【特点】韭菜中含有维生素A，每100克的含量约为235微克。鸡蛋营养丰富。但最好不要生吃。此菜肴黄绿搭配，色泽和谐，富含多种营养素，并且有助于提高人体的免疫力。
蚝油生菜
【原料】生菜500克，蚝油50克，食盐、味精各1克，植物油20克。
【做法】将生菜洗净，切成片；油热放入蚝油、生菜翻炒片刻；加入调料，菜入味即可。
【功效】降压补肾、补血益气。对高血压、尿血、肾病、心脏病等病症有治疗作用。
【特点】生菜中含有维生素A原，每100克的含量接近300微克，另外也含有丰富的维生素B族和多种矿物质。蚝油也含有多种营养物质，具有海味的清香，是味道鲜美的调味品。此菜肴清爽可口，是夏季饮食不可缺少的菜肴。
牛奶西兰花
【原料】西兰花200克，牛奶100克，香菇45克，火腿25克，食盐、味精各1克，植物油25克，糖5克。
【做法】将西兰花掰成小块洗净，用沸水焯一下，捞出控干；将香菇泡发切成片；油热放入西兰花、香菇翻炒片刻；加入火腿、牛奶以及各种调料，炒熟即可。
【功效】补血防癌、润肺止咳。对咳嗽、骨质疏松、气血不足等病症有治疗作用。
【特点】西兰花富含维生素A原，每100克的含量约为1202微克，是蔬菜中维生素A原含量比较高的。香菇和火腿作为配菜，营养也很丰富。此菜肴色泽鲜美，带有清淡的奶香，令人赏心悦目。
蕨菜炒蘑菇
【原料】蕨菜400克，蘑菇100克，青椒25克，食盐2克，植物油33克，姜丝5克，淀粉10克，料酒6毫升。
【做法】将蕨菜和香菇洗净分别切成段和片，入沸水焯一下捞出，青椒切成丝；油六成热放入蕨菜、香菇、青椒丝和各种调料，炒熟用淀粉勾芡即可。
【功效】清热解毒、润肺止咳、补肾健胃。对视力下降、伤风咳嗽、便秘等病症有治疗作用。
【特点】蕨菜中含有维生素A原，每100克含量约为280微克，此外，它还含有丰富的维生素C以及多种矿物质，荒山、草地、乡村随处可见。蘑菇、青椒起到配菜作用，且营养丰富。此菜肴味美、清淡。
韭菜馅饺子
【原料】韭菜500克，鸡蛋3个，虾仁50克，面粉500克，食盐2克，味精1克，香油5毫升，蒜末8克，植物油15毫升，醋30毫升。
【做法】把面和好，将韭菜洗净切碎；把鸡蛋煎熟，拌匀晾凉；加入韭菜、虾仁及各种调料，搅拌均匀做馅；把面制成饺子皮，包饺子；用水煮熟即可。可蘸醋食用。
【功效】活血散瘀、润畅通便、养心益肾。对食欲不振、消化不良、心悸失眠、便秘等病症有治疗作用。
【特点】韭菜富含维生素A原；鸡蛋和虾皮，营养丰富；面粉中含有维生素B1，有助于防治脚气病。饺子是我国的传统饮食，风味独特，味道鲜美，具有鲜明的饮食特色。
紫菜虾皮汤
【原料】紫菜60克，虾皮50克，西红柿50克，食盐、味精各1克，酱油5克，胡椒粉4克。
【做法】将西红柿洗净切成块；锅中加入适量的水，水沸后放入西红柿；紫菜、虾皮洗净，放入锅中；加入调料搅拌均匀即可。
【功效】清热降压、补肾抗癌、安神壮骨。对高血压、软骨病、气血亏损、神经衰弱、脾胃虚弱等病症有治疗作用。
【特点】紫菜含有维生素A原，每100克的含量约为228微克；虾皮营养丰富，具有安神、止痒、健骨的作用。此汤鲜美，具有海味的咸香，是人们常见、常食等饮品。
蕨菜黄瓜汤
【原料】蕨菜200克，黄瓜80克，食盐、味精各1克，淀粉8克，胡椒粉3克。
【做法】将蕨菜洗净切成段，黄瓜洗净切成片；锅中加入适量的水，放入蕨菜、黄瓜，至水煮开加入各种调料，用淀粉勾芡即可。
【功效】明目安神、清热解毒、生津止渴。对视力下降、头晕、水肿、小便不利等病症有治疗作用。
【特点】蕨菜中含有维生素A原，每100克含量约为280微克；黄瓜清脆甘甜，营养丰富。此汤饮清淡、鲜美，具有解渴消暑、利尿排毒、润肺止咳的作用。
羊肝粳米粥
【原料】羊肝150克，粳米100克，食盐、味精各1克，韭菜末25克。
【做法】将粳米洗净，放入锅中，加适量的水熬煮；羊肝用沸水汆一下捞出，切成丁，韭菜洗净切成末；粳米熬至六成熟放入羊肝；粥熬熟时放入调料，搅拌均匀即可。
【功效】补血明目、养胃健脾。对视力下降、夜盲症、脾胃虚弱等病症有治疗作用。
【特点】羊肝含有丰富的维生素A；粳米营养丰富，能够促进消化。韭菜作为调料，为食物提味，同时也增添色泽。此食物微有咸味，清爽可口，可增进人们的食欲，维护肠胃健康，保护视力，防治夜盲症。
鲜榨芒果汁
【原料】芒果500克，甜橙50克。
【做法】将芒果和甜橙去皮去核，放入榨汁机中，榨出芒果甜橙汁即可饮用。
【功效】生津止渴、健脾养胃、增进食欲。对食欲不振、消化不良、头晕贫血等病症有治疗作用。
【特点】芒果中富含维生素A，每100克含量约为1340微克，是水果中维生素A含量比较丰富的。甜橙中含有维生素A（每100克含量近30微克）、维生素B族、维生素C、维生素D等多种维生素，营养丰富。此果汁味道酸甜，止渴助消化。
炎热夏季喝一杯冰镇芒果甜橙汁，能够祛暑、解乏，有助于体力的恢复。
维生素D（钙化醇）
维生素D亦称钙化醇、抗佝偻病维生素，为脂溶性维生素，被称为“阳光维生素”。它是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称，其中以来源于植物的维生素D2（麦角钙化醇）和来源于动物的维生素D3（胆钙化醇）两种较为重要。
人体从口中所摄取的维生素D由小肠壁与脂肪一起吸收，紫外线也可以作用于皮肤中的油脂以制造出维生素D，然后被吸收人体内。
但在强烈的日晒灼伤后，皮肤会停止制造维生素D。
生理功能
1．促进骨骼发育维生素D对调节肌体内钙和磷的代谢有着极其重要的作用，它能维持血液和组织液中钙、磷浓度的稳定性，促进新生骨质的正常钙化。
维生素D及钙质几乎对各个年龄段的人都是很重要的，对骨骼和牙齿的生长更具有极大影响，它能促进钙质的吸收利用，使骨骼更加强壮。
2．保护新生儿的健康维生素D和维生素A、维生素C同时服用，可促进维生素A和维生素C的吸收，预防感冒，并有助于结膜炎的治疗，保护新生儿的健康。
3．防治癌症近年来，许多专家学者研究认为，维生素D可以减少癌细胞肿瘤发生和恶化的机会。有防治癌症的作用。维生素D的防癌作用主要表现在能抑制前列腺癌和降低发生结肠癌风险两个方面。
缺乏表现
1．易发生骨质疏松症这种情况多发生在老年人群中。
2．导致佝偻病的发生这种病症多发生在儿童中。具体表现为关节或骨骼生长不正常、出牙缓慢、肌肉呈现软弱状态。如果在成人身上则表现为容易抽筋与骨折，肋骨、骨盆和腿部疼痛，肌肉软弱。
3．易生成软骨症这种情况多发生在骨骼生长发育已完成的成年人身上，尤以妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人为常见。肌肉无力是维生素D缺乏的一个重要表现，开始患者上楼梯或从座位上起立时会感到很费力，并同时感到骨痛与肌肉无力。由于患者步态不稳，被称为“鸭步”，严重时会使病人卧床不起。临床上还有不少病人发生病理性骨折现象。
4．引起肌肉痉挛婴幼儿手足抽搐症主要是由于血清钙浓度降低，而使得神经肌肉兴奋性增强，引起局部或全身肌肉痉挛。
5．导致幼年型糖尿病缺少维生素D会导致儿童患幼年型糖尿病，儿童肥胖、发育太快。维生素D的摄入不足，是幼年型糖尿病患者发病的主要原因之一。
6．引发眼部疾病维生素D与眼部的健康也有着密切的关系，缺乏维生素D会引起先天性白内障、儿童高度近视、角膜溃疡、角膜实质炎等疾病。
缺乏原因
1．在秋冬季节出生或住楼房的孩子，户外活动太少，而一些都市里的青少年，经常在游戏机、计算机前消磨时间，越来越不喜欢参加体育运动。所以，日光照射不足是他们缺乏维生素D的主要原因之一。
2．食物中的一些相关的营养元素，如食物中钙的摄入量、钙磷比例、肠道酸碱度等，都间接影响着维生素D的有效吸收。
治疗方案
1．口服维生素D胶丸，每日250～500微克，重症者加倍服用，持续2～3个月。
2．肌注维生素D3注射剂，预防剂量（大多用于儿童），每次0．3～0．7微克，1年2～3次；治疗剂量，每次0．7～1．5微克，必要时可于2～4周后重复1次，或视病情而定。注射前1周先用钙剂，注射后继续口服钙剂。
3．口服维生素AD胶囊（浓鱼肝油胶囊），其中即含有维生素A，也含维生素D，每次1丸，每日3次。
4．口服维生素AD滴剂，预防剂量每日3～6滴，治疗剂量每日15～60滴。
食物来源
人们获取维生素D主要有两种途径，一种是从食物中摄取，另一种是由人体自身合成。富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，如动物肝脏、鱼肝油、禽蛋、奶油、奶酪及含脂肪丰富的海鱼（鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼）等。瓜果、蔬菜及谷类食物中维生素D的含量普遍很低。
人们经常去室外晒晒太阳，可促使人体自身合成维生素D。经研究表明，每天能晒上20分钟的太阳，就可以合成足够一天需要的维生素D；晒一天的太阳，皮肤就能合成足够人体消耗20天的维生素D。
需补人群
1．处于发育期的儿童和青少年维生素D对骨骼的生长有着非常重要的作用。所以发育中的儿童与青少年，可在医生的指导下适量补充一些。
2．退化性关节炎患者40岁以上的人、喜好激烈运动或工作属于体力劳动性质的人，容易患上退化性关节炎。而维生素D对骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的人，在预防和治疗上，均有着明显的作用。因此可按照医生的诊断适当补充。
3．经常夜间工作的人群晚上经常加班的人，或是由于生活方式及服装的关系，没有办法接受阳光充分照射的人，都应当较正常人多加摄取。
4．老年人对维生素D的主要来源是添加营养的乳制品，但因老年人缺少乳糖酶，因此容易对这类食品产生厌食倾向。所以适时补充一些维生素D，可以减少钙质流失。
5．孕妇或哺乳的女性处于这种特定时期的女性，普遍缺乏维生素D。因此要特别注意摄取，以免影响下一代的健康。但同时也应注意不宜摄取过量，否则会造成胎儿发育不正常，故要在医师的指导下适当补充。
6．饮食无规律者由于维生素D为每日必须摄取的维生素之一，饮食无规律者经常会错过正常就餐时间，从而造成营养不均衡，因此每天应注意补充一些。
7．皮肤颜色较黑且住在北方地域的人需要更多的维生素D由于紫外线不易穿过皮肤较黑的人，因此无法合成大量的维生素D；居住在北方年平均日照强度较弱的地方的人群因阳光中的紫外线较弱同理也需要更多的维生素D。
补给须知
1．维生素D可以在体内蓄积，如果摄入过多，就会引起中毒。
2．以牛奶为主食的婴儿，应适当补充维生素D，并经常接受日光浴，这非常有利于生长发育。
3．维生素D在碱性环境中比较稳定，但如果一经氧化或接触到光热，即产生不稳定的现象，因此在烹调过程中，可能会引起40％以上的损耗。
4．维生素D与维生素A、C、胆碱、钙和磷一起服用，效果最佳。
过量危害
维生素D过量会引起乏力、易疲劳、消瘦、皮肤和黏膜干燥、体重下降、感染、发热等，也会引起过敏反应。严重者甚至可引起肾功能衰竭及高血压。孕妇服用过量会致胎儿血钙增高，婴儿出生后智力下降，胎儿肾、肺小动脉狭窄及高血压等。
其具体症状表现为以下几点：
1．消化系统食欲不振、恶心、呕吐、腹泻，从而导致脱水、酸中毒、阵发性腹痛、肝脾肿大、胃及十二指肠溃疡、便秘、急性胰腺炎等。
2．神经系统精神萎靡、烦躁、失眠、产生幻觉、半盲、哭闹、抑郁、昏睡、多汗、脑膜刺激性抽搐、意识障碍、肌张力下降、运动障碍等。
3．泌尿系统钙质在肾脏内沉积，引起钙化性肾功能不全、肾结石、肾曲小管钙化、纤维化、肾小管上皮坏死，基底膜增厚，引起水肿、血尿、蛋白尿、尿频、尿白细胞增多。
4．心血管系统心肌及脉壁钙化、心电图ST段抬高（电解质平衡失调）、血中尿素增高、心血管钙化、血钙增高，严重者会发生心力衰竭。
5．脏器或软组织钙化如角膜、肾、关节周围、血管及软骨钙化。
解决之道
发生维生素D过多症后，应当立即停服，一般数周后即可恢复正常。
经典食谱
牛奶卷心菜
【原料】卷心菜350克，火腿200克，牛奶100毫升，食盐、味精各1克，胡椒粉5克。
【做法】将卷心菜摘洗干净，切成片，用沸水焯一下，过凉水控干；火腿切成片；锅中倒入牛奶煮沸，放入卷心菜、火腿翻炒，至熟加入调料即可。
【功效】生津养胃、促进发育。对龋齿、骨骼脆弱、体质虚弱、糖尿病、胃癌等病症防治作用。
【特点】牛奶含有维生素D，每100克的含量为240微克。其味道清香，颜色乳白，是青少年健康成长的理想食品，也是中老年人强身健体的最佳补品（每天300毫升左右即可）。卷心菜味道清脆淡雅，此菜肴鲜嫩爽口，营养丰富。
猪血豆腐