会导致维生素B6失效,随尿液排出体外,因此,通过食物补充维生素B6不会产生过量中毒反应。

维生素B9:生命解码器

维生素B9也被称为叶酸,是一种水溶性维生素,微溶于水,不溶于酒精、乙醚和其他有机溶剂,为亮黄色粉末状结晶,在酸性溶液中对热不稳定,但在碱性、中性溶液中对热稳定。

功用

1.参与人体合成蛋白质、DNA和RNA,促进红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸的代谢。

2.辅助治疗宫颈癌和结肠癌。

维生素B9缺乏的影响

1.导致流产、死胎、婴儿先天畸形,如神经管畸形、脊柱裂等。

2.DNA合成受抑制,细胞分裂不正常、细胞核增大、细胞数目减少,严重时导致巨幼红细胞性贫血。

3.神经系统病变,出现抑郁、智力障碍、嗜睡、躁动、记忆力减退等。

4.肠胃功能异常,如腹泻、舌炎、骨质疏松、儿童生长发育缓慢。

5.不能及时清除血液中的高半胱氨酸,增加动脉硬化、冠心病和中风的可能。

维生素B9过量的影响

引发皮肤过敏症,如皮肤发红发痒等。

食物来源

1.动物性食物:动物肝脏、肾脏、肉类、蛋类。

2.植物性食物:莴苣、胡萝卜、菠菜、西红柿、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇,豆类、豆制品,核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等坚果类,大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等谷物,橘子、草莓、香蕉、樱桃、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等新鲜水果。

建议补养人群

1.孕妇:在怀孕期里,尤其是怀孕初期的3个月中,快速成长的胎儿对母体内维生素B9的需求量大大增加,容易短时间耗尽母体内的维生素B9。

2.癫痫患者:抗癫痫药物会抑制小肠内一种与维生素B9吸收有关的酶的作用。

3.酗酒者:酒精会影响维生素B9在小肠内的吸收。

4.服用避孕药的女性。

营养学家建议每日摄入量(单位:μg)

年龄男女

0——6个月6565

7——12个月8080

1——3岁150150

4——10岁200200

11——13岁300300

14岁以上400400

怀孕期600

哺乳期500

小贴士:

蔬菜贮藏2——3天后维生素B9损失50%——70%,煲汤则使食物中的维生素B9损失50——95%,用盐水浸泡蔬菜,也会损失大量的维生素B9。

维生素B12:血液维生素

维生素B12俗称红色维生素,有“血液之母”的盛名,是浅红色晶体,无味、无臭,微溶于水,溶于乙醇。维生素B12是唯一含有金属元素的维生素。

功用

1.预防贫血。维生素B12在人体内的主要作用是协助叶酸调节红细胞的生成,促进铁的吸收。它不仅会影响DNA的合成,还会影响血红素的合成。如果缺乏维生素B12,就会造成DNA合成缺陷和血红素的合成障碍,进而导致贫血(巨幼细胞贫血)发生。

2.促进幼儿生长发育。维生素B12能活化氨基酸,促进核酸生物合成,有利于蛋白质合成,在促进幼儿生长发育方面有重要作用。

3.缓解人们的精神忧郁。

4.补充足量的维生素B12,能预防脊髓变性、神经和周围神经退化等病症发生。

维生素B12缺乏的影响

1.影响造血系统,出现消化不良、慢性腹泻、眩晕、易疲劳、记忆力减退、神经损伤、头痛、舌炎、耳鸣、头发肤色发黄等症状。

2.神经系统异常,如手足感觉异常、振动和体位感觉减退,以致站立不稳,深部腱反射减弱,严重者表现为记忆丧失、神志模糊、忧郁甚至中枢视力丧失、妄想、幻觉。

3.引起高同型半胱氨酸血症。

维生素B12过量的影响

1.出现哮喘、荨麻疹、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应,也可能相发神经兴奋、心前区痛和心悸。

2.维生素B12摄入过多还可导致叶酸的缺乏。

食物来源

1.动物性食物:肉类、沙丁鱼、秋刀鱼、青鱼等鱼类,牡蛎、蛤蜊等贝类,动物肝脏(牛羊的肝、肾)、禽蛋类、乳类等。

2.植物性食物:豆腐乳和霉豆腐等细菌发酵食品、海苔等。

建议补养人群

1.胃部疾病患者:如果维生素B12无法与胃壁分泌出来的内因子(一种糖蛋白质)相结合的话,就无法被小肠吸收。

2.月经期、月经前期、怀孕期、哺乳期的女性要多补充维生素B12。

3.酗酒者要注意补充维生素B12。

4.老年人。

5.不吃蛋和奶制品的素食者。

营养学家建议每日摄入量(单位:μg)

年龄男女

0——6个月0.40.4

7——12个月0.50.5

1——3岁0.90.9

4——10岁1.21.2

11——13岁1.81.8

14岁以上2.42.4

怀孕期2.6

哺乳期2.8

小贴士:

维生素B12缺乏引起的症状具有极强的隐蔽性,会在体内的维生素B12全部耗尽的5年后才显现出来,而且维生素B12要结合钙才能被人体吸收。

生物素:脱发一族的救星

维生素B8也被称为生物素、维生素H、辅酶R,它参与机体三大营养素物质的代谢,促进人体将食物转化为能量。

功用

1.预防白发及脱发,有助治疗秃头。

2.帮助脂肪代谢,有助于减肥,缓解忧郁和失眠。

3.协助代谢氨基酸及碳水化合物。

4.促进汗腺、神经组织、骨髓、男性性腺、皮肤及毛发的正常运作和生长,减轻湿疹、皮肤发炎症状。

5.缓和肌肉疼痛。

6.治疗肠内念珠菌。

7.促进核酸及性激素的合成。

8.药理剂量的生物素还可以降低1型糖尿病人的血糖水平。

维生素B8缺乏的影响

1.头皮屑多,容易掉发,少年白发或已有秃顶迹象。

2.肤色暗沉、面色发青,皮肤炎。

3.导致神经疾病,比如忧郁、郁闷、失眠、容易打瞌睡、容易疲倦、慵懒无力、肌肉涨痛等神经症状。

食物来源

1.动物性食物:蛋黄、乳制品、牛肝、猪肾、羊肉、瘦肉等。

2.植物性食物:大豆、糙米、小麦、花生、杏仁、芝麻、啤酒酵母、胡桃、草莓、柚子、葡萄等。

建议补养人群

1.怀孕妇女:怀孕期间生物素会明显流失,需要注意补充。

2.头发稀疏者:充足的生物素可维护头发与皮肤健康,并能预防及治疗白发、防止头发脱落,但要按医嘱适量补充。

3.少白头者:生物素能预防及治疗白头发。

4.经常服用抗生素和磺胺药剂者:这些药剂会使得肠内细菌的繁殖受到障碍而出现生物素缺乏症,每天应补充25微克的生物素。

5.常患皮肤炎者:补充生物素可增进皮肤健康。

6.指甲易碎者:每天服用100微克的生物素有利于缓解症状。

7.素食者:生物素可由肠内细菌制造,但长期素食会抑制肠内细菌生长,不利于人体对生物素的吸收率。

8.好吃生鸡蛋、酗酒、喝咖啡者。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄段男女

婴幼儿0.005——0.020.005——0.02

青少年0.025——0.030.025——0.03

成人0.030.03

怀孕期和哺乳期0.03——0.35

小贴士:

生物素和维生素A、维生素B2和维生素B6、烟酸一同摄取效果更佳。

生鸡蛋的蛋白中有一种生蛋白是生物素的天敌,它会干扰生物素的活性,降低生物素对人体的作用。然而,鸡蛋蛋黄中却含有丰富的生物素,不仅能与蛋白中的抗生物素——生蛋白结合,也能补充人体需要的生物素,一举两得。因此,人们不宜吃生鸡蛋,更不宜只吃蛋白,最好是鸡蛋煮熟后蛋白蛋黄一起食用。

肌醇:脂肪代谢工坊

肌醇又被称为纤维醇,为白色精细晶体或结晶状粉末,无臭,略带甜味,对热、强酸和碱稳定,其水溶液对石蕊呈中性,无旋光性;微溶于乙醇,不溶于乙醚及氯仿。

功用

1.促进脂肪代谢,降低胆固醇,防止脂肪在肝脏内积聚,还能帮助体内脂肪重新分布。

2.促进毛发健康生长,防止脱发。

3.与维生素B4结合,有效预防脂肪性动脉硬化,保护心脏。

4.有镇静作用。

5.预防湿疹。

肌醇缺乏的影响

长期缺乏会导致湿疹,记忆力减退。