书城养生你吃对维生素了吗?
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第2章 带你走进维生素家族(1)

维生素是一个枝繁叶茂的大家族,家族成员繁多。不同种类的维生素对人体有着不同的作用。只有使维生素之间相互协调,相互促进,它们才能发挥各自所长,各尽其责,共同维护身体的健康。

水溶维生素和脂溶维生素

维生素是个庞大的家族,分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。

1.水溶性维生素

水溶性维生素因其可溶于水的特性闻名,但它不易储存体内,易遭水、光、热、氧气破坏。坏血病就是由于缺乏水溶性维生素C所致。此外,补充水溶性维生素并不是每天服几片维生素片就可以了。如果没有掌握补充水溶性维生素的正确方法,盲目进补,就会引起或加剧其他维生素缺乏病。比如,体内缺乏多种B族维生素时,如果单独补充大量维生素B1,就会加剧维生素B5(泛酸)的缺乏。

维生素B1、维生素B2、烟酸、烟酰胺、维生素B6、维生素C、叶酸、泛酸和维生素B12是水溶性维生素的主要家族成员。这些维生素大多组成辅酶的重要部分,因为其不易储存,易随尿液排出,因此人们要注意随时补充这些维生素,以保证体内有充足的水溶性维生素。

2.脂溶性维生素

脂溶性维生素可溶于油脂和大多数有机溶剂中,不溶于水,摄取后会储存于体内,较不容易受光、热、氧气破坏。如果你脂肪吸收状况较差,那么即使你补充再多的脂溶性维生素也难以起到什么效果。所以,任何可使脂肪吸收不良的情况,如胆汁酸缺乏、胰腺功能不全、梗阻性黄疸、乳糜泻、热带口炎性腹泻、局限性肠炎,都会使脂溶性维生素的补充失败,并且这些身体问题还会造成某种或所有脂溶性维生素缺乏。此外,一些药物和矿物油也会影响脂肪吸收,导致脂溶性维生素缺乏。

目前,脂溶性维生素的成员主要是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。在人体中,这些维生素主要储存于肝脏中,代谢后通过粪便排出,不过这些维生素代谢极慢,超过剂量,还会产生毒性。因此,人们在进补这些维生素时,一定要谨遵医嘱,避免因服用过多而危害身体健康。

了解维生素家族,首先要从了解水溶性维生素和脂溶性维生素开始,才能补好维生素,补出健康身体。

维生素A:养眼护眼

维生素A也称视黄醇,被称为眼睛的维生素、抗干眼病维生素,是一种脂溶性维生素,是视觉细胞中感光物质视紫红质的组成部分。

维生素A主要包括两种,一种是已形成的维生素A,即视黄醇、视黄醛、视黄酸等,它们只存在于动物性食物中;另一种是维生素A原,可由植物性食物中的α-胡萝卜素、β-胡萝卜素等转化而来,其他的还有γ-胡萝卜素和β-玉米黄质等。

维生素A因为治疗夜盲症而被发现,是眼睛健康的重要滋润品。维生素A缺乏现象在孩子中十分普遍,目前全球每年约有50万名儿童因缺乏维生素A而失明。

维生素A缺乏的影响

1.畏光、视力减退、视物模糊、眼睛干涩、眼神呆滞,长期缺乏维生素A可导致夜盲症、干眼病、角膜溃疡、穿孔、失明。

2.抗病能力降低,易患感冒、胃溃疡等。

3.生殖功能下降。

4.皮肤干燥、粗糙,皮肤毛囊角化症,指甲出现深凹明显的白线,头发枯黄、干涩、易脱落,皮肤因过度角化而产生毛囊丘疹或出现粉刺。

5.生长发育缓慢,体弱多病,尤其见于儿童和青少年。

6.骨骼及牙齿发育不良,比如牙龈炎、儿童牙齿的珐琅质不佳、齿龈增生与角化,影响牙釉质细胞发育,使牙齿停止生长。

7.记忆力减退,烦躁及失眠。

维生素A过量的影响

1.急性中毒(一次或多次摄入成人参考摄入量100倍,或儿童摄入大于其参考摄入量的20倍时):6小时后会出现异常过敏、恶心、发热、呕吐、腹泻、头痛、眩晕、颅内压增高、视物模糊、肌肉失调、婴儿卤门突起或过度兴奋等症,严重时可产生嗜睡、厌食、少动、反复呕吐等症状甚至死亡。12——30小时后皮肤红肿,继之脱皮。及时停止服用,症状可很快消失。

2.慢性中毒(超过参考摄入量10倍以上):头痛,脱发,肝大,长骨末端局部疼痛/肿胀,肌肉僵硬,皮肤瘙痒,疲劳,肢体无力,易激动,腹痛,女性月经过少等。

妨碍人体对钙的吸收,易损害手臂和腿部的关节,易造成老年人骨折。

此外,如果孕妇服用维生素A过量,可能导致胚胎吸收、流产,甚至导致无脑、眼缺陷、腭裂、脊柱裂、肢体缺陷、泌尿道畸形等胎儿畸形,以及先天性白内障。

食物来源

1.动物性食物:肝、肾、奶油、蛋黄、牛乳、乳制品、黄油、冰激凌、鱼类、牡蛎和贝类等。

2.植物性食物:萝卜、芦笋、番茄、菠菜、包心菜、南瓜、香瓜、甘薯、青江菜、裙带菜等黄绿色蔬菜,甜瓜、芒果、杏仁等新鲜水果。

建议补养人群

1.糖尿病患者:无法在体内将β-胡萝卜素转化为维生素A。

2.孕妇:缺乏维生素A会影响胎儿生长发育,引起胎儿生理缺陷,如中枢神经、眼、耳、心血管、泌尿生殖系统等出现异常。而且,怀孕期间孕妇体内的维生素A含量变化较大,妊娠早期浓度下降、晚期上升,临产前降低、产后又上升,所以要根据变化及时补充维生素A,确保胎儿健康。

3.电脑族:长时间近距离盯着电脑显示器会大量消耗体内的维生素A,每日摄取量为8000——20000国际单位。

4.青少年:维生素A促进骨骼、细胞和身体组织的成长。

5.佩戴隐形眼镜者:长期佩戴隐形眼镜会造成眼部干涩,要注意补充维生素A来帮助泪腺分泌。

6.素食者:维生素A多存于动物性食物中,因此素食者需要额外补充β-胡萝卜素转化为维生素A。

7.易感冒者:维生素A能有效增强机体的免疫功能,促进黏液的分泌,保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜,减少感染几率。

8.在污染环境工作者:在污染环境中工作,人体内易产生自由基,因此需要更多的β-胡萝卜素来消除自由基,宜每天摄取2毫克以上的β-胡萝卜素。

一日三餐都摄入一定量含维生素A或维生素A原的食物即可满足人体需要。另外,由于维生素A为脂溶性维生素,因此与一些脂肪类食物同时食用有利于吸收。

营养学家建议每日摄入量(单位:IU)

年龄男女

0——12个月1400——33001400——3300

1——9岁3800——42003800——4200

10——15岁46004600

16岁以上50004200

怀孕(三期)5050

哺乳期7200

小贴士:

鱼肝油(维生素AD)丸中含有脂溶性维生素A。成人一次服用鱼肝油剂量超过100万单位,就有可能导致急性中毒;成人或小儿,如每日服用10万单位,连续时间超过6个月,也有可能引起慢性中毒。

B族维生素:动物、植物都需要

早在人们发现维生素A对夜盲症的治疗效果时,美国威斯康星大学的麦科勒姆博士就把治愈脚气病的浓缩物称为“水溶性B”,以和“脂溶性A”(维生素A)有所区别。随着研究的不断深入,人们发现最初发现的B族维生素,并非单个物质,而是由若干物质组成的B族维生素复合体。这些物质因性质和在食品中的分布相似,且多数为辅酶,被统一称为B族维生素。

B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟碱酸(维生素B3)、泛酸(维生素B5)、叶酸、生物素,等等,在维生素大家族下又形成了一个小家族。

B族维生素排序表

B族维生素化学名称

维生素B4胆碱

肌醇肌醇

对氨基苯甲酸对氨基苯甲酸(PABA)

维生素B1硫胺素

维生素B2核黄素

维生素B3/维生素B3a烟酸/尼克酸或烟酰胺

维生素B5/维生素B5a泛酸/潘特生或双泛酰硫乙胺

维生素B6吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺

维生素B8生物素

维生素B9叶酸

维生素B12钴胺素

维生素B15泮加酸

维生素B17苦杏仁苯

维生素三甲基羟基丁酰甜某碱或内毒碱

B族维生素的每一个成员在消化功能上都有其特定的作用,比如维生素B6影响蛋白质代谢,维生素B1、维生素B2、烟碱酸、泛酸和生物素则与热量利用有关,维生素B12和叶酸能影响细胞分裂、红血球制造。但是,B族维生素的家族成员之间并不单独作为个体而存在,更多的是通过相互合作来完成影响人体功能的作用。

B族维生素都有一些共同的特征,主要表现在几个方面:

1.易吸收,也易排除

从化学结构上看,B族成员大都含氮(个别例除外),都是水溶性维生素,容易被身体吸收,也很容易随尿液、汗液排出体外。

2.催化热量释放

B族维生素成员之间的合作主要表现为它们互为催化剂或辅助剂,帮助食物释放出热量,或协助细胞代谢,但它们本身不产生任何热量。

3.脆弱性

B族维生素因其大多溶于水,遇酸稳定,易被碱破坏,使得B族维生素大多较为敏感,较为脆弱,容易在食物的加工过程和保存时遭到破坏。B族维生素的某些家族成员甚至是见光即死。

4.辅助作用

B族维生素都是作为酶的辅基,来发挥其调节物质代谢作用的。

5.需求面广

从低等的微生物到高等动物和人类,都能见到B族维生素的身影,它们被广泛需求,是地球上所有生物的共同依赖。

B族维生素成员之间的作用是相辅相成的,它们必须同时发挥作用,这被称为B族维生素的融合作用。如果单独摄入某种B族维生素,由于细胞的活动增加,身体对其他B族维生素的需求也会跟着增加。从另一方面说,某种B族维生素在人体内含量不足,也会影响其他B族维生素发挥作用,这就是B族维生素中的“木桶原理”。所以,千万不要因为自己缺少某种B族维生素就去“恶补”,这种方式只可能因补伤身。

B族维生素的作用从整体上来讲,它们都具有共同调节新陈代谢,维持皮肤和肌肉的健康,增强免疫系统和神经系统的功能的作用,还能促进细胞生长和分裂,比如促进红血球的产生,预防贫血发生。具体分析,B族维生素的作用主要体现在以下几个方面:

1.滋润五脏

B族维生素的摄入有利于滋润人体五脏。它主要通过维持和改善上皮组织,影响眼睛的上皮组织、消化道黏膜组织,预防和治疗视力疲劳、角膜充血、口角炎等症状。此外,B族维生素还参与蛋白质、脂肪的代谢,所以缺乏B族维生素就会造成胃肠蠕动无力、消化液分泌不良等症状。如果你出现消化不良、便秘、口臭等症状,可以补充B族维生素。

2.解毒缓痛

B族维生素能够解除酒精和尼古丁等毒素,缓解头痛、偏头痛,保护肝脏。

3.养护肌肤

在护肤方面,B族维生素有利于去除或改善头皮屑,保持皮肤湿润,减少色素沉着。它还能预防和治疗脂溢性皮炎、痤疮、癞皮病(三D症)等。

4.养精护神

肌肉和神经所需能量主要由糖类提供,而B族维生素是糖代谢过程中的关键物质,所以缺乏B族维生素,人们会感到疲劳,应对压力的能力衰退,甚至引发神经炎。而B族维生素充足,人体神经细胞能量就充沛。所以,忧虑、紧张时补充B族维生素不失为一个好办法。

5.祛病良药

维生素B1的发现就是因为其能治疗脚气病,维生素B12的声名大振则是因为对贫血的预防和治疗作用。此外,维生素B2还是蚊子最讨厌的维生素,能有效驱蚊。

B族维生素能同时存在于同一种食物中,酵母和肝脏是B族维生素的最佳来源。而且B族维生素易排除的特性也要求人们注意随时补充B族维生素。人们要想补充B族维生素,不仅要多进食发酵食品和动物肝脏,还应多吃绿色蔬菜和新鲜水果,玉米、糙米等粗粮也要多吃,才能将B族维生素留在我们身体内,护佑我们的健康。

维生素B1:促进人体代谢

维生素B1又叫硫胺素,为白色细小结晶或结晶性粉末,有微弱的特异臭,味苦。干燥品在空气中可迅即吸收约4%的水分。易溶于水,略溶于酒精,在乙醚中不溶,水溶液呈酸性反应。维生素B1在酸性溶液中较稳定,而在中性和碱性溶液中易被破坏,淘米次数过多会造成维生素B1的大量流失。此外,维生素B1易溶于水且怕遇热。我们可以从一些不需经过煮食、烹调的材料中摄取维生素B1。

功用

1.促进消化。维生素B1也在体内以辅酶形式参与多种酶系统活动。它主要参与糖的分解代谢,可维持神经、消化、肌肉、循环系统的正常活动,增进食欲,维持肌肉的弹性,维持正常的消化腺分泌和胃肠道蠕动,从而促进消化。

2.维生素B1作用于神经末梢,可改善精神状况,对酒精性神经炎、妊娠期神经炎等有治疗价值,于是有人又将维生素B1称为抗神经炎维生素。

缓解疼痛,比如肌肉疼痛(运动后肌肉疼痛、神经炎肌肉疼痛)、痛经(腰酸、腰痛、小腹痛)、牙科手术后疼痛等。

减轻脑部疲劳,增强脑记忆功能,被称为“脑的维生素”。

消除疲劳,改善体力,稳定情绪。

治疗带状疱疹。

维生素B1缺乏的影响

神经系统反应异常,出现乏力、精神委倦、烦躁、神经炎、神经痛、肢体感觉障碍(局部感觉过敏或感觉麻木)、肌肉和四肢无力、肢体疼痛和感觉异常。

糖代谢受到影响,导致心包、胸腔、腹腔积液,伴腹痛、腹胀。

消化系统故障,出现食欲不振、呕吐、厌食、便秘、体重下降等症状。