1.学小猫眠养生——养生的第一良方
你睡得好吗？
不少的朋友肯定都看过韩剧，有人总结说，各种类型的韩剧都有三个共同的特点，一是即使是大户人家，房子都是很矮的；二是任何人开车第一件事就是系安全带；三是家庭成员早上的第一句问候语是“你睡得好吗？”
如果说电视剧反映了一定的“文化”，那么，韩剧上述三个特点也表现了韩国的文化，房子矮是节能，系安全带是自律；问候“你睡得好吗”，不用说，那是韩国人的“养生文化”。
我们在这里也要问一句“你睡得好吗？”可是，大部分人都睡得不好，甚至可以说，睡眠质量低下是当代都市人的头号健康公敌！
也许你会认为你的睡眠“没问题”，我们不妨请你试着回答以下问题：你能清晰完整地表述睡眠的意义吗？
你上床以后能在10分钟内入睡吗？
当你睡觉之后被电话铃吵醒，你会有什么反应？
你睡觉之后接了一个很普通的电话（是说不会引起情绪波动的那种）之后，要多久才能再入睡？
如果你早上打了闹钟，闹钟响过之后你赖床吗？
晚上喝茶或咖啡会担心睡不着吗？
你早上一般几点起床？有规律吗？
你晚上一般几点睡觉？有规律吗？
窗外马路上的汽车轰鸣会影响你睡觉吗？
卧房隔壁的客厅里有人在聊天（不是那种喧哗）或者电视机开着会影响你睡觉吗？
你入睡之后会被某种声音惊醒吗？
你熬夜的频率怎么样？
你熬夜之后有些什么反应？
你能接连熬几个夜？
……等等等等，这些问题倒不是一定要用正面回答或反面回答来评判你睡眠的质量，但这些又恰恰是睡眠中的“问题”。
睡眠的质量应该可以从质和量两个方面来衡量。
质，是一个宽泛的体系，没有绝对的量化标准，但我们自己可以用一些耳熟能详的形容词来衡量，比如，熟、沉、深、酣、昏、安稳、踏实、狂睡……再往下就可以形容“睡得像猪一样”、“睡死了”，这些都是值得恭喜和宽慰的。可是，更多的人在更多的情况下都是与上面的描述相反的，描述人睡得不好的有成语“辗转反侧”，有俚语“摊烙饼”等等。
量，当然就是睡眠的时间，一般的标准就是充足和不充足，充足睡眠时间的长短的要求以及影响“睡眠消费量”的最主要因素就是年龄，婴幼儿、少年儿童、青年、中年、老年，不同年龄阶段对睡眠时间的要求有一定的差异，根据心理学家的观察研究，新生儿每天睡眠平均16小时；6个月后，减为13小时；儿童期（2～12岁）的睡眠时间，为10～12小时；青年期（12～18岁）的睡眠，为9～10小时；成年人的睡眠，一般在7～8小时；老年人（60岁以上）的睡眠，一般在5～7小时。
现在你大概可以回答“睡得好吗”这个问题了。
没有别人问候你“睡得好吗”，你自己也要自问。如果老是睡得不好，就要当心你的健康指数了。
我们后面的附录中将描述动物令人羡慕的睡眠，但人毕竟是社会的人，生物钟是一种生理规律，而人的睡眠往往有非生理因素介入，比如你哈欠连天本可以倒头就睡的时候，但你不能睡，因为明天要递交一个方案；比如你没有什么特别的工作要开夜车，但是想到你的股票涨了又跌，想到别的乱七八糟的的烦心事，眼睛睁不开，可就是睡不着；比如你已经睡了，但来了一个电话，说你要升职了，你想着灿烂的未来夜不能寐。
这样或那样不能按时入睡的理由或意外究竟有多少呢？如果是偶尔熬夜，那没关系，有“补觉”之说，但如果是一次又一次地补觉，那就很麻烦。
现在有很多“周末补觉族”，平时每天熬夜，周末狂补。
补觉是必需的，但不是终极的解决之道。美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，容易产生睡眠障碍和精神抑郁，如果这样恶性循环，衰老就来得更快了。
在人生活的“要件”当中，吃穿住行都不必言“唯一”，只有睡眠是世上没有任何东西能够取代的。一个人不吃饭，可以坚持3周之久的极限，但如果一个人不睡觉，只要三天三夜，就会变得坐卧不安、情绪波动、记忆力减退、判断力下降，甚至出现错觉、幻觉，难以坚持日常生活的活动。就不说三天三夜那样的极端，一般的睡眠不足都会引起食欲不振、内分泌紊乱等一系列连锁反应；脑力劳动者会出现思维僵滞；体力劳动者则往往会引起体力不支；对于有些特殊职业，睡眠不足不仅会伤害健康，甚至会引起安全隐患，比如司机、高空作业者等等。有统计表明，因疲劳、困乏引起的交通事故比酒后驾车引发的事故还多。
睡眠不足尤其是通宵的熬夜是毁人的。长期熬夜，人体得不到休息，代谢产生的毒素会增多，形成酸性体质。经常熬夜的人患慢性疾病的几率比抽烟或酗酒的人还要高。
睡眠不好的因素很多，个人因素和社会因素都会起作用。
睡眠不好是对身体的戕害，更严重的是许多人对待睡眠的傲慢态度。总是夸耀自己能够经常熬夜，洋洋自得地以睡眠时间短而自豪。但这是非常严重的错误观念，比熬夜本身更可怕。精力好比是信用卡，虽然现在年轻力盛，拥有充沛的活力，若是将这些精力耗费在熬夜上，没有节制地刷卡，而且是透支性的刷卡，你的信用卡用不了多久就不“信用”了。
解剖睡眠：漫说生物钟
“日出而作，日落而息”是我们再熟悉不过的一句话，这实际上可以理解为中国民间关于生物钟的表述了。
生物钟又称“生理钟”，它是生物体内的一种无形的“时钟”，是生物体生命活动的内在节律性。有研究表明许多动物和植物的生物钟周期都与24小时相差不远（人体生物钟周期更靠近，为24小时18分钟），所以很多动植物都能“报时”，金鸡报晓是大家的熟悉的，实际上还有比雄鸡更精准的“钟”。南美洲的危地马拉有一种第纳鸟，每过30分钟就会叫上一阵子，误差不过15秒，那里的居民就用它们的叫声来推算时间，称为“鸟钟”；非洲的密林里有一种报时虫，它每过一小时就变换一种颜色，在那里生活的家家户户就把这种小虫捉回家，看它变色以推算时间，称为“虫钟”；南非有一种大叶树，它的叶子每隔两小时就翻动一次，因此当地居民称其为“活树钟”；在南美洲的阿根廷，有一种野花能报时，每到初夏晚上8点左右便纷纷开放，被称为“花钟”。
生物钟现象在医学和养生学中有相当广泛的应用，我们在后面的章节中还会专门说到，这里只是说一说生物钟与睡眠的关系。
作和息是人生活的两大基本方面，睡眠是息的主体方式。
日作夜息是人体生物钟的最基本要求，可是现代文明把夜的概念改写了，甚至把“夜息”变成了“夜袭”。
“夜生活”是现代都市生活的一个标识，一个城市，夜间越活跃往往被认为是越发达，夜生活的“丰富”也被作为生活品质的衡量标准。以前在文学作品中经常有“夜班车上稀落的乘客”“夜间昏昏欲睡的路灯”的描写，那些现在已经成为历史了，半夜之后依然是车水马龙、流光溢彩，不仅是酒吧歌厅夜总会等高档场所“不舍昼夜”，便利店、快餐馆也都成了“24小时店”，人们在晚上九十点钟之后开始了“夜生活”，夜生活的外延也在扩大，不仅有K歌泡吧洗浴之类物质生活，泡网更成了一种流行的生活方式。我们且不评说这种生活方式，可以结合生物钟来看一看怎样的睡眠更好。
从现代医学的角度来看，在一天24小时内，人体内某些器官白天功能增强，夜间就休息了；但另一些器官则是夜间活动，白天反倒休息。这种“分工”使人的作和息巧妙地平衡，如果你遵从这种分工，各器官就会忠于你，相反，你悖逆了这种分工，就会感觉不舒服，如果你的悖逆超过了一定限度，就会出现病变甚至生命危险。
人的睡眠与体温关系很大，当体温下降的时候，就开始有“睡意”（人在入睡之后，体温就会下降，尤其是在秋冬季节，如果不是在被窝里睡觉，如果不加盖衣物就容易感冒，就是这个道理），而一天当中体温的变化有一定的规律，中午1点钟左右体温会有一定的下降，是午睡的时机；到了晚上10点，体温开始下降，是睡觉的好时机（如果你熬着不睡，只要仔细观察就会发现有冷或凉的感觉）。这个时候，体内大部分功能趋于低潮，呼吸减慢，脉搏和心跳降低，激素分泌水平下降。
但血液内的白细胞增多，免疫功能增强，如果“正点”睡觉，细胞修复工作开始，要换已死亡的细胞，建立新的细胞，新陈代谢很大程度上是在你睡觉的时候进行的，这当然就有利于健康了。
到了深夜1～2点钟的时候，进入深睡期，肝脏仍继续工作，加紧产生人体所需要的各种物质，清除有害物质；到了凌晨3～4点钟，全身肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，这个时候如果“起床”，就会有软绵绵、昏沉沉的感觉；到了早上5点钟之后，人体休整和新陈代谢基本完成，很快就能进入精神饱满状态。
当然，以上是一张正常的时间表，你也可以在该睡觉的时候顶住不睡。汉语中的“熬夜”真是贴切，“熬”这个词太到位了，“熬”或许应该理解为“对抗”。
人是高级动物，有较强的适应性，生物钟是可以调节的，比如经常在时区差别较大的国家之间来来往往，就可以“倒时差”，但生物钟的调节有一定的限度。我国很多城市的出租车运营都是两班制，为了提高出租车的利用率，一辆车两个司机合开，白天晚上轮换，为了运营效益的均衡，通常是一个司机开一段时间的白班再轮换开夜班，实际上这对司机的健康很不利。目前只有沈阳市出租车两班制中司机的白班和夜班是固定不轮换的。
绝对遵守生物钟是不现实的，甚至有人说完全遵守生物钟的人无法生存，这话也许有点道理，但是我们更应看到，绝对不遵守生物钟、随意破坏生物钟、频繁调整生物钟，对健康的危害尤其严重，和“自杀”就没有什么区别了。
仿猫打盹：储蓄睡眠
我国十二生肖里面没有猫，在民间传说中，猫是因为贪睡而误了进入“十二属相”的机会。的确，猫是很贪睡的动物之一，猫每天平均睡觉14小时（小猫则一天18小时），可以说猫的一生中，有三分之二的时间都在睡眠中度过。不过，十几个小时的睡眠时间是分成很多个时间段的，一般一次睡眠不超过1小时。
猫睡觉是比较讲究的，包括睡觉的地方和睡姿，不过猫也有独到的睡眠基本功，就是随时随地都能睡。入睡很快，遇到“情况”时，醒得很快，这一点和狗相似。猫睡觉时也是很警觉的，但它能判断事态和她的关系，如果是听到一只老鼠的声音，它会像离弦之箭一样迅速敏捷，而对于那些与它不相干的刺激，它则会置之不理，有研究者认为，猫的警觉与它睡眠的深浅交替有很大关联。有人认为，猫的这种长处，是人最应该学习的。
由于猫太可爱了，许多女孩都喜欢以“懒猫”自居，而猫发懒的时候，通常都是在浅睡，也就是打盹儿。
充足的睡眠是养生之本，若长期睡眠不足，则耗伤气血，心神不宁，特别心脑得不到休息，全身生理功能不能得到调节，工作和劳动中的“氧伏”越积越多，疲劳得不到消除，因之头脑长期昏沉，周身疲乏，精神不爽，不仅降低现时的生活和工作质量，也容易导致衰老。
美国科学家发现，上班时间当大脑超负荷运转时，小睡半小时到1小时有助于提高效率，如果一个繁忙的员工没有得到小睡的机会，其大脑中的信息就会“泛滥成灾”，使神经元“饱受煎熬”。当然，几乎没有单位会让职员在上班的时候睡觉，那就退一步，学学小猫小狗见缝插针地打个盹儿，是缓解睡眠透支的绝招。
实际上，如果能学猫打盹儿，不是退一步而是进一步了，因为人永远不能像猫那样悠闲。猫无论什么时候打盹，都不会受到干预，人就不行了，上班时间是不可能随心所欲地打盹，那就更得锻炼“盹功”了，所谓盹功，指的是快睡快醒。
打盹本身不仅是迅速驱除疲劳、积蓄精力的有效途径，还有利于防止冠心病的发生。希腊医生指出，传统的午睡有可能减少心脏病的发病率。没有条件进行午睡的，抽空打个盹，也可解除疲劳和困倦，有益于心脏的健康。而且有经验表明，白天有打盹习惯的人，晚上睡眠质量也比较高。
打盹也是有讲究的。人们的睡眠，在医学生理上可包括非眼快动睡眠和眼快动睡眠两个阶段。非眼快动睡眠是指刚睡着时的浅睡，它能使大脑得到休息，而身体的肌肉却不太松弛。
这时，打呼噜的人会发出呼噜声。相反，眼快动睡眠时，大脑活动很活跃，眼球在动，并且往往在黎明前做梦，它可使肌肉松弛下来，让身体得到休息。午睡一般是非眼快动睡眠，而上午的打盹大多是眼快动睡眠。
打盹的时间不同，效果也截然不同。晚上睡眠前的8个小时内打盹，对解除睡眠不足不会有什么效果，因为这样会使睡眠的结构发生变化，且减少了夜间深睡时间。反之，在睡眠前8个小时外打盹或午睡，则不会妨碍晚上的睡眠，并可弥补在此之前蓄积起来的睡眠不足。