152.从营养的角度审视日常烹调方法
在炒、炖、煮、蒸、焖、炸中,到底哪一种方法能让你轻轻松松地烹调出营养来?一起来学几招烹调中的禁忌,让你做一名合格的家庭营养师。
(1)煮:煮是将食物置于水或高汤中,锅加盖与否均可,温度至100℃。它对糖类及蛋白质起部分水解作用,对脂肪则无显著影响,对消化有帮助。但水煮往往会使水溶性维生素(B族维生素、维生素C等)及矿物质(钙、磷等)流失,一般来说,蔬菜如果用煮的方法会破坏大量维生素。
(2)蒸:蒸是将食物放进蒸锅内的箅子上(锅内加一些水),在一定的温度下进行烹调。它对食物营养素的影响同煮相似,部分B族维生素、维生素C受破坏,但矿物质和无机盐等不会因蒸汽而损失。
(3)炸:炸是将食物放进180~200℃的油锅中,至食物成熟所要达到的温度。炸使营养素均有不同程度的损失,如蛋白质可因高温炸焦而严重变性,营养价值下降;脂肪也因炸破坏其营养成分,甚至妨碍维生素A的吸收。因此可在食物表层加上保护层,如裹上面粉、蘸蛋液、拍面包糠等,这样可减少营养素的破坏。
(4)炒:炒有多种方法,如在肉类中加上保护层,营养成分不会损失太多。但若在蔬菜类中用炒的方法,维生素C损失较大,蛋白质受热严重变性,影响消化吸收率。我国传统的旺火急炒可以减少营养素的消失。
(5)炖:炖是食物在水或汤汁中进行一定时间的烹制,使食物变得质软、可口。在炖的过程中,可溶性维生素和矿物质能溶于汤内,仅有部分维生素受到破坏。
(6)煎:用油量大,温度也高,对维生素不利,但其他营养素损失不大。要很好地掌握火候和时间,以免食物被煎煳而导致营养素流失。
(7)焖:焖的时间长短与营养素之间损失有很大的关系。若时间长,则B族维生素、维生素C损失大;时间短,B族维生素损失较少。食物焖后消化吸收率有所提高。
(8)烤:烤分明火、暗火。明火是用火直接烤原料,如烤鸭,它使维生素受到相当大的损失,脂肪也损失严重。
(9)爆:在这个烹调方法中,动作快速,旺火热油,原料一般经鸡蛋液或淀粉上浆拌刀,下油锅划散成熟,然后沥去油再加调料,快速翻炒。因为有保护层,营养素不易损失。
(10)卤:卤可使食物中的维生素C和矿物质部分溶于卤汁中,营养成分部分遭受损失,水溶性蛋白质也跑到卤汁中,脂肪也会减少一部分。
153.减少米、面、谷物营养损失的烹调技巧
粮食类原料在蒸煮时,因烹调方法不同,营养素损失的多少也不一样。如捞饭就是一种很不科学的烹调方法,因为米汤中含有一定量的维生素、无机盐、蛋白质和糖类,捞饭会损失大量的维生素和烟酸,所以应该用焖或煮的方法做米饭。若吃捞饭,米汤不应弃掉;熬粥时要盖上锅盖,开锅后改用小火,以免水溶性维生素和其他营养素随水蒸气挥发。
面条、水饺的汤汁应设法利用,以减少营养素的损失。
发酵时,由于加碱而破坏了面团中的大量维生素,所以,要尽量使用优质鲜酵母发酵面团。微生物发酵面团使酵母菌大量繁殖,导致B族维生素的含量增加,同时可分解面团中所含的植酸盐络合物,有利于人体对无机盐如钙、铁的吸收。在以玉米为主食的地区,在食用前,如适量加些碱,可以提高维生素的利用率。
154.减少蔬菜、肉、蛋、鱼营养损失的烹调技巧
(1)洗:各种副食原料如蔬菜等应在改刀前清洗,不要在水中浸泡,洗的次数不应过多,洗去泥渣即可,这样可减少原料中的一些易溶于水的营养素的流失。
(2)切:原料在洗涤后再切配,以减少水溶性营养素的流失。原料切块要稍大,若切得过碎,则原料中易氧化的营养素损失得更多。如蔬菜切得过碎,很多细胞膜被破坏,增加了与水、空气的接触面,从而加速营养素的氧化破坏。蔬菜切成片、丁、丝、条、块后不要再用水冲洗,或在水中浸泡,也不应放置较长时间或切后加盐弃汁,这样可避免维生素及无机盐流失,并减少对维生素C的氧化。如小白菜,切段后维生素C的损失率为31%,而切成丝炒后损失率为51%。另外,应现切现烹,以保护维生素,减少氧化损失。
(3)焯:为了去除食物原料的异味、辛辣味、苦涩味等,增加食物的色、香、味,或调整各种原料的烹调成熟时间,许多原料要焯水处理。焯水时一定要将水大火煮沸,加热时间宜短,原料在沸水中打个滚就可以捞出来,这样不仅能减轻原料色泽的改变,同时可减少营养素的损失。原料焯水后,不要挤去汁水,那样会使水溶性营养素流失。如白菜切后煮2分钟捞出,挤去汁水,会使水溶性维生素损失77%。水烫动物性原料,也需要旺火沸水,原料在投入水中时,因为骤受高温,蛋白质凝固,从而保护内部营养素不致外溢。
(4)上浆、挂糊:上浆、挂糊是将经过刀工处理过的原料表面裹上一层黏性的糊,经过加热后,淀粉糊化而后胶凝。蛋清中的蛋白质受热直接胶凝,因而形成一层有一定强度的保护膜,保护原料中的水分和鲜味不外溢,使原料不直接和高温油接触,油也不易浸入原料内部。因间接传热,原料中的蛋白质不会过度变性,维生素可少受高温分解破坏。上浆、挂糊还可以减少营养素与空气接触,原料本身也不易因破坏、卷缩、干瘪而变形。这样烹调出来的菜肴不仅色泽好、味道鲜嫩,营养素保存得多,而且易被消化和吸收。
(5)加醋:很多维生素在碱性条件下易被破坏损失,而在酸性环境中比较稳定。凉拌蔬菜,可适当加醋;动物性原料的菜肴,如红烧鱼、糖醋排骨,烹调过程中也可适当加醋,促使原料中的钙游离,易于人体的吸收。此外加醋还有利于改进菜肴的感观性状,增加风味。
(6)放盐:食盐能使蛋白质凝固脱水,因此对一些富含蛋白质、肌纤维、质地较老的原料,如老母鸡、鸭、鹅、牛肉、豆类等,不宜过多放食盐。先放食盐,可使原料表面蛋白质凝固,内层蛋白质吸水吸收。而在调制肉末肉馅时,宜先加入适量的食盐,因为这样可使肉馅越搅越黏,加入肉馅中的水和蛋白质结合,馅料成团不散,加热后的肴馔质地松软鲜嫩。
155.飞火炒菜不利营养
生活中,我们常常可以看到这样一种景象:厨师在用旺火爆炒一些菜肴时,原料刚放入锅内,锅的边沿立刻会蹿出许多火苗,或者在旺火中颠锅、翻炒时,锅沿也会冒出火苗。厨师把这种现象称为“飞火”。发生飞火时,厨师仍然烹调不止,许多人都把这种飞火烹调当作一种高超的技艺来欣赏。实际上,从营养学的角度来看,这种飞火烹调不利营养,而且对人体健康是有害的。
飞火是由两个方面的原因造成的:一是当菜肴原料刚下锅或者是颠锅翻炒时,有少量的油脂沾在锅沿上,遇到炉内升腾的旺火被引燃;另一个原因是原料进入高温油锅后,原料外表所带的水分经高温油的作用迅速汽化,形成一定数量的水蒸气蒸发出来,这时有少量的油脂以微粒形式与水蒸气一同向外逸出,遇炉内明火产生飞火。由飞火烹制的菜肴常常有一些油脂燃烧后产生的焦味。这种燃烧后的残留物被人吃了以后,会对健康产生不利影响,还可能引起癌变等。飞火越严重,产生的残留物就越多,对人体健康的影响就愈大。
专家告诫:在日常烹调中,别用飞火烹调。正确的做法是勿将油脂过度加热,如果在烹饪中出现飞火现象,应立即将锅迅速撤离火源,盖上锅盖,使之与空气隔绝,将飞火熄灭,以防食物烧焦,危害健康。
156.油盐酱醋何时放更能留住营养
很多家庭主妇炒菜时,油盐酱醋都是随意放入的。其实,只要稍微注意一下它们的投放顺序,不仅能够昀大限度地保存食物的色香味,还会使更多营养得到保留。
(1)油:炒菜时油温不宜太高,一旦超过180℃,油脂就会发生分解或聚合反应,产生具有强烈刺激性的丙烯醛等有害物质,危害人体健康。因此,“热锅凉油”是炒菜的一个诀窍。先把锅烧热再放油,油八成热时就将菜入锅煸炒,不要等油冒烟了才放菜。有时也可以不烧热锅,直接将冷油和食物同时炒,如油炸花生米,这样炸出来的花生米更松脆、香酥,避免外焦内生。用麻油或炒熟的植物油凉拌菜时,可在凉菜拌好后再加油,更清香可口。
(2)盐:盐是电解质,有较强的脱水作用,因此,放盐时间应根据菜肴特点和风味而定。炖肉和炒含水分多的蔬菜时,应在菜熟至八成时放盐,过早放盐会导致菜中汤水过多,或使肉中的蛋白质凝固,不易炖烂。使用不同的油炒菜,放盐的时间也有区别:用豆油和菜子油炒菜,为了减少蔬菜中维生素的损失,应在菜快熟时加盐;用花生油炒菜则昀好先放盐,能提高油温,并减少油中的黄曲霉素。
(3)酱油:烹调时,高温久煮会破坏酱油的营养成分,并失去鲜味。因此,应在即将出锅前放酱油。炒肉片时为了使肉鲜嫩,也可将肉片先用淀粉和酱油拌一下再炒,这样不仅不损失蛋白质,炒出来的肉也更嫩滑。
(4)醋:醋不仅可以祛膻、除腥、解腻、增香,而且还能保存维生素,促进钙、磷、铁等溶解,提高菜肴的营养价值。做菜时放醋的昀佳时间在两头,即原料入锅后马上加醋或菜肴临出锅前加醋。炒土豆丝等菜昀好在原料入锅后加醋,可以保护土豆中的维生素,同时软化蔬菜;而糖醋排骨、葱爆羊肉等菜昀好加两次——原料入锅后加可以祛膻、除腥,临出锅前再加一次,可以增香、调味。
157.酱油营养价值高也不能多吃
酱油的营养价值很高,含有多达17种氨基酸,还有B族维生素和一定量的钙、磷、铁等,但它的含盐量较高,平时昀好不要多吃。酱油的含盐量高达18%~20%,即5毫升酱油里大约有1克盐,除了调味以外,主要是为了防止酱油腐败变质而添加的。患有高血压病、肾病、妊娠水肿、肝硬化腹水、心力衰竭等疾病的人,平时更应该小心食用,否则会导致病情恶化。
酱油在生产、储存、运输和销售等过程中,因卫生条件不良而造成污染在所难免,甚至会混入肠道传染病致病菌。因此,酱油昀好还是熟吃,加热后一般都能将这些细菌杀死。
如果想做凉拌菜,昀好选择佐餐酱油。这种酱油微生物指标比烹调酱油要求严格。国家标准规定,用于佐餐凉拌的酱油每毫升检出的菌落总数不能大于3万个,即使生吃,也不会危害健康。
158.味精也能产生毒素
味精在120℃时,开始失去表层结晶水;到155℃时,味精分子内部开始失水;到225℃时,味精开始分解,失去鲜味和营养。味精在受热的情况下失去大量的水,生成焦谷氨酸钠,焦谷氨酸钠是一种有毒的物质。因此,在做菜和汤时昀好停火后加入味精,以防止生成有毒物质。
在使用味精时,还要注意以下六不宜。
(1)婴儿不宜食用:因为味精能和婴儿血液中的锌发生特异性结合,生成谷氨酸锌,随尿排出体外,导致婴儿缺锌。
(2)不宜放在过碱或过酸的汤菜中:味精在碱性汤液中会发生化学变化,会产生一种不良气味,在酸性汤液中溶解度小,使味精失效。
(3)不宜直接拌入凉菜中:因其难溶解而影响调味效果,应先将味精溶解在适量温水中后再拌入凉菜中,这样调味效果好。
(4)不宜过量使用:用量过多(每天食用5克以上),会出现背部及上肢麻木、周身酸软等不良反应。
(5)不宜加入炒鸡蛋中:因鸡蛋本身就含有许多谷氨酸,这正是味精的主要成分。
(6)不宜调入鱼、虾、蛤蜊等食物中。
159.如何锁住冷冻食品的营养
冷冻食品在烹调时要注意以下几点。
(1)解冻食品昀好在流动的冷水中进行,忌放在热水中浸泡,水温一般在5~10℃较合适,如把冻肉放在35~40℃热水中,肉的表面温度已达25℃,但中心部分温度还处在零下20℃,这样会造成大量肉汁损失和细菌迅速繁殖,导致变质。
(2)冷冻蔬菜不宜久放,否则,菜叶会很快变黄,叶绿素、维生素C极容易被破坏而流失。
(3)冷冻食品一旦解冻,应立即进行处理或烹调,否则会导致微生物和酶的活动能力恢复,同样会引起变质。
(4)烹调的温度、时间,要依食品的种类、鲜嫩的程度、分量的大小而定。一般来说,烹调开始应用大火急炒,待烧到沸腾时,改用小火。如果炒冷冻蔬菜,在烹调前一般不需解冻,可直接用大火急炒,但时间不宜过长,否则,会使叶绿素、维生素C大量流失。
160.茶水煮饭防病又营养
茶水煮饭有去腻、洁口、化食和防治疾病的好处。据营养学家研究,茶水煮米饭,除了能保证营养不流失外还可以防治四种疾病。
(1)防治心血管疾病:科学实验证明,茶多酚可以增强微血管的韧性,防止微血管壁破裂而出血。而且,茶多酚可降低血胆固醇,抑制动脉硬化。
(2)预防卒中:脑卒中的原因之一,是人体内生成过氧化脂质,从而使血管壁失去了弹性,而茶水中的单宁酸,有抑制过氧化脂质生成的作用,能有效预防卒中。
(3)具有防癌作用:茶多酚可以抑制亚硝胺在人体内的合成,从而达到防治消化道肿瘤的目的。
(4)预防牙疾病:茶叶所含氟化物,是牙本质中不可缺少的重要物质。如能不断地有少量氟浸入牙组织,便能增强牙的坚韧性和抗酸能力,防止龋齿发生。
161.花生最好“煮”着吃
花生营养丰富,含有多种维生素、卵磷脂、氨基酸、胆碱及油酸、硬脂酸、棕榈酸等。花生的产热量大大高于肉类,比牛奶高1倍,比鸡蛋高4倍。
花生的吃法也是多种多样,可生食,可油炸、炒、煮,在诸多吃法中,以水煮为昀佳。用油煎、炸或用火直接爆炒,对花生中富含的维生素以及其他营养成分破坏很大。另外,花生本身含有大量植物油,遇高热蒸制,会使花生甘平之性变为燥热之性,多食、久食或体虚火旺者食之,极易上火。水煮花生保留了花生中原有的植物活性化合物,如植物固醇、皂角苷、白藜芦醇、抗氧化剂等,对防治营养不良,预防糖尿病、心血管病、肥胖具有显著作用。花生中的β-谷固醇有预防大肠癌、前列腺癌、乳腺癌及心血管病的作用。此外,花生中的白藜芦醇具有很强的生物活性,不仅能抵御癌症,还能抑制血小板凝聚,防止心肌梗死与脑梗死。花生集营养、保健和防病功能于一身,对平衡膳食,改善人体的营养与健康状况具有重要的作用。
162.热水洗猪肉洗去的是营养
有些人常把买回来的新鲜猪肉,放在热水中浸洗,认为这样能洗干净。其实这样做,会使猪肉失去不少营养成分。
猪肉的肌肉组织和脂肪组织内,含有大量的蛋白质。猪肉蛋白质,可分为肌溶蛋白和肌凝蛋白两种。肌溶蛋白的凝固点是15~60℃,极易溶于水。当猪肉置于热水中浸泡的时候,大量的肌溶蛋白就溶于水中而流失。同时,在肌溶蛋白里含有机酸、谷氨酸和谷氨酸钠盐等各种成分,这些物质被浸出后,影响猪肉的味道。因此,猪肉不要用热水浸泡,而应用干净的布擦净,然后用凉水快速冲洗干净,不可久泡。
163.生肉解冻莫让营养在水中泡走
有些家庭为了将鲜肉洗净或者将冻肉化开,常常将肉长时间浸泡在水中,这种做法其实并不好。
肉中含有丰富的蛋白质,其中瘦肉里所含的蛋白质主要是肌溶蛋白和肌红蛋白,它们均属水溶性的蛋白质,易溶于水中。也就是说,鲜肉在水中泡的时间越长,颜色变得越白,肌溶蛋白和肌红蛋白流失得也就越多,营养损失也就越大。
因此,若想冻肉解冻可将其提前取出,让其自然缓慢解冻。可以将冻肉带着塑料包装放在水中泡,这样不仅保证了肉的质量,同时也保存了肉中的营养成分。
164.别把面包放在冰箱里
新鲜的面包买回家后该放在哪儿?很多人的答案是冰箱里。但研究表明,放在冰箱里的面包容易变干、变硬、掉渣儿,不如常温下储存的面包营养和口感更好。
面包之所以会发干、发硬、掉渣儿,是因为里面的淀粉发生了老化。面包制作过程中,淀粉会吸水膨胀;焙烤时,淀粉会糊化,结构发生改变,从而使面包变得松软、有弹性;储藏时淀粉的体积不断缩小,里面的气体逸出,使面包变硬、变干,这就是通常所说的老化。
导致面包老化的因素很多,温度是其中一个重要因素,它会直接影响面包的硬化速度。研究表明,在较低温度下保存时,面包的硬化速度快;在较高温度下保存,面包的硬化速度慢;超过35℃,则会影响面包的颜色及香味。所以,21~35℃是昀适合面包的保存温度,而冰箱的冷藏室温度为2~6℃,会加速面包的老化。
165.煲汤时间越长越没营养
很多人喜欢小火煲汤,而且一煲就是一整天,认为这样食物的营养才能充分地溶解到汤里。其实,这一做法并无科学依据。研究证明,煲汤时间适度加长确实有助于营养成分的释放和吸收,但过长就会对营养成分造成一定的破坏。
一般来说,煲汤的材料以肉类等含蛋白质较高的食物为主。蛋白质的主要成分为氨基酸,如果加热时间过长,氨基酸遭到破坏,营养反而降低,同时还会使菜肴失去应有的鲜味。另外,食物中的维生素如果加热时间过长,也会有不同程度的损失。尤其是维生素C,遇热极易被破坏,煮20分钟后所剩无几。所以,长时间煲汤后,虽然看上去汤很浓,其实随着汤中水分蒸发,也带走了营养的精华。
所以煲汤时间不宜过长,只要里面的食物熟了,汤也就好了。但也有些食物,煲汤的时间需要更短。比如鱼汤,鱼肉比较细嫩,只要汤烧到发白就可以了,再继续炖就会破坏营养。
166.大米淘洗次数愈多,营养损失也愈多
一般做米饭或熬粥时须先淘米,以去除米中的泥沙、稗子、谷壳等杂质。但应注意淘米的方法,否则容易造成营养素的大量损失。因为大米中所含的蛋白质、糖类、无机盐和维生素B1、维生素B2、烟酸等营养物质大多易溶或可溶于水,通过淘、搓和浸泡,容易导致营养物质大量流失。淘、搓次数愈多,浸泡时间愈长,淘米水温愈高,营养物质的损失也愈多。据测定,经淘洗的米(2~3次)维生素B1会损失29%~60%,维生素B2和烟酸会损失23%~25%,无机盐约损失70%,蛋白质损失16%,脂肪损失43%,糖类损失2%。因此,淘米时应注意如下几点。
(1)用凉水淘洗,不要用热水淘洗。
(2)用水量和淘洗次数要尽量减少,以去除泥沙为度。
(3)不要用力搓洗和过度搅拌。
(4)淘米前后均不应浸泡,淘米后如果已经浸泡,应将泡米的水和米一同下锅煮饭。
167.煮饭忌用生冷水,破坏营养还费火
蒸饭、煮饭都是淘米后放冷水再烧开,这已是司空见惯的事了,但事实上,正确的做法应该是先将水烧开,用开水来煮饭。这样做有如下好处。
(1)开水煮饭可以缩短蒸煮时间,保护米中的维生素。由于淀粉颗粒不溶于冷水,只有水温在60℃以上,淀粉才会吸收水分膨胀、破裂,变成糊状。大米含有大量淀粉,用开水煮饭时,温度约为100℃(水的沸点),这样的温度能使米饭快速熟透,缩短煮饭时间,防止米中的维生素因长时间高温加热而遭到破坏。
(2)将水烧开可使其中的氯气挥发,避免破坏维生素B1.维生素B1是大米中昀重要的营养成分,其主要功能是调节体内糖类的代谢,如果缺乏它,神经系统会受到影响,容易产生疲劳、食欲缺乏、四肢乏力、肌肉酸痛、维生素B1缺乏病、水肿、心律失常、顽固性失眠等症状。
168.禽畜肉不宜爆炒
很多人喜欢快火爆炒食物,认为这样做出的菜肴色泽、口味都很好。但是,爆炒是一种很不符合卫生的烹调方法。禽畜肉尤其是动物内脏,通常都携带大量禽畜病毒、病菌,爆炒时间过短,病毒、病菌不易被杀死,有的病毒要烧煮十几分钟后才能被杀死。吃了爆炒不熟的食物后,极易发生“人畜共患”的疾病,造成细菌、病毒感染。
169.煮鸡蛋不要用凉水冷却
有些人喜欢把煮熟的鸡蛋置于凉水中冷却,认为这样容易剥壳,其实这种做法很不科学。这是因为鸡蛋的蛋壳内有一层保护膜,蛋煮熟后,膜则被破坏,当煮熟的蛋放入冷水中,蛋发生猛烈收缩,蛋白与蛋壳之间就形成真空空隙,水中的细菌、病毒很容易被负压吸收到这层空隙中,冷水中的细菌也会通过气孔进入蛋内。在煮蛋时放入少许食盐,煮熟的蛋壳就很容易剥掉。
170.每炒一道菜,请刷一次锅
烹调菜肴后,在锅底上有一层黄棕色或黑褐色的黏滞物,如果不及时刷锅就炒第二道菜,那么不仅容易粘锅底,出现“焦味”,而且对人体健康有潜在的隐患。
菜肴大多是含碳有机物,其热解后会转化为强致癌物苯并芘。科学研究证实,包括脂肪、蛋白质在内的含碳有机物转化为苯并芘的昀低生成温度为350~400℃,昀佳生成温度600~900℃。据测定,搁在炉火上无菜肴的锅底温度能达400℃以上。这就是说,锅底上的残留物质很容易转化为苯并芘。锅底的黏滞物继续加热,其中的苯并芘的含量比任何烟火熏烤的食物都高。尤其是烹调鱼、肉之类的富含蛋白质、脂肪的菜肴时,锅底残留物中的苯并芘的浓度更高。如果不洗锅继续烹调菜肴,苯并芘就会混入食物中。不仅如此,鱼、肉等构成蛋白质的氨基酸如被烧焦,还会产生一种强度超过黄曲霉素的致癌物。
为了防止致癌物对人体的危害,应“炒一道菜,刷一次锅”,并彻底清除锅底的残留物。