书城养生你吃对维生素了吗?
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第3章 带你走进维生素家族(2)

心血管反应异常,血液中乳酸和丙酮酸增多,引起小动脉扩张,舒张压下降,心肌代谢失调,劳动时呼吸困难、心悸、气促、胸闷、心脏肥大、肺部充血、心动过速和心电图不正常以及高输出量型心力衰竭等。

导致脚气病。干性脚气病主要侵袭神经系统,会造成手脚不协调、肢端感觉迟钝、神经系统退化、多发性神经炎等症状,并伴随有胃肠功能减退、食欲不振和下肢浮肿等症状。湿性脚气病则以侵害心脏为主,会造成心脏扩大、水肿、衰竭。若孕妇患有脚气病,会连带影响到胎儿,造成新生儿罹患先天性脚气病。

引发韦尼克脑症,表现为眼肌麻痹、眼球震颤和供给失调,服用维生素B1可迅速缓解。

心肌的能量代谢不全,引起心脏功能失调。

生长发育滞迟。

维生素B1过量的影响

服用维生素B1每天超过10克,就会产生维生素B1中毒反应,如头痛、神经过敏、浮肿、发抖、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、乏力、震颤、神经肌肉麻痹、脉搏加快、周围血管扩张、心律失常、水肿、肝脂肪变性等症状。

引起另一种B族维生素——烟酸的缺乏。

临产的孕妇如果大量服用维生素B1,极有可能造成产后出血不止。

尤其值得注意的是,在所有维生素中,维生素Bl是体内贮存最少的,成年人身体里只含有大约30毫克。同时,维生素B1为水溶性维生素,摄取进体内而未被用完的部分,会随着尿液排出体外。如果食物中缺乏维生素B1,在1——2周后人体组织里正常的维生素B1含量就会降低。尤其在经常吃精米精面的人中间,维生素B1的缺乏率很高,因为维生素B1主要存在于种子的外皮和胚芽中,如米糠和麸皮中含量很丰富。为了保证其含量,需要定期供应新鲜来源的维生素B1,多吃粗粮、酵母菌、瘦肉、豆类、白菜和芹菜等食物。

食物来源

1.动物性食物:鱼、虾、酸奶、瘦肉、动物肝脏、蛋黄。

2.植物性食物:粗粮、糙米、酵母、土豆、玉米、黄豆芽、花生、绿豆、豌豆、木耳、紫菜、白菜、芹菜等大部分蔬菜,红枣、甜橙、荔枝、坚果、瓜果等。

建议补养人群

1.常抽烟、喝酒,吃糖多的人。

2.长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女。

3.在饭后服用胃酸抑制剂的人。

4.因患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。

5.精神紧张的人:如生病、焦虑、受到较大精神打击、手术后等,必须增加复合维生素的摄取。

6.嗜吃生鱼片者:某些鱼种含有热不稳定酶,会破坏维生素B1,降低人体对它的吸收率。

7.嗜吃泡面等速食者:这类食物在精加工过程中损失了大量的维生素B1。

8.常感疲倦者:补充维生素B1可降低肌肉中乳酸的含量,除去人体内积存的代谢产物,消除疲劳。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——3岁0.3——0.60.3——0.6

4——9岁0.8——1.00.8——1.0

10——19岁1.1——1.31.1

20——69岁1.1——1.70.8——1.3

70岁以上0.9——1.00.8——0.9

怀孕(二、三期)1.0——1.1

哺乳期1.1——1.2

小贴士:

饭后服用维生素B1有利于吸收。

服用维生素B1时不要饮酒,不宜与碱性药物合用,不宜与阿司匹林同服,不可与含鞣质的中成药合用。

服用维生素B1中毒后,应立即停药,数天后即可恢复正常。

维生素B2:恢复身体健康

维生素B2也被称为核黄素或维生素G,它微溶于水,在碱性溶液中容易分解,而在中性或酸性溶液中加热较稳定。因此,维生素B2在烹调过程中不易遭破坏,但是怕光,尤其是紫外线。

功用

1.维生素B2参与组成消化酶,有利于脂肪和蛋白质的分解代谢,帮助运输氧气到体内各组织。

2.帮助骨骼、皮肤、指甲、毛发的正常生长,滋养皮肤、促进大脑发育。

3.维护视网膜功能,减轻眼睛疲劳症状,有效缓解眼球结膜充血、角膜周围的毛细血管增生和视力模糊、流泪等症状。

4.维持皮肤黏膜健康,促进皮肤新陈代谢,减缓皮肤老化、粗糙,治疗舌炎、口角炎、脂溢性皮炎等。

维生素B2缺乏的影响

1.疲倦,乏力,颤抖,注意力不集中。

2.口腔疼痛,患上口角炎、唇炎、舌炎。

3.眼睛瘙痒/烧灼感,眼睛充血,眼睛疲劳,眼里有异物感,角膜血管增生,白内障。

4.有皮炎,阴囊皮炎。

5.头发干燥,易出油,脱发。

6.指甲易断裂。

维生素B2过量的影响

1.皮肤瘙痒、麻痹、刺痛、灼热。

2.尿呈黄绿色。

摄入过多会随尿液排出,不会中毒。

食物来源

1.动物性食物:肝、肾、心、乳类、蛋类、鱼类。

2.植物性食物:豆类、芝麻、香菇、杏仁、绿叶蔬菜、海苔、裙带菜等。

建议补养人群

1.长期服用避孕药、妊娠期、哺乳期的妇女:每天摄入10毫克维生素B2可减轻妊娠期抽筋的症状。

2.患溃疡或糖尿病等疾病需要进行长期饮食控制的人。

3.动脉硬化患者:维生素B2改善心肌缺血,抑制血小板凝集,缩小心肌梗塞范围,对于动脉粥样硬化、冠心病都有效果。

4.精神紧张的人:必须增加复合维生素的摄取,要与维生素B3、维生素B6及维生素C一起摄取。

5.减肥者:补充维生素B2可加速脂肪燃烧与代谢。

6.素食者:较为容易缺乏维生素B2,因为维生素B2在动物性食物中的含量比在植物性食物中的含量高,应注意适当补充乳蛋类动物性食物。

7.老年人:每日摄入20——30毫克维生素B2,可有效预防心脑血管疾病。

8.易过敏者或皮肤炎患者:预防过敏,抵挡阳光对皮肤的伤害。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——6个月0.40.4

7——12个月0.50.5

1——3岁0.60.6

4——6岁0.70.7

7——10岁1.01.0

11——13岁1.21.2

14——17岁1.51.2

18——49岁1.41.2

50岁以上1.41.4

怀孕期(二、三期)1.4

哺乳期1.5

小贴士:

补充维生素B2的同时要补充其他B族维生素,相互作用下补养效果更佳。高蛋白饮食利于维生素B2的利用和保存,但高纤维食物则会增加肠道蠕动,降低维生素B2的吸收率。

维生素B3:活化细胞的专家

维生素B3也被称为维生素PP(PP是英文单词“抗癞皮病或抗玉蜀黍癞皮病”的首字母)、尼克酸、尼克酰胺、烟酰胺、烟酸等。提纯之后,维生素B3表现为一种白色或浅黄色晶体性粉末,无臭或稍有气味,性微酸,能溶于水。不易为酸、碱、光、氧和热所破坏。其中烟酸为无色针状晶体,味苦,烟酰胺晶体则呈白色粉状,二者均溶于水。在植物组织中常以烟酸形式存在,在动物组织中常以烟酰胺形式存在,两种形式有同等活性。

功用

1.预防癞皮病。缓解皮肤敏感、皮炎、脱皮、皮肤粗糙症状,治疗口腔、嘴唇炎症,防止口臭,帮助伤口痊愈。

2.促进血液循环,活化细胞,美白皮肤,保持皮肤健康。

3.维持神经系统健康和脑机能正常运作,防止疲劳,降低胆固醇及甘油三酯、促进血液循环,使血压下降。

3.促进病原抗体合成,缓解疲劳和精神压力,增强人体免疫力。

5.在脂肪和糖类转变成能量时,维生素PP必不可少,它能促进身体对营养的消化和吸收,减轻腹泻现象,减轻胃肠障碍,缓解多种抗生素的毒副作用,利于排毒。

6.性荷尔蒙合成不可缺少的物质,对于维持肾上腺的正常机能非常重要。

7.帮助细胞的形成,维持细胞的正常发育和中枢神经系统的发育。

维生素B3缺乏的影响

1.导致糙皮病,表现为皮肤粗糙,酸痛,厌食,嘴唇干燥,舌头红肿疼痛,皮炎,明显浮肿,皮肤脱屑、增厚且呈鳞状变化。

2.长期严重缺乏可导致日光皮炎,表现为皮肤像被阳光晒伤般红肿起水泡、皮肤剥落、色素沉着等。

3.幼儿佝偻症、幼儿或成人缺铁性贫血、成人高血脂、高胆固醇。

4.头痛、呕吐、肌肉酸痛、肾上腺机能不足、头发泛白、皮肤布满皱纹、容易疲劳晕倒。

5.精神紧张、暴躁不安,甚至有精神分裂症倾向。

维生素B3过量的影响

1.一次服用维生素B3片剂300毫克,连续15天服用,易出现脸部和肩部皮肤潮红、胃部不适、血糖升高等症状,局部皮肤出现瘙痒、灼热、刺痛感,严重过量时会导致口腔溃疡。

2.干扰人体对糖分处理的功能,使得介于糖尿病边缘的患者无法控制血糖的高低,因而导致病情进一步恶化。

3.引起黄疸和血清转氨酶升高,严重者可出现肝炎、肝性昏迷、脂肪肝等。

4.引起葡萄糖耐量变化,视觉模糊,血清尿酸浓度升高,诱发痛风发作等。

食物来源

1.动物性食物:牛肉、羊肉、鸡肉、瘦肉、蛋、鱼类、动物肝脏等。

2.植物性食物:未精制的谷类制品、麦芽与麸子、绿叶蔬菜、坚果类、未精制的糖蜜、绿豆、花生、香菇、紫菜等。

建议补养人群

1.嗜烟者:吸烟会降低人体对烟酸的吸收。

2.酗酒者:酒精会消耗体内的B族维生素,因此,长期酗酒者应每天至少补充75毫克的烟酸。

3.失眠者:改善忧郁引起的失眠,提高睡眠质量。

4.经常性头痛者:改善脑部血液循环,舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。

5.胆固醇偏高者:降低胆固醇和甘油三酯的效用,改善血液循环,减少坏的胆固醇(LDL)低密度脂蛋白的作用,增加好的胆固醇(HDL)高密度脂蛋白的效果。

6.精神紧张者:焦虑不安、情绪不稳定时,补充烟酸可安定神经,缓和紧张感,也可辅助治疗精神分裂者。

7.易疲倦者:烟酸参与人体能量的代谢与生成,能促进血液循环,有效缓解疲劳。

8.经常腹泻或大量服用异烟肼、磺胺类药物和广谱抗生素的人。

9.从事潜水、登山等缺氧工作的人群。

10.长期以玉米为主食的人。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——6个月22

7——12个月33

1——3岁66

4——6岁77

7——10岁99

11——13岁1212

14——17岁1512

18——49岁1413

50岁以上1313

怀孕期15

哺乳期18

小贴士:

玉米中烟酸含量丰富,但人体不能直接吸收利用,可利用碱处理玉米,并在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例,能有效提高人体对烟酸的吸收率。

维生素B4:健脑的好帮手

维生素B4也被称为胆碱,为无色、味苦的水溶性白色浆液,易溶于水,在强碱条件下不稳定,是卵磷脂的重要组成部分。

功用

1.维生素B4能促进脑发育、增强记忆力,它是构成乙酰胆碱的主要成分,能有效促进神经冲动的传递、大脑记忆区胆碱能神经元及神经突触形成。

2.分解体内的毒素,使其经过肝脏和肾脏的处理排出体外,有利于消除体内毒素过高而导致的青春痘、皮肤色素沉着。

3.促进脂肪代谢,预防肾炎、脂肪肝。

4.促进白细胞增生,与蛋氨酸和甜菜碱有协同作用。

5.防治胆固醇在血管内的沉积,防治动脉粥样硬化。

6.构成生物膜,调控细胞凋亡,抑制癌细胞生长,促进转甲基代谢等。

维生素B4缺乏的影响

1.脂肪代谢障碍,脂肪肝变性,肝脏发生脂肪浸润,肝硬化,肝炎,肝癌,肾脏浓缩功能受损。

2.导致不育症、高血压、贫血等。

3.记忆功能紊乱,身体生长迟缓,骨和关节畸变。

食物来源

1.动物性食物:动物内脏、肉类、蛋类、虾、沙丁鱼、蚝、鱿鱼等。

2.植物性食物:豆制品、菠菜、蘑菇、黑木耳、酵母和小麦胚芽等。

建议补养人群

1.容易烦躁、兴奋的人。

2.老年痴呆症患者:增强大脑记忆功能,延缓衰老。

3.嗜酒者:补充胆碱,能减轻酒精对肝脏造成的额外代谢负担。

营养学家建议每日摄入量(单位:mg)

年龄男女

0——6个月100100

6——12个月150150

1——3岁200200

4——6岁250250

7——10岁300300

11——13岁350350

14——17岁450450

18岁以上500500

怀孕期500

哺乳期500

小贴士:

水、磺胺药剂、雌激素、食品加工、酒精等会破坏食物中的胆碱,对食物煎炸也会破坏食物中的胆碱。

素食者要补充胆碱应选择大豆、豆芽和豆腐等豆制品。

服用卵磷脂的人必须摄取已经螯合作用过的钙营养补品,以便于保持磷和钙的平衡,因为胆碱可以增加体内的磷。

补充胆碱应选用复合维生素,同时补充其他B族维生素。

维生素B5:抗体供应商

维生素B5也被称为泛酸、遍多酸(无所不在的酸类物质),呈淡黄色黏性油状,可溶于水和醋酸,在酸、碱环境中和长时间加热的情况下易分解。其常用制剂为右旋和左旋泛酸钙盐的混合物。

功用

1.维生素B5广泛存在于动植物体内,广泛参与体内的代谢活动,有效促进动植物的生长。

2.参与人体内碳水化合物、脂肪及蛋白质转化成能量的过程,维持肾上腺正常机能及人体正常代谢,防止疲劳,增强抗压能力。

3.维持神经和肌肉的正常运作。

4.缓解经前综合征。

5.帮助减轻风湿性关节炎的疼痛症状。

6.缓和多种抗生素的副作用及毒素。

7.参与抗体的合成,可帮助制造抗体抵抗传染病,维持免疫系统健康,因此维生素B5被称为“抗体供应商”。

8.辅助治疗褥疮、膀胱炎、手术后肠梗阻。